Kẽm là một khoáng chất tạo thành một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của mọi người. Cụ thể, kẽm giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động với tốc độ lành mạnh và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Kẽm thường được tìm thấy nhiều nhất trong các loại protein như thịt gia cầm và thịt đỏ, và cũng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn đang bị thiếu kẽm, bạn có thể phục hồi bằng cách tiêu thụ nhiều thịt đỏ và protein lành mạnh hơn. Đàn ông trưởng thành nên tiêu thụ 11 miligam (0,00039 oz) kẽm mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành tiêu thụ 8 miligam (0,00028 oz).
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Khắc phục tình trạng thiếu kẽm thông qua chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thêm thịt đỏ vào chế độ ăn hàng tuần của bạn
Thịt đỏ chứa nhiều kẽm và sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục tình trạng thiếu kẽm. Các loại thịt đỏ bao gồm thịt bò và thịt lợn. Hãy thử ăn bánh hamburger hoặc bít tết vào bữa tối 1 hoặc 2 đêm mỗi tuần hoặc ăn sườn heo ở nhà hàng. Hoặc, cắt nhỏ thịt bò xay và ăn kèm với món mì ống.
- Nếu bạn đang nấu thịt đỏ ở nhà, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trước khi nấu để biết hàm lượng kẽm trong một khẩu phần ăn là bao nhiêu.
- Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đau tim, việc tăng tiêu thụ thịt đỏ có thể không an toàn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu.
Bước 2. Ăn thịt gà ít nhất một lần một ngày
Thịt gà cũng chứa nhiều kẽm, và về nhiều mặt là một loại thực phẩm linh hoạt hơn thịt đỏ. Nếu bạn thích các bữa ăn nhiều thịt, hãy mua một con gà nướng rotisserie từ siêu thị cho bữa tối, hoặc làm một chiếc bánh mì kẹp thịt gà (với rau diếp và cà chua) cho bữa trưa. Gà cũng có thể được phục vụ chiên và tẩm bột, hoặc trong món phở gà.
- Đối với thịt đỏ, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng kẽm trong một khẩu phần thịt gà.
- Ví dụ: nếu một khẩu phần chứa 1 miligam (3,5 × 10−5 oz) kẽm, bạn cần tiêu thụ 8 phần ăn mỗi ngày để tiêu thụ đủ kẽm, nếu bạn là phụ nữ trưởng thành.
Bước 3. Kết hợp động vật có vỏ vào chế độ ăn uống thông thường của bạn
Đặc biệt, hàu, cua và tôm là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Hãy thử thêm 2-4 phần động vật có vỏ mỗi tuần vào chế độ ăn uống thông thường của bạn để tăng cường lượng kẽm mà không cần phải giảm quá nhiều calo.
Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu vừa cung cấp khoảng 32 miligam (0,0011 oz) kẽm
Bước 4. Ăn sáng bằng ngũ cốc tăng cường vào buổi sáng
Ngũ cốc tăng cường có nhiều loại vitamin và khoáng chất được bổ sung, bao gồm cả kẽm. Làm ngũ cốc tăng cường thành một phần trong bữa ăn sáng của bạn sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều kẽm trong chế độ ăn uống của mình. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường bao gồm:
- Ngũ cốc của Kellogg, bao gồm Rice Krispies, Corn Flakes và Raisin Bran.
- Ngũ cốc của General Mill, bao gồm Wheaties và Cheerios.
Bước 5. Ăn đậu nướng 3 hoặc 4 lần một tuần
Đậu nướng rất giàu kẽm và có thể giúp bạn phục hồi sau sự thiếu hụt. Bạn có thể mua đậu nướng ở cửa hàng tạp hóa địa phương và trở thành món ăn phụ tuyệt vời cho bữa tối phổ biến vào mùa hè như xúc xích và bánh mì kẹp thịt. Chúng cũng thường được phục vụ như một món ăn kèm với thịt nướng hoặc nướng.
Đậu nướng là một lựa chọn ăn chay tốt nếu bạn đang cố gắng tăng lượng kẽm. Những người ăn chay và thuần chay thường có lượng kẽm thấp và có thể bị thiếu kẽm, vì họ không ăn thịt
Bước 6. Ăn sữa chua hoặc bột yến mạch ăn liền cho bữa sáng
Cả hai loại thực phẩm ăn sáng này đều được tăng cường kẽm, làm cho chúng trở thành một lựa chọn bữa sáng giàu kẽm tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay. Bạn có thể tìm thấy cả bột yến mạch ăn liền và các loại sữa chua tại siêu thị địa phương.
