Nếu bạn có độ nhạy insulin thấp, điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. May mắn thay, bạn có thể tự mình cải thiện độ nhạy insulin của mình. Tuy nhiên, điều này thường đòi hỏi một số thay đổi lối sống khá quan trọng. Tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, nhưng để cải thiện được lâu dài, bạn phải cam kết suốt đời.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo một kế hoạch tập thể dục
Bước 1. Cam kết tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Thường cần phải thay đổi lối sống mạnh mẽ để cải thiện độ nhạy insulin của bạn. Tập thể dục có lẽ là thay đổi quan trọng nhất mà bạn sẽ thực hiện và sẽ làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin của bạn theo thời gian. Xem lịch trình hàng ngày đều đặn của bạn và tìm ra thời gian bạn có thể tập thể dục. Sau đó, bạn có thể bắt đầu xây dựng kế hoạch tập thể dục của mình. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần để duy trì lối sống lành mạnh.
- Nếu bạn đã sống một cuộc sống tương đối ít vận động, thì 30 phút tập thể dục lúc đầu có thể khó khăn đối với bạn. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải làm toàn bộ 30 phút cùng một lúc - đặc biệt là không phải lúc đầu. Bắt đầu tập thể dục trong ngày của bạn một cách chậm rãi bằng cách tập thể dục trong 10 phút, 3 lần một ngày.
- Lập danh sách các hoạt động mà bạn thích làm. Bao gồm nhiều loại để thúc đẩy bạn và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.
Mẹo:
Mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia! Nếu bạn có một "người bạn tập thể dục", họ có thể giúp động viên bạn và giữ cho bạn có trách nhiệm. Bạn cũng có thể thử đăng ký một lớp thể dục hoặc tham gia một phòng tập thể dục.
Bước 2. Chọn một hoạt động thể dục nhịp điệu mà bạn yêu thích
Tập thể dục nhịp điệu sẽ tăng cường tim và hệ thống tim mạch của bạn. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu là quan trọng, nhưng bạn cũng không muốn ép mình làm điều gì đó mà bạn ghét. Nếu bạn đang làm điều gì đó mà bạn yêu thích, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để gắn bó với kế hoạch của mình.
- Ví dụ: nếu bạn thích bóng đá, bạn có thể muốn tham gia một cộng đồng hoặc đội giải trí. Mặc dù đây không nhất thiết phải là hoạt động hàng ngày, nhưng nó sẽ giúp bạn có động lực tập thể dục để có thể cải thiện hiệu suất của mình cho nhóm.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc học một cái gì đó mới. Ví dụ, quần vợt cung cấp các bài tập thể dục nhịp điệu tốt. Nếu bạn luôn muốn học cách chơi quần vợt, hãy xem liệu các bài học có sẵn trong cộng đồng của bạn không.
- Cách đơn giản nhất để bắt đầu với bài tập aerobic là đơn giản là đi bộ. Nếu việc đi bộ có vẻ nhàm chán, hãy cân nhắc đến một công viên xinh đẹp hoặc một khu vực có nhiều điều thú vị để xem. Điều đó sẽ giúp những cuộc dạo chơi của bạn bớt nhàm chán.
Mẹo:
Nếu bạn đang tập thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ hoặc đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên, hãy thử nghe sách nói - đặc biệt là một thứ gì đó hồi hộp. Chỉ nghe audiobook khi đang tập thể dục, sau đó bạn sẽ có động lực tập luyện trở lại để có thể nghe phần tiếp theo.
Bước 3. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức đề kháng
Bản thân bài tập thể dục nhịp điệu là rất tốt, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất về việc cải thiện độ nhạy insulin của bạn, hãy tập sức đề kháng hoặc tập tạ. Với sự kết hợp của tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền, bạn có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin trong vòng ít nhất một tuần mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống hoặc giảm cân đáng kể.
Tuy nhiên, để duy trì những kết quả này, bạn phải cam kết thực hiện bài tập của mình như một sự thay đổi suốt đời. Nếu bạn ngừng tập thể dục, độ nhạy insulin của bạn sẽ giảm trở lại mức trước đó
Bước 4. Bao gồm các khoảng thời gian ngắn của hoạt động aerobic cường độ cao hơn
Nếu bạn đang tập thể dục nhịp điệu với tốc độ liên tục, bạn chắc chắn đang cải thiện sức mạnh tim mạch của mình. Nhưng để thực sự cải thiện sức khỏe của bạn, hãy thêm các khoảng thời gian hoạt động cường độ cao hơn. Điều này sẽ khiến hệ thống của bạn hoạt động quá mức và cải thiện đáng kể độ nhạy insulin của bạn.
