Dù lý do của bạn là gì - để khỏe mạnh hơn, tiết kiệm tiền, cải thiện các mối quan hệ cá nhân và cuộc sống công việc, hoặc chỉ để xem bạn có thể hay không - từ bỏ bia có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Rất khó để từ bỏ bất cứ thứ gì bạn thích và cắt bỏ đồ uống có cồn có thể đặc biệt khó khăn đối với một số người. Bạn có thể hướng tới mục tiêu từ bỏ bia bằng cách lập kế hoạch, tạo những thói quen lành mạnh giúp bạn không muốn uống rượu và nhận được sự hỗ trợ cần thiết để bỏ rượu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch
Bước 1. Quyết định lý do tại sao bạn muốn ngừng uống bia
Mặc dù bia là phù hợp với hầu hết mọi người ở mức độ vừa phải, nhưng nó có thể gây ra nhiều vấn đề nếu bạn uống quá nhiều. Lạm dụng quá nhiều bia trong thời gian dài có thể dẫn đến béo phì, các vấn đề về tim, gan, tuyến tụy và đường tiêu hóa, và các vấn đề về thần kinh. Khi được uống bởi một bà mẹ mang thai hoặc cho con bú, bia có thể gây hại cho thai nhi hoặc em bé bú sữa mẹ. Uống rượu quá nhiều cũng có thể làm suy giảm khả năng phán đoán của bạn, làm hỏng các mối quan hệ của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ốm yếu. Nếu bạn đang cân nhắc việc giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ bia của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi xác định một số lý do bạn muốn ngừng uống bia.
- Nếu bạn lo lắng rằng uống quá nhiều bia có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều đó. Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt hơn về loại ảnh hưởng của rượu bạn tiêu thụ đối với cơ thể của bạn.
- Cân nhắc liệu lượng bia bạn đang uống có thể ảnh hưởng đến công việc hoặc các mối quan hệ của bạn hay không. Bạn có đang tranh cãi với gia đình, bạn bè hoặc (những) người quan trọng khác vì lượng bia bạn uống không? Bạn có thường quá mệt mỏi để hoàn thành công việc vì bạn đã uống quá nhiều bia vào đêm hôm trước?
Bước 2. Lập danh sách những lý do bạn muốn ngừng uống rượu
Khi bạn đã xác định được một số lý do muốn ngừng uống bia, bạn có thể thấy hữu ích khi viết chúng ra. Bạn có thể nhờ một người bạn hỗ trợ hoặc thành viên gia đình ngồi xuống với bạn và giúp bạn đưa ra danh sách của mình.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để bỏ thuốc lá
Tùy thuộc vào lượng bia bạn uống và mức độ phụ thuộc vào bia, bạn có thể cần phải bỏ dần dần thay vì chỉ dừng lại đột ngột. Bỏ gà tây lạnh có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng tiềm ẩn. Bác sĩ có thể đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn đưa ra kế hoạch phù hợp nhất cho mình.
- Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn và mức độ phụ thuộc vào rượu, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bỏ bia hoàn toàn, bỏ thuốc trong một khoảng thời gian cụ thể (ví dụ: 30 ngày) hoặc chỉ đơn giản là giảm lượng bia của bạn.
- Đưa ra bất kỳ câu hỏi và thắc mắc nào mà bạn có thể có về việc uống bia ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Bước 4. Viết một kế hoạch và đặt nó ở nơi bạn sẽ thấy nó
Khi bạn đã thảo luận về cách hành động có thể xảy ra với bác sĩ của mình, hãy viết ra các bước bạn dự định thực hiện để ngừng uống bia. Tạo một vài bản sao của kế hoạch và dán chúng ở những nơi mà bạn sẽ nhìn thấy chúng hàng ngày, như trên cửa tủ lạnh hoặc trên gương trong phòng tắm.
- Lập danh sách các chiến lược mà bạn sẽ sử dụng để giữ cho mình đi đúng hướng, ví dụ: tránh đi đến quán bar với bạn bè sau giờ làm việc, lấy hết bia ra khỏi nhà hoặc lấp đầy thời gian uống rượu thông thường của bạn bằng một số hoạt động khác.
- Bao gồm danh sách các trở ngại có thể có để thực hiện kế hoạch của bạn và các chiến lược để đối phó với những trở ngại này.
