Gluten là một loại protein được tìm thấy trong 4 loại ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và triticale. Loại protein này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và các vấn đề sức khỏe khác đối với những người bị bệnh celiac hoặc những người không dung nạp gluten không do celiac. Bằng cách tránh các loại thực phẩm có thể gây phản ứng và tập trung vào các loại thực phẩm an toàn, bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống không chứa gluten ngon miệng và lành mạnh. Bạn vẫn có thể thưởng thức các nhà hàng, tiệc tùng, nướng và nấu ăn tại nhà.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tránh thực phẩm có chứa Gluten
Bước 1. Tránh xa lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và nấm triticale
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong 4 loại ngũ cốc này. Tránh những thực phẩm này và bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ chúng. Các tên khác mà các loại ngũ cốc này có thể được liệt kê bao gồm:
- Farina
- Bột mì durum hoặc graham
- Kamut
- Bột báng
- Đánh vần
Bước 2. Ăn ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten
May mắn thay, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa gluten. Bao gồm ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten trong chế độ ăn uống của bạn để có một lượng chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng. Ví dụ về ngũ cốc không chứa gluten bao gồm:
- Bắp, bột ngô và hominy
- Yến mạch (đảm bảo chúng được chứng nhận không chứa gluten)
- Hạt diêm mạch
- Gạo (nâu, dại, trắng)
Bước 3. Trao đổi thực phẩm chứa gluten cho các thực phẩm thay thế thông thường
Có một số cách chuyển đổi đơn giản bạn có thể thực hiện để tránh gluten trong khi tiếp tục thưởng thức các món ăn thông thường. Không phải lúc nào bạn cũng cần các sản phẩm không chứa gluten; có rất nhiều lựa chọn thay thế không chứa gluten mà bạn có thể đã có ở nhà. Bạn có thể thử:
- Bánh ngô thay vì bánh bột mì.
- Tamari thay vì nước tương.
- Hạt diêm mạch thay cho hạt diêm mạch.
- Nướng hạt bí ngô thay vì bánh mì nướng trong món salad.
- Mì gạo hoặc mì spaghetti bí thay cho mì ống truyền thống.
- Một bọc rau diếp thay vì một chiếc bánh mì sandwich.
Bước 4. Thưởng thức thực phẩm tự nhiên không chứa gluten
Có thể khiến bạn choáng ngợp khi liệt kê tất cả những thứ bạn không thể có trong chế độ ăn không có gluten. Thay vào đó, hãy lấp đầy đĩa của bạn với những thực phẩm mà bạn biết là an toàn. Bạn có thể ăn:
- Hoa quả và rau
- Các loại đậu, hạt và quả hạch
- Trứng
- Thịt, cá và gia cầm (cẩn thận với tẩm bột và ướp)
- Sản phẩm từ sữa
Bước 5. Tìm nhãn “không chứa gluten được chứng nhận” trên thực phẩm đóng gói
Nhiều thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn sẽ chứa gluten trừ khi những sản phẩm này đã được chứng nhận không chứa gluten. Tìm phiên bản không chứa gluten đã được chứng nhận của các loại thực phẩm sau (tìm "GF" trên bao bì, có nghĩa là nó không chứa gluten) hoặc đơn giản là tránh chúng hoàn toàn.
- Bia.
- Bánh mì và ngũ cốc.
- Bánh ngọt, bánh nướng và bánh quy.
- Bánh quy giòn và bánh mì nướng.
- Nước thịt và hỗn hợp nước thịt.
- Mỳ ống.
Bước 6. Luôn đọc nhãn thành phần
Cách tốt nhất để đảm bảo thực phẩm không chứa gluten là xem kỹ từng thành phần. Tạo thói quen đọc kỹ nhãn thành phần của mọi thứ bạn ăn.
