Điều quan trọng là tránh chấn thương mắt cá chân nếu bạn là vận động viên hoặc thích hoạt động thể chất và bong gân là loại chấn thương mắt cá chân phổ biến nhất mà bạn sẽ phải đối mặt. May mắn thay, bạn có thể giảm nguy cơ bị bong gân mắt cá chân bằng cách tập thăng bằng, kéo căng mắt cá chân và các cơ xung quanh, thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và thay đổi lối sống. Điều quan trọng nữa là phải được điều trị thích hợp và hồi phục hoàn toàn nếu bạn bị bong gân và bạn có thể chọn các biện pháp như băng hoặc nẹp cổ chân để giảm thêm khả năng bị bong gân.
Các bước
Phương pháp 1/5: Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn
Bước 1. Xoa bóp bắp chân, Achilles và mắt cá chân bằng các khớp ngón tay
Dùng các khớp ngón tay để tạo áp lực từ nhẹ đến vừa phải lên mắt cá chân và các vùng xung quanh. Xoa bóp theo vòng tròn nhỏ trên những khu vực này trong khoảng 5 phút trước khi tham gia hoạt động thể chất hoặc bất cứ khi nào khớp mắt cá chân của bạn cảm thấy căng.
Để có kết quả tốt nhất, hãy nhờ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao massage và chỉ cho bạn kỹ thuật phù hợp. Sau đó, bạn có thể làm điều đó cho mình bất cứ khi nào cần thiết
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi bắp chân với hai tay dựa vào tường
Quay mặt vào tường, hơi nghiêng người về phía trước, mở rộng cánh tay và đặt lòng bàn tay thẳng vào tường cao ngang vai. Bước một nửa về phía trước bằng chân trái của bạn, giữ cho đầu gối hơi cong và giữ chân trái của bạn phẳng trên sàn. Trượt nhẹ bàn chân phải của bạn về phía sau để bạn có thể mở rộng hoàn toàn nhưng vẫn thoải mái, giữ cho bàn chân phải của bạn phẳng trên sàn.
- Khi bạn đã vào vị trí thích hợp, hãy nghiêng phần trên của bạn về phía tường nhiều hơn một chút cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân phải của mình hơi căng ra. Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
- Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và hơi uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân của mình được kéo căng trở lại. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Sau đó, chuyển đổi vị trí của chân và lặp lại các động tác kéo căng.
- Thay vì dựa vào tường, bạn có thể đặt lòng bàn tay phẳng trên thành bàn chắc chắn.
Bước 3. Ngồi trên ghế và đẩy từng chân vào tường
Đặt ghế sao cho nó quay mặt vào tường và bạn có thể ngồi vào đó, mở rộng hoàn toàn một chân và chạm toàn bộ phần dưới chân vào tường. Khi bạn làm như vậy, hãy đẩy chân của bạn vào tường và giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, sau đó nhả chân ra mà không di chuyển bàn chân của bạn. Lặp lại động tác chống đẩy thêm 9 lần, sau đó đổi chân thêm 10 lần nữa.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
- Cân nhắc điều chỉnh vị trí chân của bạn trong khi thực hiện 3 động tác hiệp một với bàn chân hướng thẳng lên, một động tác xoay nhẹ vào trong và một động tác xoay nhẹ ra ngoài.
Bước 4. Thực hiện động tác đẩy bàn đạp tại chỗ với một dải kháng lực
Ngồi trên ghế, vòng dây kháng lực quanh bàn chân ngay sau ngón chân và giữ hai đầu dây trong tay. Chạm gót chân của bạn xuống sàn, giữ phần còn lại của bàn chân hướng lên trên và giữ dây buộc căng. Nhấn xuống lực cản của dây đeo trong 1 giây, như thể bạn đang nhấn bàn đạp ga của ô tô.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi chân.
- Bạn có thể mua dây chống đàn hồi ở bất kỳ nhà bán lẻ đồ tập thể dục nào. Các loại dây đeo khác nhau có mức kháng cự khác nhau, vì vậy hãy bắt đầu với mức kháng cự thấp hơn và làm việc theo cách của bạn khi sức mạnh mắt cá chân của bạn tăng lên.
