Nếu bạn đang đối phó với tình trạng hàm cứng, căng hoặc đau, bạn biết rằng nó có thể đặc biệt khó chịu vào buổi tối. Để thư giãn cơ hàm của bạn trước khi đi ngủ, hãy thực hiện một loạt các động tác kéo giãn nhanh chóng và dễ dàng, sau đó thực hiện một số bài tập tăng cường đơn giản vào buổi sáng. Hãy thử xoa bóp các cơ của máy mát xa cung cấp năng lượng cho hàm của bạn và đừng quên kiểm soát căng thẳng có thể gây khó chịu cho hàm của bạn ngay từ đầu!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho hàm của bạn
Bước 1. Lặp lại chuỗi 3 động tác kéo giãn hàm đơn giản vào mỗi buổi tối
Thực hiện từng thao tác sau trong 5-10 giây khi bạn chuẩn bị đi ngủ:
- Chạm lưỡi vào vòm miệng, sau đó mở rộng miệng hết mức có thể mà không bị đau.
- Giữ lưỡi của bạn áp vào vòm miệng, sau đó trượt hàm dưới ra xa nhất có thể. Sau đó, trượt nó vào xa nhất có thể.
- Mở miệng rộng hết mức có thể, với lưỡi ở vị trí trung tính. Sau đó, ngậm miệng và mở nhẹ lại, trượt hàm sang trái trong 5-10 giây, sau đó trượt sang phải trong 5-10 giây.
Bước 2. Dùng bút chì thêm phần kéo dài quai hàm vào thói quen hàng đêm của bạn
Kẹp bút chì, cọ vẽ hoặc vật tương tự vào giữa các răng cửa của bạn một cách chắc chắn nhưng không quá mạnh. Từ từ lướt hàm dưới về phía trước hết mức có thể mà không để dị vật rơi ra khỏi miệng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Hãy thử làm điều này 2-3 lần mỗi tối trước khi đi ngủ.
- Theo thời gian, bạn có thể thực hiện bài tập này với một vật dày hơn, chẳng hạn như bút chì dễ cầm của trẻ em.
Bước 3. Ấn ngón tay cái vào cằm như một bài tập đánh thức
Giữ chặt ngón tay cái của bạn vào mặt dưới của cằm. Nhấn ngón tay cái của bạn lên với lực vừa phải và mở miệng cho đến khi nó rộng thoải mái, chống lại lực cản của ngón tay cái. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.
- Lực cản do ngón tay cái của bạn cung cấp làm cho bài tập này trở thành một bài tập tăng cường sức mạnh cho hàm.
- Hãy thử thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi sáng.
Bước 4. Thực hiện bài tập hàm thứ hai bằng ngón trỏ vào mỗi buổi sáng
Chạm ngón tay trỏ vào giữa môi dưới và cằm, sau đó mở rộng miệng một cách thoải mái. Dùng lực vừa phải ấn ngón tay vào phía trước hàm và từ từ ngậm miệng lại để chống lại lực cản này.
- Bài tập tăng cường sức mạnh này nhắm vào các vùng cơ hàm khác với bài tập ngón tay cái.
- Lặp lại bài tập này 2-3 lần mỗi sáng.
Phương pháp 2/3: Xoa bóp cơ bắp của bạn
Bước 1. Xác định vị trí vết khía ở phía trước tai và dưới xương gò má của bạn
Nhấn đầu ngón tay của bạn vào mặt dưới của xương gò má, khoảng 1 inch (2,5 cm) trước tai của bạn. Sau khi thăm dò, bạn sẽ tìm thấy một vết lõm hoặc vết khía nhỏ. Đây là một điểm áp lực mà bạn có thể sử dụng để xoa bóp cơ của máy massage.
- Nằm ở cả hai bên của khuôn mặt, các cơ nâng cơ tạo lực cho hàm của bạn, đặc biệt là khi bạn cắn hoặc nhai.
- Dựa trên kích thước của chúng, cơ của máy masseter là cơ khỏe nhất trên cơ thể bạn.
Bước 2. Nhấn ngón tay, ngón cái hoặc đốt ngón tay của bạn vào rãnh
Đẩy vào trong và hơi hướng lên trên bằng đầu ngón tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy “nhức nhối” - nói cách khác, cảm giác nhẹ nhàng nhưng hơi đau mà bạn có thể liên tưởng đến khi mát-xa. Nếu bạn cảm thấy khó ấn đủ mạnh bằng đầu ngón tay, hãy thử dùng ngón tay cái hoặc đốt ngón tay cái.
Đừng nhắm đến việc ấn vào đây để giảm đau hoàn toàn cho đến khi bạn chỉ cảm thấy hơi khó chịu
Bước 3. Áp lực không đổi hoặc nhào các vòng tròn vào rãnh
Khi bạn có áp lực phù hợp, bạn có thể chỉ cần giữ ngón tay, ngón cái hoặc đốt ngón tay của mình tại chỗ. Ngoài ra, hãy thử tạo các vòng tròn nhỏ bằng ngón tay, ngón cái hoặc đốt ngón tay của bạn trong khi duy trì áp lực trên rãnh.
