Mặc dù uống cà phê điều độ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng quá nhiều cà phê có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì nó có thể dẫn đến mất ngủ, đau dạ dày, run cơ và tăng nhịp tim. Cho dù bạn muốn loại bỏ hoàn toàn caffeine hay chỉ giảm lượng cà phê tiêu thụ, bạn cần phải lên kế hoạch trước nếu bạn muốn thay thế cà phê bằng các loại thay thế lành mạnh hơn. Hãy sẵn sàng cho việc cai nghiện caffein và điều chỉnh lịch trình hàng ngày của bạn để việc loại bỏ cà phê không làm ảnh hưởng đến các mục tiêu sức khỏe và thể chất khác của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn đồ uống thay thế của bạn
Bước 1. Uống trà thay vì cà phê
Trà xanh có lẽ là sự lựa chọn rõ ràng nhất nếu bạn muốn thay thế cà phê bằng một thứ thay thế lành mạnh hơn. Thức uống này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, và cũng mang lại những lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tim mạch.
- Hãy nhớ rằng trà xanh có caffeine - mặc dù ít hơn đáng kể so với cà phê. Trà đen cũng là một nguồn cung cấp caffeine, nhưng trà thảo mộc thường không chứa caffeine.
- Yerba mate là một thay thế khác cho cà phê phổ biến ở Nam Mỹ. Nó có thể cung cấp cho bạn caffeine (khoảng 85 mg mỗi cốc so với 160 mg mỗi cốc trong cà phê, vì vậy bạn sẽ không bị bồn chồn) cũng như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
- Bởi vì trà có ít caffein hơn cà phê, nó sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng mà bạn quen nhận được từ tách joe buổi sáng, nhưng không kèm theo cảm giác bồn chồn hoặc lo lắng về tinh thần.
- Trà nhân sâm là một chất kích thích tinh thần tốt nếu bạn muốn cải thiện sự tập trung và tập trung. Mặc dù trà thường có vị đắng, nhưng bạn có thể làm ngọt nó để thưởng thức - chỉ cần sử dụng mật ong thay vì đường nếu bạn muốn duy trì sự lành mạnh của đồ uống.
- Trà cam thảo là một lựa chọn khác. Mặc dù không chứa caffeine nhưng nó vẫn giúp tăng năng lượng và tăng cường chức năng tuyến thượng thận, vì vậy bạn sẽ được trang bị tốt hơn để xử lý căng thẳng.
Bước 2. Thử pha cà phê thảo mộc
Bỏ cà phê có thể còn khó khăn hơn nếu bạn yêu thích hương vị của đồ uống. Hỗn hợp trà thảo mộc làm từ rễ rau diếp xoăn, maca và bồ công anh rang gần giống với hương vị của cà phê.
- Bạn thường có thể tìm thấy hỗn hợp này ở các cửa hàng trà đặc biệt hoặc bạn có thể mua nguyên liệu riêng và tự pha chế.
- Hỗn hợp này không có caffein, vì vậy nó có thể hoàn hảo nếu bạn thưởng thức hương vị của cà phê nhưng đang cố gắng giải độc khỏi caffein.
- Rau diếp xoăn thường được pha trộn với chính cà phê, đặc biệt là ở miền bắc nước Pháp và các vùng của Hoa Kỳ với các nền văn hóa chịu ảnh hưởng đáng kể của Pháp, chẳng hạn như Louisiana.
Bước 3. Đổi cốc buổi sáng của bạn với nước chanh
Trong khi nước chanh không có vị gì giống như cà phê, thức uống này là một thức uống tốt cho buổi sáng vì nó kích thích chức năng gan. Nước chanh cũng đánh thức các giác quan của bạn, mang đến cho bạn một nguồn năng lượng sảng khoái.
- Bạn chỉ cần thả vài lát chanh tươi vào nước buổi sáng. Thêm vài viên đá nếu bạn muốn uống lạnh.
- Bạn cũng có thể thử một ly chanh leo hoặc trà zinger cam quýt, những thứ này sẽ vừa giúp bạn chuẩn bị đồ uống vào buổi sáng vừa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Bước 4. Có một ly sinh tố trái cây với các loại hạt
Đặc biệt vào buổi chiều, hãy đánh bay cảm giác uể oải mà bạn thường phải chạy đến quán cà phê gần nhất bằng cách uống một ly sinh tố bổ dưỡng với một suất các loại hạt giàu protein như hạnh nhân hoặc hạt điều.
- Tình trạng sa sút vào buổi chiều của bạn thường liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu sau bữa trưa hơn là do caffeine. Tuy nhiên, bạn có thể đã quen với việc đánh bại sự suy giảm năng lượng này bằng cà phê.
