Thật bực bội khi tăng cân do căng thẳng. Nhiều người ăn như một cách để đối phó với căng thẳng và có thể khó làm gián đoạn chu kỳ một khi bạn đã mắc kẹt trong đó. May mắn thay, có một số chiến lược hữu ích có thể ngăn chặn chu kỳ ăn uống theo cảm xúc và giúp bạn giảm cân. Bạn cũng có thể tập thể dục để giảm căng thẳng hơn nữa và tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Kết hợp một số thay đổi lối sống khác cũng có thể giúp giảm căng thẳng và tăng kết quả giảm cân của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kết hợp ăn uống theo cảm xúc
Bước 1. Xác định xem bạn thực sự đói hay ăn để đối phó với căng thẳng
Bất cứ khi nào bạn thấy mình đang tìm thứ gì đó để ăn, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào. Xem xét thời điểm bạn ăn cuối cùng và nếu bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã ăn trong vòng 3 giờ qua và không cảm thấy đói, hãy xác định nguyên nhân khiến bạn tìm kiếm thức ăn.
Ví dụ, bạn đang buồn chán, cô đơn, mệt mỏi, buồn bã, hay lo lắng? Nếu vậy, điều gì khiến bạn cảm thấy như vậy?
Mẹo: Nếu bạn thực sự cảm thấy đói, đừng tự đày đọa bản thân. Ăn được rồi. Chỉ cần đảm bảo chọn một cái gì đó lành mạnh.
Bước 2. Thừa nhận cảm xúc của bạn và cho phép bản thân cảm nhận chúng
Khi bạn đã xác định được mình đang cảm thấy thế nào, hãy cố gắng ngồi với những cảm xúc đó trong vài phút. Mọi người thường dùng thức ăn để đánh lạc hướng cảm xúc của mình, điều này sẽ không làm mất đi cảm xúc và bạn thậm chí có thể cảm thấy tồi tệ hơn nếu ăn để đánh lạc hướng cảm xúc của mình. Thay vào đó, hãy thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy và tập trung vào cảm giác đó trong vài phút.
- Ví dụ: bạn có thể nói với chính mình, "Tôi đang cảm thấy cô đơn và tôi muốn ăn để đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác như vậy."
- Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi viết về cảm giác của mình, chẳng hạn như trong nhật ký.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân cho đến khi cảm giác thèm ăn thứ gì đó không lành mạnh qua đi
Sau khi bạn đã dành vài phút để ngồi với cảm xúc của mình, hãy làm điều gì đó khác để giết thời gian và đánh lạc hướng bản thân. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như sở thích yêu thích hoặc hoạt động thư giãn. Chọn thứ gì đó giúp tay hoặc cơ thể bạn hoạt động để bạn ít bị cám dỗ ăn uống một cách vô tâm. Một số điều bạn có thể làm để lấp đầy thời gian bao gồm:
- Đọc sách
- Đi bộ hoặc đạp xe
- Gọi cho bạn bè hoặc thành viên gia đình để nói chuyện
- Đan hoặc móc
- Chơi trò chơi điện tử hoặc trò chơi trên điện thoại của bạn
- Duyệt qua internet hoặc phương tiện truyền thông xã hội
Bước 4. Sử dụng các chiến lược ăn uống có đầu óc để giảm tốc độ ăn uống của bản thân
Ăn uống một cách có ý thức là một cách để giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng và những gì bạn đang tiêu thụ. Nếu bạn có thói quen ăn nhanh hoặc ăn khi đang bị phân tâm, chẳng hạn như khi xem TV, hãy thử thực hành một số kỹ thuật ăn uống có lưu ý để giúp bản thân chậm lại. Một số chiến lược để thử bao gồm:
- Tạo một môi trường yên tĩnh để ăn các bữa ăn của bạn, chẳng hạn như tại một bàn ăn không có sự phân tâm.
- Ăn uống với gia đình hoặc bạn bè.
- Cầm thìa hoặc nĩa bằng tay không thuận và đặt nó xuống giữa các lần cắn.
