Serotonin là một chất hóa học quan trọng trong não giúp cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn bạn cảm thấy chán nản hoặc chán nản. Trong khi có nhiều cách hóa học để tăng mức serotonin của bạn, thì cũng có nhiều cách tự nhiên. Dưới đây là phần thảo luận về một số cách tự nhiên mà bạn có thể tăng mức serotonin của mình để có được cảm giác hạnh phúc, mãn nguyện và tràn đầy năng lượng trở lại.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tăng cường Serotonin thông qua chế độ ăn uống
Bước 1. Tìm hiểu huyền thoại về serotonin / thực phẩm
Thật không may, có rất nhiều huyền thoại xung quanh thực phẩm và mức độ tăng serotonin. Những huyền thoại này bao gồm:
- Thực phẩm giàu tryptophan sẽ tự động tăng cường serotonin. Điều này là sai. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa tryptophan, một axit amin, cạnh tranh với các axit amin khác để được hệ thống vận chuyển của cơ thể hấp thụ. Ăn nhiều gà tây, loại thực phẩm giàu tryptophan, sẽ không tự động cung cấp cho bạn nhiều serotonin hơn.
- Ăn nhiều chuối sẽ tự động tăng cường serotonin. Chuối có chứa serotonin. Tuy nhiên, serotonin đó không thể vượt qua hàng rào máu não và được con người hấp thụ.
Bước 2. Tránh các loại carbs đơn giản và đón nhận các loại carbs phức tạp
Carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ khác với carbohydrate đơn giản. Các loại carbs đơn giản làm tăng nồng độ trong máu của bạn một cách nhanh chóng, gây ra sự tăng vọt về insulin và sẽ giảm xuống sau một thời gian. Carbs phức tạp được cơ thể hấp thụ chậm hơn và do đó tránh được những đỉnh và đáy khổng lồ do carbs đơn giản mang lại.
-
Carbs phức tạp bao gồm:
- Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống nguyên hạt
- gạo lức
- Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và củ cải
-
Carbs đơn giản bao gồm:
- Sữa chua
- Nước ép trái cây
- Mì ống "bình thường"
- Bánh, kẹo và các sản phẩm đường tinh luyện khác
- Bánh mì trắng và gạo trắng, mặc dù không phải là carbs đơn giản về mặt kỹ thuật, nhưng được cơ thể bạn hấp thụ theo cách tương tự.
Bước 3. Tránh thức ăn có chứa caffein, đặc biệt là nước tăng lực
Caffeine ngăn chặn serotonin, điều này cũng có thể giúp giải thích tại sao nó cũng là một chất ức chế cơn đói. Nước tăng lực chứa một lượng lớn đường, mà cơ thể xử lý nhanh chóng, nhưng lại tạo ra mức năng lượng thấp sau khi insulin tăng hết. Nếu bạn phải uống các sản phẩm có chứa caffein, hãy đợi cho đến khi bạn ăn xong, các bác sĩ khuyến nghị.
Bước 4. Ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3
Các axit béo omega-3 được cho là có ảnh hưởng đến chức năng của serotonin trong não. Những người có mức serotonin thấp thường có mức DHA thấp, là một khối xây dựng thiết yếu trong não và cần được bổ sung bằng các loại thực phẩm như dầu cá, có nhiều axit béo omega-3. Tìm kiếm chất béo omega-3 trong:
- Cá, chẳng hạn như cá hồi và dầu cá
- Quả hạch, hạt và dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh
Bước 5. Ăn sô cô la đen
Ăn sô cô la đen giúp cải thiện mức serotonin một phần nhờ vào resveratrol. Resveratrol tăng cường cả mức endorphin và serotonin. Hãy nhớ chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa, vì sô cô la sữa chứa ít ca cao (chất tạo ra serotonin) hơn so với sô cô la đen.
Tránh sô cô la đen sử dụng "chế biến kiểu Hà Lan" hoặc "Dutching" vì nó loại bỏ các flavanol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Kiểm tra bao bì của sô cô la đen hoặc ca cao trước khi mua
Phương pháp 2/2: Tăng cường Serotonin bằng các cách khác
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng mức serotonin của bạn. Kết quả rất rõ ràng: tập thể dục làm tăng tryptophan, tiền thân của serotonin. Tryptophan vẫn tồn tại tốt sau khi tập thể dục xong, cho thấy tâm trạng có thể xuất hiện trong nhiều giờ sau khi tập thể dục kết thúc.
- Tập luyện ở các mức cường độ mà bạn đã quen thuộc. Một nghiên cứu ở Anh đã phát hiện ra rằng việc giải phóng serotonin liên tục có liên quan đến việc tập thể dục mà mọi người cảm thấy thoải mái, chứ không phải tập thể dục đẩy mọi người ra rìa.
- Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục thường xuyên, hãy thử đi bộ từ 30 phút đến một giờ mỗi ngày. Ít nhất, bài tập vừa phải này sẽ giúp đốt cháy calo và tăng mức tryptophan, gây ra sự gia tăng serotonin.
Bước 2. Nhận đủ ánh sáng
Ánh sáng có thể giúp tổng hợp serotonin. Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa tổng hợp serotonin và tổng số giờ ánh sáng mặt trời trong ngày. Ở người sau sinh, mức serotonin cao hơn trong những tháng mùa hè so với những tháng mùa đông. Có được tâm trạng tốt hơn có thể dễ dàng như mở rèm cửa trong căn phòng tối tăm của bạn.
Lấy ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, không phải ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Ánh sáng mặt trời tự nhiên ban ngày cung cấp serotonin cho bạn tốt hơn so với đèn LED, đèn huỳnh quang hoặc tia UV nhân tạo. Nhận ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là vào ban đêm, có thêm nhược điểm là ngăn chặn sản xuất melatonin, giúp cơ thể bạn có một giấc ngủ ngon
Bước 3. Đầu tư vào một buổi mát xa
Một số nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp mát-xa giúp cắt giảm hormone căng thẳng cortisol trong khi tăng mức serotonin và tăng dopamine. Lợi ích kép này làm cho massage trở nên đặc biệt có giá trị.
Bước 4. Hiểu rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến serotonin
Thời gian căng thẳng kéo dài có thể làm suy giảm mức serotonin. Căng thẳng nghiêm trọng và có hệ thống có thể có tác động đến khả năng sản xuất và tổng hợp serotonin của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh xa những tình huống căng thẳng càng nhiều càng tốt và tìm những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng khi nó đến với bạn.
-
Nếu đối mặt với căng thẳng về lối sống, hãy thử luyện tập:
- Yoga
- Thiền
- Bài tập thở sâu
- Tự thể hiện (nghệ thuật)
Bước 5. Hồi tưởng lại những kỷ niệm vui vẻ
Mặc dù nghe có vẻ ngô nghê, nhưng hồi tưởng lại những khoảng thời gian hạnh phúc có thể đủ để cung cấp cho não bộ của bạn sự tăng cường serotonin. Điều này có thể trực tiếp làm tăng nồng độ serotonin và khiến bạn không phải lo lắng về những khoảng thời gian kém hạnh phúc, nếu bạn dễ bị trầm cảm. Không có khả năng nghĩ về những khoảng thời gian hạnh phúc hơn được gọi là "sự nhớ lại phụ thuộc vào trạng thái". Nếu bạn không thể nghĩ đến những khoảng thời gian hạnh phúc hơn, hãy thử nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình và xem những cuốn nhật ký hoặc hình ảnh cũ.