- Nếu bạn đang chơi một trò chơi, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng đá, tự nhiên bạn sẽ có những khoảng thời gian hoạt động ít cường độ hơn bị chấm dứt bởi những đợt hoạt động mạnh.
- Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một hoạt động cá nhân, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, bạn sẽ phải tự ứng biến các khoảng thời gian có cường độ cao hơn. Ví dụ: nếu bạn đang đi bộ trong 30 phút, bạn có thể bao gồm 3 khoảng thời gian 5 phút đi bộ nhanh hơn. Chỉ cần đi bộ nhanh hơn 10% so với bình thường. Nếu bạn thường đi 90 bước một phút, thì đi bộ nhanh hơn 10% có nghĩa là đi 99 bước một phút.
Mẹo:
Các ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ thông minh có thể giúp bạn theo dõi các bước và cường độ tập luyện của mình. Một số trong số này được sử dụng miễn phí, trong khi những người khác yêu cầu đăng ký hoặc mua thêm thiết bị (chẳng hạn như FitBit).
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thử chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogenic
Chế độ ăn ketogenic hoặc chế độ ăn ketogenic sửa đổi kết hợp với tập thể dục có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin của bạn cũng như giúp bạn giảm cân. Bởi vì chế độ ăn kiêng phổ biến, thật dễ dàng để tìm công thức nấu ăn cho các bữa ăn yêu thích của bạn nằm trong giới hạn của chế độ ăn kiêng.
- Nói chung, chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn kiêng rất ít carb. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn ketogenic, vì bạn có thể cần phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
- Một số chế độ ăn kiêng ketogenic được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên hoặc những người hoạt động mạnh thường xuyên, trong khi những chế độ ăn khác lại hướng đến người bình thường nhiều hơn.
- Đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày.
- Có thể có một ít nguy cơ axit uric cao do chế độ ăn ketogenic, có thể dẫn đến sỏi thận hoặc bệnh gút.
Bước 2. Bám sát thực phẩm nguyên chất càng nhiều càng tốt
Tránh thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn đông lạnh. Thay vào đó, hãy nấu các bữa ăn của bạn ở nhà bằng cách sử dụng các nguyên liệu tươi sống. Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ thực phẩm mà không có thêm đường hoặc chất béo.
- Nếu bạn không quen nấu ăn, có thể mất một thời gian để có thói quen. Hãy thử làm tất cả các bữa ăn trong tuần vào một ngày cuối tuần và sau đó chia chúng thành nhiều phần. Việc chuẩn bị thức ăn sẽ giúp bạn vượt qua cả tuần dễ dàng hơn, khi ngày của bạn có vẻ bận rộn hơn, mà không cảm thấy thôi thúc chỉ cần lấy một thứ gì đó từ nhà hàng hoặc đặt hàng giao.
- Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn đơn giản chỉ gọi 2 hoặc 3 nguyên liệu. Những bữa ăn này dễ nấu hơn và ít có sai sót hơn, vì vậy chúng là một cách tốt để bắt đầu nấu món ăn của riêng bạn.
Bước 3. Bao gồm chất xơ cùng với ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn
Chất xơ cải thiện độ nhạy insulin của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tìm kiếm các loại thực phẩm không có thêm đường và chứa ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần để đảm bảo bạn có đủ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Các tùy chọn khác bao gồm:
- Trái cây tươi, chẳng hạn như lê, táo, mận khô hoặc quả sung khô
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại rau, chẳng hạn như rau lá xanh, bí hoặc đậu Hà Lan
- Đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu hải quân hoặc đậu tây
Bước 4. Xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết xếp hạng carbs theo thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao được tiêu hóa nhanh chóng và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Mặt khác, thực phẩm có đường huyết thấp được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn. Thực phẩm có xếp hạng từ 55 trở xuống được coi là có chỉ số đường huyết thấp.
- Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp bao gồm táo, đậu phộng, sữa tách béo, lúa mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám, cà rốt, bột yến mạch và gạo lứt.
- Đại học Sydney (Úc) có một cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm phổ biến tại
Mẹo:
Ngoài việc cải thiện độ nhạy insulin của bạn, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng giúp giảm cân.
