Vai của bạn căng thẳng, hơi thở của bạn đến nhanh hơn và hàm của bạn siết chặt lại. Mọi thứ trong tầm mắt của bạn đều chuyển sang màu đỏ. Bạn biết cảm giác tức giận là như thế nào, nhưng bạn có thể không biết cách giải tỏa cơn tức giận khi nó xảy ra. Kiểm soát cơn tức giận của bạn là học cách làm dịu cơn nóng nảy vào lúc này và cải thiện thói quen giao tiếp để không làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Nó cũng có thể hữu ích để chọn ra các chiến lược mới để kiềm chế cơn giận của bạn và chốt lại về lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hành thư giãn
Bước 1. Hít thở sâu
Ngay khi nhận thấy dấu hiệu tức giận, hãy hít thở sâu và thở ra. Hút hơi thở từ từ vào mũi, rồi từ từ nhả hơi ra khỏi miệng. Có thể hữu ích khi đếm: 4 lần đếm trong, giữ 7 lần đếm và 8 lần đếm ra.
Khi bạn thở, hãy tưởng tượng rằng mỗi hơi thở mới mang lại cảm giác bình tĩnh, trong khi mỗi lần thở ra sẽ mang đi sự tức giận và căng thẳng
Bước 2. Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ liên tục
Nó có thể giúp bạn hoạt động theo cách của bạn và nhận biết nơi bạn đang giữ căng thẳng. Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật hiệu quả để nâng cao nhận thức về tình trạng căng thẳng và giảm căng thẳng.
Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Bắt đầu từ mắt cá chân của bạn, co các cơ trong vài giây, để ý xem cảm giác căng như thế nào. Sau đó, thư giãn các cơ ở mắt cá chân của bạn và để ý xem cảm giác đó như thế nào. Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cho đến khi bạn đã bao phủ toàn bộ cơ thể
Bước 3. Thực hành hình dung
Hình dung là một cách khác để thư giãn khi bạn đang cảm thấy tức giận. Bạn có thể thực hành hình dung bằng cách nghe video có hướng dẫn bằng hình ảnh hoặc đơn giản là gọi điện để ghi nhớ một tình huống hoặc địa điểm thư giãn.
Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng đang nằm trên một bãi biển đầy nắng. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để hình dung môi trường: sóng biển vỗ vào tai bạn và chim nhiệt đới ríu rít trên nền, nắng ấm trên da và gió nhẹ mát. Ở lại với hình ảnh này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn
Bước 4. Thử yoga nidra
Yoga nidra là một phương pháp thực hành chánh niệm, trong đó bạn tuân theo một số hướng dẫn bằng lời nói để ngày càng nhận thức được thế giới nội tâm của mình. Yoga nidra có thể giúp giảm bớt sự tức giận, lo lắng và trầm cảm. Tìm trực tuyến để tìm các lớp học gần bạn hoặc các video và ứng dụng có các buổi tập yoga nidra miễn phí có hướng dẫn.
Bước 5. Phá hoại một cách an toàn và có kiểm soát
Đôi khi, cách tốt nhất để đối phó với cơn giận là thể hiện nó một cách có kiểm soát. Thử ném quả bóng rổ vào tường gạch hoặc vung vài cái vào túi đấm để giải tỏa cơn tức giận.
Bạn cũng có thể xem liệu có “phòng giận dữ” trong khu vực của bạn hay không. Những căn phòng như vậy cung cấp không gian an toàn để bạn trút giận bằng cách ném hoặc làm vỡ thứ gì đó
Phương pháp 2/3: Thay đổi cách bạn giao tiếp
Bước 1. Dành thời gian chờ
Nếu bạn đang ở trong tình huống bộc lộ sự tức giận có thể không phù hợp như ở trường học hoặc nơi làm việc, hãy thử dành thời gian nghỉ ngơi. Hãy tận dụng thời gian này để thu mình lại và quay cuồng trong cơn tức giận trước khi nói điều gì đó mà sau này bạn sẽ hối hận.
