Sức khỏe đường ruột của bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Sức khỏe đường ruột kém có thể gây ra đau đớn, khó chịu, đầy hơi và thậm chí là các bệnh như hội chứng ruột kích thích. Tin tốt là chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe đường ruột của bạn, vì vậy bằng cách tuân theo chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể cải thiện tình trạng của mình một cách đáng kể. Có một số hướng dẫn quan trọng cần tuân theo để bạn ăn đúng loại thực phẩm và tránh những loại có hại. Với một số kỷ luật, bạn có thể thiết kế một chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện theo chế độ ăn uống đúng
Bước 1. Ăn ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày
Chất xơ giúp thức ăn và chất thải di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm cho nó trở thành một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn. Hầu hết mọi người không có đủ chất xơ, vì vậy nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào về tiêu hóa, thì việc tăng lượng chất xơ là bước đầu tiên tốt. Bổ sung ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày để giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi.
- Một số loại thực phẩm có chất xơ tốt nhất là đậu, các loại đậu, rau lá xanh, trái cây tươi, các loại hạt, bánh mì nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch.
- Một số dấu hiệu cho thấy bạn không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống là táo bón, đầy hơi, chướng bụng và đau bụng.
Bước 2. Tiêu thụ ít nhất 7 phần trái cây và rau mỗi ngày
Một chế độ ăn chủ yếu là thực vật là tốt nhất cho sức khỏe tiêu hóa của bạn. Bạn không nhất thiết phải ăn chay, nhưng hãy ăn nhiều trái cây tươi và rau quả nhất có thể. Cố gắng bao gồm 1 hoặc 2 khẩu phần trái cây và rau trong mỗi bữa ăn, cũng như ăn vặt vài bữa trong ngày.
- Các loại trái cây và rau quả tươi tốt hơn loại đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng những loại bảo quản này cũng sẽ có tác dụng.
- Trái cây sấy khô như nho khô là một món ăn nhẹ tuyệt vời và là cách dễ dàng để thêm nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra hàm lượng đường bổ sung trong trái cây đóng hộp hoặc trái cây có múi. Đôi khi nó được lưu trữ trong xi-rô, bổ sung thêm một lượng đường vào chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, hãy tìm trái cây được bảo quản trong nước trái cây thông thường hoặc nước.
Bước 3. Thay thế bánh mì trắng và bột mì bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có nhiều chất xơ hơn các sản phẩm trắng mà còn có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Lưu ý tất cả các loại bánh mì trắng, gạo, mì ống và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, đi mua sắm và thay thế càng nhiều càng tốt bằng các loại lúa mì nâu hoặc lúa mì nguyên cám.
- Ví dụ, nếu bạn thường ăn bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường, hãy chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Các sản phẩm bột mì trắng cũng có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Điều này có thể khiến bạn mắc bệnh tiểu đường sau này trong cuộc sống.
Bước 4. Lấy protein động vật của bạn từ các nguồn nạc
Các nguồn protein nạc như thịt gia cầm và cá có ít chất béo bão hòa và hóa chất hơn các loại thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến. Điều này tốt hơn cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Cố gắng hạn chế khẩu phần thịt của bạn xuống còn 3 khẩu phần mỗi ngày để có sức khỏe tiêu hóa tốt nhất.
Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn thịt, bạn có thể bổ sung nhiều protein từ các nguồn khác. Đậu, trứng, các loại hạt, quinoa, đậu lăng và đậu nành đều chứa nhiều protein
Bước 5. Bao gồm các loại thực phẩm chứa probiotic để tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn
Probiotics là vi khuẩn lành mạnh có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn. Chúng sống trong hệ tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên, nhưng bạn có thể tăng số lượng của chúng bằng các loại thực phẩm chứa nhiều probiotic. Hãy thử thêm nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ các vi khuẩn lành mạnh trong hệ thống của bạn.
- Thực phẩm lên men thường chứa men vi sinh. Hãy thử ăn dưa cải bắp, kefir, tempeh, miso, kim chi, kombucha hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lạm dụng nó với men vi sinh. Nếu bạn bị đầy hơi hoặc chướng bụng kéo dài hơn một vài ngày, thì hãy giảm lượng thức ăn chứa probiotic.