- Nếu bạn đã quyết định giảm dần việc sử dụng bia, hãy bao gồm khung thời gian để giảm uống bia trong kế hoạch của bạn (ví dụ: giảm xuống hai ly mỗi ngày trong tuần đầu tiên, một ly mỗi ngày trong tuần thứ hai, v.v.).
Bước 5. Theo dõi tiến trình của bạn
Ghi lại bất kỳ lần tái phát nào, nhưng cũng theo dõi các thành công của bạn. Khi giai đoạn kế hoạch của bạn kết thúc, hãy đánh giá xem bạn đã làm như thế nào và sửa đổi kế hoạch của mình nếu cần. Sau đó, hãy ghi nhớ những điều bạn đã học được, hãy thử lại.
Bước 6. Nói với những người bạn tin tưởng về kế hoạch của bạn
Nói với mọi người rằng bạn biết sẽ ủng hộ. Điều này có thể bao gồm gia đình, bạn thân hoặc bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn giữ trách nhiệm và thực hiện các bước để hỗ trợ nỗ lực của bạn.
Phương pháp 2/3: Tạo chiến lược để tránh uống bia
Bước 1. Loại bỏ bia trong nhà của bạn
Nếu bạn có một tủ lạnh đầy bia ở nhà, rất có thể bạn sẽ muốn uống nó. Hãy cho đi hoặc vứt bỏ bất kỳ cốc bia nào mà bạn vẫn còn trong nhà. Yêu cầu bất kỳ ai khác sống cùng bạn hoặc đến thăm bạn tôn trọng nỗ lực của bạn bằng cách không mang thêm bia vào nhà của bạn.
Bước 2. Tránh các tình huống hấp dẫn
Nếu bạn thấy mình quá muốn uống rượu ở một số địa điểm hoặc tình huống nhất định - chẳng hạn như tại các bữa tiệc, sự kiện thể thao hoặc quán bar - thì hãy tránh những tình huống đó nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể tránh đến một nơi nào đó mà bạn biết mình sẽ bị cám dỗ, hãy lập kế hoạch giúp bản thân chống lại cảm giác thèm uống một cốc bia.
- Hãy thử nhờ một người bạn hỗ trợ đi cùng bạn với tư cách là một người bạn có trách nhiệm.
- Hãy bước ra ngoài một lát nếu bạn thấy mình quá muốn uống.
- Nếu bạn phải làm vậy, hãy kiếm cớ để về sớm.
Bước 3. Thực hành thiền hàng ngày
Thiền có thể rất hiệu quả để kiểm soát chứng nghiện rượu. Ngoài việc giảm căng thẳng (một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn phổ biến trong chứng nghiện rượu), thiền định thường xuyên có thể giúp bạn đạt được kỷ luật và nhận thức bản thân cao hơn, đồng thời có thể cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Dành 15-20 phút mỗi ngày để ngồi ở nơi yên tĩnh, thoải mái, tránh xa những thứ gây xao nhãng. Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở.
- Nếu nó hữu ích, hãy lặp lại một cụm từ hoặc câu thần chú có ý nghĩa cho bản thân khi bạn thiền định.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu, hãy tham gia một lớp thiền tại trung tâm thể dục địa phương của bạn. Ngoài ra, hãy tìm các video hướng dẫn thiền trực tuyến.
Bước 4. Dành thời gian cho những người hỗ trợ
Đi chơi với bạn bè và gia đình, những người tôn trọng mong muốn từ bỏ bia của bạn. Nếu bạn biết ai đó sẽ mời bạn một ly bia, khiến bạn gặp rắc rối về quyết định không uống hoặc cám dỗ bạn bằng cách uống rượu trước mặt bạn, thì tốt nhất bạn nên tránh mặt người đó một lúc.
Bước 5. Duy trì hoạt động
Bạn sẽ ít bị cám dỗ uống bia hơn nếu bạn bận rộn làm những việc khác. Sử dụng thời gian mà bạn sẽ dành để uống rượu bằng cách làm điều gì đó mà bạn yêu thích hoặc hướng tới điều gì đó bạn muốn hoàn thành. Hãy thử chọn một thói quen tập thể dục mới, thực hiện một dự án sáng tạo hoặc học một kỹ năng hoặc sở thích mới.
