Cách thực hiện tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt: 15 bước

Mục lục:

Cách thực hiện tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt: 15 bước
Cách thực hiện tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt: 15 bước

Video: Cách thực hiện tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt: 15 bước

Video: Cách thực hiện tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt: 15 bước
Video: Những Tư Thế Yoga Tốt Cho Những Ngày ĐÈN ĐỎ 2024, Tháng Ba
Anonim

Yoga là một phương pháp tự nhiên, hiệu quả để giảm đau do đau bụng kinh. Định vị cơ thể của bạn theo những cách nhất định thông qua yoga có thể giúp giảm bớt sự khó chịu mà bạn gặp phải trong kỳ kinh nguyệt. Bằng cách học và thực hành một số tư thế nhất định, bạn có thể làm cho kinh nguyệt dễ chịu hơn một chút.

Các bước

Phần 1/3: Sử dụng các tư thế yoga dựa trên tư thế ngồi

Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 6
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 6

Bước 1. Thử động tác gập người về phía trước bằng đầu đến đầu gối (Janu Sirsasana)

Tư thế này kéo dài cột sống của bạn, mặt sau của đùi và háng của bạn. Nó tăng cường cơ vùng chậu và giúp giảm đau bụng kinh.

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải ra ngoài một góc 90 độ sao cho lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong đùi trái.
  • Vận động cốt lõi của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng và bắt đầu gập người qua chân trái. Nếu bạn nghĩ lưng có thể tròn, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế của bạn. Ghi lại hơi thở của bạn vì nó có thể cho biết khi nào bạn nên dừng lại.
  • Hít thở chậm và sâu trong 1-2 phút. Sau đó từ từ ngồi dậy và lặp lại tư thế cho chân phải sau một phút nghỉ ngơi.
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 7
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 7

Bước 2. Vào tư thế ngón chân cái ngả ra sau (Supta Padangusthasana)

Tư thế này nhằm kéo căng háng, hông, mặt sau của đùi và chân. Giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau bụng kinh là những công dụng điều trị chính của nó.

  • Nằm thẳng lưng, đầu chạm sàn. Nâng chân phải bằng cách uốn cong một phần đầu gối.
  • Nắm chặt các ngón chân phải bằng các ngón tay phải. Dùng tay trái ấn vào đùi trái để ngăn chân trái nâng lên một cách tự phát.
  • Bây giờ thở ra từ từ và bắt đầu duỗi thẳng chân phải hết mức có thể mà không cần quá sức. Bạn có thể cảm thấy khó duỗi thẳng hoàn toàn chân phải vì chi dưới dài hơn chi trên. Nếu cần, hãy giữ nguyên tư thế với chân của bạn uốn cong.
  • Bạn có thể quấn thắt lưng hoặc khăn quanh bàn chân phải và giữ thắt lưng / khăn đó bằng tay phải ở độ dài phù hợp. Chỉ cần đảm bảo cả hai vai của bạn được thả lỏng và trên sàn. Để ý hơi thở để có thể xác định khi nào bạn đang cố gắng quá sức.
  • Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế này trong 1-3 phút. Đưa chân phải của bạn trở lại sàn và lặp lại tư thế cho chân trái của bạn.
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 8
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 8

Bước 3. Thực hiện tư thế kim cương (Vajrasana)

Tư thế này giúp rèn luyện cơ sàn chậu của bạn, giúp giảm bớt sự khó chịu do đau bụng kinh.

  • Ngồi trên sàn thoải mái với tư thế thẳng lưng. Dang rộng hai chân và đưa hai lòng bàn chân vào nhau. Để đầu gối của bạn mở sang hai bên để tạo thành hình kim cương.
  • Nhẹ nhàng ngả người về phía trước trong khi hít vào. Thở ra ở tư thế nghiêng người và trở lại thẳng đứng trong khi giữ thẳng lưng.
  • Lặp lại điều này trong 2-3 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 9
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 9

Bước 4. Thử tư thế nhật ký lửa (Agnistambhasana)

Tư thế này kéo dài hông và háng cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ quan vùng chậu. Nó cũng có thể làm giảm sự khó chịu do đau bụng kinh, mệt mỏi và lo lắng.

