Nếu bạn bị bong gân đầu gối, bạn nên muốn nó lành càng nhanh càng tốt để khớp trở lại bình thường. Kéo căng đầu gối là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn một cách cẩn thận và có rất nhiều cách khác nhau để bạn thử tìm ra cách nào hiệu quả và cảm thấy tốt nhất. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn nói rằng không sao trước khi bạn bắt đầu bất kỳ động tác kéo căng nào để không làm cho đầu gối của bạn tồi tệ hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lấy lại phạm vi chuyển động của bạn
Bước 1. Thả lỏng cơ bằng cách tự xoa bóp
Sử dụng gót bàn tay của bạn để thực hiện các động tác chậm rãi dọc theo đùi, di chuyển ra khỏi cơ thể và về phía bàn chân của bạn. Lặp lại ở mỗi bên đùi của bạn. Sau đó, dùng 4 ngón tay miết nhẹ vùng da đầu gối. Cuối cùng, đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên đùi trước của bạn và xoa xuống đầu gối của bạn. Trượt bàn tay của bạn trở lại đùi trong của bạn để kết thúc quá trình mát-xa.
- Bạn có thể thoa dầu massage lên đùi để tay lướt trên da dễ dàng hơn. Không sử dụng chất bôi trơn trên đầu gối để ngón tay không bị trượt trong khi xoa bóp da.
- Tự xoa bóp có thể giúp bạn bắt đầu lấy lại phạm vi chuyển động của đầu gối bằng cách nới lỏng bất kỳ căng thẳng xung quanh nó.
Bước 2. Thực hiện một loạt các bài tập chuyển động trước khi thử các động tác kéo dài khác
Nếu bạn đẩy đầu gối quá nhanh, bạn có thể tái chấn thương. Bắt đầu tập thể dục đầu gối của bạn từ từ bằng cách thực hiện một loạt các bài tập chuyển động trước. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:
- Tập uốn cong và duỗi thẳng đầu gối. Lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ đi xa nhất có thể.
- Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng phía trước cơ thể. Quấn một chiếc khăn đã cuộn quanh gót chân của bạn và đặt hai đầu khăn vào mỗi bàn tay của bạn. Từ từ kéo hai đầu khăn để đưa chân gần cơ thể hơn. Uốn cong đầu gối của bạn từ từ và nhẹ nhàng, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Giữ trong 10-15 giây, sau đó nhẹ nhàng trượt chân của bạn trở lại để bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần.
Bước 3. Đi chậm khi bạn phục hồi đầu gối
Bạn có thể háo hức trở lại với các bài tập yêu thích, nhưng đầu gối của bạn cần thời gian để hồi phục. Thực hiện mọi thứ chậm lại khi bạn bắt đầu kéo căng đầu gối bị bong gân. Nếu có điều gì đó bị đau, hãy ngừng làm việc đó để không có nguy cơ bị chấn thương trở lại.
Bạn có thể cần phải đeo nẹp đầu gối khi mới bắt đầu tập luyện trở lại
Phương pháp 2/3: Làm các bài tập về đầu gối
Bước 1. Tăng sức mạnh cho đầu gối của bạn bằng cách thực hiện động tác duỗi bắp chân khi đứng
Đứng quay mặt vào tường hoặc ghế và bám chặt vào tường hoặc ghế để giúp bạn giữ thăng bằng. Cong nhẹ đầu gối và lùi lại bằng một chân, hạ thấp người vào trạng thái căng. Giữ chân còn lại thẳng dưới bạn và giữ tư thế này trong 30 giây. Đổi chân để duỗi đầu gối bên kia.
- Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên chân.
- Lùi lại một bước để bạn cảm thấy căng đúng cách.
Bước 2. Duỗi đầu gối bằng cách nâng chân thẳng
Nằm thẳng lưng với đầu gối bị bong gân và đầu gối còn lại của bạn uốn cong. Cố gắng nâng chân thẳng của bạn lên sao cho nó cách mặt sàn khoảng 8 in (20 cm) và giữ nó ở đó trong 6 giây. Từ từ hạ nó trở lại mặt đất, nghỉ vài giây rồi lặp lại động tác kéo căng.