Bước 5. Chọn thực phẩm có lượng đường huyết thấp
Ngoài chỉ số đường huyết, bạn cũng cần chú ý đến lượng đường huyết của thực phẩm. Tải lượng đường huyết cho bạn biết tổng lượng carbs (không bao gồm chất xơ) mà thực phẩm cung cấp cho mỗi khẩu phần. Tải trọng thấp, trung bình hoặc cao. Chọn thực phẩm có lượng đường huyết thấp hoặc trung bình cũng có chỉ số đường huyết thấp.
- Thực phẩm có lượng đường huyết thấp bao gồm táo, cam, đậu tây, đậu đen, sữa tách béo, hạt điều, đậu phộng và cà rốt
- Thực phẩm có lượng đường huyết trung bình bao gồm gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc và mì ống nguyên hạt
- Thực phẩm có lượng đường huyết cao bao gồm khoai tây nướng, khoai tây chiên, gạo trắng và mì ống bột trắng
Bước 6. Thực hiện với chế độ nhịn ăn không liên tục thay vì ăn cỏ
Ăn 2 bữa lớn hơn mỗi ngày - ví dụ, một bữa sáng thịnh soạn và một bữa trưa no - có nhiều lợi ích hơn cho những người bị kháng insulin so với ăn nhiều bữa nhỏ xen kẽ với đồ ăn nhẹ. Đây được gọi là nhịn ăn ngắt quãng (IF) vì bạn không ăn trong hầu hết các giờ trong ngày.
- Một số người chọn bắt đầu giai đoạn ăn uống vào buổi sáng sớm với bữa sáng và kết thúc ngay sau bữa trưa. Đối với những người khác, đặc biệt là những người làm ca đêm, bắt đầu với bữa ăn đầu tiên vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều có thể tốt hơn.
- Với chế độ ăn IF điển hình, bạn ăn 2 bữa chính và sau đó không ăn gì khác trong khoảng thời gian 24 giờ còn lại. Ngủ được bao gồm trong số giờ "nhịn ăn" của bạn. Hãy đặt mục tiêu trong 16 giờ nhịn ăn trong số 24 giờ nếu bạn thực hiện loại chế độ ăn IF này.
- Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường và cholesterol của bạn.
- Các chế độ ăn IF khác ăn bình thường suốt cả ngày, nhưng chỉ 2 hoặc 3 ngày một tuần. Nhiều người coi loại chế độ ăn IF này là thách thức hơn, nhưng nó có thể hiệu quả với bạn.
Mẹo:
Có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra khoảng thời gian ăn uống phù hợp không khiến bạn khổ sở hoặc khiến bạn cảm thấy như mình đang đói. Bất kể bạn bắt đầu chế độ ăn NẾU nào, hãy chuẩn bị cho một vài tuần đầu tiên khó khăn trong khi bạn điều chỉnh.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Duy trì hoạt động trong suốt cả ngày của bạn
Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và di chuyển sẽ giúp duy trì sự cải thiện độ nhạy insulin mà bạn đã đạt được thông qua tập thể dục thường xuyên. Ngoài 30 phút tập thể dục, hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn thời gian bạn ngồi trong ngày.
- Đây có thể là một thách thức nếu bạn đang đi học hoặc có một công việc tương đối ít vận động. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đứng dậy và đi lại theo định kỳ. Ví dụ: bạn có thể đứng dậy và bắt nhịp khi đang nói chuyện điện thoại.
- Ở nhà, di chuyển xung quanh hoặc diễu hành tại chỗ trong khi bạn đang xem TV hoặc đạp xe cố định trong khi lướt qua mạng xã hội.
- Bạn cũng có thể tham gia hoạt động bằng cách đỗ xe xa điểm đến hơn, đi bộ làm những việc vặt gần đó hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Bước 2. Lập kế hoạch giảm ít nhất 7% tổng trọng lượng cơ thể
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, trọng lượng của bạn góp phần vào việc đề kháng insulin của bạn. Tin tốt là nếu bạn giảm ít nhất 7% trọng lượng cơ thể, bạn có thể giảm tới 80% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống của mình và bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ thấy việc bắt đầu giảm cân tương đối dễ dàng. Tuy nhiên, một kế hoạch giảm cân cụ thể sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
- Tìm ra số cân bạn muốn giảm và đặt mục tiêu. Tự cân đo mỗi ngày và theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu giảm không quá 1–2 pound (0,45–0,91 kg) một tuần nếu bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh.
- Giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, lipid và huyết áp.
