Nhiều người trong chúng ta thức dậy vào buổi sáng đã hoàn toàn cạn kiệt năng lượng. Chúng tôi lê mình ra khỏi giường, nhét một miếng bánh mì nướng vào miệng, và hy vọng chúng tôi nhớ mặc quần trước khi ra khỏi nhà. Có một cách tiếp cận tốt hơn. Học cách dạy cho cơ thể và bộ não của bạn tỉnh táo và duy trì trạng thái đó suốt cả ngày.
Các bước
Phần 1/2: Cải thiện quy trình hàng ngày của bạn
Bước 1. Để nút báo lại ngoài tầm với
Thức dậy và chìm vào giấc ngủ có thể kích hoạt sự khởi đầu của một làn sóng hormone giấc ngủ hoàn toàn mới. Đừng dựa vào tính cách ích kỷ buổi sáng của bạn để không nhấn nút báo lại. Di chuyển đồng hồ báo thức của bạn để bạn phải ra khỏi giường để tắt nó, lần đầu tiên bạn nghe thấy nó.
Bước 2. Thức dậy với loại ánh sáng phù hợp
Bộ não của chúng ta mong đợi chúng ta thức dậy vào buổi sáng sớm, tắm trong ánh sáng xanh và tươi sáng. Nếu đây gần là thời gian bạn thức dậy, hãy để rèm mở để cơ thể không nghĩ rằng đó là ban đêm. Nếu không, hãy cân nhắc mua đồng hồ báo thức mô phỏng bình minh. Điều này sẽ tăng dần mức độ ánh sáng trong phòng trước khi chuông báo thức vang lên, giúp bạn thức dậy tỉnh táo và vui vẻ.
Đèn huỳnh quang "toàn phổ" là một lựa chọn rẻ hơn, nhưng không bắt chước tốt tất cả ánh sáng buổi sáng. Nó vẫn có giá trị thay thế bóng đèn sợi đốt hoặc bóng đèn huỳnh quang thông thường trong phòng ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn có thể bật nó lên khoảng ba mươi phút trước khi thức dậy
Bước 3. Uống một cốc nước
Uống một cốc nước lọc để bù nước sau một đêm khô hạn.
Bước 4. Đánh răng
Không chỉ đánh răng giúp răng sạch sẽ, hương vị bạc hà trong miệng còn giúp bạn tỉnh giấc. Để tận dụng tối đa điều này, hãy đánh răng ít nhất 2 phút, dùng chỉ nha khoa, sau đó súc miệng bằng nước súc miệng. Bây giờ bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tỉnh táo hơn một chút.
- Nhai kẹo cao su có thể giúp bạn tỉnh táo vì những lý do tương tự, cộng với hoạt động thể chất để giữ cho hàm của bạn cử động.
- Nước súc miệng có chứa cồn có thể làm khô miệng và có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư. Thay vào đó, hãy sử dụng nước súc miệng không chứa cồn.
Bước 5. Rửa sạch mặt
Rửa sạch mắt khi ngủ và hết mồ hôi trên mặt sẽ giúp bạn sảng khoái và đánh thức bạn. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy tỉnh táo sau khi tắm, hãy biến đó thành một phần thói quen buổi sáng của bạn.
Bước 6. Tập thể dục
Tập thể dục sẽ giúp máu của bạn lưu thông và thả lỏng các cơ bị cứng. Không cần phải chạy một dặm; một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ thấp thực sự khiến mọi người tỉnh táo hơn so với tập luyện vừa phải, ít nhất là nếu họ chưa quen với thói quen tập thể dục. Dành hai mươi phút để đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga, hoặc tập thể dục trong năm phút nếu bạn không có thời gian.
Tập thể dục ngoài trời có thể khiến bạn thức giấc nhanh hơn do không khí trong lành, lạnh giá. Mở cửa sổ hoặc đứng trong quạt lạnh để có được hiệu ứng này trong nhà
Bước 7. Ăn sáng lành mạnh
Nếu hầu hết bữa sáng của bạn là cà phê hoặc ngũ cốc có đường, bạn đang chuẩn bị cho một sự sụp đổ. Nâng cao năng lượng lâu dài cho bản thân với bữa sáng gồm protein, carbohydrate và trái cây hoặc rau củ. Dưới đây là một số ví dụ:
- Bột yến mạch cắt hạt lựu phủ trái cây và các loại hạt
- Sữa chua, ngũ cốc ít đường và một ly nước cam
- Trứng tráng hoặc trứng bác với rau, bọc trong bánh tortilla nóng
- Nếu bạn đang gấp hoặc không thích ăn sáng, hãy làm sinh tố vào tối hôm trước và cất trong tủ lạnh. Bao gồm trái cây, sữa chua và rau xanh (hoặc bột rau).
