Đau đầu gối là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng nó không phải là không thể tránh khỏi. Thay vì đợi đến khi bị đau khớp gối rồi mới điều trị, hãy chủ động và nỗ lực hết sức để phòng tránh bệnh đau khớp gối. Thực hiện các bài tập có tác động thấp để giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn. Tập luyện cho các cơ và khớp xung quanh để chúng có thể chia sẻ tải trọng tốt hơn. Ngoài ra, hãy lựa chọn lối sống thông minh như giảm cân và đi giày hợp lý.
Các bước
Phương pháp 1/3: Hạn chế căng thẳng đầu gối khi tập thể dục
Bước 1. Tập trung vào các bài tập aerobic tác động thấp như đi xe đạp và bơi lội
Bạn càng ít đặt áp lực lên đầu gối trong khi tập thể dục, bạn càng ít bị đau đầu gối. Để có lợi cho sức khỏe tim mạch, hãy tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hơn 150 phút mỗi tuần, ưu tiên các hoạt động ít tác động đến đầu gối như:
- Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Sự nổi của nước hạn chế căng thẳng đầu gối.
- Đi xe đạp tĩnh hoặc đi xe đạp ngoài trời.
- Đi bộ nhanh trên bề mặt mềm, bằng phẳng như đường đua hoặc thảm cỏ tổng hợp.
- Sử dụng máy tập hình elip (trái ngược với máy chạy bộ).
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề về đầu gối hiện tại hoặc các vấn đề sức khỏe khác hoặc sống một lối sống ít vận động.
Bước 2. Hạn chế các bài tập có cường độ cao như gập đầu gối sâu và chạy xuống dốc
Mặc dù chúng là những hình thức tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu, nhưng chạy bộ hoặc chạy bộ, đặc biệt là trên bề mặt cứng như nhựa đường, có thể khiến đầu gối của bạn bị ảnh hưởng nặng nề. Chúng thậm chí còn cứng hơn trên đầu gối của bạn nếu bề mặt không bằng phẳng hoặc phần lớn xuống dốc.
Không uốn cong đầu gối sâu, ngồi xổm toàn bộ hoặc ưỡn hết sức nếu bạn có tiền sử khó chịu ở đầu gối hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn không nên thực hiện các động tác này. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện động tác gập một phần đầu gối, ngồi xổm hoặc lắc lư
Bước 3. Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó
Ví dụ: nếu bạn định đi bộ quanh đường đua tổng hợp trong 30 phút với tốc độ vừa phải, hãy dành 5-10 phút trước đó để đi bộ với tốc độ chậm hơn nhưng tăng dần đều. Sau đó, dành thêm 5-10 phút sau đó đi bộ với tốc độ giảm dần đều.
- Tương tự, hãy bơi vài vòng với tốc độ chậm trước và sau khi thực hiện bài bơi vòng tròn điển hình của bạn.
- Khởi động giúp nới lỏng các khớp và cơ của bạn, giảm nguy cơ khó chịu và có thể bị thương.
- Hạ nhiệt có thể giúp giảm căng cứng và đau nhức sau khi tập thể dục.
Bước 4. Dừng việc bạn đang làm nếu bạn cảm thấy đầu gối không thoải mái
Đừng cố gắng tập thể dục để vượt qua sự khó chịu trong một nỗ lực sai lầm để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn. Khó chịu ở đầu gối là một dấu hiệu cho thấy khớp đã bị căng quá mức hoặc đang có các vấn đề về cấu trúc đang phát triển. Cắt ngắn buổi tập và để đầu gối nghỉ ngơi cho đến khi hết khó chịu.
- Hãy thử chườm lạnh đầu gối của bạn trong vòng 10-15 phút với túi nước đá được quấn trong khăn. Hoặc, hãy thử xen kẽ một túi đá đã được bọc và một miếng đệm sưởi hoặc khăn ẩm, ấm.
- Ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ nếu bạn cảm thấy hoàn toàn đau ở một hoặc cả hai đầu gối.
Phương pháp 2/3: Hoạt động đầu gối và các cơ xung quanh của bạn
Bước 1. Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn bằng cách gập gối nằm sấp
Nằm ngửa, trên thảm tập trên sàn hoặc trên giường có nệm cứng. Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn bên dưới một mắt cá chân. Từ từ gập đầu gối của chân nâng cao xuống một chút và giữ động tác gập trong 10-15 giây. Thực hiện 10-15 lần lặp lại (rep), sau đó đổi chân.
- Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bài tập này và không thực hiện nếu nó khiến bạn khó chịu hoặc đau đớn.
- Thực hiện bài tập này một lần mỗi ngày trừ khi có khuyến nghị khác.