Các loại bột yến mạch khác cũng có thể được bổ sung kẽm. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo
Bước 7. Ăn nhẹ với một ít hạt điều
Một số loại hạt bao gồm hạt thông, đậu phộng, quả hạch Brazil và hạnh nhân, là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Tuy nhiên, không có loại nào tốt hơn hạt điều. Lấy một ít hạt điều như một món ăn nhẹ, thêm chúng vào món salad của bạn hoặc đặt chúng lên trên món xào của bạn để có thêm một số kẽm trong chế độ ăn uống.
Cố gắng ăn một khẩu phần các loại hạt giàu kẽm mỗi ngày
Bước 8. Uống một ly sữa mỗi ngày
Sữa bổ sung kẽm và uống sữa hàng ngày có thể giúp bạn phục hồi sau khi thiếu kẽm. Sữa có sẵn trong phần sữa của cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.
Vì chúng có nguồn gốc từ sữa nên hầu hết các loại phô mai cũng chứa nhiều kẽm. Cố gắng kết hợp pho mát vào 1 bữa ăn mỗi ngày để tăng lượng kẽm
Phương pháp 2/3: Điều trị thiếu kẽm bằng thuốc
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị thiếu kẽm
Các triệu chứng đi kèm với sự thiếu hụt kẽm cũng có thể chỉ ra một loạt các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn nghi ngờ rằng các triệu chứng của bạn là do thiếu kẽm, hãy hẹn khám bác sĩ đa khoa. Họ sẽ hỏi về chế độ ăn uống và tiền sử bệnh nói chung của bạn, đồng thời có thể lấy máu để xét nghiệm máu.
Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng nếu họ cảm thấy rằng cần có thêm kiến thức chuyên môn để chẩn đoán tình trạng thiếu kẽm của bạn
Bước 2. Đồng ý xét nghiệm máu hoặc nước tiểu nếu bác sĩ yêu cầu
Các mẫu máu hoặc nước tiểu có thể được gửi đến phòng thí nghiệm y tế và kiểm tra hàm lượng kẽm. Điều này sẽ cho phép bác sĩ đánh giá mức độ kẽm của bạn có khỏe mạnh hay không. Tuy nhiên, xét nghiệm máu không nhất thiết chắc chắn trong việc chứng minh bạn bị thiếu kẽm vì kẽm rất khó phát hiện và chỉ hiện diện trong một số ít tế bào.
- Bạn có thể cung cấp mẫu nước tiểu bằng cách đi tiểu vào cốc đựng mẫu bằng nhựa.
- Để lấy mẫu máu, y tá sẽ dùng kim chích vào cánh tay của bạn và rút máu. Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu.
Bước 3. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên bổ sung kẽm hay không
Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn bị thiếu kẽm, bạn có thể bổ sung kẽm hàng ngày để tăng lượng kẽm trong cơ thể. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu họ có thể giới thiệu một chất bổ sung hiệu quả. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ của bạn bao nhiêu bạn nên bổ sung hàng ngày để bù đắp sự thiếu hụt.
- Bạn có thể mua thực phẩm chức năng bổ sung kẽm ở hầu hết các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chức năng. Kẽm cũng thường được tìm thấy trong viên ngậm họng.
- Giới hạn trên khuyến nghị hàng ngày cho kẽm là 40 miligam (0,0014 oz). Hãy chắc chắn rằng bạn và bác sĩ của bạn đang theo dõi cẩn thận mức kẽm của bạn để đảm bảo rằng bạn không nạp quá nhiều. Quá nhiều kẽm có thể gây buồn nôn, nôn mửa và suy giảm chức năng miễn dịch.
Bước 4. Bổ sung kẽm vào buổi sáng bằng thức ăn
Hầu hết các chất bổ sung kẽm ở dạng viên nén hoặc viên nang mà bạn có thể nuốt bằng chất lỏng. Để có kết quả tốt nhất, hãy bổ sung kẽm vào buổi sáng, khoảng thời gian ăn sáng. Nuốt chất bổ sung kẽm 1 giờ trước khi ăn sáng hoặc 2 giờ sau khi ăn. Nếu bạn uống viên kẽm khi bụng đói, nó có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày.
