Tất cả chúng tôi đã ở đó. Bạn đã đi ngủ quyết tâm dậy sớm và sáng; và ngày hôm sau, bạn thấy mình nhấn vào nút báo lại. Và đánh nó một lần nữa. Và một lần nữa. Khá nhanh chóng, một giờ đã trôi qua, và bạn vẫn còn loạng choạng và chạy trễ. Vậy làm thế nào để bạn thay đổi thói quen này và học cách dậy sớm hơn? Vâng, bạn phải bắt đầu bằng cách thiết lập một thói quen ban ngày và ban đêm lành mạnh. Điều đó sẽ giúp bạn đi ngủ nhanh hơn và thức dậy sớm hơn mà không cần nhấn vào nút báo lại đó. Xem "Bước 1" để bắt đầu.
Các bước
Phần 1/2: Dậy sớm
Bước 1. Không nhấn nút báo lại
Nếu bạn báo lại, thì bạn thực sự thua cuộc. Báo lại của bạn sẽ không đủ lâu để bạn thực sự nghỉ ngơi thêm nữa và việc nhấn báo lại sẽ chỉ khiến bạn chìm vào giấc ngủ không yên và lãng phí rất nhiều thời gian quý báu của bạn. Nếu bạn có một thói quen buổi sáng vững chắc, sẽ không khó để bạn nhấn báo thức một lần và thức dậy bắt đầu ngày mới. Được rồi, chúng ta đang đùa ai vậy - tất nhiên lúc đầu sẽ khó, nhưng bạn có thể xây dựng cách của mình để làm cho nó dễ dàng.
- Một điều bạn có thể làm để thúc đẩy bản thân không nhấn nút báo lại là nghĩ ra điều gì đó mà bạn mong muốn thực hiện mà bạn chỉ có thể hoàn thành nếu có đủ thời gian. Có lẽ bạn có thể nói với bản thân rằng, nếu bạn thức dậy mà không nhấn báo lại, bạn có thể xem mười phút chương trình buổi sáng yêu thích của mình, bạn có thể đọc bài báo mà bạn muốn đọc hoặc bạn có thể đi dạo một vòng nhanh chóng. khối. Nếu bạn nói với bản thân rằng bạn chỉ có thể làm điều này nếu bạn đứng dậy ngay lập tức, thì bạn sẽ có động lực hơn rất nhiều để làm điều đó.
- Thức dậy sớm hơn và sớm hơn dần dần. Thay vì đặt báo thức sớm hơn bình thường 1 giờ, hãy thử thức dậy sớm hơn 10 phút mỗi ngày trong một tuần.
Bước 2. Uống một cốc nước lạnh lớn
Uống một cốc nước giải khát sẽ bắt đầu đánh thức bạn và giúp cơ thể của bạn vào nếp. Đứng thẳng khi uống ly này và bạn sẽ cảm thấy cơ thể và các giác quan của mình dần trở nên sống động. Nếu nước trong và lạnh, có thể khiến bạn thức giấc dễ dàng hơn. Bạn thậm chí có thể có một chai nước chờ sẵn ở đầu giường để thúc đẩy bạn dậy sớm.
Bước 3. Xối nước lạnh lên mặt
Điều này cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo khi thực hiện thói quen buổi sáng của mình. Hãy gạt những cảm xúc đó ra khỏi mắt bạn, vỗ nhẹ vào má và lắc đầu từ bên này sang bên kia khi bạn bắt đầu tỉnh dậy. Nếu bạn không cảm nhận được hiệu ứng lúc đầu, hãy vẩy thêm một ít nước lên khuôn mặt xinh đẹp đó của bạn!
Bước 4. Nhận không khí trong lành
Bước ra trước hiên nhà hoặc ban công của bạn và hít thở một chút không khí trong lành. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, minh mẫn và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Thay đổi môi trường của bạn như vậy cũng có thể thúc đẩy bạn thức dậy. Nếu có người bên ngoài, hãy quan sát họ bắt đầu ngày đi học và đi làm và biết rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh dậy sớm. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn và có động lực hơn để đứng dậy.
