Chào đón một đứa trẻ vào đời đi kèm với những thách thức, bất kể bạn yêu con mình đến đâu. Có 'baby blues' ngay sau khi sinh là điều tương đối bình thường, nhưng nếu tình trạng blu của bạn trở nên tồi tệ hơn và kéo dài hơn một vài tuần, bạn có thể bị trầm cảm sau sinh. Chứng trầm cảm và lo lắng này có thể khiến bạn suy nghĩ và cảm thấy tiêu cực về bản thân và con bạn. May mắn thay, có những cách để bạn có thể vượt qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực này, đồng thời tạo cho bản thân một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng này.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tạo lối sống hạnh phúc hơn cho bản thân
Bước 1. Đừng cố gắng trở thành siêu nhân
Nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ là con người - bạn không thể làm mọi thứ, mọi lúc. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể trở thành một người mẹ tuyệt vời, chỉ bằng cách là một người mẹ bình thường, yêu thương. Đừng tự hạ thấp bản thân hoặc cảm thấy tội lỗi nếu bạn mắc sai lầm - tất cả mọi người đều mắc lỗi.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tội lỗi hoặc buồn bã về một sai lầm mà bạn đã mắc phải hoặc điều gì đó đã xảy ra, hãy nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã viết hoặc hoàn thành gần đây. Chuyển sự tập trung sang điều gì đó tích cực có thể giúp bạn chống lại cảm giác trầm cảm và lo lắng
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Sau khi bạn sinh em bé của bạn, điều quan trọng là bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, vì bạn có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những loại vitamin và khoáng chất bạn có thể bị thiếu. Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm:
- Thịt nạc protêin.
- Trái cây tươi và rau quả.
- Các sản phẩm sữa ít chất béo.
- Carbohydrate phức tạp.
- Chất béo không bão hòa.
Bước 3. Cố gắng tập thể dục ít nhất ba lần một tuần
Điều quan trọng là bạn phải từ từ quay trở lại việc tập thể dục, thay vì quay trở lại tập luyện để chạy marathon. Bài tập của bạn có thể đơn giản như đưa em bé của bạn đi bộ nửa giờ.
Cố gắng tập thể dục ít nhất ba lần một tuần vì khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin có thể khiến bạn vui vẻ và giảm bớt căng thẳng mà bạn cảm thấy
Bước 4. Thực hành các bài tập thở nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy hoảng sợ hoặc lo lắng, hãy lấy một ít nước, ngồi xuống và tập trung vào nhịp thở. Dọn dẹp mọi thứ khác khỏi đầu và chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn đang chảy vào và ra khỏi cơ thể. Bạn cũng có thể thực hành các bài tập thở như:
- Hít vào từ từ trong 10 giây, giữ hơi thở của bạn trong giây lát, sau đó thả không khí ra từ từ trong 10 giây nữa. Bạn nên đếm số giây trong đầu khi thực hiện động tác này. Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Tự thôi miên có thể giúp bạn kiểm soát phần nào sự lo lắng của mình. Nằm ở một nơi yên tĩnh và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và lên đầu. Khi bạn làm điều đó, hãy cho phép suy nghĩ của bạn xuất hiện, nhưng sau đó giải phóng chúng để bạn luôn ở trong trạng thái thoải mái.
Bước 5. Hãy nghỉ ngơi khi bạn có thể
Khi bị lo âu và trầm cảm sau sinh, bạn có thể cảm thấy khó ngủ, đặc biệt là nếu em bé của bạn thức suốt đêm. Bất chấp những thách thức này, điều quan trọng là bạn phải cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng suốt đêm và ngày. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn có thể
Bước 6. Dành một chút thời gian dưới ánh sáng mặt trời
Khi mức vitamin D của bạn giảm xuống dưới mức bình thường, bạn có thể trở nên trầm cảm và dễ cảm thấy lo lắng hơn, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Một trong những cách hiệu quả nhất để làm điều này là dành thời gian phơi nắng. Khi ánh sáng mặt trời hấp thụ qua da, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra vitamin D.