- Giữ lưng phẳng trên mặt đất khi bạn đang nhấc chân để nó duỗi thẳng đầu gối và cơ thể của bạn một cách chính xác.
- Thực hiện 2 hiệp 15 cái để co duỗi đầu gối tốt nhất.
Bước 3. Ngồi xuống và duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách thực hiện động tác quad
Ngồi xuống sàn với đầu gối bị bong gân thẳng và đầu gối còn lại của bạn uốn cong. Cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt dưới đầu gối thẳng để làm đệm. Cố gắng đẩy đầu gối của bạn xuống khăn, siết chặt các cơ để thực hiện động tác kéo căng. Đẩy xuống khoảng 6 giây trước khi giải phóng căng thẳng.
Lặp lại động tác này 8-12 lần, cho đầu gối nghỉ khoảng 10 giây giữa mỗi lần
Bước 4. Nằm ngửa trong một động tác kéo giãn cơ tứ phía vòng cung ngắn
Nằm xuống sàn với hai chân duỗi thẳng và đặt một con lăn xốp lớn dưới đầu gối của bạn để chúng hơi uốn cong. Cố gắng duỗi thẳng đầu gối bị bong gân của bạn trong khi vẫn giữ con lăn bọt bên dưới. Duỗi thẳng trong 6 giây rồi nghỉ 10 giây trước khi thực hiện lại.
- Lặp lại động tác này 8-12 lần trên đầu gối bị bong gân của bạn.
- Thay vào đó, nếu bạn không có con lăn xốp, hãy cuộn một chiếc khăn lớn và đặt dưới đầu gối.
Bước 5. Thực hiện bài tập ngao để kéo giãn cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng
Nằm nghiêng về phía không bị thương và uốn cong đầu gối. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau khi bạn di chuyển đầu gối bị bong gân về phía trần nhà, mở rộng hai chân của bạn như một con ngao. Sau khi bạn đã nâng chân lên hết mức có thể trong khi vẫn giữ hai gót chân gần nhau, hãy từ từ hạ chân xuống và bắt đầu lại.
Thực hiện 2 hiệp 15 cái để giúp đầu gối bị bong gân
Bước 6. Thử nâng chân ở tư thế nằm nghiêng để duỗi đầu gối trong khi duỗi thẳng hoàn toàn
Nằm nghiêng về phía không bị thương và nâng chân bị thương lên không trung sao cho nó cách chân còn lại của bạn khoảng 8–10 in (20–25 cm). Siết cơ chân khi thực hiện động tác này để thực sự kéo căng và sau đó từ từ hạ chân xuống.
Thực hiện 2 hiệp 15 lần của động tác này
Bước 7. Tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn bằng cách trượt gót chân
Ngồi trên sàn sao cho đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Trượt gót chân của đầu gối bị bong gân về phía dưới trong khi vẫn giữ bàn chân bằng phẳng để bạn cảm nhận được độ giãn phù hợp. Di chuyển nó từ từ đến gần đáy của bạn nhất có thể trước khi bạn trượt nó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập này 8-12 lần để giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài đầu gối của bạn.
- Bạn cũng có thể nằm ngửa và thực hiện động tác này dựa vào tường, nếu muốn.
Bước 8. Đứng lên và duỗi thẳng cơ tứ đầu để gập đầu gối hoàn toàn
Đứng thẳng trên một chân và bám vào ghế hoặc tường để giúp bạn giữ thăng bằng nếu cần. Gập đầu gối bị bong gân của bạn trong khi nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay và đưa gót chân của bạn càng gần phía dưới của bạn càng tốt. Giữ tư thế này trong 30-60 giây trước khi từ từ thả lỏng chân trở lại.
Thực hiện động tác này trên cả hai chân để duỗi ra và lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi chân
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa thương tích bổ sung
Bước 1. Bắt đầu thực hiện động tác kéo căng khi bạn có thể dồn trọng lượng lên đầu gối
Nếu đầu gối của bạn đau đến mức bạn không thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên nó, tốt nhất là bạn nên ngừng thực hiện bất kỳ động tác kéo căng nào. Chờ cho đến khi bạn có thể đứng hoặc đi lại bình thường trước khi kéo căng để không gây thêm tổn thương.
