Trầm cảm sau sinh là tình trạng mà nhiều bà mẹ mới sinh con gặp phải. Sự căng thẳng và thay đổi hormone trong quá trình sinh nở có thể gây ra cảm giác trầm cảm, lo lắng và bất lực. Mặc dù đây là một điều khó khăn để trải nghiệm, nhưng nó có thể điều trị được và mọi người luôn vượt qua nó. Có một số kỹ thuật chăm sóc bản thân và lối sống có thể giúp cải thiện tâm trạng và duy trì các mối quan hệ cá nhân của bạn. Tuy nhiên, trầm cảm sau sinh vẫn cần được chăm sóc y tế. Liên hệ với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử tự điều trị. Với sự kết hợp của sự giúp đỡ chuyên nghiệp và sự tự chăm sóc, bạn có thể vượt qua chứng trầm cảm của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tùy chọn trợ giúp chuyên nghiệp
Mặc dù có nhiều bước bạn có thể tự mình thực hiện để cải thiện chứng trầm cảm sau sinh, nhưng đây vẫn là một vấn đề cần sự quan tâm của chuyên gia. Hầu hết mọi người không thể tự mình điều trị dứt điểm tình trạng của mình. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ về những gì bạn đang cảm thấy, nhưng hãy nhớ rằng đây là điều mà nhiều người đã trải qua và nhận được sự giúp đỡ là điều tốt nhất bạn nên làm cho bản thân và thai nhi. Nếu các triệu chứng trầm cảm kéo dài hơn 2 tuần sau khi sinh, bạn nên liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn. Họ có thể chỉ cho bạn hướng điều trị phù hợp, giúp bạn phục hồi thành công.
Bước 1. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu các triệu chứng "bé buồn nôn" kéo dài hơn 2 tuần
“Baby blues” là bình thường và hầu hết các bà mẹ mới sinh đều trải qua chúng từ 3-5 ngày sau khi sinh. Bạn có thể cảm thấy chán nản, choáng ngợp hoặc lo lắng, và cũng có thể bị mất ngủ hoặc chán ăn. Điều này là bình thường và sẽ giảm dần trong vòng 2 tuần. Nếu bạn vẫn cảm thấy chán nản, mệt mỏi, cáu kỉnh, thu mình hoặc không quan tâm đến em bé hoặc gia đình, thì có thể bạn đang bị trầm cảm sau sinh. Liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức để bắt đầu điều trị.
- Bạn có thể liên hệ với bác sĩ thông thường, Sản phụ khoa, bác sĩ nhi khoa hoặc nữ hộ sinh nếu bạn cảm thấy chán nản. Họ có thể đánh giá bạn và giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trợ giúp thêm.
- Can thiệp sớm là chìa khóa để điều trị trầm cảm sau sinh thành công, vì vậy đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ của bạn và bắt đầu điều trị.
- Bạn có thể cảm thấy xấu hổ khi liên hệ với bác sĩ và nói rằng bạn đang cảm thấy chán nản. Cố gắng hiểu rằng nhiều người trải qua điều này và bạn sẽ vượt qua nó bằng cách điều trị phù hợp.
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần để học các chiến lược tự chăm sóc
Nhiều người phản ứng rất tốt với liệu pháp nếu họ bị trầm cảm sau sinh. Chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần có thể trò chuyện với bạn về cảm xúc của bạn và giảm bớt căng thẳng cho bạn. Họ cũng có thể chỉ cho bạn các kỹ thuật tự chăm sóc giảm căng thẳng mà bạn có thể làm ở nhà để tự giúp mình.
Bác sĩ có thể sẽ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu nếu họ cho rằng bạn đang bị trầm cảm sau sinh. Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ trị liệu của riêng mình nếu bạn đã từng tham gia tư vấn trước đó
Bước 3. Tham gia buổi tư vấn của các cặp đôi nếu mối quan hệ của bạn đang căng thẳng
Trầm cảm sau sinh có thể gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn, ngay cả khi bạn đời của bạn ủng hộ. Nếu bạn có một người bạn đời và mối quan hệ của bạn đang căng thẳng, thì liệu pháp dành cho cặp đôi có thể là một cách tuyệt vời để kết nối lại và xây dựng nền tảng vững chắc để nuôi dạy con bạn.