Bước 8. Nghe nhạc
Âm nhạc hoặc sách nói sẽ kích thích não bộ của bạn. Bật nó lên khi bạn thực hiện thói quen buổi sáng của mình. Bạn thậm chí có thể sử dụng báo thức radio hoặc "báo thức podcast" trực tuyến để đánh thức điều gì đó ít đáng ghét hơn là tiếng bíp.
Bước 9. Trải nghiệm điều gì đó mang tính giáo dục hoặc thú vị
Không gì khiến chuyện chăn gối của bạn trở nên hấp dẫn hơn một buổi sáng dành để đọc email hoặc báo cáo lưu lượng truy cập. Hãy tự tạo cho mình niềm vui khi tỉnh táo bằng cách nghe một podcast hoặc đài phát thanh yêu thích. Nếu điều đó quá thụ động đối với bạn, hãy giải ô chữ hoặc sudoku hoặc chơi trò chơi điện tử.
Bước 10. Ngủ một giấc thật ngon cho ngày hôm sau
Hãy ngủ đủ giấc tối nay để bạn sẵn sàng đi vào ngày mai. Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm, và nhiều trẻ em và thanh thiếu niên cần từ chín đến mười một giờ để giữ tỉnh táo.
- Đây là thời gian dành cho việc ngủ thực sự, không phải để chống lại chứng mất ngủ. Học cách ngủ thoải mái để làm cho buổi tối và buổi sáng của bạn dễ dàng hơn.
- Tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp bạn ngủ sâu và thức dậy tươi tỉnh. Để giải quyết khoản nợ ngủ của bạn vào cuối tuần, hãy thử đi ngủ sớm hơn thay vì ngủ nướng.
Phần 2 của 2: Uống Caffeine
Bước 1. Uống caffeine với lượng vừa phải
Caffeine làm tăng sự tỉnh táo và hoạt động của não, nhưng các cá nhân có sự khác biệt lớn về mức độ dung nạp. Nói chung, bắt đầu buổi sáng của bạn với 75–100mg caffeine (khoảng một cốc cà phê) là một điểm khởi đầu tốt. Uống ít hơn (hoặc không uống) nếu bạn cảm thấy bồn chồn khó chịu, run cơ hoặc suy sụp nặng sau khi caffeine hết. Uống nhiều hơn nếu bạn không nhận thấy tác dụng.
- Caffeine giúp bạn hoạt động nhanh hơn và hoàn thành các nhiệm vụ tương đối dễ dàng. Nó sẽ không làm cho các nhiệm vụ khó khăn trở nên dễ dàng hơn hoặc giúp bạn tìm ra giải pháp cho các vấn đề phức tạp.
- Thanh thiếu niên và thanh niên nên dùng 100mg caffein mỗi ngày, trong khi hầu hết người lớn có thể sử dụng đến 400mg mỗi ngày. Lưu ý rằng đây là giới hạn tối đa được khuyến nghị và liều lượng thấp hơn có thể có tác động tốt hơn đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn.
Bước 2. Thời gian sử dụng của bạn
Hầu hết những người thường xuyên uống cà phê hoặc trà cảm thấy tâm trạng phấn chấn hơn trong vòng vài phút sau khi bắt đầu uống đồ uống của họ. Tuy nhiên, việc tăng cường năng lượng đầy đủ thường mất 45–60 phút để đạt mức tối đa, sau đó sẽ giảm dần trong 3–6 giờ tiếp theo. Điều này khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân, nhưng đó là một ước tính tốt cần ghi nhớ. Nếu bạn không uống cà phê cho đến khi bạn đi làm, bạn có thể vẫn còn lo lắng cho cuộc họp buổi sáng đó.
Về lý thuyết, một liều lượng nhỏ hàng giờ (ví dụ: 20mg hoặc 1/5 cốc cà phê) có thể mang lại hiệu quả ổn định hơn và ít tai nạn hơn. Một nghiên cứu cho thấy điều này làm tăng chức năng não nhưng không làm tăng cảm giác tỉnh táo, ít nhất là ở những người thiếu ngủ
Bước 3. Hiểu được các tương tác với thuốc và thức ăn
Nhiều chất khác ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý caffeine. Biết những điều này là gì để bạn có thể tối đa hóa năng lượng bạn nhận được hoặc giảm nó thành một tiếng ồn ào êm dịu hơn:
- Đường có thể làm tăng tác dụng của caffeine. Tuy nhiên, quá nhiều đường (bao gồm cả đồ uống cà phê ngọt) sẽ dẫn đến sự sụt giảm nghiêm trọng về mức năng lượng khi nó cạn kiệt.
- Nước bưởi có thể kéo dài tác dụng của caffeine, mặc dù điều này không chắc chắn. Lưu ý rằng nước ép bưởi có thể có tác dụng nguy hiểm đối với nhiều loại thuốc khác, vì vậy hãy kiểm tra các nhãn cảnh báo đó.
- Nếu bạn dùng echinacea, theophylline (có trong thuốc giãn phế quản) hoặc một số loại thuốc kháng sinh, caffeine có thể có tác dụng cực kỳ nghiêm trọng hơn. Điều này bao gồm các triệu chứng khó chịu như buồn nôn và bồn chồn, vì vậy hãy giữ mức tiêu thụ caffeine ở mức thấp.
- Nicotine tăng tốc độ chuyển hóa caffeine, đưa nó ra khỏi hệ thống của bạn sớm hơn. Cân nhắc thay thế hút thuốc bằng caffeine để tăng cường năng lượng lâu dài hơn, ít tác dụng phụ nguy hiểm hơn.
Bước 4. Tránh cai nghiện và giấc ngủ bị quấy rầy
Một số người có thể uống caffeine vào buổi tối mà không có tác dụng xấu, trong khi những người khác không thể ngủ nếu họ uống một tách trà sáu giờ trước đó. Nếu bạn ngủ không yên giấc, hãy thử hạn chế tất cả lượng caffein nạp vào trước giờ ăn trưa. Rút tiền là một triệu chứng khác chỉ xảy ra ở một số người, nhưng rất đáng để ý. Nếu bạn cảm thấy đau đầu hoặc buồn ngủ vào một thời điểm nào đó trong 12-48 giờ sau khi bạn uống caffeine lần cuối, hãy giảm lượng caffeine bạn dùng mỗi ngày. Sau một vài ngày, bạn nên trở lại thời điểm có thể sử dụng caffeine như một chất tăng cường sự tỉnh táo, thay vì một chất cần thiết để đạt được chức năng bình thường.
Bước 5. Duy trì thói quen lành mạnh
Các thói quen lành mạnh được mô tả ở trên là rất quan trọng nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích mỗi ngày. Việc dựa vào caffeine để thay thế giấc ngủ hoặc bữa sáng lành mạnh khiến bạn trở nên khó chịu và cáu kỉnh. Tốt nhất, bạn sẽ kết thúc hoạt động trong vài giờ, sau đó kiệt sức vào buổi chiều và buổi tối. Hãy biến caffeine trở thành một trong những đồng minh giúp bạn vượt qua cả buổi sáng, chứ không phải là chủ nhân của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đi bộ thay vì lái xe cũng có thể được tính là tập thể dục.
- Tránh nhìn thẳng vào điện thoại của bạn sau khi thức dậy vì ngay lập tức bị tấn công bởi các thông báo có thể cướp đi sự chú ý và năng lượng của bạn. Thay vào đó, hãy dành cho mình một khoảng thời gian để thức dậy bằng cách thư giãn, viết nhật ký hoặc thậm chí thư giãn.
- Nếu bạn muốn bỏ cuộc vào buổi sáng và đi ngủ trở lại, hãy cam kết thức dậy trong 10 phút. Nếu bạn có thể chống lại sự cám dỗ lâu như vậy, bạn thường có thể tỉnh táo.