Bước 2. Tập cơ gân kheo và cơ mông để giảm căng thẳng cho đầu gối
Nếu gân kheo và cơ mông của bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn, chúng sẽ có thể chịu nhiều tải trọng hơn hiện đang dồn lên đầu gối của bạn. Hãy thử 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập sau đây một lần mỗi ngày, trừ khi được khuyến nghị:
- Bậc thang. Bước lên ghế đẩu hoặc bậc thang đầu tiên của cầu thang, sau đó bước xuống bằng chân tương tự. Giữ lan can cầu thang nếu bạn cần hỗ trợ thăng bằng. Đổi chân sau 10-15 lần.
- Những lọn tóc xoăn. Nằm úp mặt trên thảm tập, hơi kê đầu lên bằng hai tay khoanh hoặc một chiếc gối nhỏ. Co một chân lên phía sau sao cho gót chân hướng về phía đuôi xe. Đổi chân sau 10-15 lần.
- Nâng chân thẳng. Nằm ngửa trên thảm tập. Gập một đầu gối một góc 90 độ trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên thảm. Trong khi giữ thẳng chân còn lại, nâng nó lên không quá 6 inch (15 cm) khỏi thảm, sau đó hạ xuống từ từ. Đổi chân sau 10-15 lần.
Bước 3. Căng hông của bạn để giữ cho cơ thể của bạn được liên kết tốt hơn
Cũng như các cơ ở chân, việc cải thiện tính linh hoạt của hông có thể giúp giảm bớt một số áp lực đặt lên đầu gối của bạn. Trừ khi có lời khuyên khác, hãy thử thực hiện các bài tập sau đây một lần mỗi ngày:
- Bướm vươn vai. Ngồi trên thảm tập với đầu gối hướng ra ngoài, mặt ngoài của bàn chân đặt trên thảm và lòng bàn chân chạm nhau. Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hông có lực cản nhẹ và giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
- Cơ gập hông đứng. Đứng thẳng với một chân về phía trước giống như bạn đang đi một bước ở kích thước bình thường. Từ từ và hơi uốn cong đầu gối trước của bạn và nghiêng người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và bàn chân sau ở vị trí cũ. Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
Bước 4. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn để cải thiện tư thế của bạn
Tư thế sai khiến trọng lượng phân bố không đồng đều và có thể làm tăng đáng kể sức căng đặt lên đầu gối của bạn. Xây dựng các cơ cốt lõi của bạn là rất quan trọng để cải thiện tư thế của bạn. Hãy thử những cách sau một lần mỗi ngày trừ khi được khuyến nghị khác:
- Ván. Tư thế úp mặt trên thảm tập, chỉ có ngón chân, đầu gối và cẳng tay đặt trên thảm. Nâng đầu gối lên khỏi thảm, giữ cho chân và lưng thẳng, đồng thời tập cơ bụng và cơ mông. Giữ tư thế trong 15-45 giây, thư giãn và lặp lại 1-2 lần nữa.
- Tiện ích mở rộng quay lại. Nằm úp mặt trên thảm tập, lòng bàn tay úp trên thảm và khuỷu tay cong. Giữ chân và hông của bạn dựa vào thảm trong khi sử dụng cánh tay của bạn để từ từ nâng phần trên của bạn lên khỏi thảm. Giữ tư thế này trong 5-10 giây và thực hiện tổng cộng 5-10 lần.
Bước 5. Thực hiện các bài tập chân để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Vì bàn chân của bạn hỗ trợ đầu gối của bạn, điều quan trọng là phải chăm sóc bàn chân và vòm bàn chân của bạn để ngăn ngừa đau gót chân. Duỗi chân mỗi ngày để giúp chúng luôn chắc khỏe. Dưới đây là một số bài tập chân bạn có thể thử:
- Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Sau đó, nhấc 1 chân lên khỏi sàn và dùng ngón chân cái vẽ những vòng tròn lớn trong không khí. Thực hiện 15-20 lần xoay, sau đó đảo ngược và đi theo hướng khác. Sau đó, đổi chân.
- Đứng thẳng với hai chân và lùi lại bằng 1 chân. Nhấn quả bóng của bàn chân bạn xuống sàn và để gót chân nâng lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy bàn chân căng ra. Giữ trong 20-30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Vòng một dải kháng lực xung quanh một món đồ nội thất chắc chắn, sau đó ngồi vào một chiếc ghế đối diện với nó. Đặt băng cản xung quanh đầu bàn chân của bạn. Sau đó, kéo về phía trên của bàn chân của bạn để kéo dài nó. Giữ trong 3-5 giây, sau đó lặp lại 10-15 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Bước 6. Làm việc hông và cốt lõi của bạn để cung cấp sự ổn định hơn cho cơ thể của bạn
Hông khỏe cũng giúp hỗ trợ đầu gối khỏe mạnh, vì vậy hãy đảm bảo bạn làm việc này 2-3 ngày mỗi tuần. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ giữa các bài tập cơ hông và cốt lõi, nhưng bạn có thể tập các nhóm cơ khác hoặc tập tim mạch vào những ngày đó. Dưới đây là một số bài tập để thử:
- Thực hiện các bài tập sàn như gập bụng, gập bụng, chống đẩy và nâng chân.
