“Parivrtta Janu Sirsasana,” hay "Tư thế quay đầu về đầu gối", là một tư thế kéo giãn gân kheo, cột sống, vai, lưng dưới và hai bên bụng của bạn. Nó cũng cải thiện tiêu hóa, có thể làm giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ, và đã được biết là giúp giảm đau đầu và mất ngủ. Đây là một bài tập vặn mình sâu để kéo giãn toàn bộ cơ thể và thường được thực hiện ở nửa sau của lớp học yoga khi cơ thể bạn khỏe và ấm. Hãy lắng nghe cơ thể bạn khi thực hiện động tác này. và nếu bạn cảm thấy đau, hãy điều chỉnh tư thế khi cần thiết bằng cách sử dụng một trong các sửa đổi.
Các bước
Phần 1/3: Vào vị trí bắt đầu
Bước 1. Ngồi vào giữa tấm thảm của bạn
Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thẳng với thân mình. Hóp bụng về phía cột sống để khung xương sườn chồng lên hông ở vị trí trung lập. Mở rộng chân của bạn trực tiếp trước mặt bạn và uốn cong các ngón chân của bạn lên trên.
Bước 2. Hơi ngả người ra sau
Đặt hai tay xuống sàn phía sau và để phần thân trên hơi nghiêng về phía sau. Đảm bảo giữ cho thân mình săn chắc và phần trên cơ thể thẳng.
Bước 3. Mở rộng hai chân càng thoải mái
Tốt nhất, bạn nên mở rộng chân thành một góc 90 độ với xương chậu làm đỉnh. Đảm bảo rằng đỉnh của xương bánh chè và các ngón chân của bạn hướng thẳng lên trên. Gập bàn chân và ấn chân xuống sàn. Nếu bạn có thể, hãy duỗi chân vượt quá 90 độ để đạt được thử thách lớn hơn.
Khi bạn duỗi chân rộng ra, hãy ấn gót chân ra khỏi cơ thể và cuộn đùi trong lên và ra sau để mở ra
Bước 4. Nhón chân trái vào đùi
Gập chân trái của bạn sao cho gót chân chạm vào bên trong đùi trái của bạn. Khi đến đó, hãy mở rộng bàn chân của bạn sao cho đế trái nằm trên mặt trong của đùi phải.
Phần 2/3: Thực hiện tư thế
Bước 1. Đi chậm và mất thời gian của bạn
Đừng vội thực hiện tư thế này. Lắng nghe cơ thể của bạn khi chuyển sang tư thế này. Kiểm tra căn chỉnh của bạn thường xuyên và thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào nếu cần để tránh căng thẳng hoặc chấn thương.
Bước 2. Dựa người sang bên phải
Trượt tay phải của bạn dọc theo bên trong chân phải của bạn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng lên về phía các ngón chân của bạn. Giữ xương bả vai phải của bạn áp vào mặt trong của đầu gối phải và cẳng tay đặt trên sàn.
Khi bạn nghiêng người, hãy chắc chắn rằng bạn thở ra
Bước 3. Dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải của bạn
Làm như vậy để lòng bàn chân được giữ bằng các ngón tay của bạn, trong khi phần trên được giữ bằng ngón tay cái của bạn. Khi vươn người về phía trước, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu gối phải mở rộng bằng cách thực hiện các động tác gập người và ấn gót chân phải ra khỏi cơ thể. Vai sau của bạn phải được kết nối với đầu gối bên trong của bạn. Khi đầu gối của bạn thẳng, hãy vặn thân của bạn sang trái, mở ra phía trần nhà.
Để đảm bảo bạn đã ngồi vững trên sàn, hãy ấn xương ngồi ở phía bên trái của cơ thể xuống về phía thảm
Bước 4. Đưa tay trái qua đầu
Hướng các ngón tay của bàn tay trái lên trần nhà, sau đó vươn về phía bàn chân phải sao cho cánh tay trái của bạn trực tiếp trên tai trái. Dùng tay trái nắm lấy mép ngoài của bàn chân phải. Đảm bảo hít vào khi bạn vươn cánh tay qua đầu. Khi bạn đã ở tư thế này, hãy quay đầu nhìn lên trần nhà và giữ nguyên tư thế trong một phút.
