Đồng hồ báo thức của bạn bắt đầu đổ chuông, khiến bạn mất một giấc ngủ sâu và hạnh phúc, nhưng bạn dường như không thể lôi mình ra khỏi giường. Có thể bạn cố gắng phớt lờ những tiếng bíp khó chịu hoặc có thể bạn chỉ cần nhấp vào “báo lại” vài phút một lần, cho đến khi bạn nhận ra rằng mình sắp đến muộn hoặc bạn đã bỏ lỡ một cơ hội khác để sử dụng những giờ buổi sáng đó một cách hiệu quả. Tìm hiểu cách rời khỏi giường ngay khi đồng hồ báo thức bắt đầu đổ chuông.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập nhịp điệu
Bước 1. Tìm hiểu về giá trị của giấc ngủ chất lượng tốt đối với sức khỏe và trạng thái tinh thần của bạn
Biết thêm về cách thức giấc ngủ có thể mang lại lợi ích cho cuộc sống khi thức dậy của bạn có thể giúp bạn cố gắng hơn để ngủ đủ giấc.
- Ngủ đủ giấc chất lượng cao sẽ giúp việc thức dậy ít khó khăn hơn.
- Nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ có thể cung cấp cho bạn một mục tiêu rõ ràng để hướng tới, điều này sẽ giúp bạn thiết lập nhịp điệu của giấc ngủ và thức dậy một cách dễ dàng hơn.
- Đọc nghiên cứu khoa học hơn là quảng cáo cho đồng hồ báo thức. Tập trung vào giấc ngủ lành mạnh để có một buổi sáng tốt hơn.
Bước 2. Đánh giá thói quen ngủ của bạn
Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Thời lượng ngủ được đề xuất cho người lớn khỏe mạnh là từ 7-8 giờ mỗi đêm và ngủ ít hơn có thể dẫn đến “thiếu ngủ”, khiến việc thức dậy vào buổi sáng trở nên khó khăn hơn.
- Sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn để xác định thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Giữ nhật ký giấc ngủ để phân tích các kiểu ngủ của bạn và xác định xem các yếu tố bên ngoài có làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hay không.
Bước 3. Chọn cài đặt đồng hồ báo thức hoặc báo thức điện thoại hiệu quả
Các kiểu ngủ là duy nhất ở mỗi người, vì vậy bạn nên tìm hiểu một số lựa chọn có thể phù hợp với thói quen của mình. Bạn có thể cần thử nhiều loại khác nhau trước khi xác định lựa chọn tốt nhất cho nhu cầu của mình.
- Đồng hồ báo thức quá lớn có thể làm tăng huyết áp của bạn và khiến bạn tỉnh táo hoàn toàn nhanh chóng hơn, mặc dù một số chuyên gia khuyên bạn không nên làm theo cách này.
- Một số báo thức yêu cầu các bài tập tinh thần, chẳng hạn như giải câu đố hoặc trả lời câu hỏi, trước khi bạn có thể tắt báo thức. Kích thích nhận thức buộc các vùng khác nhau trong não của bạn phải tham gia, do đó chống lại sự trì trệ của giấc ngủ.
Bước 4. Khám phá các báo thức khuyến khích sự tỉnh táo dần dần thay vì gián đoạn giấc ngủ đột ngột
Các báo thức này hoạt động trong khung thời gian được đặt theo chu kỳ ngủ trung bình của bạn hoặc do bạn lựa chọn, sử dụng mô phỏng âm thanh hoặc bình minh và có thể giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng. Nghiên cứu cho thấy rằng những báo động này tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn.
- Báo thức bình minh sử dụng đèn hoặc bóng đèn đặc biệt và được đặt thành thời gian thức bạn đã chọn. Đèn tăng dần độ sáng trong khoảng thời gian vài phút, kích hoạt nhịp sinh học tự nhiên của bạn, giống như ánh sáng mặt trời.