Đi ra ngoài để đi bộ đường dài trong ánh sáng ban ngày. Dành thời gian làm vườn, hoặc đưa bé đi dạo (nhưng nhớ che nắng cho bé)
Phương pháp 2/4: Xử lý cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Bày tỏ cảm xúc của bạn với người mà bạn tin tưởng
Giữ cho cảm xúc của bạn bị chai sạn có thể làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, thay vì làm cho chúng biến mất một cách đơn giản. Bởi vì điều này, điều quan trọng là phải nói chuyện với ai đó về những gì bạn đang trải qua. Trò chuyện với người khác cũng có thể giúp bạn nhìn nhận cảm xúc của mình từ quan điểm khách quan. Hãy dành thời gian để nói chuyện với:
- Vợ / chồng của bạn. Điều quan trọng là phải cho đối tác của bạn biết những gì bạn đang trải qua để họ có thể giúp đỡ bạn trong khả năng của họ.
- Một thành viên trong gia đình đã trải qua quá trình sinh nở.
- Một người bạn mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện và biết rằng bạn sẽ không bị đánh giá.
- Một nhà trị liệu. Nếu bạn cảm thấy trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè không mang lại cho bạn sự thoải mái cần thiết, hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ trị liệu. Nếu bạn không biết nên đến gặp bác sĩ trị liệu nào, hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu.
Bước 2. Viết nhật ký về cảm xúc
Ghi nhật ký cảm xúc có thể giúp bạn thấy rằng cảm xúc của bạn chỉ là thoáng qua chứ không phải vĩnh viễn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc một số cảm xúc khác, hãy viết ra cảm xúc đó và các chi tiết đi kèm với nó. Bằng cách này, bạn sẽ có thể theo dõi những gì gây ra lo lắng hoặc trầm cảm và sẽ giúp bạn suy nghĩ về cách bạn muốn xử lý những cảm xúc này trong tương lai. Đặc biệt, hãy ghi lại:
- Viết ra cảm xúc mà bạn đang cảm thấy.
- Đánh giá cường độ cảm xúc của bạn từ 0% đến 100%.
- Viết ra những gì gây ra cảm xúc.
- Theo dõi phản ứng của bạn với cảm xúc.
- Cân nhắc xem bạn muốn có phản hồi nào trong tương lai.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Đôi khi ở bên những người phụ nữ đang trải qua những điều tương tự như bạn có thể là một trải nghiệm mở mang tầm mắt giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của chính mình. Với tư cách là các nhóm hỗ trợ, những phụ nữ đã từng hoặc hiện đang mắc chứng trầm cảm và lo lắng sau sinh có thể chia sẻ những gì họ đang trải qua với những phụ nữ đã trải qua điều tương tự.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn
Bước 4. Dành thời gian để làm những điều bạn thích và khiến bạn hạnh phúc
Dành một chút thời gian để tập trung vào các hoạt động mà bạn yêu thích có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực rất cần thiết. Làm điều gì đó thư giãn bên ngoài ngôi nhà của bạn và dành thời gian để suy nghĩ về cảm xúc, cuộc sống và sức khỏe của bạn. Xem xét những điều bạn biết ơn.
Thực hiện các hoạt động giúp bạn cảm thấy hoàn thành công việc, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc trồng một số loại hoa. Giữ thành tích này trong suy nghĩ của bạn nếu bạn bắt đầu cảm thấy chán nản hoặc lo lắng trở lại sau đó
Bước 5. Cố gắng không tự cô lập bản thân
Giữ bản thân khỏi em bé, bạn đời, bạn bè và gia đình có vẻ là tất cả những gì bạn muốn làm, nhưng bạn phải vượt qua những cảm giác này. Cô lập bản thân sẽ chỉ khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, đồng thời làm suy giảm sức khỏe thể chất của bạn. Thay vào đó, hãy dành thời gian riêng tư với con bạn, bạn đời và bạn thân hoặc gia đình.