- Sinh tố là một sự thay thế lành mạnh hơn cho giờ nghỉ giải lao buổi chiều của bạn. Chọn trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa và Vitamin C, và thêm bột whey hoặc trộn với hạnh nhân để tăng cường protein.
- Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn no lâu hơn so với tách cà phê thông thường.
Bước 5. Làm một ly nước ép cỏ lúa mì
Nếu một ly cà phê espresso là cách yêu thích của bạn để giải quyết vấn đề về cà phê, hãy thử thay thế bằng một ly nước ép cỏ lúa mì, một loại nước dễ tiêu hóa chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
- Nước ép cỏ lúa mì cũng là một cách tự nhiên để tăng cường năng lượng của bạn mà không cần caffeine.
- Nếu bạn không thích mùi vị của nước ép cỏ lúa mì, hãy thử trộn nó vào sinh tố để cải thiện mùi vị.
Bước 6. Quyết định xem bạn có muốn loại bỏ hoàn toàn caffeine hay không
Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho cà phê vẫn có caffein, mặc dù thường với lượng thấp hơn một tách joe trung bình của bạn. Nếu bạn muốn giải độc khỏi caffeine, bạn sẽ muốn tránh những đồ uống này.
- Cân nhắc chuyển sang cà phê decaf, loại cà phê mang lại cho bạn hương vị quen thuộc của cà phê với lượng caffein ít hơn nhiều (khoảng một lượng trong một tách trà).
- Nếu bạn đã bắt đầu dùng thuốc để kiểm soát tình trạng sức khỏe hoặc nếu bạn đang mang thai, bác sĩ có thể đã khuyên bạn nên giảm hoặc loại bỏ đáng kể caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Nếu bạn có kế hoạch cai nghiện caffeine cũng như bắt đầu thói quen uống cà phê, hãy chú ý đến các loại thực phẩm như sô cô la cũng chứa caffeine.
Bước 7. Tìm thức uống có nhiều chất chống oxy hóa
Bản thân cà phê có chứa chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tốt nhất, nếu bạn dự định giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ cà phê, bạn nên tìm một cách khác để có được chất chống oxy hóa cần thiết.
- Nếu bạn muốn tiếp tục nhận chất chống oxy hóa nhưng muốn ngừng uống cà phê, hãy bắt đầu tăng lượng trái cây và rau quả bạn ăn mỗi ngày.
- Trà xanh và trắng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn cà phê, nhưng chúng cũng có thể chứa caffeine. Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn định loại bỏ caffein cũng như cà phê khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Nước ép trái cây và rau quả cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Chọn các loại nước trái cây tự nhiên, nguyên chất như nam việt quất hoặc lựu, không bị chảy nước và không có thêm đường và giới hạn mức tiêu thụ của bạn ở mức 4 oz mỗi ngày.
Phần 2/3: Sau một kế hoạch
Bước 1. Hẹn ngày ngừng uống cà phê
Đặc biệt nếu bạn định bỏ hoàn toàn caffeine, cách dễ dàng nhất để làm như vậy là đánh dấu một ngày "cai" cụ thể trên lịch của bạn. Hãy thực hiện ít nhất một vài tuần để bạn có thời gian giảm mức tiêu thụ cà phê của mình.
- Tốt nhất, bạn nên đặt ngày của mình trước ít nhất hai tuần. Tuy nhiên, khoảng thời gian cụ thể sẽ phụ thuộc vào lượng cà phê bạn thường uống và lượng cà phê bạn muốn thay thế bằng các loại thay thế lành mạnh hơn.
- Cố gắng không đặt ngày của bạn quá một tháng, nếu không bạn sẽ giảm cơ hội gắn bó với ngày đó. Nếu nó quá xa vời, nó sẽ trở thành một mục tiêu hoạt động ít hơn và trở thành một ý tưởng chung về điều gì đó bạn muốn làm vào "một lúc nào đó".
- Đặc biệt nếu bạn cũng đang có kế hoạch cai nghiện caffein, tốt nhất bạn nên đặt lịch vào cuối tuần hoặc kỳ nghỉ, khi bạn có thể ở nhà và tránh cà phê càng nhiều càng tốt trong những ngày đầu tiên khó khăn nhất.
- Khi bạn chọn ngày của mình, hãy đánh dấu ngày đó trên lịch của bạn và đăng nó ở một số nơi mà bạn thường thấy. Điều này sẽ củng cố ngày tháng trong tâm trí bạn.
Bước 2. Từ từ cai cà phê cho bản thân
Mặc dù bạn có thể bỏ cà phê gà tây lạnh, nhưng áp dụng phương pháp tăng dần sẽ làm giảm các triệu chứng cai nghiện của bạn và giúp bạn có cơ hội cai nghiện thành công cao hơn.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm dần số lượng tách cà phê bạn uống mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn thường uống năm cốc mỗi ngày, hãy giảm xuống còn bốn cốc. Chỉ uống bốn tách cà phê mỗi ngày trong vài ngày, sau đó giảm xuống còn ba cốc. Tiếp tục cho đến khi bạn không còn uống cà phê nữa.