  • Ngồi trên sàn thoải mái với tư thế thẳng lưng và đầu gối uốn cong. Di chuyển bàn chân trái của bạn dưới đùi phải sao cho ống chân trái của bạn song song với mặt trước của tấm thảm và mắt cá chân trái của bạn ở dưới đầu gối phải một cách thoải mái.
  • Bây giờ chồng chân phải của bạn lên trên bên trái và đặt mắt cá chân phải lên trên mặt trong của đầu gối trái. Giữ ống chân phải của bạn song song với mặt trước của tấm thảm. Đầu gối phải của bạn có thể nâng lên nếu hông của bạn không lỏng lẻo.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trước ống chân của bạn. Bây giờ thở ra và nghiêng người về phía trước bằng cách uốn cong ở hông của bạn. Nhớ giữ thân thẳng, không cong ở bụng.
  • Hít thở sâu và chậm trong 1 phút. Tập trung vào phần trước của cơ thể trong thời gian này để có sự kéo dài từ xương mu đến xương ức.
  • Giữ tư thế này trong 1 phút và trở lại thẳng đứng và không bắt chéo chân. Lặp lại tư thế với chân trái ở trên bên phải.
Thực hiện các tư thế yoga cho chuột rút kinh nguyệt Bước 10
Thực hiện các tư thế yoga cho chuột rút kinh nguyệt Bước 10

Bước 5. Thực hành tư thế hoa sen (Padmasana)

Đây là một tư thế rất phổ biến trên toàn thế giới vì vô số lợi ích của nó. Ngay cả những đứa trẻ nhỏ cũng biết và thích thực hiện tư thế này. Người ta tin rằng tư thế hoa sen giúp cải thiện sự tập trung cũng như giảm lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi. Nó cũng kéo dài xương chậu, cột sống và bụng và giúp chữa đau thần kinh tọa, đau thắt lưng và đau bụng kinh.

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước. Gập đầu gối phải và giữ chân phải bằng cả hai tay làm giá đỡ. Cạnh ngoài của bàn chân phải sẽ đặt trên khuỷu tay trái và gập khuỷu tay phải trong khi cả hai tay vẫn nắm chặt. Đung đưa chân phải và trái một vài lần để khám phá toàn bộ chuyển động của hông phải.
  • Với một chuyển động nhịp nhàng, đặt chân phải qua đùi trái sao cho mép ngoài của bàn chân phải khóa vào háng trái. Nhấn gót chân phải vào bụng dưới bên trái.
  • Giữ lưng thẳng, giữ chân trái ở mắt cá chân và ống chân bằng cả hai tay và đặt nó trên đùi phải. Cách căn chỉnh sẽ tương tự như đối với chân phải đó là mép ngoài của bàn chân trái sẽ khóa vào háng bên phải và gót chân trái sẽ ép vào bụng dưới bên phải.
  • Nếu cần thiết, hãy để chân của bạn đặt trên sàn bên dưới đầu gối đối diện sao cho bạn ở tư thế kiết già. Không ép chân lên đùi.
  • Mở phần sau của hông bằng cách ấn đầu gối xuống và hướng vào nhau. Giữ bàn tay của bạn trên đầu gối tương ứng với lòng bàn tay hướng lên và các ngón tay cái chạm vào các ngón tay út.
  • Giữ tư thế này chỉ trong vài giây trong vài lần đầu tiên bạn thử, sau đó tăng dần thời gian lên đến 1 phút. Thực hiện tư thế này 3-4 lần mỗi ngày trong kỳ kinh nguyệt.

Phần 2/3: Sử dụng các tư thế Yoga không liên quan đến việc ngồi

Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 1
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 1

Bước 1. Thực hiện tư thế cúi đầu (Dhanurasana)

Tư thế này được đặt tên như vậy bởi vì bạn trông giống như một cây cung trong khi tập, với thân / thân giống với thân của cây cung và cánh tay của sợi dây. Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm sấp trong khi giữ hai tay bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.

  • Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn để đưa bàn chân gần với mông. Giữ đùi của bạn song song với nhau. Nâng tay và nắm lấy mắt cá chân của bạn.
  • Trong khi hít thở sâu, nâng ngực bằng cách đá chân ra sau. Khuỵu đầu gối của bạn về phía đường giữa để chúng không cách xa nhau hơn chiều rộng bằng hông. Cơ thể của bạn có thể lắc lư khi nó điều chỉnh theo vị trí. Hít thở sâu vài lần để tìm thăng bằng trong tư thế này.
  • Tiếp tục nâng cao chân và đá chân về phía sau thảm trong khi ấn mạnh bả vai vào lưng. Điều này sẽ mở lồng ngực của bạn và làm cho ngực trông rộng hơn.
  • Hít thở chậm và sâu trong khoảng nửa phút. Sau đó thả lỏng tư thế trong khi thở ra từ từ. Nằm sấp trong nửa phút tiếp theo. Lặp lại tư thế 2-3 lần, nếu muốn.
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 2
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 2

Bước 2. Thử tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế này kéo dài cột sống, cổ và ngực. Việc kéo căng như vậy sẽ kích thích các cơ quan trong ổ bụng và phổi; tăng cường sức mạnh cho đôi chân; giảm đau bụng kinh; và giúp giảm lo lắng, mệt mỏi và đau lưng.

