Tư thế con công, hoặc Mayurasana, là một tư thế yoga nâng cao hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên cánh tay của bạn. Trong truyền thống yoga, tư thế này được cho là có tác dụng kích thích tiêu hóa, cùng nhiều lợi ích khác.
Các bước
Phần 1/2: Chuẩn bị cho Peacock
Bước 1. Xác định rủi ro
Đừng cố gắng con công nếu bạn bị thương ở cánh tay hoặc bàn tay. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nếu bạn có một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến bụng, hệ tiêu hóa, tuần hoàn máu hoặc tim hoặc nếu bạn đang mang thai.
Một số học viên yoga tránh tư thế này trong kỳ kinh nguyệt
Bước 2. Dẫn đến tư thế con công với các tư thế khác
Tư thế con công là khá tiên tiến. Nó đòi hỏi cơ bắp tay và phần trên cơ thể khỏe mạnh, cổ tay linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời. Trước khi bạn chơi chim công, hãy cải thiện những thuộc tính này bằng cách hoàn thiện Tư thế Quyền trượng bốn chi và Tư thế Cung Hướng lên. Ngay cả Tư thế trẻ em đang nghỉ ngơi cũng có thể giúp kéo dài lưng của bạn, đặc biệt nếu bạn cuộn một phần của tấm thảm yoga lên và đặt nó ở phía trước hông.
Salabhasana (Tư thế cào cào) và Gomukhasana (Tư thế mặt bò) cũng rất hữu ích
Bước 3. Đặt một chiếc gối dưới đầu của bạn
Nếu bạn mất thăng bằng trong tư thế này, bạn có thể ngã về phía trước với đầu hoặc cổ. Để đảm bảo an toàn, hãy giữ một chiếc gối ở đó để đỡ bạn nếu bạn bị ngã.
Bước 4. Cân nhắc sử dụng dây tập yoga.
Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để buộc hai cánh tay lại với nhau ngay trên khuỷu tay để ngăn chúng trượt sang một bên. Hãy nhớ rằng điều này có thể khiến bạn khó đỡ hơn nếu bị ngã.
Phần 2/2: Thực hiện tư thế con công
Bước 1. Quỳ bằng bốn chân
Khi bạn đã sẵn sàng để thực hiện cú đánh con công, hãy quỳ xuống sàn và ngồi trên gót chân của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn trước mặt bạn, với các ngón tay quay ngược về phía bạn. Đưa hai tay của bạn gần nhau vừa đủ để bàn tay và cẳng tay chạm nhau, hơi uốn cong khuỷu tay.
Bước 2. Đưa đầu gối của bạn ra ngoài và khuỷu tay của bạn vào trong
Gập khuỷu tay của bạn thành một góc vuông để đưa chúng vào gần bụng của bạn. Trượt dần đầu gối của bạn ra ngoài cho đến khi chúng ở phía trước bàn tay của bạn và sang hai bên của chúng.
- Kiễng chân với phần còn lại của bàn chân khỏi mặt đất để bạn có thể di chuyển dễ dàng hơn.
- Bạn càng đưa khuỷu tay gần vào trọng tâm (thấp trên thân) thì việc này càng dễ dàng.
Bước 3. Dựa vào cánh tay trên của bạn
Đẩy bụng xuống khuỷu tay của bạn. Nâng đỡ ngực bằng cánh tay trên.
Phụ nữ có thể đặt tay sang bên nếu cần để được thoải mái
Bước 4. Hóp bụng vào
Tư thế này yêu cầu bạn phải tạo thành một "kiềng ba chân" bao gồm bụng và cả hai bả vai. Hóp bụng để nó giữ chắc vào khuỷu tay và giúp nâng đỡ trọng lượng của bạn.
Bước 5. Tựa trán xuống đất và mở rộng chân
Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay khi bạn đưa đầu về phía trước và trên sàn. Duỗi thẳng cả hai chân ra phía sau và dồn toàn bộ trọng lượng lên bàn tay, ngón chân và trán.
Bước 6. Rút vai về phía sau và hơi hạ xuống
Ghim lại vai của bạn để tạo thành hai chân vững chắc của giá ba chân. Vai và dạ dày của bạn sẽ cần phải nâng đỡ phần lớn trọng lượng của phần dưới cơ thể.
Bước 7. Tập cơ mông của bạn
Điều này sẽ giúp làm cho cơ thể của bạn cứng như plank. Cố gắng giữ cho bả vai, bụng và mông của bạn trên một đường thẳng. Điều này rất quan trọng để đạt được sức mạnh và sự cân bằng mà bạn cần để chống chân khỏi sàn.
Bước 8. Nâng đầu và chân của bạn
Ngẩng đầu và nhìn về phía trước, kéo căng các cơ ở phía trước cổ. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên cánh tay của bạn. Nếu cơ thể bạn cứng và thẳng, động tác này sẽ đưa chân và bàn chân lên khỏi mặt đất. Nâng cao cho đến khi chân của bạn song song với sàn nhà. Gập ngón chân về phía sau.
Bạn phải giữ trọng lượng của bạn về phía trước để hỗ trợ bản thân. Nếu khuỷu tay của bạn bắn ra phía sau, bạn sẽ ngã
Bước 9. Giữ khoảng mười giây
Hít thở đều trong ba hoặc bốn nhịp thở, hoặc khoảng mười giây, sau đó hạ dần trán và bàn chân xuống sàn. Đưa đầu gối lên tư thế quỳ trước khi nhấc thân khỏi cánh tay. Khi luyện tập, bạn có thể tăng dần thời gian này lên đến 30 giây.
Lời khuyên
- Khi bạn đã hoàn thành tư thế này, hãy thử các biến thể nâng cao như pincha mayurasana (con công có lông) và pungu mayurasana (con công bị thương).
- Tư thế con công thường khó hơn đối với phụ nữ vì trọng tâm của họ thấp hơn. Điều này làm cho việc hỗ trợ trọng lượng của họ dồn về phía trước trên khuỷu tay trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể đưa trọng lượng của mình về phía trước bằng cách đặt chân của bạn ở tư thế hoa sen hoặc vị trí có góc nghiêng dễ dàng hơn.
Cảnh báo
- Tư thế này có thể khiến cổ tay hoặc vai của bạn bị thương nếu chúng không đủ mạnh để nâng đỡ trọng lượng của bạn.
- Bài tập này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của thoái hóa đốt sống, hoặc tình trạng đau nhức của cột sống do thoái hóa các đĩa đệm. Tư thế yoga này đòi hỏi rất nhiều thể lực và sự cân bằng. Vì bạn coi rốn là điểm cân bằng trung tâm, nên có rất nhiều áp lực lên nó và bất kỳ sự mất cân bằng nào cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn nếu bạn đang bị thoái hóa đốt sống cổ.