Bước 5. Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng
Có một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để đánh thức tinh thần và cơ thể mà không làm bạn nặng nề. Không ăn bất cứ thứ gì quá nhiều dầu mỡ hoặc chất béo, chẳng hạn như trứng tráng pho mát hoặc thịt xông khói nhiều dầu mỡ, và chọn những lựa chọn lành mạnh hơn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn trong thời gian dài. Dưới đây là một số tùy chọn tuyệt vời mà bạn có thể thử:
- Protein nạc, chẳng hạn như thịt xông khói gà tây, thịt nguội nạc hoặc lòng trắng trứng
- Các loại rau như cải xoăn, cần tây hoặc rau bina
- Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch hoặc ngũ cốc
- Sữa chua nhỏ
Bước 6. Có caffeine, nhưng không quá nhiều
Một tách cà phê hoặc trà cũng có thể giúp bạn dậy sớm và bắt đầu ngày mới - một số người thề rằng ngay cả mùi cà phê cũng đánh thức họ! Chỉ một tách joe có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng bạn nên tránh uống quá nhiều cà phê trong ngày, nếu không sẽ khiến bạn khó ngủ và thức dậy sớm. Nếu bạn là một người nghiện cà phê, hãy cố gắng giảm bản thân xuống chỉ uống một hoặc hai tách mỗi ngày và tránh uống cà phê sau buổi trưa. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới thuận lợi và sẽ giúp bạn không gặp sự cố sau đó trong ngày.
Không cần phải nói: tránh đồ uống tăng lực! Mặc dù những món ăn có đường này có thể giúp bạn chuẩn bị cho bài kiểm tra tính toán, nhưng chúng sẽ khiến tim bạn đập loạn nhịp và khiến bạn khó ngủ hơn rất nhiều
Bước 7. Tắm nước lạnh
Tắm nước nóng có thể khiến bạn mệt mỏi hơn, nhưng một vòi sen nước ấm hoặc lạnh có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Mặc dù hầu hết mọi người thích tắm vào ban đêm, nhưng tắm vào buổi sáng có thể giúp bạn đánh thức toàn bộ cơ thể. Một số người thích tắm ngay sau khi thức dậy, trong khi những người khác thích ăn sáng trước. Bạn phải tìm bất cứ thứ gì phù hợp với mình - và kiên trì với nó.
Bước 8. Hãy tỉnh táo suốt cả ngày
Nếu bạn muốn có thể đi ngủ dễ dàng và thức dậy sớm, thì bạn phải duy trì những thói quen lành mạnh trong suốt cả ngày. Bạn có thể làm nhiều việc khác nhau để giữ tỉnh táo trong ngày, nhưng dưới đây là một vài ý tưởng để giúp bạn có một ngày dễ dàng hơn:
- Hãy chợp mắt một chút nếu bạn cần. Chợp mắt chỉ khoảng 20 phút có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái. Tuy nhiên, ngủ trưa hơn một giờ hoặc hơn, thực sự có thể khiến bạn mệt mỏi hơn và có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
- Tập thể dục vào đầu ngày. Tập thể dục sẽ giúp cơ thể giải phóng một phần năng lượng và giúp bạn sẵn sàng đi ngủ vào buổi tối. Chỉ cần không tập thể dục sau buổi tối sớm, nếu không adrenaline của bạn vẫn tiếp tục bơm và khiến bạn khó đi ngủ hơn.
- Dành một chút thời gian bên ngoài. Tận hưởng không khí trong lành, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và không dành cả ngày trong nhà. Làm điều này sẽ cung cấp cho bạn một số năng lượng trong ngày và sẽ giúp bạn sẵn sàng cho giấc ngủ khi thời gian đến.
- Giữ đủ nước. Uống ít nhất 10 8 oz. những ly nước trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng và giúp bạn khỏe mạnh.
- Ăn các bữa ăn lành mạnh trong ngày. Ăn ít nhất ba bữa ăn cân bằng cung cấp cho bạn protein, trái cây và rau, và dành thời gian để ăn nhẹ, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua trong suốt cả ngày để cơ thể không bao giờ cảm thấy như đang trống rỗng. Tìm sự cân bằng giữa việc không bao giờ cảm thấy quá đói hoặc no một cách khó chịu và biến việc ăn uống lành mạnh trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
Phần 2 của 2: Chuẩn bị đi ngủ
Bước 1. Tránh caffeine
Nếu bạn muốn dậy sớm, thì bạn phải có kế hoạch đi ngủ sớm, hoặc ít nhất là sớm hơn bạn mong đợi. Một điều bạn phải làm để điều này xảy ra là tránh caffeine vào buổi tối - lý tưởng nhất là bạn nên tránh nó sau buổi trưa. Ngay cả khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, vẫn có những cách khác để lấy lại năng lượng bổ sung đó và caffeine chỉ nên là biện pháp cuối cùng. Nếu bạn muốn đi ngủ và thức dậy mà không gặp vấn đề gì, hãy bỏ qua caffeine vào buổi chiều và buổi tối khi bạn có cảm giác thèm ăn.
Bước 2. Tránh uống rượu ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Mặc dù một ly rượu hoặc bia có thể giúp bạn ngất xỉu sau một ngày dài, nhưng thực tế rượu lại khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu, đó là lý do tại sao bạn có thể bất tỉnh 8 giờ sau khi uống rượu mà vẫn tỉnh dậy. cảm thấy mệt mỏi và đau nhức. Bạn có thể uống một ly rượu trong bữa tối, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không uống gì trong ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi ngủ hơn, và do đó, khó dậy sớm hơn.