- Báo thức thông minh theo dõi giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn dần dần khi bạn đang ở giai đoạn nhẹ của giấc ngủ. Chúng cũng theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn theo thời gian và có thể giúp bạn xác định thời gian thức dậy lành mạnh nhất cho cơ thể và thói quen của bạn. Kết quả là, bạn sẽ ít cảm thấy “ngủ ì” hơn và nhanh chóng trở nên tỉnh táo và sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
- Bạn có thể mua báo thức thông minh dưới dạng đồng hồ độc lập, công nghệ có thể đeo / tập thể dục hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh, trong khi trình mô phỏng bình minh thường là báo thức độc lập hoặc ứng dụng liên kết với công nghệ nhà thông minh.
Bước 5. Tiến hành chạy thử vào cuối tuần hoặc một ngày với ít trách nhiệm hơn vào buổi sáng
Đảm bảo đồng hồ báo thức và kế hoạch đánh thức của bạn hiệu quả và có thể quản lý được cho cả bạn và người yêu hoặc bạn cùng phòng, nếu có.
- Đảm bảo rằng âm lượng, nếu có, đủ để đánh thức bạn.
- Xác minh rằng tất cả các cài đặt phù hợp với tình huống của bạn và chúng hoạt động như đã hứa.
Bước 6. Thực hiện cam kết thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng
Ra khỏi giường vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc thức dậy vào một thời điểm cụ thể. Nhịp sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ / thức của bạn và cài đặt đồng hồ báo thức nhất quán có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để sẵn sàng thức dậy vào một thời điểm cụ thể.
- Nói với người mà bạn tin tưởng về cam kết của bạn đối với thói quen ngủ và thức dậy tốt hơn. Thay đổi thói quen là một thách thức, vì vậy hãy nhờ người thân hỗ trợ trong nỗ lực của bạn.
- Mỗi ngày, hãy nhắc nhở bản thân về giá trị của giấc ngủ ngon và những phần thưởng vốn có của việc bắt đầu ngày mới đúng giờ, chẳng hạn như một buổi sáng thoải mái hơn và đi học hoặc đi làm đúng giờ.
Phương pháp 2/3: Ngủ chất lượng cao
Bước 1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng trong ngày để giữ lượng đường trong máu của bạn cân bằng và hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.
- Tránh đường đơn, caffein và thực phẩm giàu chất béo, thay vào đó tập trung vào carbs phức tạp, protein nạc, chất béo tốt và thảo mộc tươi để kích thích hormone serotonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ.
- Ngừng ăn ít nhất ba giờ trước khi bạn định đi ngủ. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây trào ngược axit hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó thức dậy hơn.
Bước 2. Tập thể dục mỗi ngày với cường độ vừa phải trong ít nhất 20 phút
Tập thể dục đốt cháy calo và tăng cường hệ thống tim mạch của bạn để giúp giảm bớt căng thẳng có thể khiến bạn tỉnh táo, đồng thời nó cũng sẽ tiêu hao năng lượng dư thừa để cơ thể bạn có thể thư giãn.
- Các buổi tập thể dục buổi chiều có thể là tốt nhất, vì tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, sau đó nhiệt độ này sẽ trở lại bình thường, có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
- Điều chỉnh thời gian thức dậy theo kế hoạch của bạn, nếu cần, để thêm thói quen tập thể dục vào buổi sáng.
Bước 3. Đặt đồng hồ báo thức của bạn
Xác minh rằng bạn đã đặt thời gian vào khoảng thời gian chính xác trong ngày (SA hoặc CH) và âm lượng, hành động báo lại và nguồn điện của bạn đã được cung cấp.
- Nếu bạn đang sử dụng báo thức dựa trên âm thanh, hãy cân nhắc đặt đồng hồ ở một khoảng cách xa giường để bạn phải đứng dậy tắt đồng hồ.
- Nếu đồng hồ của bạn yêu cầu các bài tập trí óc, chẳng hạn như xếp hình, hãy đặt đồng hồ gần nguồn sáng để bạn có thể nhìn rõ hơn, nếu cần.