Bước 5. Thử đá chân về phía trước, ra sau và sang hai bên bằng dây kháng lực của bạn
Vòng dây quấn quanh chân của một chiếc bàn chắc chắn, sau đó buộc các đầu dây quanh mắt cá chân trái của bạn. Đứng với mặt ngoài của mắt cá chân trái đối diện với chân bàn, đủ xa để dây kháng lực được căng. Từ từ đá chân về phía trước 10 lần, lùi 10 lần và vào trong (cách xa chân bàn) 10 lần.
- Sau đó, xoay người 90 độ sao cho bạn đang đối mặt với bàn và đá chân trái của bạn ra ngoài 10 lần.
- Sau đó, buộc dây quanh chân phải và lặp lại các bài tập.
- Bạn cũng có thể quấn dải kháng xung quanh cột hoặc dầm chắc chắn.
Phương pháp 2/5: Nâng cao phạm vi chuyển động của bạn
Bước 1. Nằm ngửa và nâng cao hai chân trên không
Hãy thoải mái trên thảm tập, tấm thảm hoặc nệm. Sau đó, uốn cong ở hông của bạn để chân của bạn ở một góc 90 độ so với phần còn lại của cơ thể.
Nếu cần, hãy kê gối dưới cơ thể để giúp bản thân thoải mái. Bạn sẽ không cảm thấy đau trong khi tập luyện
Bước 2. Thực hiện các vòng tròn chậm bằng bàn chân để làm ấm mắt cá chân
Giữ chân của bạn hướng thẳng lên trên không. Nhẹ nhàng di chuyển mắt cá chân của bạn theo chuyển động tròn. Làm cho vòng kết nối của bạn lớn hết mức có thể.
Thực hiện 10 vòng tròn theo 1 hướng, sau đó đảo ngược và thực hiện 10 vòng theo hướng khác
Biến thể:
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.
Bước 3. Di chuyển bàn chân của bạn qua lại giống như bạn đang đẩy bàn đạp
Với hai chân bám trên không, từ từ đung đưa bàn chân của bạn qua lại. Kéo các ngón chân về phía mắt cá chân, sau đó ấn các ngón chân xuống một điểm. Tiếp tục quay đi quay lại theo chuyển động linh hoạt.
- Chuyển động này tương tự như việc đẩy chân ga trên ô tô.
- Thực hiện 10-15 lần bơm mắt cá chân.
Bước 4. Theo dõi các chữ cái của bảng chữ cái bằng cách sử dụng chân của bạn
Với chân duỗi thẳng trên không, hành động giống như bạn đang viết các chữ cái trong bảng chữ cái bằng ngón chân. Cố gắng làm cho các chữ cái lớn nhất có thể để bạn phải thực sự di chuyển mắt cá chân của bạn. Giữ chân của bạn thẳng trong toàn bộ thời gian, cẩn thận rằng bạn không uốn cong đầu gối của bạn.
- Làm bài tập hai lần và cố gắng làm cho các chữ cái của bạn lớn hơn lần thứ hai.
- Đừng làm bất cứ điều gì cảm thấy không thoải mái. Nếu bạn cần, hãy sửa đổi bài tập để phù hợp với nhu cầu của bạn bằng cách đi chậm hoặc thực hiện các động tác nhỏ hơn.
Phương pháp 3/5: Cải thiện số dư của bạn
Bước 1. Bắt đầu bằng cách giữ thăng bằng trên mỗi chân và mở mắt
Đứng thẳng với bàn chân hướng về phía trước và rộng bằng vai. Nâng một chân lên sao cho cẳng chân của bạn song song với sàn hoặc gần song song nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
- Tập trung mắt vào một vật thể đứng yên, chẳng hạn như áp phích trên tường hoặc một máy tập thể dục gần đó.
- Để giữ thăng bằng, hãy giữ hai tay thẳng về phía trước hoặc thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy đặt một tay lên bàn, mặt bàn hoặc vật cứng tương tự gần đó.
- Thực hiện tư thế này 2-3 lần cho mỗi bên chân mỗi lần tập. Cố gắng tập luyện khả năng giữ thăng bằng ít nhất 3 lần mỗi tuần.
- Đào tạo thăng bằng được gọi là proprioception. Các khớp của cơ thể bạn - và cụ thể là khớp mắt cá chân của bạn ở đây - sẽ thực hiện các điều chỉnh liên tục để giữ cho bạn cân bằng và tăng cường chúng trong quá trình này.
