Biểu đồ tâm trạng là biểu đồ có thông tin về tâm trạng, số giờ ngủ và thuốc của bạn. Hầu hết mọi người sử dụng biểu đồ tâm trạng để hiểu tâm trạng của họ dao động như thế nào và cũng để nhận biết ảnh hưởng của tâm trạng đối với các hành vi khác, chẳng hạn như giấc ngủ, năng lượng và ăn uống. Lập biểu đồ là cách tốt nhất để phát hiện sự thay đổi tâm trạng và sẽ cung cấp cho bạn một công cụ để sử dụng với bác sĩ của bạn để chống lại các rối loạn, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực. Tìm hiểu cách lập biểu đồ tâm trạng của bạn và nhận thấy các dấu hiệu có thể quan trọng đối với sự phục hồi của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tạo biểu đồ tâm trạng của bạn
Bước 1. Quyết định định dạng bạn muốn lập biểu đồ
Có nhiều tùy chọn để tạo biểu đồ tâm trạng của riêng bạn. Phương pháp bạn chọn sẽ tùy thuộc vào sở thích của bạn. Bạn có thể tạo biểu đồ tâm trạng bằng cách sử dụng các bảng từ Microsoft Word hoặc Excel và in một số bản sao. Bạn có thể sử dụng tờ giấy trắng, bút chì và thước kẻ để vẽ biểu đồ của riêng mình. Bạn cũng có thể chỉ cần viết chi tiết của mỗi ngày trên một trang nhật ký.
- Nếu bạn không sáng tạo hoặc không muốn dành thời gian theo dõi biểu đồ giấy, bạn có thể theo dõi tâm trạng của mình trực tuyến tại các trang web thường cung cấp cách kết nối với những người có cùng chí hướng.
- Bạn cũng có tùy chọn đăng nhập vào Apple App Store và Google Play Store và tìm kiếm các ứng dụng "biểu đồ tâm trạng" hoặc "theo dõi tâm trạng" để tải xuống điện thoại của mình.
- Hoặc, bạn có thể giữ một biểu đồ giấy mà bạn đã tải xuống.
Bước 2. Chọn những gì bạn sẽ theo dõi
Biểu đồ tâm trạng có thể đơn giản hoặc phức tạp tùy thích. Một số người chỉ theo dõi giấc ngủ, tâm trạng, lo lắng và thuốc của họ, trong khi những người khác theo dõi giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng, ăn uống, hành vi, thuốc men và nhiều hơn nữa. Quyết định những yếu tố nào có liên quan hoặc hữu ích nhất đối với trường hợp của bạn và đưa chúng vào biểu đồ của bạn.
Với mục đích tạo biểu đồ của chúng tôi, chúng tôi sẽ tập trung vào tâm trạng, lo lắng, giấc ngủ và thuốc bằng cách ghi lại chúng trong nhật ký
Bước 3. Mua nhật ký
Nếu bạn muốn mô tả tình trạng giấc ngủ và tâm trạng của mình hàng ngày, đồng thời có tùy chọn viết thêm ghi chú về những gì đã xảy ra vào ngày hôm đó, nhật ký hoặc nhật ký sẽ hữu ích nhất. Mua một cuốn sách hấp dẫn đối với bạn và có ít nhất 10 đến 15 dòng trên mỗi trang. Mỗi trang trong nhật ký của bạn sẽ đại diện cho một ngày trong cuộc đời của bạn.
Bước 4. Tạo thang đánh giá để từ đó đánh giá từng yếu tố
Vì chúng tôi sẽ theo dõi tâm trạng, lo lắng, giấc ngủ và thuốc men, chúng tôi sẽ chỉ được yêu cầu phát triển quang phổ cho tâm trạng và lo lắng. Giấc ngủ sẽ được ghi lại bằng số giờ đã ngủ, và thuốc sẽ liệt kê những viên thuốc bạn đã uống, vào giờ nào và liều lượng bao nhiêu. Chúng tôi có thể bao gồm một thang đánh giá chính xác trên trang đầu tiên của tạp chí để các xếp hạng luôn có thể truy cập được. Thang đánh giá của bạn có thể trông như thế này:
- 1- Cực kỳ chán nản
- 2- Rất chán nản
- 3- Hơi chán nản
- 4- Trầm cảm nhẹ
- 5- Ổn định
- 6- Dịu dàng
- 7- Hơi Manic
- 8- Rất Manic
- 9-Cực kỳ hưng phấn
- Nếu bạn đang theo dõi các yếu tố bổ sung, chẳng hạn như lo lắng, bạn có thể thực hiện theo một quy trình tương tự. Tạo thang điểm đánh giá từ 1 đến 9 (hoặc một số con số khác) từ Cực thấp đến Cực cao khi lo lắng.
