Trường hợp trẻ sơ sinh bị blues sau khi sinh là điều bình thường. Tuy nhiên, đối với 10 đến 20% những người mới làm mẹ, blues chuyển sang một tình trạng nghiêm trọng hơn được gọi là trầm cảm sau sinh (PPD). Trầm cảm sau sinh khiến sức khỏe của bạn và thai nhi gặp nguy hiểm và thường cần được điều trị chuyên nghiệp. Mặc dù nguyên nhân của chứng trầm cảm sau sinh hiện chưa được biết rõ, nhưng nó có thể liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố mà phụ nữ trải qua trong và sau khi mang thai. May mắn thay, có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm thiểu khả năng phát triển tình trạng này. Giữ kỳ vọng hợp lý, duy trì thói quen lành mạnh và liên hệ với sự hỗ trợ có thể giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc sau khi sinh con.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thiết lập các kỳ vọng lành mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu thêm về PPD
Lựa chọn tốt nhất để ngăn ngừa PPD là hợp tác chặt chẽ với bác sĩ. Họ có thể đánh giá nguy cơ mắc chứng rối loạn và giúp chẩn đoán tình trạng bệnh nếu bạn có dấu hiệu.
- Các triệu chứng phổ biến của trầm cảm sau sinh cần chú ý bao gồm tâm trạng thấp thỏm liên tục, cảm giác vô vọng hoặc tội lỗi, thường xuyên khóc và cảm giác cáu kỉnh hoặc tức giận.
- Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh PPD cao, bác sĩ có thể cho bạn dùng thuốc chống trầm cảm hoặc liệu pháp trò chuyện trước khi sinh.
Bước 2. Biết những gì mong đợi với tư cách là một người mẹ mới
Sẽ rất hữu ích nếu bạn đọc blog, xem sách hoặc tìm kiếm lời khuyên của những bà mẹ khác khi bạn bắt đầu cuộc hành trình mới này. Những tài nguyên này có thể giúp bạn tìm hiểu những gì sẽ xảy ra khi sinh con và chăm sóc trẻ em.
- Tìm kiếm các nguồn hợp lý. Tránh bất kỳ lời khuyên nào đẩy bạn đến chủ nghĩa hoàn hảo hoặc khiến bạn áp dụng những thói quen không lành mạnh.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn một số nguồn thông tin hữu ích để kiểm tra sẽ giúp bạn chuẩn bị đầy đủ mà không làm bạn thêm căng thẳng.
Bước 3. Đặt kỳ vọng thực tế
Thói quen hàng ngày của bạn sẽ thay đổi sau khi sinh con, vì vậy hãy linh hoạt và giữ cho những kỳ vọng của bạn thực tế. Tránh thực hiện bất kỳ nghĩa vụ không cần thiết nào và giao nhiệm vụ cho người khác khi bạn có thể. Hãy ưu tiên cho những nhiệm vụ quan trọng nhất thay vì mong đợi bản thân làm tất cả mọi việc. Bây giờ không phải là lúc để căng thẳng về những thứ nhỏ nhặt như sàn nhà chưa quét.
- Lập danh sách những việc phải làm mỗi tuần của bạn. Điều này có thể bao gồm các công việc phải hoàn thành như giặt giũ, làm sạch chai lọ và các vật dụng khác, và dọn dẹp nhà cửa của bạn.
- Sau đó, tạo một danh sách việc cần làm khác. Danh sách này có thể bao gồm bất kỳ nhiệm vụ nào mà bạn muốn hoàn thành một cách lý tưởng trong suốt cả tuần. Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành chúng, đừng đổ mồ hôi.
Bước 4. Duy trì quan điểm
Chăm sóc trẻ sơ sinh có vẻ đáng sợ và quá sức, nhưng con bạn sẽ lớn nhanh. Nếu những đêm mất ngủ, đau bụng hoặc kích thích tố khiến bạn cảm thấy choáng ngợp ngay bây giờ, hãy cố gắng nhớ rằng những ngày dễ dàng hơn đang đến.
Phương pháp 2 của 3: Giữ căng thẳng ở Vịnh
Bước 1. Ngủ khi bạn có thể
Nghỉ ngơi là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn trong những tuần sau khi sinh. Hãy ngủ khi con bạn ngủ và nhờ bạn đời hoặc một thành viên trong gia đình trông chừng bé ngay bây giờ và sau đó để bạn có thể nghỉ ngơi.
Những người mới làm mẹ không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng gặp vấn đề về sức khỏe tinh thần hoặc cảm xúc của trẻ
Bước 2. Ăn uống đầy đủ
Một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp tâm trạng của bạn ổn định và ngăn ngừa các triệu chứng của PPD. Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc và protein. Giữ đủ nước bằng cách uống tám cốc nước mỗi ngày. Tránh các loại đường đã qua chế biến và rượu, những thứ có thể khiến tâm trạng thay đổi.
- Nhiều phụ nữ chọn tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh sau khi sinh, đặc biệt nếu họ đang cho con bú. Hãy hỏi bác sĩ của bạn loại vitamin hoặc chất bổ sung mà bạn nên dùng.
- Ăn 5-7 phần protein nạc, 3 phần sữa giàu canxi, 3 phần trái cây, 3 phần chất béo không bão hòa và 6-8 phần ngũ cốc, bánh mì và ngũ cốc.