- Nếu bạn thưởng thức hương vị của cà phê cũng giống như caffein, hãy thử chuyển dần cà phê của bạn với decaf. Ngày đầu tiên, hãy uống cà phê như bạn thường làm. Trong vài ngày tiếp theo, chỉ uống decaf vào buổi chiều (nếu bạn thường uống cà phê thông thường vào buổi chiều). Sau đó, bắt đầu thay thế cốc buổi sáng đầu tiên của bạn bằng decaf - nửa caf trong ngày đầu tiên và giảm dần lượng cà phê có chứa caffein sau đó.
- Khi bạn đã chuyển sang dùng thức uống decaf, bạn đã giảm sự phụ thuộc của cơ thể vào caffeine. Bây giờ bạn có thể tấn công sự gắn bó của mình với hương vị đặc biệt của cà phê nếu mục tiêu của bạn là từ bỏ cà phê hoàn toàn.
Bước 3. Cân nhắc xem bạn có cần loại bỏ cà phê hoàn toàn hay không
Cà phê thực sự có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, và có thể là một điều tốt khi tiêu thụ điều độ. Nếu bạn chỉ đơn giản là uống quá nhiều, hãy xem xét sử dụng phương pháp trên để giảm dần xuống mức uống không quá hai hoặc ba cốc mỗi ngày và xem liệu điều đó có phù hợp với bạn không. Nếu bạn vẫn gặp các tác dụng phụ bất lợi, như bồn chồn hoặc run cơ, thì có thể cà phê không dành cho bạn. Nếu không, có thể không cần thiết phải loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn.
- Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa - trên thực tế, nó là một trong những nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu đối với người Mỹ - giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do gây ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 5 tách cà phê trở lên mỗi ngày có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và 21% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Cà phê cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ xơ gan.
Bước 4. Thay thế từng thói quen một
Cà phê có lẽ đã trở thành một phần thói quen trong cuộc sống của bạn theo những cách mà bạn thậm chí không nhận ra. Hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về những thói quen đó để có thể thay đổi chúng dần dần. Nhận biết rằng có thể mất một thời gian để loại bỏ hoàn toàn thói quen uống cà phê của bạn.
- Trong khi cắt giảm lượng cà phê của mình, hãy nghĩ đến các nghi thức khác nhau mà bạn liên kết với cà phê.
- Ví dụ, cà phê có thể là một phần của thói quen buổi sáng của bạn. Vì cốc buổi sáng đầu tiên của bạn có thể sẽ là cốc cuối cùng, bạn có nhiều thời gian để ly hôn với nghi thức này. Hãy thử làm những việc khác trước khi pha cà phê, hoặc dừng cài đặt trước máy pha cà phê để bạn tỉnh táo với hương thơm của cà phê.
- Nếu bạn và đồng nghiệp có nghi thức uống cà phê buổi chiều tại một quán cà phê gần đó hoặc cùng nhau trong phòng nghỉ giải lao, hãy uống thứ gì khác thay vì cà phê. Bạn có thể muốn đề nghị gặp mặt ở một nơi khác trong vài ngày đầu tiên để không bị phân tâm và bị cám dỗ bởi mùi cà phê.
Bước 5. Đi dạo hoặc chạy bộ vào mỗi buổi sáng
Tập thể dục nhẹ nhàng trước tiên vào buổi sáng sẽ giúp khởi động cơ thể của bạn, mang lại cho bạn nguồn năng lượng bền vững sẽ giúp bạn vượt qua thời gian còn lại trong ngày.
- Không giống như caffeine, năng lượng được tạo ra từ một buổi tập luyện tim mạch ngắn là bền vững và sẽ không dẫn đến sự cố vào buổi chiều muộn.
- Nếu buổi sáng của bạn đặc biệt điên cuồng, hãy nhớ rằng bạn không cần phải hoàn thành một buổi tập luyện toàn diện. 10 đến 15 phút tập thể dục vừa phải là tất cả những gì bạn cần để máu được bơm.
Bước 6. Hãy chuẩn bị cho sự biến động của trọng lượng
Khi bạn ngừng uống cà phê, kết quả là cân nặng của bạn có thể tăng hoặc giảm, ngay cả khi bạn không thay đổi bất kỳ phần nào khác trong thói quen hàng ngày của mình. Đánh giá cách bạn thường uống cà phê có thể cung cấp cho bạn ý tưởng tốt hơn về những gì mong đợi.
- Ví dụ, nếu bạn thích uống đồ uống cà phê với sữa và đường hoặc xi-rô có hương vị, bạn thực sự có thể giảm cân vì tất cả lượng calo mà thức uống cà phê thông thường của bạn chứa.
