Tư thế trăng lưỡi liềm trong yoga là tư thế dành cho người mới bắt đầu nhằm cải thiện sức mạnh cốt lõi của cơ thể, kéo căng hai bên và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và đầu gối của bạn. Trước tiên, bạn nên thử tư thế với một huấn luyện viên yoga, để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách để tránh bị thương.
Các bước
Phần 1/3: Chuyển từ Tư thế Núi sang Trăng lưỡi liềm
Bước 1. Vào vị trí bắt đầu cho tư thế núi
Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh và giữ đều trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân.
- Bắt đầu thở. Tập trung vào việc hít thở đều đặn, nhịp nhàng.
- Đẩy các ngón chân cái vào nhau và hơi tách hai gót chân ra.
- Nhấc các ngón chân lên và xòe ra trong giây lát. Sau đó, đặt lần lượt chúng xuống tấm thảm. Duỗi thẳng chân và truyền một phần trọng lượng xuống gót chân, tập trung vào việc ấn đều trọng lượng lên bàn chân.
Bước 2. Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và nhấc qua hai chân
Thực hiện động tác nâng đầu gối lên và xoay nhẹ đùi trên vào trong để mở rộng xương ngồi của bạn. Hơi hếch xương cụt xuống và hóp bụng vào sao cho hông thẳng hàng trên mắt cá chân.
Bước 3. Hít thở khi bạn duỗi thẳng cơ thể
Kéo dài thân của bạn khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, di chuyển bả vai về phía thắt lưng. Khi bạn làm như vậy, hãy giữ cho xương đòn của bạn rộng ra để kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.
- Vẽ mặt trước của khung xương sườn xuống và lại với nhau để chồng khung xương sườn lên xương chậu.
- Căng cổ nhưng giữ hông và vai trên một đường thẳng. Đảm bảo cằm của bạn ở vị trí trung tính và song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong một phút, thở đều và đều đặn.
Bước 4. Giơ tay qua đầu
Từ tư thế núi, bạn có thể chuyển sang tư thế lưỡi liềm. Để vào vị trí bắt đầu, nâng cánh tay của bạn sang hai bên sau đó duỗi thẳng qua đầu. Ghim hai bả vai của bạn xuống và ra sau, sau đó đan các ngón tay vào nhau và thả các ngón trỏ của bạn để hướng lên trần nhà.
Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn
Bước 5. Giữ vai và lưng thư giãn
Điều quan trọng là bạn phải thư giãn vai và lưng. Ngay cả khi bạn đang vươn tay và cánh tay lên, bạn sẽ muốn hạ thấp vai và lưng xuống một chút và để chúng thư giãn.
- Điều này có thể khó nhớ, vì nhiều người có xu hướng duỗi thẳng toàn thân một cách tự nhiên.
- Hãy nhớ rằng chỉ bàn tay, cánh tay và các ngón tay của bạn mới được duỗi thẳng lên trên. Nếu cần, hãy di chuyển cánh tay của bạn về phía trước một chút để duỗi thẳng chúng.
Phần 2/3: Thực hiện tư thế
Bước 1. Tạo hình lưỡi liềm với cơ thể của bạn
Chuyển hông sang trái, vươn ngón trỏ lên và bắt đầu đổ sang phải. Tạo khoảng trống cho phần thân trên của bạn bằng cách cuộn phần bên trái của khung xương sườn lên. Để hông vuông góc, hãy kéo hông phải về phía trước.
Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng thẳng duy nhất, như thể nó bị ép giữa các tấm kính
Bước 2. Giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu
Hít vào thở ra đều đặn. Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn chỉ có thể giữ tư thế trong 2 nhịp thở. Bạn không muốn giữ tư thế lâu hơn nếu không cảm thấy thoải mái. Sau khi giữ tư thế miễn là thấy thoải mái, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hít vào khi bạn duỗi thẳng thân. Bạn cũng nên ấn chân xuống cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
- Đó là, bạn phải đứng thẳng, hai tay ôm qua đầu và đan các ngón tay vào nhau.
Bước 3. Lặp lại ở phía bên kia
Lần này, bạn sẽ nghiêng hông phải sang một bên trong khi thân của bạn di chuyển sang trái. Một lần nữa, giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể linh hoạt hơn ở một bên của cơ thể, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu có sự khác biệt nhỏ về thời gian bạn có thể giữ tư thế ở bên kia.
- Bạn có thể quay lại tư thế núi hoặc đặt tay lên lưng dưới và thực hiện động tác gập người lại trước khi gập người về phía trước
Phần 3/3: Giữ An toàn trong Tâm trí
Bước 1. Làm việc với một người hướng dẫn yoga
Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, bạn nên làm việc với một người hướng dẫn. Chúng có thể giúp đảm bảo rằng bạn không bị căng hoặc bị thương khi thực hiện các tư thế khác nhau. Đăng ký một lớp học yoga và thực hiện tư thế núi và tư thế trăng lưỡi liềm với một người hướng dẫn.
- Đảm bảo rằng người hướng dẫn yoga của bạn có nhiều kinh nghiệm và đã hoàn thành chương trình đào tạo hướng dẫn viên.
- Ghi danh vào một lớp học phù hợp cho người mới bắt đầu. Nếu bạn có bất kỳ nhu cầu đặc biệt nào, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy đảm bảo rằng người hướng dẫn yoga của bạn đã quen làm việc với những học viên có nhu cầu đó.
Bước 2. Chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể của bạn
Điều rất quan trọng là bạn phải dễ dàng tập các tư thế yoga khác nhau. Chú ý đến cơ thể của bạn. Trong khi sự khó chịu có thể chấp nhận được, nhưng cơn đau thì không. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện tư thế, hãy nghỉ ngơi hoặc sửa đổi tư thế.
- Yoga có nghĩa là để kéo căng và làm dịu cơ thể của bạn và không làm căng cơ. Nếu một tư thế nào đó làm bạn đau, đừng thúc ép nó.
- Người hướng dẫn có thể giúp bạn sửa đổi tư thế để bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể phải thực hiện một phiên bản sửa đổi của tư thế núi non hoặc trăng lưỡi liềm cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện tư thế đầy đủ.
Bước 3. Tránh tư thế núi nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định
Tư thế núi là một tư thế khá đơn giản và nói chung là an toàn. Tuy nhiên, tư thế đòi hỏi sự cân bằng nhất định. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khiến bạn chóng mặt, bạn nên tránh tư thế này.
- Nếu bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập bất kỳ bài tập nào, kể cả yoga.
- Nếu bạn bị đau đầu, hãy đợi cho đến khi nó qua đi để thực hiện tư thế núi.
- Nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc chóng mặt, hãy tránh tư thế núi.
- Mất ngủ và huyết áp thấp cũng có thể khiến bạn mất phương hướng, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh tư thế núi nếu mắc những tình trạng này.
Bước 4. Tránh tư thế trăng lưỡi liềm nếu bạn bị thương
Đặc biệt khó thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào gần đây ở hông, lưng hoặc vai. Nếu bạn bị đau mãn tính hoặc bị thương ở những vùng này, bạn cũng nên tránh tư thế lưỡi liềm.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị thương. Thảo luận với anh ấy hoặc cô ấy về thời điểm bạn có thể trở lại tập yoga và tư thế nào, nếu có, sẽ an toàn trong khi vết thương của bạn lành lại
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