Bước 3. Duy trì thói quen tập thể dục
Tập thể dục làm tăng mức endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giúp cân bằng nội tiết tố. Cố gắng vận động nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các lựa chọn tốt bao gồm đưa em bé của bạn đi dạo trong xe đẩy, tập một vài tư thế yoga hoặc trở lại thói quen tập thể dục.
- Những bà mẹ năng động có tỷ lệ trầm cảm sau sinh thấp hơn những bà mẹ ít vận động.
- Tuân thủ các hoạt động ít tác động như đi bộ, yoga, bơi lội, tập tạ nhẹ và tập thể dục nhịp điệu ít tác động.
- Đừng cố gắng thực hiện các bài tập ab như gập bụng cho đến khi cơ bắp của bạn được chữa lành hoàn toàn sau khi mang thai và sinh nở. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn tăng cường tập luyện.
Bước 4. Dành thời gian cho bản thân để thực hành tự chăm sóc bản thân
Danh tính mới của bạn với tư cách là một người mẹ không có nghĩa là bạn phải ngừng làm những việc bạn thích. Dành ra một ít thời gian hàng ngày hoặc hàng tuần để theo đuổi sở thích của bạn hoặc để thư giãn. Bạn có thể nhờ người yêu, đồng nghiệp hoặc một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình đến chăm sóc em bé vài giờ mỗi tuần để có chút "thời gian dành cho mình".
- Sử dụng thời gian này để chăm sóc bản thân hoặc làm những điều bạn thích. Làm việc trong một dự án sáng tạo hoặc trò chuyện với một người bạn qua cà phê có thể mang lại sự cân bằng rất cần thiết cho cuộc sống của bạn. Các lựa chọn khác có thể bao gồm các hoạt động như thiền, viết nhật ký hoặc tắm nhẹ nhàng.
- Tích trữ một hộp tự chăm sóc với xà phòng, bom tắm, sơn móng tay yêu thích của bạn, nến, đồ dùng nghệ thuật hoặc một cuốn sách thú vị để sử dụng trong thời gian đặc biệt của bạn.
Phương pháp 3/3: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Giao tiếp với đối tác của bạn
Nếu bạn có đối tác, họ phải là người hỗ trợ đầu tiên của bạn. Tạo thói quen giao tiếp cởi mở với họ, bắt đầu từ trước khi bạn sinh con. Hãy cho họ biết bạn đang cảm thấy thế nào và họ có thể làm gì để giúp bạn.
- Đảm bảo bạn đời của bạn biết cách phát hiện chứng trầm cảm sau sinh. Bằng cách đó, nếu bạn phát triển PPD, họ sẽ có thể nhận ra nó và giúp bạn nhận được sự hỗ trợ cần thiết.
- Bạn và đối tác của bạn có thể thấy hữu ích khi chia sẻ nỗi sợ hãi của bạn về việc nuôi dạy con cái với nhau. Các bạn sẽ có thể hỗ trợ nhau hiệu quả nhất khi tình cảm của cả hai được bộc lộ.
Bước 2. Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn giúp một tay
Không có gì xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ khi bạn mới sinh con. Trên thực tế, bạn bè và gia đình của bạn có thể sẽ sẵn lòng giúp đỡ bạn.
Hãy liên hệ với mạng lưới hỗ trợ của bạn và cho họ biết bạn cần gì, cho dù điều đó có nghĩa là giúp bạn làm việc nhà, một bữa ăn lành mạnh hay dành thời gian cho bản thân
Bước 3. Tham gia một nhóm nuôi dạy con cái
Các nhóm nuôi dạy con cái mang đến cơ hội tuyệt vời để đặt câu hỏi, nói về mối quan tâm của bạn và học hỏi kinh nghiệm của các bậc cha mẹ khác. Bạn có thể yên tâm khi dành thời gian ở bên những người hiểu những vấn đề bạn đang trải qua. Ra khỏi nhà và gặp gỡ những người mới cũng sẽ giúp tâm trạng của bạn phấn chấn hơn.
Bước 4. Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ bạn bị PPD
Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị PPD, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Thành thật về các triệu chứng bạn đang gặp phải vì chẩn đoán kỹ lưỡng là cách duy nhất bạn có thể điều trị hiệu quả tình trạng bệnh.
- Bạn có thể nói, “Cuộc hôn nhân của tôi gặp nhiều trắc trở khi tôi mang thai. Bây giờ, tôi không ăn không ngủ. Tôi thực sự lo ngại rằng mình có thể bị trầm cảm sau sinh”.
- Đừng xấu hổ khi liên hệ để được giúp đỡ. PPD là phổ biến và bác sĩ của bạn sẽ không đánh giá bạn tiêu cực khi mắc phải nó. Trên thực tế, nhận được sự giúp đỡ là việc cần làm có trách nhiệm.
- Nếu bạn cho rằng mình mắc bệnh PPD, bạn cũng nên cho đối tác hoặc một thành viên trong gia đình biết. Họ có thể giúp bạn nhận trợ giúp chuyên môn nếu bạn cảm thấy khó tự mình liên hệ với bác sĩ.
- Tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ tâm lý. Bạn sẽ cần phải làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khi bạn điều trị PPD. Yêu cầu bác sĩ cung cấp cho bạn một giấy giới thiệu.