Bước 2. Làm nóng cơ trước khi thực hiện các bài tập đầu gối
Bạn có thể làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ 10 phút hoặc đạp xe cố định trong 5 phút. Khởi động trong thời gian ngắn sẽ giúp bạn kéo căng đầu gối một cách nhẹ nhàng để sẵn sàng thực hiện một số động tác kéo căng với cường độ cao hơn.
Khởi động của bạn chỉ cần kéo dài từ 5-15 phút
Bước 3. Ngừng thực hiện các động tác kéo căng nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối
Nếu bất kỳ động tác kéo căng hoặc bài tập nào khiến đầu gối của bạn bị đau hoặc gây ra nhiều khó chịu, hãy ngừng thực hiện chúng ngay lập tức. Các động tác duỗi ra nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn và không gây đau, vì vậy nếu chân của bạn cảm thấy không thoải mái, đây là lúc bạn nên nghỉ ngơi.
Bước 4. Chườm đá đầu gối của bạn trong 15 phút nếu nó bị đau hoặc sưng
Cho đá vào túi mềm hoặc khăn và đặt lên đầu gối. Để đá ở đó trong tối đa 15 phút trước khi lấy đá ra và cho đầu gối của bạn nghỉ ngơi. Bạn có thể chườm lạnh đầu gối 3-4 lần một ngày, nếu cần.
Tránh chườm đá trực tiếp lên đầu gối của bạn mà không có túi hoặc khăn để không quá lạnh và không làm lộn xộn
Bước 5. Mang nẹp đầu gối để thêm nén nhằm giảm sưng
Mua nẹp đầu gối mềm từ hiệu thuốc địa phương hoặc cửa hàng hộp lớn phù hợp với đầu gối của bạn. Trượt nẹp đầu gối lên đầu gối của bạn để nó bao phủ hoàn toàn và đeo nó bất cứ khi nào bạn đi bộ xung quanh hoặc bạn cảm thấy đau đầu gối của mình.
- Bao bì nẹp đầu gối sẽ giúp bạn quyết định kích cỡ nẹp đầu gối nào phù hợp với bạn.
- Nếu nẹp đầu gối của bạn quá chật đến mức ảnh hưởng đến tuần hoàn ở chân, hãy đổi nó sang một chiếc nẹp đầu gối lớn hơn nhưng không quá chật.
Bước 6. Nâng cao đầu gối của bạn để ngăn ngừa sưng tấy và tăng tốc độ phục hồi của bạn
Dùng gối hoặc chăn để chống chân bất cứ khi nào bạn ngồi xuống. Nâng đầu gối của bạn lên đủ cao để nó ở trên tim của bạn, nghĩa là nó được nâng cao đúng mức.
Bạn cũng có thể sử dụng ghế hoặc giường để nâng cao đầu gối
Bước 7. Lắng nghe lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về đầu gối của bạn
Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nên biết phương pháp tốt nhất để điều trị bong gân đầu gối của bạn. Làm theo lời khuyên của họ để đảm bảo đầu gối của bạn lành lại và cho họ biết nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào.
Bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu mà họ khuyên bạn nên tập cách duỗi đầu gối nào
Bước 8. Hãy kiên nhẫn và cho đầu gối của bạn nghỉ ngơi một chút
Mặc dù thực hiện các động tác kéo giãn sẽ giúp đầu gối của bạn tăng cường và cải thiện, nhưng không nên làm việc quá sức và hoạt động đầu gối của bạn quá sức. Thực hiện một vài hiệp các động tác kéo căng và cho đầu gối của bạn nhiều thời gian nghỉ ngơi để nó có thể lành lại.
- Nếu đầu gối của bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi để duỗi thẳng.
- Nâng cao đầu gối của bạn sau khi thực hiện động tác kéo căng hoặc nếu bạn cảm thấy đau để không sưng lên.