Bước 3. Ăn một bữa ăn no nhưng lành mạnh 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Nếu bạn ăn tối muộn và ngất đi một giờ sau đó, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn vì cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn. Ăn hỗn hợp lành mạnh của các loại rau, protein như cá hoặc gà, và carbs lành mạnh, chẳng hạn như gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt. Hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ thức ăn để không bị thức giấc giữa đêm vì đói nhưng cũng không ăn nhiều đến mức cảm thấy bị nhồi nhét và không thể ngủ được.
- Tránh ăn các loại thực phẩm quá cay, nặng hoặc nhiều kem, nếu không cơ thể bạn sẽ khó tiêu hóa chúng và thậm chí bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Mặc dù giữ đủ nước trong cả ngày là điều quan trọng, nhưng bạn nên hạn chế lượng nước uống sau 7 giờ tối hoặc khoảng 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Bạn không muốn phải tiếp tục thức dậy để sử dụng phòng tắm vào giữa đêm.
Bước 4. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
Nếu bạn muốn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhất có thể, thì bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ và ngủ. Nếu bạn làm việc trên giường, xem TV trên giường hoặc thậm chí đánh nhau qua điện thoại với người bạn thân trên giường, thì bạn sẽ nhầm giường của mình với một nơi để thức thay vì một nơi bạn nên nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn rằng không để nhiều đồ nội thất quan trọng này nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.
Bạn cũng có thể đọc trên giường một chút trước khi đi ngủ. Chỉ cần đảm bảo rằng tài liệu đó mang lại cảm giác thư giãn - hoặc thoát ly - và nó không khiến bạn căng thẳng
Bước 5. Tắt tất cả các kích thích thị giác ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng xem TV hoặc đọc những câu chuyện phiếm về người nổi tiếng trực tuyến giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó thực sự có thể gây hại cho bạn khi đến lúc nhắm mắt lại. Bạn muốn tâm trí bình tĩnh và thư thái nhất có thể khi chuẩn bị đi ngủ, vì vậy bạn nên tắt điện thoại, tivi và máy tính ít nhất một giờ trước khi ngủ để cơ thể có thời gian chuyển sang chế độ ngủ.
Bạn có thể chơi một số bản nhạc nhẹ, thư giãn, chẳng hạn như nhạc jazz hoặc nhạc cổ điển khi chuẩn bị đi ngủ. Tuy nhiên, đừng chơi bất kỳ trò chơi nào trong số các trò chơi kẹt xe yêu thích của bạn, nếu không chúng sẽ khiến đầu óc bạn quay cuồng
Bước 6. Có một thói quen thư giãn xuống gió
Nếu bạn muốn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, thì bạn phải tìm ra một thói quen phù hợp với mình. Mỗi người đều khác nhau, nhưng bạn nên chơi xung quanh cho đến khi bạn tìm thấy chính xác điều gì khiến bạn dễ ngủ nhất có thể. Điều này có nghĩa là uống một tách trà hoa cúc, đọc một số bài thơ, tập vài động tác vươn vai hoặc nghe nhạc cổ điển. Nó cũng có thể có nghĩa là sự kết hợp của những điều này. Có thể bạn thích chải tóc trước khi đi ngủ hoặc mặc bộ đồ ngủ bằng lụa. Tìm bất cứ điều gì phù hợp với bạn và làm điều đó mỗi đêm, để tâm trí của bạn biết khi nào bạn đang cố gắng tắt nó đi.
Mặc dù một số người thích tắm nước ấm ngay trước khi đi ngủ, nhưng bạn chỉ nên làm điều này nếu còn vài giờ trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm thực sự làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và sẽ duy trì trong một thời gian ngắn, điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn
Bước 7. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm
Điều này hoàn toàn quan trọng nếu bạn muốn có thể dậy sớm. Mặc dù điều quan trọng là phải ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, nhưng điều quan trọng không kém là đi ngủ cùng giờ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng để cơ thể ổn định thói quen. Tìm khoảng thời gian nửa giờ mà bạn thích đi ngủ và thức dậy và gắn bó với nó. Bạn sẽ ngạc nhiên bởi việc thức dậy sớm dễ dàng hơn bao nhiêu khi bạn đã gắn bó với nó một thời gian.
- Nếu bạn biết rằng bạn phải thức dậy sớm và cố gắng đi ngủ sớm hơn ba tiếng vào ngày hôm đó, có lẽ nó sẽ không hiệu quả. Bạn sẽ phải dần dần thức dậy và đi ngủ sớm hơn để cơ thể quen với việc này. Thức dậy quá sớm sau khi bạn thường thức dậy khá muộn sẽ khá đau đớn, vì vậy tốt hơn là bạn nên thoải mái hơn.
