Có những tâm trạng khác nhau là một phần quan trọng tạo nên trải nghiệm con người độc đáo của chúng ta. Tuy nhiên, khi chúng ta gặp phải sự thay đổi đột ngột của tâm trạng đặc biệt là chua chát, chúng ta sẽ dễ dàng hành động theo những cách mà chúng ta không hề tự hào. Trong những trường hợp này, chúng ta có thể ảnh hưởng tiêu cực đến người khác và chính bản thân mình. Đôi khi chúng ta nhận thức được nguyên nhân gây ra tâm trạng của mình, nhưng thường chúng ta chỉ đơn giản nhận thấy rằng ngày của chúng ta trở nên đầy màu sắc bởi những suy nghĩ bồng bột, thiếu kiên nhẫn và phản ứng tức giận với người khác. Trong cả hai trường hợp, có rất nhiều điều có thể được thực hiện để giải quyết tâm trạng của bạn và giúp bạn dễ chịu hơn khi ở bên trong khi bạn đang xử lý một tình huống tồi tệ của sự ủ rũ.
Các bước
Phần 1/4: Thay đổi hành động của bạn để cải thiện tâm trạng
Bước 1. Giả mạo nó cho đến khi bạn làm được
Nếu bạn biết mình đang có tâm trạng, hãy cố gắng hành động như thể bạn cảm thấy bình tĩnh và mãn nguyện. Khi bạn ủ rũ, não của bạn sẽ lựa chọn và chú ý đến bất cứ điều gì phù hợp với tâm trạng hiện tại của bạn, có nghĩa là bạn muốn loại bỏ mọi suy nghĩ và biểu hiện tiêu cực mà nó có thể gây ra. bạn sẽ trả lời chính mình (và những người khác sẽ tham gia) với sự đồng đều. Nếu bạn cười, người khác sẽ mỉm cười đáp lại. Hơn nữa, tâm trí của bạn sẽ nhầm việc bạn giả mạo nó với nụ cười thực sự của cơ thể, triệu tập những suy nghĩ và ý tưởng hạnh phúc hơn là khi bạn cau có.
Ví dụ, nếu tâm trạng của bạn khiến bạn cảm thấy quá quê mùa để ra khỏi nhà, hãy mặc chiếc áo sơ mi yêu thích của bạn và rời đi như thể bạn có tất cả sự tự tin trên thế giới. Mục đích là tham gia vào các hành vi không phù hợp với cảm xúc của bạn để bạn có động lực thay đổi tâm trạng thực sự
Bước 2. Thay đổi môi trường của bạn
Bạn có động lực nhất để thay đổi tâm trạng khi chuẩn bị bước vào một môi trường mới, bao gồm cả việc chuyển từ ở một mình sang ở bên người khác. Nếu bạn có thể đi đến một nơi hoàn toàn khác, hãy nghĩ về những gì bạn đang tìm kiếm. Môi trường thoải mái và có trật tự có xu hướng được giúp đỡ. Nếu bạn không thể rời khỏi nơi ở của mình, hãy xem liệu bạn có thể sắp xếp lại bất cứ thứ gì để làm cho môi trường trở nên dễ chịu hơn, chẳng hạn như thùng rác có thể vứt ra ngoài hoặc một căn phòng khác mà bạn có thể chuyển đến mà bạn thấy yên bình hơn.
Đi từ trong ra ngoài có tác động đặc biệt mạnh mẽ đến tâm trạng. Nếu có thể tạm dừng công việc đang làm và dành thời gian bên ngoài, hãy tận dụng nó! Môi trường tự nhiên tự động nâng cao phẩm chất
Bước 3. Hoạt động
Tập thể dục khiến não giải phóng endorphin, adrenaline, serotonin và dopamine - tất cả các chất hóa học có tác dụng giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng của bạn. Trong khi yoga, tập tạ và tập thể dục tim mạch đều được chứng minh là giúp cải thiện trạng thái cảm xúc, thậm chí đi bộ nhanh cũng có thể là một phương pháp thay đổi tâm trạng hiệu quả.
Bước 4. Thay đổi nhịp thở của bạn
Sử dụng các kỹ thuật thở rất hữu ích cho cả việc thư giãn và tăng cường năng lượng. Có nhiều kỹ thuật khác nhau tùy thuộc vào kỹ thuật nào trong số này, thư giãn hoặc sức chịu đựng, bạn tin rằng bạn cần cải thiện tâm trạng. Các kỹ thuật này có thể được học ở đây.
Bước 5. Nghe nhạc
Nghe nhạc có chủ đích - tập trung vào nhịp và để ý cảm giác của nó - bị ảnh hưởng nặng nề, đặc biệt là bởi nhạc lạc quan. Một lựa chọn âm nhạc tốt có thể là thứ mà bạn đã quen thuộc và nó lạc quan, vì vậy hãy nghĩ về những gì bạn sẽ chơi trong một bữa tiệc hoặc môi trường xã hội.
