Giống như hút thuốc lá truyền thống, vaping có thể là một thói quen không lành mạnh và tốn kém. Hầu hết các chất lỏng cho thuốc lá điện tử đều chứa nicotine, chất gây nghiện. Điều này có nghĩa là việc thoát khỏi vaping thường liên quan đến ít nhất một mức độ rút tiền. Bạn có thể cai thuốc lá điện tử để giảm bớt sự cai nghiện này, hoặc bạn có thể bỏ thuốc lá lạnh. Một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ và những thói quen lành mạnh có thể cải thiện cơ hội thành công của bạn, để bạn không còn bị kiểm soát bởi ham muốn vape của mình.
Các bước
Phương pháp 1/5: Lập kế hoạch bỏ thuốc lá
Bước 1. Viết ra lý do tại sao bạn muốn bỏ vaping để làm động lực
Khi cảm giác thèm ăn xuất hiện, có thể khó nhớ tại sao bạn lại muốn bỏ vaping ngay từ đầu. Tạo danh sách mọi lý do khiến bạn muốn nghỉ việc. Nhìn vào điều này để tìm cảm hứng nếu việc bỏ thuốc trở nên khó khăn. Một số lý do bạn có thể muốn bỏ bao gồm:
- Vaping không được chứng minh là an toàn. Hầu hết thuốc lá điện tử vẫn chứa nicotine và hơi chứa các chất phụ gia hóa học có thể gây hại cho phổi của bạn.
- Vaping là một thói quen tốn kém. Bỏ vaping sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền và cho phép bạn theo đuổi những sở thích khác trong cuộc sống.
- Nghiện nicotine và thói quen vaping có thể kiểm soát cuộc sống của bạn bằng cách buộc bạn phải vape ngay khi cảm giác thèm ăn xuất hiện. Bằng cách bỏ thuốc lá, bạn có thể kiểm soát trở lại.
- Nếu bạn là cha mẹ, việc bỏ thuốc lá có thể có lợi cho sức khỏe của con bạn và cũng giúp bạn mô hình hóa hành vi lành mạnh cho chúng.
- Vaping gần đây có liên quan đến một số trường hợp mắc bệnh nghiêm trọng, đôi khi gây tử vong. Nguyên nhân chính xác của căn bệnh liên quan đến vaping này vẫn chưa rõ ràng, nhưng nó có thể liên quan đến các chất gây ô nhiễm hoặc chất phụ gia thường có trong các sản phẩm vaping giả mạo.}
Bước 2. Xác định các tác nhân kích hoạt vaping của bạn để bạn có thể tránh chúng
Một số hoạt động nhất định có thể khiến bạn thèm thuốc lá điện tử sau khi bỏ thuốc lá. Lập danh sách thời gian và địa điểm bạn thường vape. Những thứ này có thể sẽ trở thành tác nhân của bạn khi bạn bỏ thuốc lá.
- Nếu bạn luôn vape sau khi thức dậy, hãy lên kế hoạch cho một hoạt động mới để làm vào buổi sáng, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể uống thêm một tách cà phê vào buổi sáng.
- Nếu bạn vape trong xe khi đang lái xe, hãy giữ kẹo cao su hoặc kẹo cứng trong xe để sử dụng thay thế. Bạn cũng có thể thử đi chung xe đến nơi làm việc để tránh bị thôi thúc.
- Nếu bạn vape xã hội tại quán bar hoặc bữa tiệc, hãy thay thế các hoạt động này bằng các hoạt động xã hội khác. Ví dụ, đi xem phim với bạn bè của bạn hoặc lên kế hoạch cho một chuyến đi đến trung tâm leo núi địa phương.
- Nếu sự nhàm chán khiến bạn vape, hãy có một sở thích mới. Bạn có thể học cách thêu chữ thập hoặc tham gia một đội bóng đá.
Bước 3. Nói trước với bạn bè và gia đình của bạn rằng bạn sẽ bỏ thuốc lá
Giải thích rằng bạn muốn ngừng vaping và bạn sẽ đánh giá cao sự hỗ trợ của họ trong suốt quá trình. Cảnh báo họ rằng bạn có thể cáu kỉnh trong giai đoạn cai nghiện nicotine.
- Bạn có thể nói, “Tôi đã đưa ra quyết định rằng tôi muốn ngừng vaping. Đó là một thói quen tốn kém và không lành mạnh. Tôi biết rằng tôi có thể cáu kỉnh trong một vài tuần, nhưng điều đó sẽ có ý nghĩa rất lớn đối với tôi nếu bạn gắn bó với tôi và giúp tôi bỏ thuốc lá."
- Nếu bất kỳ người bạn nào của bạn hút thuốc hoặc vape, hãy hỏi họ xem họ có ngừng làm việc đó khi có mặt bạn không. Ví dụ: bạn có thể nói, “Tôi thực sự đang rất cố gắng để bỏ thuốc lá. Tôi biết bạn vẫn thích vape, và điều đó không sao cả. Tôi chỉ yêu cầu bạn tránh làm điều đó xung quanh tôi”.
- Cũng có thể hữu ích nếu nhờ một người bạn thân, người cũng vapes bỏ thuốc lá với bạn. Bạn có thể cung cấp hỗ trợ và quy trách nhiệm cho nhau.