- Một số người thích sử dụng những ngày cuối tuần để bắt kịp giấc ngủ của họ. Bạn chắc chắn có thể ngủ nhiều hơn một chút vào cuối tuần - khoảng một giờ cũng không sao - nhưng nếu bạn tăng đáng kể thời lượng ngủ vào cuối tuần, bạn sẽ khó trở lại với ngày trong tuần của mình thông lệ khi thời gian đến.
Bước 8. Đặt đồng hồ báo thức của bạn ngoài tầm với
Đặt đồng hồ báo thức ở phía bên kia phòng, trên tủ quần áo của bạn hoặc chỉ cách đủ xa để bạn phải đứng dậy để tắt nó. Nếu nó ở gần bạn đến mức bạn có thể đưa tay ra và tắt nó theo phản xạ, thì sẽ không có điều gì ngăn cản bạn nhấn báo lại. Bạn nên đặt nó ngoài tầm với của bạn, nhưng đủ gần để bạn thực sự có thể nghe thấy nó, tất nhiên.
Nếu bạn muốn thực sự cố gắng thức dậy, bạn có thể đặt báo thức thứ hai ở một phòng khác. Bằng cách đó, bạn sẽ buộc phải đứng dậy để tắt nó đi, nhưng bạn sẽ không phải lo lắng về việc không nghe thấy nó
Bước 9. Hình dung bạn thức dậy một cách dễ dàng
Trước khi đi ngủ, ngay khi bạn cảm thấy mình đang trôi đi, hãy tưởng tượng ngày hôm sau của bạn sẽ như thế nào. Hãy tưởng tượng bạn nghe thấy tiếng chuông báo thức và mở to mắt khi bạn với lấy nó. Hãy tưởng tượng bạn đang mỉm cười, duỗi tay qua đầu, ngáp và nhanh chóng đứng dậy. Hình dung bạn đang uống nước, đi vệ sinh và bắt đầu ngày mới thật sớm và tốt đẹp. Nếu bạn có thể hình dung điều này đang xảy ra, thì sáng hôm sau, việc biến hình ảnh này thành hiện thực sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Khi bạn cố gắng đứng dậy, hãy nhắc nhở bản thân về việc bạn đã tưởng tượng nó dễ dàng như thế nào để đứng dậy và cố gắng biến nó thành hiện thực
Bước 10. Chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ thư giãn
Khi bạn đã giảm bớt thói quen thức đêm của mình, tất cả những gì còn lại là bò lên giường và nhắm mắt. Nhưng có một số điều nhỏ bạn nên tính đến trước khi làm điều đó. Dưới đây là những gì bạn có thể làm để đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn hoàn toàn thư giãn:
- Đừng làm bất cứ điều gì căng thẳng vào buổi tối. Tránh gây gổ với vợ / chồng của bạn, trả lời email công việc hoặc nói chuyện điện thoại căng thẳng. Nếu điều gì đó căng thẳng có thể đợi đến ngày hôm sau, hãy dẹp nó đi để không cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ.
- Giảm nhiệt độ. Cơ thể bạn sẽ dễ dàng nghỉ ngơi hơn nếu nhiệt độ từ 72 độ C trở xuống. Bạn thậm chí có thể mở cửa sổ nếu có gió bên ngoài.
- Nói lời tạm biệt với chú mèo con yêu quý của bạn. Mặc dù chủ sở hữu thích ngủ với mèo của họ, nhưng điều này đã được chứng minh là khiến chúng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Lời khuyên
- Di chuyển nhanh hơn vào buổi sáng. Đánh thức bản thân bằng cách di chuyển thường xuyên. Đừng chỉ đi bộ và ngồi xung quanh.
- Đảm bảo phòng của bạn hoàn toàn tối, ánh sáng xanh từ đồng hồ báo thức có thể giúp bạn tỉnh táo. Hãy sử dụng ánh sáng màu cam nếu bạn phải.
- Làm điều đó trong ít nhất 2 tuần. Sau đó, nó sẽ được dễ dàng.
- Hãy thử đọc một cuốn sách rất nhàm chán khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ hoặc xem một chương trình nhàm chán trên TV.
- Kéo dài - nó giúp ích rất nhiều!
- Khi thức dậy, đừng ngồi trên giường nhìn chằm chằm vào điện thoại - đơn giản là sẽ rất lãng phí thời gian. Nếu bạn định xem nhanh điện thoại của mình, hãy bật độ sáng và âm thanh đầy đủ để giúp đánh thức bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, chỉ cần bắt đầu lại. Đừng đánh bại bản thân vì nó.
- Đừng bao biện.
- Có quạt thổi khi bạn đi ngủ có thể giúp hạ nhiệt và giảm tiếng ồn trắng.