Âm nhạc như một công cụ thay đổi tâm trạng cũng có thể được sử dụng để giúp bạn cảm nhận được sự tiêu cực của tâm trạng, vì vậy, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm muốn nghe nhạc buồn. Với giai điệu buồn hoặc lạc quan, hãy đảm bảo rằng bạn nhận thức được mình đang bị ảnh hưởng như thế nào mà không quá lạm dụng và tự hỏi liệu nó đã "hoạt động chưa"
Bước 6. Liên hệ với người mà bạn có thể tin tưởng để vực dậy tâm trạng của mình
Bởi vì chúng ta bị ảnh hưởng nhiều bởi những người xung quanh, thay đổi những người xung quanh bạn ngay lập tức cũng quan trọng như thay đổi môi trường vật chất của bạn. Sau khi bạn đánh giá xem ai cần tránh và ai không thể, hãy thử liên lạc với người có sự hiện diện của họ mà bạn cảm thấy an ủi và nâng cao tinh thần.
Bạn có thể chỉ cần gọi điện hoặc nhắn tin cho ai đó, cho họ biết rằng bạn đang cảm thấy thất vọng và muốn kiểm tra. Hãy đảm bảo rằng họ biết trạng thái tâm trạng của bạn và bạn không cần họ giúp chẩn đoán. Tiếp xúc tốt nhất trong những thời điểm cực kỳ tâm trạng là những lời khẳng định ngắn gọn và những lời chúc tốt đẹp sẽ giúp bạn thư giãn hơn là thách thức bạn giả tạo hạnh phúc trong cuộc trò chuyện
Phần 2/4: Thay đổi tư duy để cải thiện tâm trạng
Bước 1. Điều chỉnh tâm trạng âm u của bạn
Hãy hỏi một phần của bạn hoàn toàn bị cuốn theo tâm trạng rằng điều gì đang rất khó chịu và họ cần gì. Hãy để tâm trạng của bạn là người truyền tin cho bất cứ điều gì đang làm phiền bạn để bạn có thể quyết định có nên hành động hay không. Sau đó, bạn có thể hỏi điều gì sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức (như la hét vào gối hoặc đập quả trứng)
Hãy cẩn thận, các quý cô. Phụ nữ có xu hướng dành nhiều thời gian hơn nam giới để nghiền ngẫm (không mang lại lợi ích) cho tâm trạng tiêu cực, vì vậy hãy sử dụng công cụ này một cách thận trọng. Bạn có thể muốn giới hạn thời gian về khoảng thời gian bạn dành để tập trung hoàn toàn vào tâm trạng tồi tệ
Bước 2. Kiểm tra thời điểm kỹ hơn
Tự hỏi bản thân một cách thầm lặng hoặc thông qua việc viết nhật ký, có lý do gì khiến bạn trở nên ủ rũ không? Nếu có một lý do nào đó mà bạn có thể chỉ ra, bạn có thể làm gì để thay đổi nó không? Nếu bạn không thể đặt ngón tay của mình vào lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy, có điều gì bạn có thể nói với bản thân để cảm thấy tốt hơn không? Mặc dù việc tìm hiểu những gì đang diễn ra có thể không thay đổi hoàn toàn tâm trạng của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn biết rõ hơn về những điều tốt nhất bạn có thể làm để thay đổi trạng thái tâm trí của mình.
Bước 3. Kênh những ký ức tích cực
Chúng ta có khả năng tưởng tượng đáng nể, cho phép chúng ta tạo ra trong tâm trí mình cảm giác như đang ở nơi khác. Vì không phải lúc nào bạn cũng có thể thay đổi vị trí thực tế của mình, hãy thử hình dung thời điểm mà bạn cảm thấy rất khác so với hiện tại. Trí nhớ càng hạnh phúc và tích cực thì càng có nhiều khả năng thay đổi tâm trạng hiện tại của bạn!
Bạn có thể tăng hiệu quả của việc truyền đi những ký ức tích cực bằng cách sử dụng các kỹ thuật hình dung. Kỹ thuật hình dung giúp bạn làm sống động bộ nhớ bằng cách giúp bạn sử dụng các dấu hiệu trực quan. Bạn có thể tìm hiểu thêm về hình dung tại đây
Bước 4. Chấp nhận tâm trạng của bạn
Nhận thức một cách có ý thức rằng nó ở đó, ngay cả khi bạn không thích nó, sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên hơn. Đôi khi, tốt nhất bạn không nên né tránh tâm trạng của mình hoặc chống lại nó một cách quyết liệt, vì biết rằng nó sẽ qua đi trong thời gian thích hợp. Trong những trường hợp này, bạn có thể muốn hạ lương cho đến khi cảm thấy tốt hơn một chút (vì tôn trọng người khác và vì mục tiêu dài hạn của chính bạn).