Bước 2. Chuyển sang tập thăng bằng bằng chân khi nhắm mắt
Sau khi bạn có thể dễ dàng giữ thăng bằng trên một chân với mắt mở trong 60 giây, hãy thực hiện động tác tương tự khi nhắm mắt. Đóng chúng ngay sau khi bạn nâng chân lên đến vị trí thích hợp và mở chúng khi bạn sẵn sàng hạ chân xuống.
- Lần đầu tiên bạn thử cách này, hãy đặt tay lên một vật chắc chắn như mặt bàn - việc nhắm mắt giữ thăng bằng sẽ khó hơn đáng kể!
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại (reps) 30-60 giây mỗi chân trong mỗi buổi tập.
Bước 3. Chuyển sang thử tư thế ngồi xổm bằng một chân với mắt mở
Sau khi bạn đã thành thạo cách giữ thăng bằng trong 60 giây khi nhắm mắt, hãy quay lại tiếp tục mở mắt. Tuy nhiên, lần này, hãy hạ xuống một chút bằng cách uốn cong đầu gối của chân vẫn nằm trên sàn nhằm mục đích hạ xuống khoảng 6–12 inch (15–30 cm). Giữ động tác “nửa ngồi xổm” này trong 1 giây, sau đó trở lại vị trí cân bằng một chân và lặp lại.
- Thực hiện 10 hiệp nửa hiệp trên một chân, sau đó chuyển sang chân kia. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng về phía trước với lòng bàn tay của bạn xuống để giúp giữ thăng bằng. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm khi bắt đầu, hãy nắm một hoặc cả hai tay vào lưng ghế chắc chắn.
Bước 4. Nhắm mắt lại và thử tư thế ngồi xổm bằng một chân
Đây là nơi bạn có thể kết hợp tất cả lại với nhau. Sau khi bạn có thể xử lý động tác khép hờ mắt, hãy thử điều tương tự với việc nhắm mắt lại. Tuy nhiên, hãy sử dụng lưng ghế để hỗ trợ lần đầu tiên, nếu không bạn có thể ngã nhào!
Như trước đây, hãy đặt mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp 10 lần với mỗi chân, ít nhất 3 lần mỗi tuần
Phương pháp 4/5: Hỗ trợ và bảo vệ mắt cá chân của bạn
Bước 1. Chọn giày thể thao vừa vặn, giữ cho mắt cá chân của bạn ở mức trung tính
Mang giày thể thao giữ cho mắt cá chân của bạn ở vị trí trung tính - không xoay vào trong, ra ngoài, ra trước hoặc ra sau - có thể khiến bạn ít bị bong gân mắt cá hơn. Cân nhắc mua sắm tại một cửa hàng bán lẻ giày chuyên dụng, nơi họ có thể thực hiện “phân tích dáng đi” và tùy chỉnh độ vừa vặn với giày của bạn.
Nhiều người tin rằng giày thể thao đế cao cung cấp khả năng hỗ trợ và bảo vệ mắt cá chân nhiều hơn so với giày cổ thấp, nhưng cũng không có nhiều bằng chứng để chứng minh điều này. Hãy coi đó là một vấn đề của sở thích cá nhân
Bước 2. Mang nẹp mắt cá chân được gắn chuyên nghiệp khi thực hiện các hoạt động thể thao
Cho dù bạn đã từng bị bong gân mắt cá chân trước đó hay chưa, nghiên cứu chỉ ra rằng việc cố định mắt cá chân của bạn sẽ làm giảm khả năng bạn bị bong gân trong các hoạt động thể thao. Có nhiều loại mắc cài có ren, mắc cài, mắc cài mềm và bán cứng để lựa chọn, và lựa chọn tốt nhất của bạn là làm việc với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu và / hoặc huấn luyện viên thể thao để tìm ra loại tốt nhất tùy chọn cho bạn.
Một nẹp được trang bị chuyên nghiệp có nhiều khả năng cung cấp sự hỗ trợ và bảo vệ bạn cần, trong khi không quá hạn chế phạm vi chuyển động của bạn
Bước 3. Băng cổ chân của bạn đúng cách để thay thế cho nẹp
Nẹp mắt cá chân có thể bảo vệ tốt hơn một chút để chống lại bong gân, nhưng băng keo tốt là một lựa chọn vững chắc khác. Giống như một chiếc nẹp, băng vào mắt cá chân của bạn giúp tăng độ ổn định và hỗ trợ mà không phải hy sinh quá nhiều phạm vi chuyển động.