Bước 6. Trộn một số loại thực phẩm prebiotic để nuôi vi khuẩn khỏe mạnh
Trong khi thực phẩm probiotic bổ sung vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn, prebiotics là thức ăn cho vi khuẩn tốt đã có sẵn. Điều này hỗ trợ sự phát triển của nhiều vi khuẩn tốt hơn trong đường ruột của bạn để nó vượt trội hơn bất kỳ vi khuẩn có hại nào trong đó.
Một số loại thực phẩm tốt cho prebiotic bao gồm yến mạch, măng tây, rau bồ công anh, tỏi tây, tỏi, hạt lanh, chuối và táo
Bước 7. Uống đủ nước để giữ cho quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ
Nước giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, và mất nước có thể gây táo bón và đau bụng. Uống 8-10 cốc nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Bạn cũng nên uống một cốc nước sau khi ăn. Điều này hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Khuyến nghị 8-10 ly này chỉ là một hướng dẫn và bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống trong một khí hậu nóng hoặc hoạt động thể chất. Uống đủ nước để nước tiểu có màu vàng nhạt và không cảm thấy khát.
Phương pháp 2/3: Cắt bỏ những thực phẩm có vấn đề
Bước 1. Tránh thực phẩm chế biến sẵn để duy trì sự cân bằng vi khuẩn tốt
Thực phẩm chế biến nhiều có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn tốt và xấu trong đường ruột của bạn, dẫn đến sức khỏe đường ruột kém. Càng ăn càng tốt, hãy ăn những thực phẩm được làm từ nguyên liệu tươi. Tránh những thứ như:
- Thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích hoặc thịt đóng gói cho bữa trưa
- Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng đóng gói sẵn, như khoai tây chiên hoặc bánh quy và bánh ngọt đóng gói
- Súp hoặc mì ống đóng hộp
- Bữa tối đông lạnh dùng được trong lò vi sóng
Bước 2. Loại bỏ càng nhiều đường càng tốt
Đường không chỉ có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn mà còn là thức ăn của các vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa của bạn. Đường cũng góp phần làm tăng cân, ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn. Tốt nhất là bạn nên cắt bỏ càng nhiều đường càng tốt. Tránh các món tráng miệng, nước ngọt và ngũ cốc có đường, đồng thời kiểm soát lượng đường bạn thêm vào cà phê hoặc trà.
- Đường bổ sung khác với đường tự nhiên, như đường trong trái cây. Đường bổ sung là những thứ bạn phải hạn chế.
- Tập thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mọi thứ bạn mua. Rất nhiều loại thực phẩm đã bổ sung đường mà bạn có thể không ngờ tới, như sữa chua với trái cây ở phía dưới.
Bước 3. Giảm lượng thức ăn béo hoặc nhiều dầu mỡ
Những thành phần này, đặc biệt là chất béo bão hòa, khó tiêu hóa hơn. Chúng làm tăng axit trong dạ dày của bạn và có thể gây ra chứng ợ nóng. Cố gắng tránh thực phẩm chiên, rán hoặc chế biến càng nhiều càng tốt, đặc biệt là thịt. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng thịt nạc hoặc các nguồn thực vật.
- Nếu bạn ăn thịt gia cầm hoặc cá, hãy thử loại bỏ da để tiêu thụ ít chất béo hơn.
- Thịt trắng trên gia cầm có ít chất béo bão hòa hơn thịt nâu.
- Hãy thử sử dụng nước xịt nấu ăn thay vì dầu hoặc bơ để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Bước 4. Chỉ ăn 2 phần thịt đỏ mỗi tuần
Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa và các chất hóa học có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn. Tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột kết và các vấn đề về GI khác cao hơn. Nếu bạn thường xuyên ăn các loại thịt đỏ, hãy giảm lượng tiêu thụ xuống nhiều nhất là 2 khẩu phần mỗi tuần.
- Mặc dù thịt lợn và thịt cừu thường được coi là thịt trắng nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng là loại thịt đỏ và USDA phân loại chúng như vậy.
- Thay thế khẩu phần thịt đỏ của bạn bằng thịt gia cầm hoặc cá thịt trắng.
Bước 5. Hạn chế uống caffeine nếu nó gây khó chịu cho dạ dày của bạn
Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Họ có thể bị ợ chua, đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu uống quá nhiều. Nếu bạn nhận thấy các vấn đề về GI sau khi uống caffeine, hãy giảm lượng tiêu thụ xuống 1 hoặc 2 ly mỗi ngày để xem liệu điều đó có hữu ích hay không.