Bạn có thể sử dụng thời gian chờ của mình để đếm thầm đến 100, hít thở sâu, đi bộ quanh khu nhà hoặc xem một video hài hước trên YouTube
Bước 2. Nhắc nhở bản thân giữ bình tĩnh
Bạn nên tạm dừng trước khi nói và nhắc nhở bản thân giữ bình tĩnh. Bạn có thể làm điều này bằng cách thầm nói với chính mình với lòng trắc ẩn. Bạn có thể nói điều gì đó lặp đi lặp lại như, "Chỉ cần thư giãn" hoặc, "Hãy bình tĩnh."
Bước 3. Tránh ngôn ngữ cứng nhắc hoặc tuyệt đối
Đôi khi, ngôn ngữ bạn sử dụng chỉ làm xấu đi cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Bỏ những từ như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên” hoặc “phải” ra khỏi vốn từ vựng của bạn để tránh cho bản thân trở nên tức giận hơn.
Nếu bạn có xu hướng sử dụng nhiều ngôn ngữ tuyệt đối, bạn có thể khiến bản thân tức giận hơn mức vốn có
Bước 4. Sử dụng câu lệnh “Tôi”
Hãy mạnh dạn nói lên chính mình bằng cách sử dụng câu nói “Tôi”. Chúng thường bắt đầu bằng “Tôi cảm thấy”. Điều này nghe có vẻ như, “Tôi cảm thấy quá tải khi bạn giao cho tôi nhiều việc hơn trước khi tôi hoàn thành các dự án khác. Chúng ta có thể đưa ra một quy trình tốt hơn cho việc này không?” mà không tấn công người khác.
Câu nói “Tôi” là một cách tuyệt vời để truyền đạt cảm xúc và nhu cầu của bạn mà không khiến người khác phải phòng thủ
Bước 5. Viết nó ra
Đôi khi bạn không thể quay cuồng trong cơn giận đủ để truyền tải thông điệp của mình một cách hiệu quả. Trong những trường hợp như vậy, viết lách có thể là một lối thoát hiệu quả. Lấy giấy bút và viết ra một lá thư những gì bạn muốn nói.
Sau khi bạn đọc lại lá thư xúc phạm, hãy xé nó ra và bỏ vào thùng rác. Sau đó, viết một bài mới bằng các cụm từ bình tĩnh, tập trung vào giải pháp để giải quyết vấn đề với người kia
Phương pháp 3 trong 3: Giữ căng thẳng và giận dữ ở vịnh
Bước 1. Tìm hiểu điều gì khiến bạn tức giận
Cảm xúc truyền tải thông điệp về cách bạn cảm nhận thế giới, tình huống, người khác và bản thân. Theo dõi và viết ra những điều khiến bạn tức giận trong cuộc sống. Nếu bạn nhận thấy một khuôn mẫu hoặc thường xuyên nổi giận trong cùng một tình huống, điều đó có thể cho thấy rằng mọi thứ cần được thay đổi.
Ví dụ, nếu giao thông và việc xếp hàng chờ đợi khiến bạn tức giận, bạn có thể muốn cố gắng trở nên kiên nhẫn hơn
Bước 2. Nghỉ giải lao thường xuyên để quản lý sự thất vọng
Lên lịch giải lao nhỏ khi bạn đang thực hiện một nhiệm vụ phức tạp hoặc căng thẳng. Hãy tận dụng thời gian nghỉ ngơi để giải tỏa tâm trí của bạn khỏi công việc khó chịu trong một thời gian. Gọi cho bạn bè, chơi trò chơi trên điện thoại của bạn hoặc trò chuyện với đồng nghiệp thân thiện.
Nếu bạn đang làm một công việc khó chịu liên tục mà không nghỉ ngơi, tính khí của bạn có thể nhanh chóng bùng phát. Nghỉ giải lao thường xuyên có thể giúp giải tỏa cơn tức giận trước khi nó xảy ra
Bước 3. Nói “không” với các nghĩa vụ quá mức
Sự tức giận đôi khi có thể bùng lên do sự oán giận: bạn khó chịu với người khác vì họ tiếp tục giao cho bạn nhiều trách nhiệm hơn. Cách duy nhất để chấm dứt nhu cầu vô tận về thời gian và năng lượng của bạn là lên tiếng. Nói với mọi người khi bạn không thể đảm nhận thêm công việc hoặc giao nhiệm vụ cho người có thể đảm nhận.