Bác sĩ trị liệu thường xuyên của bạn có thể thực hiện các buổi nhóm với đối tác của bạn hoặc họ có thể giới thiệu bạn đến một nhà tư vấn chuyên biệt cho các cặp vợ chồng
Bước 4. Dùng thuốc chống trầm cảm nếu bác sĩ tâm thần của bạn đề nghị
Mặc dù thuốc chống trầm cảm không phải là một phần của phác đồ điều trị tự nhiên, nhưng chúng có tỷ lệ thành công cao trong việc điều trị những người bị trầm cảm sau sinh. Nếu bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần cho rằng bạn nên dùng thuốc chống trầm cảm, thì bạn nên chấp nhận lời khuyên đó. Uống thuốc chống trầm cảm theo đúng chỉ dẫn để có kết quả tốt nhất.
- Các loại thuốc điều trị trầm cảm sau sinh phổ biến nhất là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ phải dùng chúng trong vài tuần đến vài tháng. Điều quan trọng là phải dùng thuốc trong thời gian bạn được hướng dẫn để có cơ hội thành công cao nhất.
- Thuốc thường hoạt động tốt nhất khi kết hợp với liệu pháp, vì vậy hãy tiếp tục tham gia tất cả các buổi điều trị bình thường của bạn để bác sĩ tư vấn có thể theo dõi tình trạng của bạn.
- Nếu bạn đang cho con bú, có những loại thuốc chống trầm cảm sẽ không ảnh hưởng đến em bé của bạn, vì vậy đừng lo lắng về điều đó.
Phương pháp 2/3: Chiến lược đối phó tại nhà
Sau khi liên hệ với bác sĩ và bắt đầu điều trị chuyên nghiệp cho chứng trầm cảm của mình, bạn có thể bắt đầu tự điều trị tại nhà. Tự chăm sóc bản thân là bước quan trọng nhất để cải thiện tình trạng của bạn, vì vậy hãy cố gắng nghỉ ngơi đầy đủ, ăn uống điều độ, giảm căng thẳng và giữ gìn sức khỏe. Tất cả điều này có thể khó khăn, đặc biệt là với một em bé mới sinh, nhưng chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các bước này cùng với điều trị chuyên nghiệp có thể giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm.
Bước 1. Ngủ càng nhiều càng tốt để được nghỉ ngơi
Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến gây trầm cảm sau sinh. Mặc dù có thể khó ngủ với một em bé mới trong nhà của bạn, nhưng hãy cố gắng nghỉ ngơi nhiều nhất có thể. Điều này có nghĩa là yêu cầu người yêu hoặc gia đình của bạn trông em bé trong vài giờ nếu bạn cần nghỉ ngơi.
Bạn không cần phải ngủ cả đêm. Bạn hoàn toàn có thể ngủ trưa trong ngày trong vài giờ, miễn là có người trông em bé
Bước 2. Yêu cầu đối tác, gia đình hoặc bạn bè của bạn làm một số công việc nhà cho bạn
Bạn có thể sẽ cần một số trợ giúp từ đối tác, gia đình hoặc bạn bè của mình để có đủ thời gian nghỉ ngơi và gắn bó với em bé của bạn. Hãy cởi mở về nhu cầu của bạn và nhờ ai đó làm một số việc nhà, trông em bé hoặc làm bất cứ điều gì khác mà bạn cần để giúp bạn hồi phục.
Mặc dù bạn có thể không thích nhờ sự giúp đỡ, nhưng hãy nhớ rằng nghỉ ngơi đầy đủ là rất quan trọng để điều trị chứng trầm cảm sau sinh. Yêu cầu trợ giúp là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn
Bước 3. Cố gắng tập thể dục nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Khi bạn cảm thấy thích thú, hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày cho một số hoạt động thể chất. Chỉ cần đi bộ đơn giản hoặc kéo giãn cơ thể bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
- Bạn cũng có thể kết hợp tập thể dục và thời gian gắn bó với bé. Hãy thử đưa chúng đi dạo vài lần một tuần.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào. Họ sẽ cho bạn biết những gì cơ thể bạn có thể xử lý sau khi sinh. Nếu bạn sinh đơn giản, thì bạn có thể tập thể dục trong vòng vài ngày sau khi sinh. Nếu bạn đã sinh mổ, thì bạn có thể cần một vài tuần để hồi phục.