Bước 6. Làm mới bản thân bằng một thứ khác
Nếu bạn cảm thấy muốn uống bia, hãy chiêu đãi bản thân một số loại đồ uống giải khát hoặc đồ uống giải khát khác. Hãy thử nước hoa quả, trà thảo mộc, đồ uống có ga hoặc đồ uống thể thao giàu chất điện giải. Bia không cồn cũng là một lựa chọn, nếu bạn thực sự thèm hương vị của bia nhưng lại muốn tránh nồng độ cồn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều loại bia “đã loại bỏ cồn” chứa một lượng rất nhỏ cồn.
- Đồ uống có ga, chẳng hạn như nước có ga với chanh, chanh, gừng hoặc bạc hà, có thể mang lại cho bạn cảm giác có ga như cảm giác sảng khoái khi uống bia.
- Đồ uống có ga lạ mắt cũng có thể giúp bạn hòa nhập và bớt cảm thấy lạc lõng ở những nơi có người khác đang uống rượu, vì bề ngoài chúng giống với nhiều loại đồ uống có cồn.
Bước 7. Tự thưởng cho mình khi không uống bia
Nếu bạn đạt được một mục tiêu lớn (như 30 ngày không uống bia), hãy đối xử với bản thân. Sử dụng số tiền bạn tiết kiệm được bằng cách không mua bia để mua cho mình một món quà đẹp hoặc có một buổi tối vui vẻ (và không có bia).
Sử dụng công cụ tính toán chi tiêu cho rượu như công cụ này để biết bạn tiết kiệm được bao nhiêu bằng cách cắt giảm bia:
Phương pháp 3/3: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn gặp khó khăn khi tự bỏ bia, bác sĩ có thể giúp bạn. Sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ chăm sóc chính của bạn để nói về mối quan tâm của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia cai nghiện hoặc thậm chí kê đơn thuốc để giúp bạn giảm ham muốn uống rượu.
Bước 2. Nói chuyện với nhân viên tư vấn
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép, có thể cung cấp các nguồn lực tuyệt vời để giúp bạn bỏ rượu. Chuyên gia tư vấn của bạn có thể đề xuất một nhóm hỗ trợ, đưa ra lời khuyên và chiến lược thực tế để bỏ thuốc và đi đúng hướng, hoặc đơn giản là ở đó để lắng nghe trong khi bạn nói về bất kỳ sự thất vọng và lo lắng nào mà bạn gặp phải về thói quen uống rượu của mình.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ có thể dưới hình thức trị liệu nhóm (do chuyên gia tư vấn được đào tạo hoặc chuyên gia trị liệu cai nghiện dẫn đầu) hoặc nhóm hỗ trợ dựa trên đồng đẳng (như Người nghiện rượu ẩn danh và các chương trình 12 bước khác). Các nhóm hỗ trợ có lợi thế là cung cấp sự hỗ trợ của những người đồng nghiệp đang trải qua những điều tương tự như bạn. Yêu cầu bác sĩ hoặc nhà trị liệu giới thiệu bạn đến các nhóm hỗ trợ tốt trong khu vực của bạn.
Bước 4. Nhận sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình
Nếu bạn cảm thấy chán nản hoặc muốn uống rượu, bạn có thể liên hệ với một người quan tâm. Hãy nhấc điện thoại và gọi cho người mà bạn tin tưởng hoặc lên lịch dành thời gian chất lượng cùng nhau để nói về những gì bạn đang trải qua hoặc chỉ đi chơi.
Lời khuyên
- Khi bạn lập kế hoạch ngừng uống bia, hãy viết ra nguyên nhân khiến bạn uống kèm theo các giải pháp để tránh tình trạng đó tái diễn.
- Viết ra một kế hoạch cho những tình huống không thể tránh được khi uống bia. Điều này có thể giúp bạn giữ vững kế hoạch tránh rượu vào những dịp này.
- Đừng bỏ cuộc, ngay cả khi bạn trượt khỏi kế hoạch của mình và uống rượu. Việc phá vỡ thói quen cần có thời gian. Việc thỉnh thoảng quay trở lại các hành vi cũ là điều bình thường. Chỉ cần cố gắng hết sức để học hỏi kinh nghiệm khi bạn tiến lên.
- Mặc dù có thể hấp dẫn sử dụng bia hoặc các loại rượu khác để giúp bạn ngủ, nhưng việc uống rượu thực sự có thể khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc nôn nao vào buổi sáng.
- Bia không cồn rất thú vị và là một sự thay thế tuyệt vời cho bia thông thường.