- Điều quan trọng là bạn phải băng cổ chân của mình đúng cách để bạn có được sự bảo vệ phù hợp và không làm hạn chế quá mức lưu lượng máu hoặc phạm vi chuyển động của bạn. Nhờ huấn luyện viên hoặc chuyên gia khác chỉ cho bạn cách băng keo đúng cách trước khi tự mình thử.
- Có nhiều cách khác nhau để băng hoặc quấn mắt cá chân - một công việc băng nói chung, một công việc băng chuyên nghiệp, một cách quấn điển hình, quấn băng ACE hoặc quấn cho bong gân, có thể kể tên một số ví dụ.
- Tuy nhiên, nói chung, bạn cần tạo một lớp bọc cơ bản bên dưới, bên trên và phía trên mắt cá chân, tạo các "kiềng" chạy dọc xuống hai bên mắt cá, sau đó quấn một số mẫu hình số 8 quanh mắt cá chân.
Bước 4. Điều trị và chờ thời gian phục hồi sau khi bị bong gân
Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, bạn phải cho nó thời gian để chữa lành. Nếu không, bạn sẽ có nhiều khả năng bị bong gân một lần nữa, thậm chí có thể nghiêm trọng hơn. Nếu bạn bị bong gân, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn điều trị và tùy theo mức độ mà khám và điều trị. Thực hiện theo các khuyến nghị khôi phục của họ một cách cẩn thận.
- Một số bong gân mất 1-2 ngày để chữa lành, trong khi một số khác có thể mất 6 tuần hoặc hơn và trong một số trường hợp, cần phải phẫu thuật.
- Đối với những trường hợp bong gân nhẹ, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nghỉ ngơi, chườm túi nước đá trong khăn vài lần mỗi ngày và có thể quấn mắt cá chân bằng băng hoặc nẹp.
Phương pháp 5/5: Thay đổi lối sống
Bước 1. Thực hiện một chế độ ăn uống chống viêm để giúp bảo vệ khớp của bạn
Xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh cá và các loại protein nạc khác, cũng như trái cây và rau tươi. Đảm bảo rằng bạn ăn chất béo lành mạnh trong bữa ăn của mình, nhưng hạn chế chất béo bão hòa không lành mạnh ở mức tối thiểu. Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường đơn, hạn chế thịt đỏ.
- Bạn có thể uống một lượng nhỏ rượu vang đỏ theo chế độ ăn uống chống viêm, chẳng hạn như 1 ly mỗi ngày.
- Viêm mãn tính có thể làm suy yếu các khớp của bạn hoặc khiến chúng cảm thấy đau hơn. Bởi vì điều này, sẽ tốt cho mắt cá chân của bạn nếu bạn giảm viêm trong cơ thể.
Mẹo:
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng chống viêm, vì vậy việc áp dụng nó có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình.
Bước 2. Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp của bạn.
Mang thêm trọng lượng cơ thể sẽ gây thêm áp lực lên các khớp, đặc biệt là mắt cá chân. Ngoài ra, nó có thể ảnh hưởng đến sự thăng bằng của bạn và có thể làm tăng nguy cơ bong gân mắt cá chân của bạn. Để giảm nguy cơ mắc bệnh, hãy nói chuyện với bác sĩ để biết cân nặng mục tiêu khỏe mạnh của bạn. Sau đó, làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục để giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng mục tiêu.
- Nhu cầu của mỗi người là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi cố gắng giảm hoặc tăng cân.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi quyết định ăn gì, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh và ngon miệng.
Bước 3. Thực hiện 30 phút bài tập tim mạch tác động thấp mỗi ngày
Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp và giúp tim mạch khỏe mạnh. Các bài tập tác động thấp sẽ dễ dàng hơn cho các khớp của bạn, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn lo lắng về chấn thương mắt cá chân. Chọn một bài tập giúp máu bơm nhưng không liên quan đến chạy hoặc nhảy nhiều. Ví dụ, bạn có thể thử:
- Đi bộ nhanh
- Bơi lội
- Thể dục nhịp điệu
- Khiêu vũ
- Yoga nhanh