  • Nằm ngửa trên sàn, giữ một tấm chăn gấp dưới vai để hỗ trợ cổ. Gập đầu gối của bạn, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và gót chân gần với mông.
  • Giữ trọng tâm của bạn được tập trung và nâng hông của bạn bằng cách ấn xuống bằng bàn chân của bạn. Cơ mông của bạn sẽ thắt lại ở vị trí này. Nâng đỡ cơ thể của bạn bằng cách giữ toàn bộ chiều dài của cánh tay trên sàn (lòng bàn tay cũng hướng xuống dưới).
  • Tiếp tục nâng hông của bạn cho đến khi đùi trở nên song song với mặt đất và cẳng chân thẳng đứng. Nắm chặt tay và cuộn vai bên dưới cơ thể để được hỗ trợ. Để tạo chiều dài qua phần trước cơ thể, hãy vươn người về phía sau tấm thảm và giữ cho đầu gối của bạn rộng bằng hông.
  • Giữ đầu và cổ của bạn thẳng và trên sàn. Bây giờ làm săn chắc bả vai dựa vào lưng của bạn, nâng cao ngực của bạn để ngực gần với cằm của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa một phút. Sau đó nhẹ nhàng đưa thân của bạn xuống sàn trong khi thở ra từ từ. Nằm xuống thoải mái trong một phút.
Thực hiện các tư thế yoga cho chuột rút kinh nguyệt Bước 3
Thực hiện các tư thế yoga cho chuột rút kinh nguyệt Bước 3

Bước 3. Thử tư thế thòng lọng (Pasasana)

Tư thế này kéo dài đùi, háng và cột sống. Âm sắc của các cơ quan trong ổ bụng được cải thiện giúp tiêu hóa và chuyển động ruột. Nó cũng làm giảm đau lưng và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

  • Thực hiện tư thế ngồi xổm, đặt hai bàn chân vào nhau và giữ cho đùi và chân tiếp xúc với nhau. Đung đưa cả hai đầu gối của bạn sang trái và thân của bạn sang phải. Đặt cánh tay trái của bạn trên đùi phải ngay trên đầu gối. Bây giờ xoay cánh tay trái và cẳng tay ở phía trước của chân và xa hơn về phía sau của chân trái. Vì vậy, bạn sẽ thực sự quấn cả hai chân gấp của mình với chi trên bên trái.
  • Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi quấn cả hai chân, hãy chỉ thực hiện động tác này cho chân trái. Tức là, giữ cánh tay trái của bạn ở giữa đùi và xoay cẳng tay trái để quấn quanh chân trái.
  • Hít thở sâu trong khi di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau lưng dưới sao cho tay phải chạm tới tay trái và nắm lại.
  • Quay đầu sang bên phải kéo căng lồng ngực và thở chậm trong khoảng một phút. Bây giờ thả lỏng tư thế trong khi thở ra từ từ.
  • Nghỉ một phút và lặp lại tư thế cho bên đối diện (đầu gối bên phải và thân mình bên trái).
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 4
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 4

Bước 4. Vào tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế này kéo dài toàn bộ phần trước của cơ thể và cải thiện độ săn chắc của cơ vùng này. Nó kích thích tâm trạng sảng khoái và làm giảm mệt mỏi và lo lắng. Động tác kéo giãn cũng có thể giúp giảm đau bụng kinh.

  • Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, giữ cho đầu gối của bạn rộng bằng hông và bàn chân của bạn mở rộng hoàn toàn ở mắt cá chân. Do đó, ống chân và lưng của bàn chân (bề mặt trên của bàn chân) sẽ chạm sàn.
  • Tập trung vào cơ thể và ấn hông về phía trước, giữ tay trên xương cùng. Trong khi hít thở sâu, nâng lên qua xương ức để nhẹ nhàng ưỡn người. Đẩy hông về phía trước trong khi bạn thở ra. Động tác này sẽ kéo dài và kéo căng phần trước của cơ thể.
  • Đưa một tay về phía gót chân của bạn, sau đó vươn tay kia về phía gót chân còn lại của bạn. Nhón các ngón chân xuống dưới để dễ dàng tiếp cận gót chân.
  • Giữ đầu và cổ của bạn song song với mặt đất trong khi nhìn lên trên. Giữ nguyên tư thế này, hít thở chậm trong 30 đến 60 giây. Sau đó thả tư thế theo thứ tự ngược lại bạn đã thực hiện để đầu là phần cuối cùng của cơ thể nâng lên. Di chuyển sang tư thế gấp về phía trước, sau đó lặp lại tư thế một vài lần với khoảng thời gian 1 phút giữa các lần.
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 5
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 5

Bước 5. Sử dụng chú chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này rất khác với các tư thế đã đề cập trước đó. Tư thế này kéo dài và giải phóng căng thẳng từ cột sống của bạn. Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và các cơ ở phía sau của cơ thể và các chi dưới. Nó cũng giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và sự khó chịu khi hành kinh.