Dành thời gian để thực sự tương tác với người khác có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy yêu chính mình hơn
Bước 6. Cố gắng nhận ra rằng bạn là một người mẹ tuyệt vời
Mặc dù trầm cảm và lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy mình không phải là người mẹ tốt nhất, nhưng bạn phải vượt qua những suy nghĩ này. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã tạo ra một em bé xinh đẹp mà bạn yêu quý và muốn tặng cả thế giới.
- Để lại những mảnh giấy ghi chú trên gương trong phòng tắm hoặc gần giường, nơi bạn sẽ được nhắc nhở rằng bạn là một người mẹ tuyệt vời.
- Hãy dành những khoảnh khắc mà bạn có thể suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như nếu bạn phải đến gặp con vì nó thức dậy vào nửa đêm, và thay vào đó hãy nghĩ, “Tôi là một người mẹ tuyệt vời khi ở đây ôm con vào lúc 2 giờ sáng và hát Người hát ru”.
Phương pháp 3/4: Phân tích những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Bước 1. Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Trung tâm của trầm cảm sau sinh và lo lắng là những suy nghĩ tiêu cực. Khi bạn nghĩ những suy nghĩ không lành mạnh đủ thường xuyên, chúng có thể trở nên tự động và thậm chí là thoải mái. Để khắc phục tình trạng sau sinh, trước tiên bạn sẽ phải vượt qua những suy nghĩ tiêu cực này và cách để làm điều đó là nhận ra rằng bạn đang mắc phải chúng. Có nhiều kiểu suy nghĩ tiêu cực khác nhau. Những điều phổ biến nhất xảy ra với chứng trầm cảm sau sinh là:
- Tất cả hoặc Không có gì Suy nghĩ có nghĩa là nhìn thấy mọi thứ trong danh mục đen trắng. Ví dụ, nếu màn trình diễn của bạn không đạt đến mức hoàn hảo, bạn sẽ thấy mình là người thất bại hoàn toàn.
- Tổng quát hóa quá mức có nghĩa là xem một sự kiện tiêu cực duy nhất là một mô hình thất bại không bao giờ kết thúc.
- Bộ lọc tinh thần có nghĩa là tập trung vào một chi tiết tiêu cực và tập trung vào đó.
- Loại bỏ những điều tích cực có nghĩa là từ chối những trải nghiệm tích cực như thể chúng không xảy ra.
- Lý trí về cảm xúc có nghĩa là tin rằng những cảm xúc tiêu cực mà bạn cảm thấy phản ánh thực tế, trong khi thực sự có thể không.
- Tuyên bố có nên xảy ra khi cảm giác tội lỗi xảy ra bởi vì bạn đã không làm điều gì đó mà bạn nghĩ rằng bạn 'nên làm'.