- Xoa bóp khu vực này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó chuyển sang má còn lại của bạn.
- Thực hiện cách massage này vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thực hiện khi thức dậy vào buổi sáng và bất kỳ lúc nào cảm thấy căng cứng hàm.
Bước 4. Tăng áp lực bạn áp dụng theo thời gian
Vì máy mát xa của bạn là những cơ dày đặc, mạnh mẽ, nên bạn có thể phải chịu rất nhiều áp lực để xoa dịu và nới lỏng chúng. Theo thời gian, có thể bạn sẽ thấy rằng bạn cần phải tạo áp lực lớn hơn để có được kết quả tương tự. Đó là tốt - máy mát xa của bạn có thể xử lý nó!
Chuyển sang sử dụng khớp ngón tay nếu bạn không thể tạo áp lực thích hợp với ngón tay hoặc ngón cái của mình
Phương pháp 3/3: Giải quyết tình trạng siết chặt, mài hoặc đau
Bước 1. Giải tỏa căng thẳng bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng, yoga hoặc các phương pháp khác
Có nhiều khả năng bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách nghiến chặt hàm hoặc nghiến răng, ngay cả khi bạn không nhận ra điều đó. Đây là những phản ứng căng thẳng rất phổ biến có thể gây căng và đau hàm, cũng như các vấn đề về răng miệng. Bằng cách quản lý tốt hơn căng thẳng trong cuộc sống, bạn sẽ giảm được những hành vi này.
- Tìm cách giải tỏa căng thẳng phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể sử dụng thiền, các bài tập hít thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ, kỹ thuật hình dung, đi bộ trong thiên nhiên, nói chuyện với một người bạn tốt hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng, trong số nhiều lựa chọn khác.
- Hãy lưu ý sử dụng thuốc giảm căng thẳng của bạn trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, cũng như trong suốt cả ngày.
Bước 2. Tập cho mình cách giữ răng trong ngày
Nếu giảm bớt căng thẳng không đủ để giảm nghiến hàm hoặc nghiến răng, hãy cố gắng bắt mình vào hành động trong suốt cả ngày. Khi bạn nhận thấy điều đó, hãy tập trung giữ miệng ở vị trí thích hợp - các răng hơi cách nhau một chút, đầu lưỡi chạm vào vòm miệng ngay sau răng cửa.
- Tốt nhất, răng của bạn chỉ nên chạm vào khi bạn đang ăn.
- Bạn cũng có thể cố gắng há miệng thật rộng (nhưng không quá rộng) trong 1-2 phút mỗi lần bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang nghiến chặt hoặc nghiến răng. Tuy nhiên, đây có thể không phải là một ý kiến hay trong cuộc họp ngân sách!
Bước 3. Hạn chế nhai những thức ăn dai và nắm chặt những thứ không phải thức ăn
Mặc dù các cơ tạo sức mạnh cho hàm là một trong những cơ khỏe nhất trong cơ thể, nhưng bạn vẫn có thể làm việc quá sức bằng cách nhai. Trong ngày, và đặc biệt là khi gần đến giờ đi ngủ, hãy tránh những thực phẩm khó quản lý như bít tết dai, kẹo dai hoặc cả củ cà rốt.
- Đừng nhai kẹo cao su, đặc biệt là vào buổi tối nếu bạn bị đau hàm vào ban đêm.
- Cũng tránh nghiến răng xung quanh không phải thức ăn như bút chì, ống hút hoặc tăm xỉa răng.
Bước 4. Tắm nước ấm để giảm bớt căng thẳng và làm dịu các cơ của bạn
Ngâm mình hàng đêm trong bồn nước ấm mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc thư giãn cơ hàm. Ví dụ:
- Nước ấm và không khí ẩm giúp nới lỏng và thư giãn các cơ hàm (và các cơ khác) của bạn.
- Tắm nước ấm giúp làm dịu và giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Nếu bạn biến việc tắm thành một phần thói quen hàng đêm của mình, nó sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Bước 5. Chườm nóng ẩm lên quai hàm như một biện pháp thay thế cho bồn tắm
Nếu không thể hoặc không muốn ngâm mình trong bồn, bạn vẫn có thể làm dịu quai hàm bằng nước ấm. Nhúng một miếng vải mềm vào nước ấm, vắt ráo nước và chườm lên quai hàm, ngay dưới xương gò má, cho đến khi miếng vải không còn ấm nữa.
Đổi bên khi bạn hoàn thành và lặp lại nếu cần. Bạn có thể chườm nóng ẩm lên hàm suốt cả ngày và buổi tối
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị y tế như thuốc bảo vệ miệng và thuốc
Nếu hàm của bạn liên tục cảm thấy căng, cứng, khó chịu hoặc rất đau, hãy gặp bác sĩ để thảo luận về vấn đề này. Tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn, họ có thể đề xuất các phương pháp điều trị như:
- Có thiết bị bảo vệ miệng được trang bị tùy chỉnh để giữ hàm của bạn ở vị trí thoải mái.
- Uống thuốc giãn cơ vào buổi tối.
- Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Đang tiến hành kiểm tra thêm để xem bạn có bị rối loạn hàm hay không.