Hãy dùng lượng hàng ngày được khuyến nghị trên bao bì của thực phẩm bổ sung trừ khi bác sĩ đưa ra hướng dẫn cụ thể về lượng kẽm cần dùng hàng ngày
Bước 5. Không dùng viên kẽm của bạn với các sản phẩm sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác có nhiều sắt và canxi. Trong khi những khoáng chất này tốt cho sức khỏe của bạn, chúng cũng ngăn cản kẽm được hấp thụ đúng cách vào cơ thể. Ví dụ: nếu bạn uống viên kẽm với một ly sữa, rất có thể bạn sẽ không hấp thụ được toàn bộ lượng kẽm trong viên thuốc.
Ngoài ra, tránh bổ sung kẽm sau khi bạn đã ăn pho mát, sữa chua hoặc bất kỳ sản phẩm sữa nào khác. Điều này có nghĩa là bạn cần thay đổi các món ăn sáng điển hình của mình và ăn những thứ không có sữa
Bước 6. Tiếp tục bổ sung kẽm miễn là bác sĩ đề nghị
Thời gian bổ sung để khắc phục tình trạng thiếu kẽm sẽ khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào kích thước liều lượng kẽm của bạn, mức độ nghiêm trọng của sự thiếu hụt và lượng kẽm bạn hấp thụ qua chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để biết bạn nên dùng các chất bổ sung trong bao lâu.
Bác sĩ có thể yêu cầu bạn trở lại văn phòng để làm xét nghiệm máu hoặc nước tiểu khác để xác định xem bạn có còn thiếu kẽm hay không
Phương pháp 3/3: Xác định tình trạng thiếu kẽm
Bước 1. Để ý xem bạn có bắt đầu bị ốm thường xuyên hơn bình thường hay không
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt. Vì vậy, nếu hệ thống miễn dịch của bạn dường như không hoạt động tốt thì có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu kẽm. Hệ thống miễn dịch bị suy giảm có thể dẫn đến việc bạn mắc các bệnh thường xuyên và mắc các bệnh kéo dài.
Ví dụ, nếu bạn thấy mình bị cảm lạnh và cúm thường xuyên hơn bình thường, hoặc nếu bạn đột nhiên mắc mọi căn bệnh mà những người xung quanh mắc phải, bạn có thể bị thiếu kẽm
Bước 2. Quan sát các vết thương nhỏ và vết xước nhanh chóng lành như thế nào
Kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tự chữa lành vết thương do trầy xước, trầy xước và vết cắt. Vì vậy, hãy để ý xem các vết thương nhỏ trên da mất bao lâu để chữa lành. Nhìn chung, các vết cắt nhỏ và vết thương nhỏ chỉ mất 1 hoặc 2 tuần để lành hoàn toàn.
Ví dụ, nếu bạn bị ngã và xây xát đầu gối và nhận thấy vết thương chưa lành hẳn một tháng sau đó, bạn có thể bị thiếu kẽm
Bước 3. Chú ý đến cảm giác chán ăn đột ngột
Kẽm giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru và giúp cơ thể chiết xuất chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Nếu trong một khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng, bạn nhận thấy rằng bạn không còn cảm thấy đói thường xuyên, thì có thể bạn không được cung cấp đủ kẽm. Tương tự, bạn có thể bị thiếu kẽm nếu thấy mình chỉ ăn một bữa duy nhất mỗi ngày.
Cùng với việc giảm cảm giác thèm ăn, nhiều người bị thiếu kẽm bị sụt cân dần dần và không rõ nguyên nhân
Lời khuyên
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể cần nhiều kẽm hơn phụ nữ trưởng thành bình thường. Phụ nữ mang thai nên nhận 11 miligam (0,00039 oz) mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú nên nạp 12 miligam (0,00042 oz).
- Người lớn trên 19 tuổi không nên tiêu thụ nhiều hơn 40 miligam (0,0014 oz) kẽm mỗi ngày.
- Duy trì lượng kẽm khỏe mạnh đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì cơ thể họ cần nhiều kẽm để phát triển thai nhi.
- Sự thiếu hụt kẽm là rất hiếm ở Hoa Kỳ, do chất lượng tương đối cao của hầu hết các loại thực phẩm và thực tế là nhiều loại thực phẩm được bổ sung khoáng chất.