- Tập thể dục cũng giúp bạn giữ được thể chất tốt, giúp cải thiện tâm trạng của bạn và cũng giúp việc chăm sóc con bạn dễ dàng hơn.
Bước 4. Tập thiền, yoga hoặc các bài tập thư giãn khác
Căng thẳng khi nuôi con nhỏ có thể khiến chứng trầm cảm sau sinh trở nên trầm trọng hơn, vì vậy, giảm bớt căng thẳng và lo lắng cho bạn là một phương pháp điều trị quan trọng. Hãy thử một bài tập thư giãn như thiền mỗi ngày và xem liệu điều đó có khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn không. Đảm bảo rằng ai đó đang theo dõi em bé trong khi bạn thư giãn.
- Đối với một bài tập thiền đơn giản, chỉ cần ngồi thoải mái trong một khu vực tối và yên tĩnh. Sau đó, nhắm mắt lại và dành 15 phút để hít thở và cố gắng đầu óc tỉnh táo.
- Hít thở sâu là một hoạt động giảm căng thẳng hiệu quả khác. Hít vào càng sâu càng tốt và giữ hơi thở trong 10 giây. Sau đó, thả nó ra từ từ. Tiếp tục điều này trong 10-15 phút.
Bước 5. Ăn các bữa ăn cân bằng vào thời gian đều đặn để giữ cho tâm trạng của bạn luôn phấn chấn
Bỏ bữa hoặc ăn không đều đặn có thể làm giảm lượng đường trong máu, khiến tâm trạng của bạn chán nản. Cố gắng ăn uống đều đặn và tuân theo chế độ ăn lành mạnh nhất có thể để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
- Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể nào chống lại bệnh trầm cảm, nhưng chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến tâm trạng cao hơn. Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và protein nạc nhất có thể. Cố gắng hạn chế ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc các bữa ăn chế biến sẵn.
- Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để ăn nhiều đồ ngọt hoặc đồ tráng miệng hơn, nhưng chúng có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về tổng thể. Đường dẫn đến một sự gia tăng năng lượng nhanh chóng nhưng sau đó lại giảm xuống.
Bước 6. Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày
Mặc dù bạn có thể không có nhiều thời gian cho sở thích của mình, nhưng các hoạt động thú vị là một cách tuyệt vời khác để cải thiện tâm trạng của bạn. Chúng làm bạn mất tập trung và giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Ngay cả 10-15 phút với một trong những sở thích của bạn cũng là một sự thúc đẩy tuyệt vời.
Bạn làm gì không quan trọng, miễn đó là thứ bạn thích. Cho dù bạn thích chơi nhạc cụ, vẽ tranh, viết lách, đan móc hay nghe nhạc, chúng đều sẽ có những tác dụng tương tự
Bước 7. Đón ánh sáng mặt trời 10-15 phút mỗi ngày
Ánh sáng mặt trời có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn một cách tự nhiên. Cố gắng ra ngoài ít nhất 10-15 phút mỗi ngày và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Phương pháp 3/3: Cách xây dựng mạng hỗ trợ
Trầm cảm sau sinh có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập và đơn độc. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, vì vậy, việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ gồm những người quan tâm đến bạn là rất quan trọng. Hãy cởi mở về cảm giác của bạn với bạn bè, gia đình và đối tác cũng như giữ kết nối với mọi người của bạn. Mạng lưới này có thể giúp bạn vượt qua thời điểm khó khăn này.
Bước 1. Tập trung vào việc gắn kết với em bé của bạn
Trầm cảm sau sinh có thể làm gián đoạn quá trình gắn kết với em bé của bạn. Có thể khó, nhưng đây là một phần rất quan trọng trong việc nuôi dạy con của bạn. Cố gắng dành nhiều thời gian nhất có thể để chơi cùng và chăm sóc bé để hai bạn hình thành sự gắn bó bền chặt với nhau.