  • Chống tay và đầu gối xuống sàn. Lòng bàn tay của bạn sẽ chạm đất và vẫn dang rộng. Giữ đùi thẳng và tay hơi hướng về phía trước.
  • Bắt đầu nâng đầu gối lên khỏi mặt đất với một hơi thở dài. Không mở rộng đầu gối hoàn toàn cùng một lúc. Ngoài ra, giữ cho gót chân được nâng lên khỏi sàn để tạo sự thoải mái.
  • Bây giờ thở ra và kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi phía sau của xương chậu và ấn nhẹ nó về phía xương mu. Nâng cao xương ngồi bằng cách sử dụng lực cản này. Chân và đùi của bạn có thể tạo thành các đường thẳng hoặc đầu gối của bạn có thể bị cong. Đẩy đùi về phía sau để đặt gót chân xuống đất. Cuộn đùi trên vào trong để gân kheo của bạn được giải phóng. Nhấn gót chân của bạn về phía sàn và kéo dài cột sống của bạn bằng cách nâng qua hông.
  • Duy trì áp lực nhẹ trên sàn bằng các gốc của các ngón tay trỏ của bạn. Mở rộng bả vai của bạn và di chuyển chúng xuống dưới (về phía xương cụt). Giữ đầu và cổ của bạn thẳng hàng với cánh tay của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút trong khi hít thở nhẹ nhàng. Sau đó trở lại sàn để nghỉ ngơi thêm vài phút.

Phần 3/3: Hiểu lợi ích của Yoga

Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 11
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 11

Bước 1. Biết rằng yoga có thể giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí

Yoga sẽ giúp thư giãn cơ thể và tinh thần. Điều này được thể hiện qua các kỹ thuật thở đa dạng được sử dụng khi tập yoga. Các động tác được sử dụng trong yoga không gây thêm căng thẳng cho cơ thể mà còn giúp cơ thể thư giãn.

Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 12
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 12

Bước 2. Lưu ý rằng yoga sẽ giúp bạn linh hoạt hơn

Yoga giúp cơ thể đạt được sự dẻo dai. Khi một người tham gia tập yoga, các cơ trước đó căng thẳng sẽ được thư giãn và kéo căng. Điều này giúp giảm co cứng cơ và giảm đau chung cho cơ thể.

Thực hiện các tư thế yoga cho chuột rút kinh nguyệt Bước 13
Thực hiện các tư thế yoga cho chuột rút kinh nguyệt Bước 13

Bước 3. Hiểu rằng yoga làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự tĩnh tâm

Các kỹ thuật được sử dụng trong yoga giúp thư giãn nhiều cơ khác nhau trong cơ thể. Điều này giúp giảm căng thẳng và stress trong cơ thể.

  • Điều này đạt được thông qua các kỹ thuật khác nhau được sử dụng để hít vào và thở ra, cho phép người ta thư giãn.
  • Điều này cho phép giải phóng tất cả căng thẳng đã được chứa trong cơ thể và cho phép người ta đạt được sự bình yên trong tâm trí.
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 14
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 14

Bước 4. Nhận ra rằng yoga có thể giúp kiểm soát việc giải phóng các hormone

Các kỹ thuật yoga giúp thúc đẩy chức năng của hệ thống nội tiết, kiểm soát việc giải phóng các hormone trong cơ thể.

Nội tiết tố được tiết ra trong chu kỳ kinh nguyệt là một trong những nguyên nhân chính gây ra đau bụng kinh. Do đó, khi nội tiết tố được cân bằng thông qua yoga, tình trạng chuột rút sẽ được kiểm soát

Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 15
Thực hiện các tư thế yoga cho chứng chuột rút kinh nguyệt Bước 15

Bước 5. Biết rằng yoga sẽ giúp bạn giữ dáng

Các tư thế yoga sẽ giúp làm săn chắc các cơ khác nhau trên cơ thể. Điều này giúp bạn giữ được vóc dáng tuyệt vời và tránh bị thừa cân. Điều này cũng giúp bạn tránh tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng quanh bụng, do cơ bụng săn chắc nhờ tập yoga.

Lời khuyên

Các sửa đổi của mỗi tư thế có sẵn trực tuyến

Đề xuất: