Đau cổ, đau lưng và đau thần kinh tọa rất khó giải quyết, đặc biệt là khi cơn đau lan tỏa đến cánh tay và qua chân của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy không thoải mái và muốn giảm nhẹ, hãy thử giảm bớt cơn đau và cải thiện khả năng vận động của cột sống bằng các bài tập McKenzie. Phương pháp McKenzie là một hình thức vật lý trị liệu giúp bạn kiểm soát cơn đau bằng cách tiến triển thông qua các bài tập vận động đơn giản. Mặc dù bạn có thể gặp chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện một kế hoạch cá nhân, nhưng đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể tự mình thử!
Các bước
Phương pháp 1/2: Đau lưng và đau thần kinh tọa
Bước 1. Mỗi lần nằm sấp trong vòng 5 phút
Đây là bài tập cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện và bạn có thể nên bắt đầu từ đâu nếu cảm thấy đau nhiều. Tìm một nơi thoải mái để nằm trên giường hoặc trên sàn nhà. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và quay đầu sang một bên. Khi bạn đang nằm, hãy hít thở sâu để bạn có thể thư giãn. Giữ tư thế nằm sấp khoảng 5 phút mỗi lần và lặp lại bài tập khoảng hai lần một ngày.
- Nếu bạn vẫn cảm thấy đau khi nằm sấp, hãy thử kê một chiếc gối dưới bụng. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái trên gối, hãy thử thực hiện bài tập mà không có gối.
- Cố gắng siết chặt cơ mông của bạn càng chặt càng tốt khi bạn ở tư thế này để giúp thắt lưng hỗ trợ.
Bước 2. Chống khuỷu tay lên khi bạn nằm sấp
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với cánh tay đặt dưới ngực. Ấn cẳng tay xuống sàn để nâng phần trên cơ thể lên hết mức có thể mà không cảm thấy đau. Giữ cho phần thân dưới của bạn được thư giãn để hông của bạn chống lại mặt đất và cột sống của bạn vẫn cong. Giữ tư thế này khoảng 8 lần mỗi ngày, mỗi lần 2-3 phút.
Đừng thử bài tập này nếu bạn cảm thấy đau khi chỉ nằm sấp vì động tác này có thể còn đau hơn
Bước 3. Nằm sấp
Nằm sấp xuống để hai tay đặt ngay dưới vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để bạn nâng phần trên của mình lên khỏi sàn hết mức có thể. Đảm bảo rằng bạn giữ cho phần dưới cơ thể được thả lỏng để hông và chân chống xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi hạ người trở lại. Thực hiện 1 hoặc 2 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10 lần.
- Để giúp bạn thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hít thở sâu khi bạn ở vị trí dưới cùng. Giữ hơi thở của bạn khi bạn nâng cơ thể của bạn và thở ra ở trên cùng.
- Nếu bạn cảm thấy quá đau khi cánh tay ở ngay dưới vai, hãy thử đưa tay ra phía trước để lưng không bị cong nhiều.
Bước 4. Đặt tay lên lưng dưới và ngả người về phía sau khi đứng
Đứng hai chân rộng bằng vai và ấn lòng bàn tay vào lưng dưới. Nhìn thẳng về phía trước và từ từ uốn cong về phía sau bằng hông hết mức có thể mà không cảm thấy đau hay ngã. Sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Cố gắng thực hiện khoảng 5–10 lần mỗi lần khi bạn cảm thấy đau.
- Giữ lưng trên của bạn thẳng trong suốt bài tập vì động tác này chỉ nhắm vào phần lưng dưới của bạn.
- Bài tập này không kéo căng lưng của bạn cũng như nằm sấp, nhưng sẽ dễ thực hiện hơn nếu bạn cần kéo căng ở văn phòng hoặc nơi công cộng.
Bước 5. Nằm ngửa và hướng đầu gối về phía ngực
Nằm ngửa sao cho đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và từ từ hướng đầu gối lên về phía ngực. Vòng tay quanh đầu gối và kéo chúng lại gần cơ thể hơn nữa để kéo dài sâu hơn. Giữ vị trí của bạn trong 2 lần đếm trước khi thư giãn trở lại. Thực hiện khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần lặp lại.
- Nếu bạn cảm thấy có nhiều áp lực lên cột sống, hãy thử kê một chiếc gối dưới đầu để bớt căng thẳng.
- Không nâng hông hoặc lưng lên khỏi sàn khi đang thực hiện bài tập này.
- Động tác kéo căng này giúp bạn bớt đau hơn khi cúi người về phía trước.
Bước 6. Cúi người về phía trước trên ghế và trượt hai tay của bạn bên dưới nó
Ngồi ngay trên mép ghế, co đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn. Bắt đầu với tư thế thẳng lưng và uốn cong về phía trước bằng hông hết mức có thể. Đưa tay ra trước mặt và chạm sàn. Vòm lưng và trượt tay xuống dưới ghế hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây trước khi ngồi thẳng trở lại. Thực hiện động tác này 4 lần một ngày, mỗi lần 6 lần lặp lại.
Hít vào khi bạn nghiêng người về phía trước và thở ra ngay trước khi bạn ngồi dậy để giúp cơ thể bạn thư giãn
Bước 7. Rướn người về phía trước và chạm vào chân khi bạn đang đứng
Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên đùi. Bất cứ khi nào bạn sẵn sàng, hãy uốn cong phần trên cơ thể về phía trước và trượt tay xuống chân. Giữ đầu gối của bạn thẳng và đưa tay xuống càng xa càng tốt. Ngay sau khi bạn xuống vị trí thấp nhất, từ từ thẳng lưng về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp mỗi ngày với 6 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Đừng lo lắng nếu bạn không thể đạt được chân của mình ngay lập tức. Có thể mất một chút thời gian để giảm đau và tăng tính linh hoạt của bạn.
- Tránh uốn cong đầu gối của bạn, nếu không, bạn cũng sẽ không làm việc được phần lưng dưới của mình.
Phương pháp 2 trong số 2: Đau cổ
Bước 1. Di chuyển đầu thẳng ra sau sao cho phù hợp với cột sống của bạn
Chúng ta lao mình về phía trước rất nhiều mà không hề nhận ra, và điều đó có thể gây ra rất nhiều căng thẳng. Ngồi thẳng lưng và nhìn thẳng vào phía trước của bạn. Đặt đầu ngón tay lên cằm và nhẹ nhàng đẩy đầu ra sau để thẳng cổ. Tránh hướng cằm lên hoặc xuống vì có thể hơi đau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây trước khi thả lỏng người. Thực hiện 10–15 lần mỗi giờ một lần để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ.
- Bạn cũng có thể nghe thấy bài tập này được gọi là co cổ hoặc rút cổ.
- Sau khi chuyển động xuống, bạn sẽ có thể chuyển động trở lại mà không cần dùng tay.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi, đứng hoặc thậm chí nằm xuống với một chiếc gối hoặc khăn dưới đầu.
Bước 2. Cúi đầu về phía sau hết mức có thể mà không bị đau
Bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước của bạn. Đẩy cằm của bạn vào và từ từ ngửa đầu ra sau để bạn đang nhìn lên trần nhà. Quay lại hết mức có thể trước khi quay lại vị trí ban đầu. Thực hành bài tập này 10 lần mỗi giờ để giúp cơn đau của bạn biến mất.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi ngửa đầu ra sau, hãy vòng một chiếc khăn sau cổ và giữ hai đầu thẳng ra trước mặt.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm xuống bằng cách để đầu của bạn treo qua thành giường. Dùng tay hoặc khăn đỡ cổ và đầu.
Bước 3. Nghiêng đầu sang một bên mà bạn đang cảm thấy đau hoặc tê
Đôi khi, bạn có thể cảm thấy cảm giác chạy từ cổ xuống cánh tay. Nếu bạn bị đau cánh tay, hãy ngồi thẳng trong khi nhìn về phía trước. Ngửa cằm ra sau và từ từ nghiêng đầu sang một bên để đưa tai vào gần vai hơn. Giữ nguyên tư thế trong 1 lần đếm trước khi duỗi thẳng đầu trở lại. Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại ít nhất 5–6 lần mỗi ngày.
- Để kéo dài sâu hơn, hãy dùng tay kéo đầu bạn gần vai hơn.
- Nếu bạn không bị đau hoặc tê, hãy nghiêng đầu sang mỗi bên.
Bước 4. Quay đầu càng xa càng tốt
Hóp cằm để kích hoạt cơ cổ. Giữ vai của bạn được thư giãn khi bạn quay đầu sang trái hết mức có thể mà không cảm thấy đau. Giữ căng của bạn trong 10 giây trước khi lặp lại động tác căng ở bên phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên khoảng 3 lần mỗi ngày.
Dùng tay đẩy cằm sang một bên nếu bạn không cảm thấy đau để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn nhiều hơn
Bước 5. Nhón đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực
Từ từ nghiêng đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Khi bạn đạt đến mức cuối cùng của chuyển động, nhẹ nhàng dùng tay ấn xuống cổ để tạo thêm áp lực nhẹ. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây trước khi thư giãn. Thực hiện 5–6 lần mỗi lần ít nhất một lần một giờ.
- Động tác kéo giãn này cũng rất hiệu quả nếu bạn bị đau đầu.
- Luôn hóp hoặc hóp cằm sau bài tập này để không gây căng thẳng cho cột sống của mình.
Bước 6. Thử nhún vai
Giữ đầu của bạn trở lại sao cho đầu thẳng qua vai của bạn. Từ từ nâng vai lên về phía tai. Giữ vai của bạn ở đó trong khoảng 10 giây trước khi thả lỏng. Thực hiện động tác nhún vai khoảng 3 lần mỗi ngày với 10 lần mỗi hiệp.
Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đau từ cổ và lan xuống vai
Lời khuyên
Mặc dù bạn có thể tự thực hiện các bài tập này tại nhà, nhưng bạn nên nhờ bác sĩ vật lý trị liệu đánh giá trước khi bắt đầu một thói quen kéo giãn mới
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp McKenzie không có sự khác biệt đáng kể so với liệu pháp vật lý và tập thể dục tiêu chuẩn.