- Cá nhân hóa là khi bạn coi chính mình là nguyên nhân của một sự kiện thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Bước 2. Lập danh sách những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có
Làm được điều này sẽ cho phép bạn nhìn nhận những suy nghĩ tiêu cực của mình một cách khách quan hơn. Giữ một tập giấy bên mình và khi bạn nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ tiêu cực, hãy viết ra những gì bạn đã và đang nghĩ, cũng như những gì khiến bạn nghĩ rằng suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ:
Nếu bạn thấy mình đang nghĩ, “Tôi không thể làm gì đúng vì con tôi sẽ không ngừng khóc”, hãy viết nó ra giấy. Bạn cũng nên viết ra điều khiến bạn nghĩ đến điều này, chẳng hạn như con bạn đang ngủ và sau đó bắt đầu khóc thét
Bước 3. Xem xét bằng chứng chứng minh suy nghĩ tiêu cực của bạn là sai
Đôi khi, chúng ta không thể nhìn thấy điều gì đó đang ở ngay trước mặt vì chúng ta quá tập trung vào một thứ gì đó trong đầu. Đây là trường hợp mắc chứng trầm cảm và lo lắng sau sinh. Cố gắng tách mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực và nghĩ về những điều tích cực và thành tích bạn đã đạt được. Ví dụ:
Nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn là “Tôi không thể làm gì đúng”, hãy nghĩ về điều gì đó lớn lao như việc bạn tạo ra một em bé xinh đẹp, hoặc điều gì đó nhỏ bé, chẳng hạn như việc bạn cho con ăn thành công sáng nay
Bước 4. Nói chuyện với bản thân theo cách từ bi mà bạn sẽ nói với một người bạn
Thay vì hạ thấp bản thân một cách gay gắt và lên án, hãy nói chuyện với chính mình theo cách mà bạn đã nói với một người bạn. Bạn sẽ không chặt chém một người bạn và nói với cô ấy rằng cô ấy đã làm mọi thứ sai như thế nào. Bạn sẽ tập trung vào những điều tích cực mà cô ấy đã làm, khen ngợi cô ấy và thể hiện lòng tốt của cô ấy. Đây là cách bạn phải tự điều trị nếu bạn chuẩn bị hồi phục sau khi sinh.
Bước 5. Xem xét các yếu tố khác có thể dẫn đến tình huống khiến bạn có suy nghĩ tiêu cực
Thay vì tự động đổ lỗi cho bản thân về các vấn đề, hãy xem xét tất cả các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến một tình huống. Bằng cách này, bạn sẽ nhận ra rằng bạn không phải chịu trách nhiệm cho tất cả các rủi ro trong cuộc sống của bạn. Ví dụ:
- Nếu con bạn đang ngủ và thức dậy vào nửa đêm, đừng nghĩ rằng “Tôi là một người mẹ tồi vì tôi không thể giúp con tôi ngủ trọn một đêm”. Thay vào đó, hãy nghĩ về những lý do mà em bé của bạn có thể thức dậy. Anh ấy có đói không? Một tiếng động lớn có làm anh ấy giật mình không?
- Việc con bạn thức giấc không phải là lỗi của bạn, nhưng bạn có trách nhiệm đưa con trở lại giấc ngủ bằng cách tìm ra những gì con cần.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm liệu pháp và tư vấn y tế
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia về những gì bạn đang trải qua
Trong một số trường hợp, nói chuyện với bạn bè và gia đình, ghi nhật ký cảm xúc và suy nghĩ, và thay đổi lối sống của bạn là không đủ. Trong những trường hợp này, bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
- Một nhà trị liệu sẽ giúp bạn nói chuyện thông qua cảm xúc của mình và giúp bạn tạo ra các chiến lược để đối mặt với chứng trầm cảm và lo lắng.
- Chuyên gia tư vấn hôn nhân có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ cần thiết. Đôi khi, trầm cảm và lo lắng sau sinh có thể xuất hiện do bạn cảm thấy không được hỗ trợ.
Bước 2. Thảo luận về liệu pháp hormone với bác sĩ của bạn
Khi bạn sinh con, nội tiết tố của bạn bị loại bỏ hoàn toàn. Đôi khi liệu pháp hormone có thể giúp cân bằng lượng hormone của bạn, đặc biệt là những loại liên quan đến estrogen. Tuy nhiên, có một số biến chứng có thể xảy ra với liệu pháp hormone vì vậy bạn nên trao đổi chi tiết với bác sĩ về liệu pháp này.
Liệu pháp nội tiết tố estrogen có thể được sử dụng kết hợp với thuốc chống trầm cảm
Bước 3. Uống thuốc chống trầm cảm nếu tình trạng trầm cảm và lo lắng của bạn trở nên trầm trọng
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể chăm sóc bản thân hoặc con mình, điều quan trọng nhất là bạn phải tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Một lựa chọn điều trị mà bác sĩ có thể đề xuất cho bạn là dùng thuốc chống trầm cảm.