Hãy nhớ rằng cà phê không phải là thức uống duy nhất có chứa caffeine. Trà, nước tăng lực và soda cũng có
Bước 6. Uống rượu điều độ để tránh bị ợ chua
Rượu thường gây khó chịu cho dạ dày và các vấn đề tiêu hóa khác. Nếu bạn thường xuyên uống rượu, hãy giới hạn mức tiêu thụ trung bình 1-2 ly mỗi ngày để tránh các vấn đề.
- Tránh uống rượu quá mức. Ngay cả khi bạn không uống thường xuyên, lạm dụng nó trong một đêm có thể sẽ khiến dạ dày của bạn khó chịu trong một thời gian.
- Một số người nhạy cảm với rượu hơn những người khác. Nếu bạn thường xuyên bị ợ chua khi uống rượu, thì tốt nhất bạn nên cắt bỏ hoàn toàn rượu.
Phương pháp 3/3: Thêm chất bổ sung
Bước 1. Sử dụng chất bổ sung chất xơ nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình
Nếu bạn gặp vấn đề với táo bón và không nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống thông thường, thì việc bổ sung chất xơ hàng ngày có thể giúp ích cho bạn. Chúng thường ở dạng bột. Trộn bột vào một cốc nước và uống toàn bộ một lần mỗi ngày.
- Xác nhận hướng dẫn định lượng trên chất bổ sung mà bạn sử dụng, vì các nhãn hiệu khác nhau có thể có các hướng dẫn khác nhau.
- Bắt đầu bổ sung chất xơ thường gây ra dư thừa khí trong một vài ngày, vì vậy ban đầu hãy bắt đầu nhỏ. Uống một nửa liều lượng khuyến cáo cho đến khi bạn quen với nó.
- Các bác sĩ thường khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều chất xơ càng tốt từ chế độ ăn uống của mình trước khi bắt đầu bổ sung. Trước tiên, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống và xem điều đó có hữu ích không.
Bước 2. Uống men vi sinh để tăng lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn
Nếu bạn không nhận đủ probiotic từ chế độ ăn uống thông thường của mình, thì bạn có thể tăng cường vi khuẩn tốt trong đường ruột của mình bằng các chất bổ sung probiotic ở dạng viên uống. Nhận một sản phẩm có ít nhất 1 tỷ nền văn hóa trực tiếp và sử dụng nó thường xuyên khi gói hướng dẫn bạn đến.
- Probiotics thường an toàn, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
- Một số chứng đầy hơi và chướng bụng thường gặp khi bạn bắt đầu dùng men vi sinh. Điều này sẽ rõ ràng sau một vài ngày khi cơ thể bạn quen với các chất bổ sung.
- Có rất nhiều nhãn hiệu chế phẩm sinh học có sẵn. Tốt nhất bạn nên tìm kiếm trực tuyến và xem những nhãn hiệu cụ thể nào đã được nghiên cứu trong các thử nghiệm lâm sàng để xác nhận loại nào hiệu quả.
Bước 3. Thử hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn bằng các chất bổ sung prebiotic
Những chất bổ sung này cung cấp thức ăn cho vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn. Có rất nhiều nhãn hiệu có sẵn, vì vậy, cũng giống như với men vi sinh, hãy kiểm tra xem loại nào đã được nghiên cứu. Khi bạn chọn một thương hiệu, hãy sử dụng nó chính xác theo chỉ dẫn.
Bạn cũng thường gặp phải tình trạng đầy hơi và chướng bụng khi bắt đầu dùng prebiotics. Chờ một vài ngày để xem liệu điều này có trôi qua hay không
Lời khuyên
- Nếu bạn đã cải thiện chế độ ăn uống và lối sống của mình nhưng vẫn gặp các vấn đề về tiêu hóa, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ mọi vấn đề cơ bản.
- Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị sưng hoặc đau bụng dữ dội, phân có máu, nôn mửa hoặc tiêu chảy kéo dài, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Đây là những vấn đề có thể nghiêm trọng mà bạn nên cố gắng điều trị tại nhà.
- Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo chúng phù hợp với bạn.
- Hút thuốc lá có thể gây hại cho sự cân bằng của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn. Nếu bạn hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc lá sẽ giúp khôi phục lại sự cân bằng đó và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Không bao giờ dùng thuốc kháng sinh mà không có đơn của bác sĩ, vì việc sử dụng thuốc kháng sinh không phù hợp có thể gây hại cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Cuối cùng, điều này có thể làm hỏng niêm mạc ruột của bạn, có thể gây ra “ruột bị rò rỉ”.
