Có một giả thuyết cho rằng tăng cân và béo phì là "lây lan". Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên lý thuyết này vì người ta biết rằng bối cảnh xã hội của bữa ăn ảnh hưởng đến lựa chọn và cách ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu vợ / chồng hoặc bạn đời của bạn bị béo phì, nguy cơ bị béo phì của bạn sẽ tăng lên 37%. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn có nhiều khả năng bắt chước hành vi của những người xung quanh hơn. Cho dù đó là bỏ qua các bài tập thể dục, ăn vặt, ăn nhiều khẩu phần hay chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, bạn có nhiều khả năng chọn thực phẩm dựa trên sự lựa chọn của những người xung quanh bạn. May mắn thay, nếu xung quanh bạn là những người có lối sống lành mạnh - những người ăn uống đầy đủ và năng động - thì bạn cũng có khả năng có những thói quen lành mạnh đó. Ăn cùng với những người khác cũng là một phần quan trọng trong việc giao lưu và xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy nấu các bữa ăn hoặc đi ăn với bạn bè và gia đình. Nó sẽ giúp bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn hoặc thúc đẩy bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn.
Các bước
Phần 1 của 3: Bao quanh bản thân với những người khỏe mạnh
Bước 1. Chọn một nhóm hỗ trợ cốt lõi
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe của mình bằng cách bắt chước các hành vi hoặc phong cách ăn uống của người khác, bạn cần đảm bảo chọn một nhóm hỗ trợ cốt lõi đã tham gia vào các hành vi tích cực.
- Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân có thể lây lan, nhưng chúng cho thấy khả năng bạn sẽ tham gia vào các hành vi ăn uống lành mạnh hơn là tương đương với những người ăn tốt và ăn khẩu phần nhỏ hơn.
- Hãy nghĩ về nhóm bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp hiện tại của bạn mà bạn thường ăn cùng. Ai có cách ăn uống lành mạnh? Ai chọn salad thay vì khoai tây chiên? Ai đề nghị chia các phần lớn hơn? Ai thưởng thức đồ ăn vặt thường xuyên hơn?
- Hãy ghi nhớ hoặc liệt kê trong đầu những người mà bạn cho rằng đã có những hành vi lành mạnh. Đây có thể là những người có hành vi mà bạn ghen tị - như đi tập thể dục thường xuyên hoặc có động lực để ăn uống lành mạnh hơn một cách nhất quán.
Bước 2. Yêu cầu tập thể dục và các hoạt động thể chất cùng nhau
Nhóm hỗ trợ cốt lõi của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác ngoài việc ăn uống. Tận dụng lối sống lành mạnh của họ và yêu cầu tham gia cùng họ để hoạt động thể chất nhiều hơn.
- Nếu một số nhóm hỗ trợ cốt lõi của bạn hoạt động thường xuyên, hãy cân nhắc yêu cầu tham gia cùng họ. Đến phòng tập thể dục cùng lúc, yêu cầu đăng ký một cuộc đua cùng nhau, hoặc lên kế hoạch đi dạo vào buổi chiều cùng nhau.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục cùng nhau có nhiều khả năng duy trì kế hoạch tập thể dục của họ hơn. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện lâu hơn hoặc ở cường độ cao hơn khi ở cùng người khác.
- Tương tự như mô hình ăn uống, bạn có thể bắt chước mô hình tập thể dục của những người thường xuyên vận động.
Bước 3. Thưởng thức các hoạt động không liên quan đến thực phẩm với bạn bè và gia đình khác
Đừng quên về những người bạn hoặc thành viên khác trong gia đình mà bạn vẫn sẽ giao lưu và ăn uống cùng. Mặc dù họ có thể không thể hiện những hành vi lành mạnh, nhưng điều quan trọng là bạn vẫn phải kết nối với họ.