Hãy lưu ý rằng “không chứa lúa mì” không giống như “không chứa gluten”
Bước 7. Cẩn thận với lây nhiễm chéo
Đôi khi thực phẩm không chứa gluten được chế biến gần thực phẩm có chứa gluten. Điều này có thể gây ra phản ứng ở những người nhạy cảm. Ví dụ về các loại thực phẩm thường bị ô nhiễm bao gồm:
- Nhà hàng khoai tây chiên
- Trứng nhà hàng (có thể đã bị nhiễm chéo với bột bánh kếp)
- Yến mạch và bột yến mạch (luôn chọn yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận)
- Pizza không chứa gluten
Phương pháp 2 trên 2: Sống một lối sống không chứa Gluten
Bước 1. Tìm lối đi không chứa gluten tại cửa hàng tạp hóa của bạn
Khi chế độ ăn không có gluten ngày càng trở nên phổ biến, việc tìm mua các sản phẩm không chứa gluten ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa trở nên dễ dàng hơn. Thường thì những thực phẩm này được thu gom ở một lối đi đặc biệt.
Hãy hỏi một người nào đó ở cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn để xem liệu họ có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng hay không
Bước 2. Mua sắm tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe
Nếu bạn không tìm thấy sản phẩm bạn đang tìm kiếm tại siêu thị địa phương của bạn, đừng bỏ cuộc. Một cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể cung cấp nhiều loại sản phẩm đặc biệt không chứa gluten hơn.
Bước 3. Sử dụng bột mì không chứa gluten trong các công thức nấu ăn yêu thích của bạn
Bột làm từ lúa mì là một thành phần truyền thống trong bánh nướng, nước sốt, bột nhào và nhiều công thức nấu ăn khác. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thay thế bột mì không chứa gluten.
- Bột hạnh nhân rất linh hoạt và có thể dùng được cho cả món ngọt hoặc món mặn. Bột hạnh nhân hoàn toàn không chứa hạt nên nó là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng.
- Bột rau dền dùng tốt cho vỏ bánh pizza hoặc các món mặn khác.
- Bột gạo lứt rất đặc nên trộn với các loại bột khác là tốt nhất. Bột kiều mạch trộn với bột gạo lứt tạo nên món bánh quế không chứa gluten tuyệt vời.
- Bạn có thể mua hỗn hợp bột đa dụng không chứa gluten sẽ hoạt động tốt trong hầu hết các công thức nấu ăn. Loại này thường chứa bột gạo lứt, tinh bột khoai tây và kẹo cao su xantham.
Bước 4. Mua một cuốn sách dạy nấu ăn không chứa gluten
Một cuốn sách dạy nấu ăn hay có thể giúp bạn bắt đầu nấu ăn không chứa gluten tại nhà. Duyệt qua cửa hàng sách địa phương của bạn để tìm một cuốn sách dạy nấu ăn phù hợp với sở thích của bạn. Một số ví dụ bao gồm:
- Chống lại hạt của Danielle Walker
- 1000 công thức không chứa gluten của Carol Fenster
- Betty Crocker Nấu ăn không có Gluten
Bước 5. Hỏi về các lựa chọn không chứa gluten trước khi tham dự một bữa tiệc
Trước khi tham dự một buổi họp mặt xã hội, bạn nên hỏi người chủ trì những gì sẽ có sẵn cho bạn. Ít nhất, bạn có thể nhấm nháp món salad, đĩa rau và khoai tây chiên bánh ngô. Bạn cũng có thể muốn:
- Mang một món ăn không chứa gluten để chia sẻ.
- Gói một ít đồ ăn nhẹ trong túi của bạn.
- Ăn gì đó trước khi bạn đi.
Bước 6. Hỏi nhân viên phục vụ nhà hàng về các lựa chọn không chứa gluten
Hầu hết các máy chủ sẽ có chức năng xử lý các món từ menu sẽ không chứa gluten. Thông thường, các menu cũng sẽ có nhãn thông tin này. Một số lựa chọn nhà hàng không chứa gluten bao gồm:
- Bánh tacos cá trên bánh ngô
- Salad với dầu giấm balsamic
- Bít tết và rau hấp
- Một bên khoai tây hoặc khoai lang
Bước 7. Tìm kiếm các nhà hàng hoặc tiệm bánh không có gluten trong khu vực của bạn
Thực hiện tìm kiếm trên internet để tìm các nhà hàng trong khu vực của bạn đặc biệt phục vụ lối sống không chứa gluten. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một hướng dẫn về nhà hàng không chứa gluten cho khu vực của bạn, liệt kê nhiều lựa chọn.