- Giả sử vợ / chồng của bạn yêu cầu bạn “đuổi bọn trẻ ra khỏi nhà” khi bạn đã có một khối lượng công việc quá tải cộng với việc nhà. Thay vì nổi lên cơn giận dữ bên dưới bề mặt, bạn có thể nói, “Em yêu, anh đã sa lầy với những thứ ở đây rồi. Bạn có thể làm được không? Hay gọi người trông trẻ?”
- Đặt chân xuống thường xuyên hơn trong cuộc sống có thể giúp bạn giữ cơn giận ở đúng vị trí của nó.
Bước 4. Tập thể dục hàng ngày
Có một lối thoát tích cực cho sự tức giận có thể giúp bạn giải tỏa nó khi nó xảy ra và ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu. Hãy thử các bài tập nhẹ nhàng như bơi lội, yoga hoặc đi bộ đường dài. Hoặc, đăng ký một lớp học kickboxing để giải tỏa cơn tức giận đang bị dồn nén.
Bước 5. Tránh các chất kích thích
Các chất kích thích có trong thực phẩm và đồ uống, như caffein, có thể làm tăng cảm giác thất vọng, thiếu kiên nhẫn, bốc đồng và tức giận của bạn. Tốt nhất bạn nên giảm thiểu hoặc tránh các chất kích thích càng nhiều càng tốt.
- Ví dụ, uống cà phê giải phóng adrenaline và norepinephrine trong não của bạn, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn và có thể dẫn đến tức giận trực tiếp.
- Các loại chất kích thích khác bao gồm nicotine và amphetamine.
Bước 6. Học chánh niệm
Dành một vài phút mỗi ngày để thực hành chánh niệm. Ngồi ở tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Kiểm tra nhanh cơ thể của bạn, để ý bất kỳ lực căng nào hoặc những nơi tiếp xúc với ghế của bạn. Hít thở sâu và nhẹ nhàng. Tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy quay trở lại tập trung vào hơi thở.
Thực hành nhất quán sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình và dạy bạn cách đối phó với cơn giận một cách hiệu quả
Bước 7. Thể hiện lòng trắc ẩn đối với cơn giận của bạn
Hãy nhớ về một tập phim gần đây khiến bạn tức giận. Sau đó, trải nghiệm lại những gì đã xảy ra để bạn cảm nhận lại cơn giận một cách an toàn, không đến mức bùng nổ cơn giận dữ.
- Chú ý cảm giác tức giận trong cơ thể bạn. Nó cảm thấy như thế nào? Nó tập trung ở đâu?
- Bây giờ, hãy mang theo cảm xúc từ bi. Hãy nhớ rằng, tức giận là hoàn toàn bình thường và con người. Khi bạn nghĩ về nó theo cách này, điều gì sẽ xảy ra?
- Bây giờ, hãy tạm biệt cảm giác tức giận. Từ từ, tập trung lại vào hơi thở của bạn. Sau đó, hãy suy ngẫm về kinh nghiệm. Bạn đã học được gì về trải nghiệm của sự tức giận?
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Hãy nhớ rằng bộc lộ sự tức giận là một phần lành mạnh của con người. Tốt hơn là bạn nên bộc lộ bản thân khi cảm thấy cáu kỉnh hơn là dồn nén cảm xúc của mình và để rồi tan vỡ hoàn toàn
Cảnh báo
- Bạn có thể dễ dàng xoa dịu cơn tức giận bằng những hành vi không lành mạnh, chẳng hạn như sử dụng rượu hoặc ma túy để làm tê liệt cảm xúc của bạn. Những hoạt động này thực sự có thể làm trầm trọng thêm cơn tức giận của bạn và dẫn đến nghiện.
- Nếu bạn tức giận đến mức nghĩ rằng bạn có thể làm tổn thương chính mình hoặc người khác, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp để được giúp đỡ.