Phần 3/4: Thay đổi thói quen của bạn để cải thiện tâm trạng
Bước 1. Khám phá thực phẩm cải thiện tâm trạng
Bằng cách ăn các chất dinh dưỡng chống viêm đều đặn, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh mức độ căng thẳng và năng lượng của mình hơn. Ngoài ra, giảm lượng đường, rượu và caffeine sẽ giúp làm cho mức năng lượng của bạn ổn định hơn trong suốt cả ngày. Cả hai điều này sẽ tự động loại bỏ nhiều nguyên nhân có thể gây ra tâm trạng ủ rũ. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm chống viêm:
- Trứng
- Trà xanh
- Sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao
- Sữa ấm
- hummus
- Xanh lá cây đậm
- Quả óc chó
- Bơ
- Măng tây.
Bước 2. Bắt đầu dùng vitamin D
Vitamin D đóng góp vào tất cả các loại chức năng cuối cùng điều chỉnh tâm trạng, như điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến chức năng và sự phát triển của não. Vitamin D có thể được dùng dưới dạng vitamin, có trong thực phẩm hoặc được hấp thụ khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Bước 3. Kiểm tra các loại thảo mộc để kiểm soát tâm trạng
Thay vào đó, các loại thuốc thảo dược có thể rất mạnh để điều chỉnh các chức năng cơ thể góp phần vào tâm trạng của bạn. Dưới đây là danh sách các loại thảo mộc giúp thay đổi tâm trạng và kiểm soát tâm trạng thất thường:
- St. John’s Wort
- Niềm đam mê hoa
- Nhân sâm
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava.
Bước 4. Ngủ nhiều hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ sau vài ngày ngủ ngắn, nhiều người cảm thấy tâm trạng tồi tệ hơn và giảm khả năng điều tiết cảm xúc tiêu cực. Nếu ngủ nhiều hơn thường xuyên không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy đảm bảo rằng bạn cho phép mình có những giấc ngủ ngắn sau những đêm ngủ ngắn hơn. Bạn có thể học cách cải thiện thói quen ngủ của mình tại đây.
Phần 4/4: Thay đổi nguồn gốc của tâm trạng
Bước 1. Đánh giá các nguồn chính gây căng thẳng hàng ngày
Khi tình trạng ủ rũ không chỉ thỉnh thoảng mà trở thành mãn tính, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã phải đối mặt với một điều gì đó trong cuộc sống mà bạn không thể xử lý được. Ghi lại các nghĩa vụ và cam kết hình thành cuộc sống hàng ngày của bạn. Để đảm bảo rằng bạn luôn khỏe mạnh và tử tế với bản thân, đừng ngại thương lượng lại trách nhiệm của mình khi có thể.
Ví dụ, bạn có thể là người bạn mà mọi người tin cậy - một vai trò rất đáng khen ngợi. Tuy nhiên, liên tục trả lời những cuộc gọi điên cuồng từ những người trong cuộc sống của bạn, ngoài công việc chuyên môn và nhiệm vụ ở nhà, có thể gây ra căng thẳng mà bạn không hề hay biết. Tâm trạng do quá tải, ngay cả khi bạn đang làm những việc mà bạn cảm thấy vui vẻ, là điều thường thấy
Bước 2. Cân nhắc đến gặp nhà trị liệu
Nếu bạn nhận thấy tâm trạng của mình quá áp đảo để có thể tự giúp mình một cách hiệu quả, bạn có thể tìm đến một nhà trị liệu có chuyên môn. Tại đó, bạn sẽ được trợ giúp giải nén và giải quyết các lỗi treo máy trong quá khứ góp phần ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn ở hiện tại. Bạn cũng sẽ được đánh giá xem có khả năng bị rối loạn tâm trạng hay không và được cung cấp các lựa chọn điều trị chuyên sâu hơn. Trong trường hợp không có tác nhân kích hoạt có thể xác định được, tâm trạng thay đổi nghiêm trọng rất có thể có một thành phần hóa học.
Bước 3. Đến gặp bác sĩ
Ngoài các nguyên nhân tâm lý nghiêm trọng hơn gây ra tình trạng ủ rũ, sự mất cân bằng hormone có thể ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng. Bằng cách đến gặp bác sĩ và nói về các đặc điểm cụ thể của tâm trạng, bao gồm bất kỳ triệu chứng thể chất nào, bạn sẽ biết liệu mình có bị mất cân bằng hormone hoặc các vấn đề sức khỏe khác là nguyên nhân gốc rễ khiến bạn buồn phiền hay không.
- Nam giới bị mất cân bằng hormone cũng có thể gặp các triệu chứng khác. Suy giảm ham muốn tình dục, mất khối lượng cơ, tăng cân ở vùng bụng, đau và cứng khớp, rụng tóc, mất ngủ và các vấn đề về tiết niệu đều được báo cáo.
- Phụ nữ bị mất cân bằng hormone cũng có thể bị bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, kinh nguyệt không đều và thường xuyên đau đầu hoặc đau nửa đầu. Tăng cân, mất ngủ, đau hoặc cứng khớp, thay đổi mạnh mẽ chất lượng da và tóc, tim đập nhanh và chướng bụng cũng thường xuyên xảy ra.