- Tuy nhiên, vì caffeine hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên, bạn cũng có thể tăng cân khi bỏ cà phê - đặc biệt là nếu bạn thấy mình ăn vặt nhiều hơn trong ngày.
- Bạn có thể ngăn ngừa tình trạng tăng cân này bằng cách tăng cường hoạt động hàng ngày và tích trữ nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây và rau, sữa chua và các loại hạt.
Phần 3/3: Xử lý Rút tiền
Bước 1. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn
Đặc biệt nếu bạn đang cai hoàn toàn caffein, hãy cho những người xung quanh biết ngày bỏ caffein của bạn là khi nào. Họ sẽ không chỉ hiểu bạn nhiều hơn trong thời gian đó, mà họ sẽ hiểu rõ hơn về những gì mong đợi từ bạn.
- Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn kiên nhẫn khi đối phó với bạn trong vài tuần đầu tiên, khi bạn có thể sẽ bị cai nghiện caffein.
- Nếu bạn có những người bạn mà bạn thường gặp qua cà phê, hãy tìm hiểu xem họ có sẵn sàng gặp bạn vì các hoạt động khác, chẳng hạn như đi dạo trong công viên hoặc đến quán sinh tố hay không.
- Hãy nhớ rằng xung quanh bạn có những người yêu thương bạn và ủng hộ nỗ lực của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn nhiều. Bạn thậm chí có thể kêu gọi một người bạn khác có cùng mối quan tâm bỏ cà phê với bạn, vì vậy hai bạn có thể gắn kết tình đoàn kết.
Bước 2. Đánh giá tác động đến đời sống xã hội của bạn
Đặc biệt nếu bạn thích đến quán cà phê thường xuyên, việc thay thế cà phê bằng những thức uống thay thế lành mạnh hơn có thể đồng nghĩa với việc bạn cũng phải đưa ra những lựa chọn xã hội khác.
- Ví dụ: nếu một trong những quán cà phê yêu thích của bạn thường xuyên có các buổi biểu diễn của các nhạc sĩ địa phương mà bạn yêu thích, hãy nói chuyện với những nhạc sĩ đó và tìm hiểu một số địa điểm khác mà họ chơi để bạn có thể thưởng thức âm nhạc mà không bị cám dỗ bởi hình ảnh và mùi cà phê.
- Các hoạt động ngoài trời là một cách tốt để tập thể dục một chút đồng thời tránh được sự cám dỗ của cà phê. Mời bạn bè đến gặp bạn tại một công viên địa phương, tham gia một đội thể thao cộng đồng hoặc tham gia vào các sự kiện địa phương.
Bước 3. Ngủ một giấc ngắn
Nhiều nơi làm việc không cho bạn tự do chợp mắt trong ngày làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn có cơ hội để làm điều đó, một giấc ngủ ngắn có thể làm mới và tái tạo năng lượng cho cơ thể của bạn - nếu không muốn nói là tốt hơn - hơn một tách cà phê buổi chiều.
- Nếu bạn đang chợp mắt, hãy đặt báo thức và đảm bảo rằng bạn sẽ thức dậy trong vòng 15 hoặc 20 phút. Ngủ trưa lâu hơn thế có thể khiến bạn mệt mỏi hơn.
- Ngay cả khi bạn cảm thấy khó chợp mắt, dành một vài phút vào buổi chiều để ngồi thiền tĩnh lặng cũng là một cách tốt để sạc lại pin cho bạn.
Bước 4. Thử các biện pháp chữa đau đầu và buồn nôn không kê đơn
Đau đầu và khó chịu ở dạ dày là một phần tự nhiên của quá trình cai nghiện. Ngay cả khi bạn không bỏ hoàn toàn caffein, bạn vẫn có thể có một số triệu chứng này do giảm lượng caffein.
- Hãy nhớ rằng cách nhanh nhất để loại bỏ các triệu chứng cai nghiện caffein là tiêu thụ một ít caffein; tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giải quyết sự phụ thuộc của cơ thể vào caffein, điều này sẽ không giúp ích được gì cho nguyên nhân của bạn và chỉ khiến bạn tụt lùi thêm.
- Kiểm tra kỹ nhãn thành phần trong các loại thuốc không kê đơn và đảm bảo bất cứ thứ gì bạn đang dùng không chứa caffeine. Ví dụ, nhiều loại thuốc trị đau đầu không kê đơn, đặc biệt là những loại thuốc trị chứng đau nửa đầu, có thể bao gồm caffeine như một thành phần.
- Nếu bạn hiện đang dùng thuốc để điều trị một tình trạng y tế cụ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng các biện pháp khắc phục không kê đơn, vì chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc theo toa của bạn.