- Hãy nghĩ về những người bạn và thành viên khác trong gia đình mà bạn thường xuyên đi chơi cùng hoặc đi ăn cùng. Bạn sẽ cần đưa ra các chiến lược để giúp bạn duy trì các hành vi ăn uống tích cực hơn xung quanh những người này.
- Trước tiên, hãy cố gắng tham gia vào các hoạt động khác không liên quan đến thực phẩm cùng nhau. Thay vì tránh một số người nhất định, hãy rủ đi xem phim hoặc đi bộ đường dài thay vì đi ăn.
- Nếu bạn dùng bữa thường xuyên với một người không có thói quen ăn uống lành mạnh nhất, hãy cố gắng lưu ý xem họ ảnh hưởng như thế nào đến bạn. Bạn sẽ cần cố gắng nhiều hơn để đảm bảo rằng mình không thay đổi cách ăn khi ở gần những người này.
Bước 4. Hạn chế các buổi ăn uống với "enablers
Một hành vi rất phổ biến của những người đã có thói quen không lành mạnh, đó là họ có thể cho phép bạn áp dụng những thói quen không lành mạnh đó. Hãy hạn chế thời gian của bạn với những thói quen có hại cho sức khỏe.
- Người khuyến khích là những người bạn hoặc thành viên trong gia đình khuyến khích hoặc gợi ý những cách ăn uống hoặc hành vi xấu.
- Ví dụ: một người ban hành có thể nói, "Cả hai hãy đi lấy món tráng miệng và chúng ta sẽ thử hai món khác nhau" khi bạn đề xuất chia nhỏ món tráng miệng. Hoặc, "Nào! Bạn nên có một sự trợ giúp khác" sau khi bạn nói rằng bạn đã đầy
- Mặc dù một số kích hoạt là vô hại và không thường xuyên đề xuất các hành vi kém, một số bạn bè hoặc thành viên gia đình làm điều này một cách thường xuyên. Hãy nhận biết những chất kích thích này và cố gắng tránh ăn cùng chúng nếu chúng có ảnh hưởng đáng kể đến thói quen của bạn.
Phần 2/3: Cải thiện thói quen ăn uống khi đi chơi với người khác
Bước 1. Bắt chước phong cách ăn uống của họ
Một trong những hành vi được bắt chước phổ biến nhất là phong cách ăn uống. Khi bạn ở cùng nhóm hỗ trợ cốt lõi của mình, hãy chú ý đến cách họ ăn uống và cố gắng bắt chước hành vi ăn uống của họ.
- Ăn một phần nhỏ hơn. Một đặc điểm chung của những người có cân nặng hợp lý là họ có xu hướng ăn khẩu phần nhỏ hơn và chỉ ăn cho đến khi hài lòng. Bắt chước những phần nhỏ này và để lại một ít thức ăn trên đĩa của bạn.
- Ăn chậm thôi. Cố gắng bắt chước tốc độ ăn của người khác. Bạn có thể cần cố gắng giảm tốc độ ăn uống, nhưng điều này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn.
- Hãy cắn từng miếng nhỏ. Nếu bạn thường đổ đầy nĩa với một miếng lớn, hãy xem bạn bè hoặc gia đình bạn chọn ăn bao nhiêu cho mỗi miếng. Cố gắng làm cho vết cắn của bạn nhỏ hơn và phù hợp với kích thước của chúng.
- Thử uống một ngụm nước giữa mỗi miếng ăn, đặt nĩa xuống sau mỗi miếng ăn hoặc nhai một số lần nhất định trước khi nuốt để chậm lại.
Bước 2. Sao chép đơn đặt hàng của họ
Một cách dễ dàng khác để cải thiện sức khỏe của bạn là sao chép các đơn đặt hàng của bạn bè. Cố gắng bắt chước những gì họ gọi hoặc chọn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tương tự.
- Những người mảnh mai hơn có thể ăn nhiều trái cây và rau hơn so với những người thừa cân.