- Để thực sự hoạt động hông của bạn, hãy thử động tác lắc hông và ngồi xổm bên hông.
- Bạn cũng có thể tập yoga.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Làm việc để đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý
Giảm 10 lb (4,5 kg) có thể giúp giảm 20% cơn đau đầu gối nếu bạn thừa cân và bị viêm khớp. Nếu bạn đang thừa cân nhưng chưa bị đau đầu gối do viêm khớp hoặc một tình trạng khác, giảm cân một cách lành mạnh là một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời.
- Làm việc với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có nên giảm cân hay không, mục tiêu giảm cân của bạn nên là gì và cách tốt nhất để đạt được nó.
- Nếu bạn đã ở mức cân nặng hợp lý, đừng cố giảm thêm cân mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ.
- Chọn giảm cân chậm, ổn định, lành mạnh - trung bình khoảng 1 lb (0,45 kg) mỗi tuần bằng cách tập thể dục thường xuyên, ăn ít calo hơn và chọn thực phẩm bổ dưỡng như trái cây và rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Bước 2. Đi giày thoải mái và tránh đi giày cao gót
Nếu giày dép của bạn có đế kém so với trọng lượng cơ thể, thì đầu gối của bạn sẽ bị ảnh hưởng nặng nề nhất. Giày vừa vặn và có đế đệm có thể giảm áp lực lớn lên đầu gối của bạn, giúp giảm đau đầu gối.
- Tránh đi giày cao gót càng nhiều càng tốt.
- Hãy cân nhắc đến một cửa hàng chuyên về giày để bạn có thể được chuyên gia trang bị những đôi giày phù hợp với nhu cầu của mình.
Bước 3. Tránh ngồi xổm trong khi thực hiện các hoạt động như làm vườn
Khi bạn cúi xuống trong tư thế ngồi xổm hoàn toàn, đầu gối của bạn chịu áp lực gấp vài lần như khi bạn đứng bình thường. Nếu bạn thường xuyên ngồi xổm để thực hiện các hoạt động như làm vườn, thay vào đó hãy chọn một chiếc ghế dài thấp mà bạn có thể mang theo và ngồi lên khi cần thiết.
Tìm kiếm trực tuyến “băng ghế làm vườn” hoặc đến các cửa hàng cung cấp vật tư y tế để tìm băng ghế dành cho bệnh nhân bị đau đầu gối
Bước 4. Hình dung mục tiêu của bạn để muốn có đầu gối khỏe mạnh
Nếu bạn chưa bị đau đầu gối thường xuyên, bạn sẽ khó có động lực để thực hiện các bước cần thiết để ngăn ngừa đau đầu gối. Để cải thiện động lực của bạn, hãy tưởng tượng các hoạt động sẽ dễ dàng hơn hoặc thú vị hơn nhiều với đầu gối khỏe mạnh.
- Nếu bạn có cháu ngoại trên đường đi, hãy hình dung bạn đang chơi với chúng trên sàn nhà.
- Hãy tưởng tượng bạn đang cúi mình sau tấm lưới nhà như một trọng tài đội bóng chày trẻ trong nhiều năm tới.
- Hình dung bạn đang hoàn thành nửa cuộc thi marathon được tổ chức tại thành phố của bạn.
Bước 5. Thử một chế độ ăn uống chống viêm để giảm viêm
Tình trạng viêm trong cơ thể có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp, bao gồm cả đau đầu gối. Vì thực phẩm bạn ăn có thể gây viêm nên tốt nhất bạn nên tuân theo chế độ ăn uống chống viêm. Bạn có thể thử một trong các chế độ ăn kiêng sau để giảm viêm:
- Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể bạn.
- Một số loại thực phẩm có thể gây ra tình trạng viêm trong cơ thể, vì vậy bạn có thể thử chế độ ăn kiêng để tìm ra tác nhân gây ra. Loại bỏ các loại thực phẩm kích thích phổ biến như sữa, lúa mì, đường, đậu nành, gluten và thịt đỏ trong ít nhất 30 ngày. Sau đó, thêm lại mỗi lần 1 loại thức ăn để xem cơ thể bạn có phản ứng hay không. Ngừng ăn những thức ăn khiến bạn cảm thấy khó chịu.
- Các lựa chọn khác bao gồm chế độ ăn kiêng nhạt, chế độ ăn không ngũ cốc hoặc nhịn ăn gián đoạn. Hãy thử chúng và xem liệu chúng có hiệu quả với bạn không.