Bước 4. Chúc bạn có một giấc ngủ ngon
Sử dụng đánh giá giấc ngủ của bạn, chọn giờ đi ngủ phù hợp với giấc ngủ bạn cần và dành thời gian để chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.
- Xem xét các thói quen thư giãn hoặc giảm căng thẳng trước khi ngủ, chẳng hạn như thiền, cầu nguyện hoặc các kỹ thuật thư giãn.
- Đảm bảo nệm, gối và chăn của bạn thoải mái và thực hiện mọi nghi thức trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đánh răng và rửa mặt. Làm cho phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh (hoặc có một số loại tiếng ồn trắng).
Phương pháp 3/3: Thức dậy
Bước 1. Ngồi dậy ngay lập tức
Đẩy tấm phủ sang một bên và ngồi trên mép giường với hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Không khí mát mẻ ở những nơi cực độ của bạn có thể làm giảm nhanh chóng cảm giác buồn ngủ của bạn, hay còn gọi là “quán tính của giấc ngủ”.
- Nếu đồng hồ báo thức của bạn ở cạnh giường, trên giá đỡ ban đêm, hãy đứng thẳng hoàn toàn trước khi tắt.
- Nếu đồng hồ của bạn được đặt cách giường của bạn một khoảng cách xa, hãy đi đến đó và tắt nó đi.
Bước 2. Sử dụng môi trường của bạn để giúp bạn tiếp tục thức dậy
Nếu bạn ở một mình, hoặc nếu đối tác hoặc bạn cùng phòng của bạn cũng phải thức dậy vào lúc này, hãy bật tất cả đèn và mở rèm và rèm của bạn.
- Ánh sáng sẽ kích thích các thụ thể ánh sáng trong võng mạc của bạn. và gửi tín hiệu “đánh thức” đến não của bạn.
- Nếu có thể, hãy mở cửa sổ để giúp làm mát bàn tay và bàn chân của bạn và khuyến khích sự tỉnh táo.
Bước 3. Bắt đầu thói quen buổi sáng của bạn ngay lập tức
Chờ đợi quá lâu có thể cám dỗ bạn nằm xuống "chỉ vài phút nữa."
Hãy thử đánh răng trước, sau đó tắm hoặc rửa mặt. Nước mát và ánh đèn trong phòng tắm sẽ kích thích các giác quan của bạn và giúp giảm cảm giác buồn ngủ
Bước 4. Bắt đầu một ngày của bạn với hoạt động thể chất
Vận động sẽ kích thích hệ thần kinh và tim mạch của bạn.
- Các động tác giãn cơ của yoga khuyến khích hít thở sâu, giúp bạn tỉnh táo đầu tiên vào buổi sáng và sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên và tỉnh táo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn tỉnh táo hơn khi nhịp tim tăng lên và cải thiện lưu lượng oxy lên não. Ngoài ra, "tập thể dục nhịn ăn", trước khi ăn sáng, sẽ cải thiện cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo và đốt cháy calo, điều này sẽ cải thiện sức khỏe và năng lượng của bạn (và giấc ngủ).
Bước 5. Chuẩn bị và ăn một bữa sáng lành mạnh
Dành thời gian để chuẩn bị một bữa ăn ngon như một phần thưởng cho việc thức dậy đúng giờ có thể là sự khích lệ thích hợp mà bạn cần khi bước ra khỏi giường.
- Trái cây tươi có thể cung cấp năng lượng, cùng với hương vị thơm ngon, giúp bạn bắt đầu một ngày mới thật tích cực.
- Protein nạc, chẳng hạn như trứng, sẽ cung cấp nhiều năng lượng lâu dài và cảm giác no, giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa trưa do đói.
- Carbohydrate phức hợp cũng cung cấp năng lượng lâu dài, vì cơ thể bạn tiêu hóa chúng chậm hơn, cũng như năng lượng bùng nổ ngay sau khi ăn.