- Hãy để bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn gọi món trước hoặc tự phục vụ trước. Nhìn xem họ đã chọn món gì và gọi món ăn đó hoặc món gì đó tương tự.
- Nếu bạn không muốn gọi chính xác cùng một bữa ăn, hãy gọi một món gì đó rất giống nhau. Ví dụ, nếu ai đó gọi món salad gà nướng, bạn có thể gọi món salad bít tết nướng hoặc cá hồi nướng và rau hấp. Tất cả đều là protein nạc và rau củ.
Bước 3. Tham gia vào cuộc trò chuyện
Để giúp bạn ăn chậm hơn và lưu tâm hơn về lựa chọn thực phẩm của mình, hãy tham gia vào cuộc trò chuyện nhiều hơn. Sự kết nối giữa con người với nhau là một phần không thể thiếu của văn hóa ẩm thực, vì vậy hãy dành thời gian để tận hưởng sự đồng hành của những người khác trong khi bạn ăn. Nếu bạn bè của bạn thường là những người nói chuyện, đây có thể là lý do tại sao họ dễ dàng ăn ít hơn hoặc khẩu phần nhỏ hơn.
- Nếu bạn ăn chậm hơn, hệ thống GI và não của bạn có nhiều thời gian hơn để giao tiếp về mức độ no của bạn. Thời gian ăn càng lâu, bạn càng có xu hướng cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn.
- Tham gia vào cuộc trò chuyện là một cách tự nhiên để bạn chậm lại trong bữa ăn. Đặt câu hỏi, đưa ra các chủ đề phức tạp hoặc tận dụng cơ hội để trút bầu tâm sự với một người bạn tốt. Đây là tất cả những cách giúp bạn tiếp tục nói và làm chậm tốc độ ăn của bạn.
Bước 4. Yêu cầu chia nhỏ các mục
Bạn cũng có thể sử dụng nhóm hỗ trợ cốt lõi của mình để giúp bạn cắt giảm khẩu phần thức ăn của riêng mình. Nếu họ đã ăn những phần nhỏ hơn, họ có thể sẵn sàng chia nhỏ các món với bạn hơn.
- Một số bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể thích ăn những phần lớn hơn và không muốn chia sẻ hoặc chia nhỏ các món với bạn. Điều này có thể khiến bạn dễ dàng gọi món quá nhiều hoặc ăn quá no trong bữa ăn.
- Nếu bạn muốn tập trung vào việc ăn các phần nhỏ hơn, hãy yêu cầu nhóm cốt lõi của bạn chia nhỏ các món với bạn. Bạn có thể chia một món khai vị, món khai vị hoặc món tráng miệng. Nó sẽ cắt giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn đó.
- Những khẩu phần nhỏ hơn này sẽ giúp bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng hơn và cải thiện sức khỏe của bạn.
Bước 5. Thực hiện theo sự hướng dẫn của họ khi muốn thưởng thức món ăn vặt
Đồng thời làm theo phương pháp của nhóm hỗ trợ cốt lõi của bạn về cách thưởng thức và bao gồm các món ăn trong chế độ ăn uống của họ. Chỉ vì họ ăn uống đầy đủ trong hầu hết thời gian, không có nghĩa là họ tránh các món ăn không thường xuyên.
- Khi bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn đang gọi đồ ăn, hãy quan sát cách họ đưa vào bữa ăn của mình một lựa chọn chất béo cao hơn hoặc nhiều calo hơn. Cố gắng bắt chước hành vi của họ khi nói đến những món ăn ngon. Yêu cầu các phần nhỏ hơn hoặc yêu cầu một phần lành mạnh hơn.
- Ví dụ, họ có gọi một chiếc bánh mì kẹp phô mai nhưng lại đổi khoai tây chiên để lấy món salad ăn kèm? Họ có gọi một món tráng miệng cỡ trẻ em không? Họ có gọi món khai vị hấp dẫn hơn làm món chính không?