- Bạn cũng có thể tạm dừng dành thời gian cho em bé của mình, vì vậy đừng ngần ngại nhờ người yêu hoặc thành viên trong gia đình đưa họ đi chơi một chút.
- Nếu bạn gặp vấn đề trong việc gắn kết với em bé, hãy thử nói chuyện với nhà trị liệu hoặc bác sĩ để được tư vấn thêm.
Bước 2. Nói về cảm xúc của bạn với đối tác của bạn
Trầm cảm sau sinh có thể khiến bạn rút lui khỏi đối tác của mình hoặc đả kích họ. Thay vào đó, hãy cởi mở với họ và cho họ biết những gì bạn đang trải qua. Điều này giúp bạn bớt cảm thấy bị cô lập và củng cố mối quan hệ hợp tác giữa hai bạn.
- Nếu đối tác của bạn không biết cách đáp lại cảm xúc của bạn hoặc phản ứng bằng thái độ thù địch, hãy đề xuất tham gia liệu pháp cùng nhau để củng cố mối quan hệ của bạn.
- Bạn đời của bạn cũng có thể cảm thấy trầm cảm sau sinh, ngay cả khi họ chưa sinh con. Hãy để họ cởi mở về cảm xúc của họ.
Bước 3. Dành thời gian chất lượng cho đối tác của bạn nếu mối quan hệ của bạn đang căng thẳng
Rất dễ quên khoảng thời gian vợ chồng khi bạn có em bé mới, đặc biệt nếu bạn đang bị trầm cảm. Cùng với việc giữ cho đối tác của bạn luôn theo dõi, hãy cố gắng sắp xếp thời gian chỉ với hai bạn. Ngay cả thời gian chất lượng không bị gián đoạn 15-30 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
- Các hoạt động không cần phải phức tạp. Hai bạn có thể đi dạo cùng nhau để dành thời gian thư giãn.
- Luôn đảm bảo ai đó đang theo dõi em bé nếu bạn dành thời gian cho đối tác của mình.
Bước 4. Kết nối với gia đình và bạn bè của bạn
Ngoài việc dành thời gian cho đối phương, bạn cũng nên giữ liên lạc với gia đình và bạn bè của mình. Gọi điện hoặc đến thăm họ khi bạn có thời gian. Điều này giữ cho mạng xã hội của bạn nguyên vẹn và giảm sự cô lập của bạn.
Hãy cởi mở với bạn bè và gia đình của bạn về cảm giác của bạn. Cố gắng bồi đắp cảm xúc có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn
Bước 5. Tham gia nhóm hỗ trợ các bà mẹ bị trầm cảm sau sinh
Kết nối với những người khác có cùng trải nghiệm với bạn là một cách tuyệt vời để thấy rằng bạn không đơn độc. Xem liệu có nhóm hỗ trợ nào cho bệnh trầm cảm sau sinh trong khu vực của bạn hay không để xây dựng mạng lưới hỗ trợ của bạn hơn nữa.
- Bắt đầu bằng cách tìm kiếm trực tuyến các nhóm hỗ trợ gần bạn. Nếu không có gì ở gần đó, cũng có thể có các nhóm hỗ trợ trực tuyến.
- Các bệnh viện thường tổ chức các nhóm như thế này, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
- Bạn cũng có thể xem liệu nhà thờ của bạn hoặc các tổ chức cộng đồng địa phương khác có điều hành các nhóm hỗ trợ cha mẹ hay không.
Bài học rút ra về y tế
Tự chăm sóc bản thân là một phần rất quan trọng trong điều trị trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, đó không phải là phương pháp điều trị duy nhất. Bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn chuyên môn. Điều này mang lại cho bạn cơ hội thành công tốt nhất. Sau đó, bạn có thể chăm sóc bản thân ở nhà và xây dựng các mối quan hệ cá nhân và mạng lưới hỗ trợ của bạn. Kết hợp với nhau, những phương pháp điều trị này có thể giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm sau sinh.