- Đặt hẹn giờ trong 20 phút trước khi bạn bắt đầu ăn và điều chỉnh nhịp độ của bản thân sao cho bạn dùng hết 20 phút để ăn.
- Cắn từng miếng nhỏ, nhai từng miếng một cách chậm rãi và tập trung vào hương vị.
Bước 5. Theo dõi mọi thứ bạn ăn trong nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng
Bất cứ khi nào bạn ăn, hãy nhớ ghi lại chính xác món ăn và số lượng. Điều này sẽ giúp bạn giữ mình có trách nhiệm và bạn cũng có thể nhận thấy các mẫu trong nhật ký thực phẩm hoặc công cụ theo dõi có thể giúp bạn giảm thiểu hoặc loại bỏ các tác nhân gây ra.
- Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên phải chịu những cám dỗ ăn uống căng thẳng vào buổi tối, thì bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho nhiều hoạt động hơn để giữ cho bản thân bận rộn vào buổi tối, chẳng hạn như đi xem phim với bạn bè, tham gia một lớp tập thể dục, hoặc tham gia vào một sở thích yêu thích.
- Có rất nhiều ứng dụng miễn phí mà bạn có thể tải xuống điện thoại của mình để tiện theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn.
Bước 6. Loại bỏ đồ ăn vặt và các món hấp dẫn khác khỏi nhà của bạn
Nếu bạn có nhiều thực phẩm không lành mạnh trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh, bạn sẽ dễ dàng ăn vì căng thẳng. Hãy nhìn vào những gì bạn có và cố gắng loại bỏ một số mục không tốt cho sức khỏe. Quyên góp bất kỳ hàng hóa đóng hộp chưa mở nào và các thực phẩm đóng gói khác cho nhà bếp nấu súp nếu bạn không muốn chúng trở nên lãng phí.
- Ví dụ: nếu bạn có túi khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn trong tủ đựng thức ăn của mình, hãy loại bỏ chúng và thay thế chúng bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như trái cây nguyên hạt, pho mát ít béo và bánh mì nguyên cám.
- Nếu bạn ở chung nhà với người khác, thì bạn có thể yêu cầu chỉ định 1 tủ và kệ tủ lạnh là của bạn và chất đầy thực phẩm lành mạnh.
Bước 7. Tha thứ cho bản thân nếu bạn gặp phải thất bại
Hiện tại và sau đó trượt lên khi bạn đang cố gắng giảm cân là điều bình thường. Điều quan trọng là không nên đánh bại bản thân về nó hoặc quyết định rằng bạn sẽ từ bỏ việc cố gắng. Chấp nhận rằng bạn đã mắc sai lầm, tha thứ cho bản thân và trở lại đúng hướng.
Ví dụ: nếu bạn căng thẳng, hãy ăn khoai tây chiên, kem và kẹo sau một ngày làm việc căng thẳng, đừng chăm chăm vào điều này. Tập trung vào cách bạn có thể quay trở lại kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình vào ngày hôm sau. Xác định những loại thực phẩm lành mạnh bạn sẽ ăn và giới thiệu cho chương trình giảm cân của bạn
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm căng thẳng
Bước 1. Chống đẩy khi bạn cảm thấy căng thẳng
Chống đẩy có thể giúp đẩy nhanh quá trình cơ thể đào thải hormone căng thẳng có tên là cortisol ra khỏi cơ thể. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và muốn ăn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe, hãy xuống sàn và thực hiện động tác chống đẩy nhiều nhất có thể.
Nếu bạn không thể chống đẩy, hãy thử thực hiện một loại bài tập khác có tác dụng với một nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squat, lunge hoặc ngồi lên
Bước 2. Đi dạo hoặc tham gia vào một hình thức hoạt động tim mạch khác hàng ngày
Hoạt động tim mạch thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng và tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Dành ít nhất 30 phút vào 5 ngày trở lên trong tuần để tập thể dục. Bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục tim mạch nào mà bạn cảm thấy thú vị.
Ví dụ: bạn có thể thử bơi, chạy, khiêu vũ, kickboxing hoặc sử dụng máy tập hình elip
Mẹo: Đảm bảo chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thực sự yêu thích. Bạn càng thích hoạt động, bạn càng có xu hướng gắn bó với nó.