- Bao gồm một số loại thực phẩm thoải mái yêu thích là thích hợp ngay cả khi bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe của mình. Điều quan trọng là có thể làm điều đó một cách điều độ và có kiểm soát.
Phần 3/3: Lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng khi ăn cùng người khác
Bước 1. Tìm hiểu kỹ thuật nấu ít chất béo hơn
Cho dù bạn đang đi ăn tối ở ngoài hay đến nhà bạn bè, hãy ăn những thực phẩm được chế biến theo phương pháp nấu ăn ít calo.
- Khi bạn đang ăn cùng những người khác, hãy cố gắng tập trung vào việc chọn một món ăn đã được chế biến sẵn mà không có thêm chất béo, dầu hoặc đường. Điều này có thể giúp bữa ăn tổng thể của bạn có lượng calo thấp hơn một chút.
- Các phương pháp nấu ăn có lượng calo thấp nhất để chọn bao gồm: nướng, áp chảo, luộc, luộc, hấp, nướng hoặc rang.
- Cố gắng tránh các loại thực phẩm đã được chiên giòn, "hun khói" hoặc áp chảo. Điều này thường chỉ ra một lựa chọn calo cao hơn.
Bước 2. Chọn phần nạc chứa protein
Ngay cả khi người khác chọn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe hoặc có hàm lượng calo cao hơn, bạn vẫn nên chọn các nguồn protein nạc, bổ dưỡng trong bữa ăn của mình.
- Protein nạc có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn một cách tự nhiên. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tổng thể trong bữa ăn của bạn.
- Các lựa chọn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, hải sản, các loại đậu hoặc đậu phụ.
- Khi bạn đang ăn cùng những người khác, hãy thử xem họ đang chọn nguồn protein nạc nào cho bữa ăn của mình. Bắt chước sự lựa chọn của họ hoặc chọn một phương án nhẹ nhàng khác cho chính bạn.
Bước 3. Làm cho một nửa bữa ăn của bạn là trái cây hoặc rau
Một cách khác để giữ cho bữa ăn của bạn giàu dinh dưỡng hơn là chế biến một nửa trong số chúng là trái cây hoặc rau.
- Cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên. Khi bạn chế biến một nửa bữa ăn là trái cây hoặc rau, nó sẽ giúp kiểm soát lượng calo tổng thể của bữa ăn đó.
- Xem và lắng nghe những gì bạn bè của bạn đặt hàng liên quan đến trái cây và rau quả. Họ đang chọn gọi một loại rau thay vì một món có nhiều chất béo hơn như khoai tây chiên, salad khoai tây hoặc salad mì ống? Cố gắng bắt chước hành vi này.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Nếu bạn có bạn bè ăn những bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng, thì rất có thể họ đang chọn thực phẩm 100% ngũ cốc. Sao chép hành vi này khi bạn đặt bữa ăn của mình.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến hơn và chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác so với ngũ cốc tinh chế.
- Khi bạn gọi đồ ăn hoặc tự phục vụ, hãy để ý xem bạn bè của bạn ăn loại ngũ cốc nào. Họ gọi gạo lứt hay gạo trắng? Họ có yêu cầu đổi mì ống đơn thuần lấy lúa mì nguyên cám không?
- Nếu thức ăn của bạn được phục vụ với ngũ cốc, hãy cố gắng ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
Lời khuyên
- Có rất nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn cùng với người khác, bao gồm cả việc giảm căng thẳng.
- Để làm cho việc ăn uống có lợi cho bạn, bạn sẽ cần phải chọn một nhóm cốt lõi của những người đã khỏe mạnh và có cách ăn uống lành mạnh. Bạn muốn có thể bắt chước những hành vi có lợi.
- Đừng tránh những người bạn hoặc gia đình có thói quen không lành mạnh. Chọn thực hiện các hoạt động không liên quan đến thực phẩm với chúng để bạn có thể tiếp tục với thói quen ăn uống tích cực hơn.