Bước 5. Xác định số lần một ngày bạn muốn lập biểu đồ
Nếu bạn thức trong khoảng thời gian 18 giờ, có thể hữu ích nhất là lập biểu đồ ba lần một ngày - sáu giờ một lần. Tạo một vị trí đặc biệt cho mỗi khung thời gian trong nhật ký của bạn và để trống 3 đến 4 dòng bên dưới thời gian đó. Sau đó, để lại một số dòng rõ ràng ở cuối mỗi trang để có thêm ghi chú về tâm trạng, năng lượng, tác nhân gây căng thẳng và / hoặc hành vi của bạn cho ngày hôm đó.
Phương pháp 2/2: Sử dụng Biểu đồ tâm trạng của bạn
Bước 1. Theo dõi tâm trạng của bạn
Khi bắt đầu, bạn có thể cần phải đồng bộ hóa biểu đồ của mình với các loại thuốc để giúp bạn ghi nhớ. Theo thời gian, lập biểu đồ sẽ trở thành một phần tự nhiên và hiệu quả trong ngày của bạn. Xem ví dụ bên dưới để biết biểu đồ của bạn trông như thế nào.
- 18 tháng 10:
- Ngủ: 7 giờ
- 08:00:
- Tâm trạng: 3
- Thuốc tân dược: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 2 giờ chiều:
- Tâm trạng: 4
- Thuốc: Không có
- 20:00:
- Tâm trạng: 4
- Thuốc tân dược: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Ghi chú: Đã làm việc. Ăn 3 bữa. Đã đi bộ 2 dặm. Ngày trở nên tốt hơn khi nó tiếp tục. Tập trung và chú ý tốt. Có những suy nghĩ tiêu cực "Tôi đã làm hỏng bài thuyết trình đó; Tôi là một người thất bại." "Bạn gái tôi đã không gọi; Không ai quan tâm đến tôi." Đã có thể kéo bản thân mình ra khỏi chúng và thách thức sự thật của chúng. Không có rượu hoặc thuốc không theo quy định ngày hôm nay.
Bước 2. Xây dựng thói quen lập biểu đồ tâm trạng thường xuyên
Cách duy nhất bạn và bác sĩ của bạn có thể học được bất cứ điều gì hữu ích từ biểu đồ tâm trạng của bạn là thực hiện nó hàng ngày. Bỏ lỡ một ngày có thể khiến bạn quên hoặc giảm thiểu sự thay đổi mới trong tâm trạng, lo lắng hoặc giấc ngủ của bạn. Ngay cả những thói quen tốt như lập biểu đồ cũng có thể khó theo dõi lúc đầu. Để đảm bảo rằng bạn thường xuyên lập biểu đồ và để xây dựng động lực, hãy làm theo 3 điều R về thay đổi thói quen:
- Nhắc nhở: Hãy củng cố hành vi mới này bằng cách thông báo cho bản thân về thời điểm bạn nên thực hiện hành vi đó. Có thể đơn giản hơn nếu đặt ra một quy tắc chắc chắn rằng mỗi ngày bạn sẽ lập biểu đồ tâm trạng của mình ngay trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
- Quy trình: Thực hiện theo cùng một quy trình lập biểu đồ mỗi ngày để bạn quen với việc kết hợp hành vi mới này vào ngày của mình.
- Phần thưởng: Ngoài ra, để biết được những sự thật mới và thú vị về bản thân thông qua biểu đồ, bạn cũng nên tạo ra một số phần thưởng thường xuyên khác cho việc tuân thủ hành vi này. Có lẽ bạn có thể tự nhủ rằng nếu lập biểu đồ 3 lần một ngày trong một tuần, bạn sẽ tự thưởng cho mình một món ăn ngon vào cuối tuần.
Bước 3. Xem lại tiến trình của bạn
Lập biểu đồ tâm trạng của bạn đặc biệt hữu ích khi bạn đang chuyển sang một loại thuốc mới, nhận thấy các chu kỳ lặp lại trong trạng thái tâm trạng của bạn; muốn xác minh rằng thuốc của bạn đang hoạt động; và để cho bác sĩ thấy tiến trình của bạn. Xem lại nhật ký của bạn mỗi tuần và vào cuối mỗi tháng để ghi lại các mô hình thay đổi tâm trạng hoặc các yếu tố gây căng thẳng lặp đi lặp lại ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn.
Lời khuyên
- Khi bạn đến gặp bác sĩ, biểu đồ tâm trạng sẽ giúp họ biết bạn đã tiến triển như thế nào và kế hoạch điều trị được chỉ định có đang hoạt động hay không.
- Bạn cũng có thể sử dụng biểu đồ tâm trạng để xác định các dấu hiệu cảnh báo sớm và giúp bác sĩ chẩn đoán chứng rối loạn lưỡng cực của bạn.