Mẹo:
Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh sẽ giúp bạn lập kế hoạch giảm cân và kiên trì thực hiện. Tuy nhiên, hầu hết các ứng dụng này đều yêu cầu đăng ký hàng tháng nếu bạn muốn lưu dữ liệu của mình và truy cập tất cả các tính năng.
Bước 3. Ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết nếu bạn muốn cải thiện độ nhạy insulin của mình. Ngay cả khi bạn đã thay đổi chế độ ăn uống và bắt đầu tập thể dục, bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích nếu thiếu ngủ.
- Đi ngủ cùng giờ và thức dậy cùng lúc - ngay cả vào cuối tuần - sẽ thiết lập đồng hồ bên trong của bạn để bạn có nhiều năng lượng hơn trong ngày và cảm thấy ít mệt mỏi hơn.
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng ngủ cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn cũng có thể muốn nghe nhạc êm dịu hoặc chạy quạt vào ban đêm.
- Tắt tất cả các màn hình - thiết bị điện tử, điện thoại, máy tính, TV - ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp não của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Bước 4. Uống rượu vừa phải hoặc kiêng rượu
Kiêng rượu, ít nhất trong một tháng, có thể cải thiện độ nhạy insulin của bạn. Khi bạn uống, hãy uống có chừng mực. Các hướng dẫn cơ bản là một ly cho con cái sinh học hoặc hai ly cho con đực sinh học.
- Một thức uống được định nghĩa là 12 ounce chất lỏng (350 ml) bia, 5 ounce chất lỏng (150 ml) rượu vang, hoặc 1 1⁄2 ounce chất lỏng (44 ml) rượu chưng cất, chẳng hạn như vodka hoặc rượu whisky.
- Nếu cảm thấy khó bỏ rượu, bạn có thể cần thêm trợ giúp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một thành viên gia đình đáng tin cậy.
Bước 5. Nhận trợ giúp để bỏ thuốc nếu bạn là người hút thuốc
Những người hút thuốc có nguy cơ kháng insulin cao hơn đáng kể so với những người không hút thuốc. Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin của bạn, nhưng bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích nếu tiếp tục hút thuốc.
Rất khó để bỏ thuốc lá, đặc biệt là tự mình. Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ sẽ giúp bạn đưa ra kế hoạch bỏ thuốc và có thể nói chuyện với bạn về các loại thuốc theo toa và các phương pháp hỗ trợ cai nghiện khác có thể hiệu quả với bạn
Bước 6. Tìm hiểu các chiến lược hiệu quả để đối phó với căng thẳng
Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn và kháng insulin. Trong khi Tập thể dục có thể giúp giảm bớt một số tác động xấu của căng thẳng đối với cơ thể của bạn, các kỹ thuật khác có thể giúp tâm trí của bạn đối phó với căng thẳng hàng ngày và tránh căng thẳng không cần thiết.
- Nhiều người nhận thấy yoga giúp họ kiểm soát căng thẳng và trái ngược với suy nghĩ thông thường, bạn không cần phải cực kỳ linh hoạt để tận hưởng việc tập luyện và hưởng lợi từ nó.
- Dành thời gian để thiền, dù chỉ là 5 phút mỗi ngày, cũng có thể cải thiện sự bình tĩnh bên trong và giúp bạn đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng.
Lời khuyên
- Những kiểu thay đổi lối sống này sẽ không diễn ra trong một sớm một chiều và việc thay đổi nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn cùng một lúc có thể rất khó khăn. Bạn có thể thấy rằng bạn muốn tập trung vào một thứ trước tiên và sau đó giải quyết phần còn lại. Nếu bạn áp đảo bản thân bằng cách cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc, bạn có thể sẽ phải thất vọng.
- Đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân nếu bạn thỉnh thoảng trượt lên. Thay đổi rất khó, và bạn rất dễ trở lại thói quen cũ, đặc biệt là trong những lúc căng thẳng. Đơn giản chỉ cần thừa nhận sai sót và hứa sẽ làm tốt hơn.
Cảnh báo
- Bài viết này cung cấp hướng dẫn chung về cách cải thiện độ nhạy insulin. Nếu bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã cung cấp cho bạn thông tin mâu thuẫn với thông tin trong bài viết này, hãy làm theo lời khuyên của họ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới nào. Họ sẽ đánh giá xem bạn có đủ sức khỏe cho mức độ hoạt động mà bạn đang đề xuất hay không và cung cấp cho bạn một số gợi ý.