Bước 3. Hãy thử tập yoga như một cách để thư giãn và đốt cháy calo
Yoga là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng và nó cũng có thể giúp cơ thể săn chắc và tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Hãy thử thực hiện một video hoặc lớp học yoga cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây. Có những tư thế cụ thể mà bạn có thể thử để giúp tăng cân, chẳng hạn như:
- Tư thế thuyền
- Tư thế chiến binh II
- Tư thế nhân viên bằng bốn chi
- Tư thế uốn cong về phía trước
Bước 4. Tập thái cực quyền như một cách để tăng cường thư giãn với các bài tập nhẹ nhàng
Thái cực quyền giống như luyện tập một môn võ thuật trong chuyển động chậm. Các chuyển động chính xác, chậm và dễ dàng đối với các khớp của bạn, vì vậy đây là một hình thức tập thể dục mà bất kỳ ai cũng có thể thử. Trong quá trình tập luyện thái cực quyền, bạn cũng cần hít thở sâu và tập trung vào cảm giác chuyển động của cơ thể, tương tự như những gì bạn làm khi thiền. Tập thái cực quyền thường xuyên sẽ giúp tăng cường sự thư giãn trong khi bạn cũng xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng.
Xem một lớp học thái cực quyền trong khu vực của bạn hoặc theo dõi qua video trực tuyến
Phương pháp 3/3: Kết hợp các chiến lược giảm căng thẳng
Bước 1. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp bản thân cảm thấy bình tĩnh
Dành ra 15 phút hoặc hơn mỗi ngày để sử dụng kỹ thuật thư giãn nhằm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Bạn có thể làm điều này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày mà bạn muốn, chẳng hạn như vào buổi sáng trước khi đi làm, vào giữa ngày hoặc ngay trước khi đi ngủ. Chọn một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm để sử dụng kỹ thuật thư giãn và yêu cầu người khác không làm phiền bạn trong thời gian đó. Một số hoạt động bạn có thể thử bao gồm:
- Thư giãn cơ liên tục
- Thiền
- Thở sâu
Bước 2. Ngủ đủ giấc mỗi đêm để tránh ăn quá nhiều vào ngày hôm sau
Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn nhiều hơn và điều này có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, căng thẳng cũng có thể khiến bạn khó ngủ ngon, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ và có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Một số chiến lược bạn có thể thử để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ bao gồm:
- Tránh caffeine, sô cô la, nicotine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ.
- Tắt màn hình 1-2 giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Làm cho căn phòng của bạn trở thành một nơi dễ chịu, thư giãn, chẳng hạn như bằng cách giữ cho nó mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và không bao giờ làm việc, thanh toán hóa đơn hoặc làm những việc căng thẳng khác trên giường.
- Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm.
Bước 3. Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc một nhóm giảm cân
Có sự hỗ trợ của xã hội có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và nó cũng có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tiếp tục chương trình giảm cân của mình. Nói với bạn bè và gia đình của bạn rằng bạn đang cố gắng giảm cân do căng thẳng gây ra. Yêu cầu họ hỗ trợ và khuyến khích khi bạn hướng tới mục tiêu của mình.
Ví dụ: bạn có thể yêu cầu anh chị em hoặc bạn thân nhắn tin cho bạn hoặc gọi cho bạn một lần mỗi tuần nếu họ không nhận được tin tức từ bạn và yêu cầu báo cáo tiến độ
Mẹo: Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ những người đang cố gắng giảm cân. Có những nhóm gặp gỡ trực tiếp hoặc trực tuyến. Thử hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu nếu họ biết bất kỳ nhóm hỗ trợ giảm cân nào tại địa phương.
Lời khuyên
- Bạn có thể cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu để được giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng mà không cần đến thức ăn. Họ có thể giúp bạn phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh hơn.
- Nếu bạn tiếp tục tăng cân mặc dù đã thay đổi lối sống, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể kiểm tra các vấn đề tiềm ẩn có thể góp phần làm tăng cân của bạn. Ngoài ra, hãy yêu cầu họ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