Nếu việc nhìn lên trần nhà làm bạn đau cổ, thay vào đó hãy nhìn về phía trước
Bước 5. Vặn thân trên của bạn
Kéo vai trái về phía sau để mở rộng ngực hơn. Đảm bảo rằng xương đùi trái của bạn vẫn cố định trên sàn. Đảm bảo rằng bạn kéo dài thân trước mỗi khi hít vào và vặn sâu hơn khi thở ra. Khi bạn đã đạt được hết mức có thể, hãy giữ vị trí này trong 30 giây.
Bạn có thể ấn hai khuỷu tay của mình ra xa nhau, điều này sẽ giúp bạn vặn người nhiều hơn
Bước 6. Giải phóng vị trí
Để tự vặn mình, hít vào và vươn các ngón tay trái lên hướng trần nhà, sau đó thả cánh tay xuống ngang hông trong khi thở ra. Bỏ vặn thân của bạn và đưa nó lên sao cho thẳng hàng giữa hai chân của bạn. Sau đó, lại mở rộng chân trái của bạn trở lại bên cạnh chân phải của bạn.
Bạn không nên đi lên trực tiếp từ vị trí xoắn. Đảm bảo rằng bạn không vặn thân mình trước khi ngồi thẳng
Bước 7. Lặp lại tư thế ở phía đối diện
Khi bạn đã trở lại vị trí ban đầu của mình, hãy hoán đổi các hướng dẫn cho phía bên kia của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn kéo căng các cơ ở cả hai bên của cơ thể.
Phần 3/3: Sửa đổi tư thế
Bước 1. Đặt một tấm chăn dưới đầu gối của bạn
Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt một tấm chăn hoặc thảm yoga cuộn lại dưới đầu gối của chân duỗi thẳng. Điều này sẽ làm giảm sự căng ở lưng dưới và gân kheo của bạn, đặc biệt là nếu chúng quá chật hoặc không được làm ấm như bạn có thể muốn.
Bước 2. Giữ chân bằng dây tập yoga
Nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp cận hoặc nắm lấy bàn chân mở rộng của mình một cách thoải mái, hãy sử dụng dây tập yoga. Quấn nó quanh chân mở rộng của bạn và giữ nó bằng một hoặc cả hai tay.
Sử dụng dây đeo cũng có thể là một cách tốt để giữ cho thân của bạn dài và thẳng
Bước 3. Đưa cánh tay dưới của bạn tới đầu gối đối diện
Khi bạn đã để cánh tay trái qua đầu, hãy vươn tay phải xuống dưới thân để nắm lấy đầu gối trái của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về phần thân của mình.
Bước 4. Sử dụng một khối
Sau khi thực hiện bài tập một lúc, bạn có thể thấy khá dễ dàng với bàn chân của mình. Nếu đúng như vậy, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách đặt một khối đá ở lòng bàn chân mở rộng của mình. Bây giờ, khi bạn mở rộng cánh tay của mình, hãy tiếp cận và nắm lấy khối đá.
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng vai của bạn vẫn áp vào bên trong đầu gối của bạn trong suốt tư thế. Nếu cần, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để vai giữ nguyên vị trí.
- Nhớ tháo xoắn trước khi trở lại vị trí ngồi. Bạn không bao giờ được quay trở lại tư thế ngồi trong khi vặn mình.
- Giống như các bài tập yoga khác, điều quan trọng là giữ cho động tác của bạn nhẹ nhàng và chậm rãi.
Cảnh báo
- Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở đầu gối, hông, cánh tay hoặc vai. Bạn cũng nên tránh tư thế này nếu bạn đang bị hen suyễn, tiêu chảy hoặc huyết áp thấp.
- Nếu bạn đang mang thai, hãy thận trọng khi thực hiện tư thế này. Cân nhắc sửa đổi tư thế sang một bên mà không bị vặn.