Bước 4. Thông báo cho bác sĩ của bạn rằng bạn muốn bỏ vaping
Bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc hiệu quả. Họ cũng có thể kê đơn một loại thuốc giúp bạn tăng cơ hội thành công trong quá trình cai nghiện nicotin.
- Miếng dán và viên ngậm nicotine không cần đơn, mặc dù thuốc xịt mũi có chứa nicotine thì có.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc có chứa bupropion hydrochloride, chẳng hạn như Wellbutrin hoặc Zyban. Một loại thuốc phổ biến khác là varenicline (được bán dưới tên thương hiệu Chantix). Những điều này có thể giúp bạn trong giai đoạn rút tiền.
Bước 5. Xác định xem bạn muốn cai thuốc lá điện tử hay cai nghiện gà tây lạnh
Có 2 cách để thoát khỏi vaping. Cai sữa bao gồm việc từ từ giảm lượng nicotine bạn sử dụng cho đến khi bạn ngừng sử dụng hoàn toàn. Mặt khác, từ bỏ gà tây lạnh có nghĩa là bạn bỏ vaping hoàn toàn mà không bỏ nicotine trước.
- Phương pháp cai sữa cho phép bạn bỏ nicotine trước. Sau khi cai nicotine, bạn có thể tập trung vào việc phá bỏ thói quen của vaping. Phương pháp này sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn, mặc dù có thể mất một lúc.
- Bỏ gà tây lạnh là một lựa chọn rẻ hơn và nhanh hơn, mặc dù việc rút tiền phức tạp và gay gắt hơn.
Phương pháp 2/5: Bỏ thuốc lá điện tử
Bước 1. Đặt lịch cai sữa nicotine
Đặt mục tiêu về thời điểm bạn muốn bỏ hoàn toàn nicotine sẽ giúp quá trình thành công hơn. Tạo dòng thời gian. Xác định khi nào bạn muốn chuyển sang mức nicotine thấp hơn và khi nào bạn muốn bỏ nicotine hoàn toàn.
- Ví dụ: bạn có thể giảm mức nicotine của mình xuống 11 mg trong 2 tuần và sau đó giảm xuống 8 mg trong 2 tuần nữa trước khi bạn bắt đầu sử dụng chất lỏng không nicotine.
- Hãy nhớ rằng, quá trình cai nghiện nicotine thường kéo dài khoảng một tháng. Mặc dù nó có thể ít dữ dội hơn nếu bạn cai sữa trước nhưng hãy đảm bảo rằng bạn hiểu nó có thể kéo dài bao lâu.
Bước 2. Giảm nồng độ nicotine trong chất lỏng của bạn
Chất lỏng trong thuốc lá điện tử có 6 cường độ khác nhau: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg và 36 mg. Để giúp bạn cai được nicotine, hãy chọn loại có cường độ thấp hơn bình thường một chút. Sau một vài tuần, hãy giảm sức mạnh trở lại.
- Đi xuống từng cấp độ tại một thời điểm. Nếu bạn vape mức 16 mg, trước tiên bạn có thể giảm xuống 11 mg và sau đó là 8 mg.
- Khi bạn đã hạ thành công nicotine xuống 8 mg, bạn có thể chuyển sang chất lỏng vape không nicotine. Mặc dù đã cai nghiện nicotine, bạn vẫn có thể có cảm giác thèm ăn và rút lại khi bạn ngừng sử dụng nicotine.
- Bạn có thể mua các mức nicotine khác nhau tại bất kỳ cửa hàng vape nào.
Bước 3. Cắt giảm tần suất bạn vape
Bắt đầu bằng cách loại bỏ 1 lần vape khỏi thói quen hàng ngày của bạn tại một thời điểm. Ví dụ, nếu bạn vape 4 lần một ngày, hãy cố gắng giảm xuống 3 lần một ngày. Sau một hoặc 2 tuần, hãy giảm lượng vaping của bạn xuống còn 2 phiên một ngày.
- Xác định thời gian cụ thể khi bạn hầu như luôn vape và làm việc gì khác trong thời gian đó. Ví dụ, nếu bạn luôn vape trong xe, hãy bật một số bản nhạc và bắt đầu hát.
- Hãy cẩn thận không vape thường xuyên hơn khi bạn chuyển sang liều lượng thấp hơn. Nếu bạn vape thường xuyên hơn với liều lượng thấp hơn, bạn sẽ không giảm lượng nicotine của mình.
Bước 4. Vứt thuốc lá điện tử của bạn
Khi quá trình cai nghiện nicotine đã qua, hãy lên lịch một ngày để bỏ hoàn toàn vaping. Vào đêm hôm trước, hãy vứt bỏ tất cả thuốc lá điện tử và vật dụng của bạn, chẳng hạn như xe tăng, mod và chất lỏng điện tử.
Bước 5. Bận tay khi bạn muốn vape
Điều này sẽ giúp bạn phá vỡ thói quen đưa tay lấy thuốc lá điện tử. Trong thời gian mà bạn thường thích vape, hãy làm việc khác với đôi tay của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn luôn vape trong khi xem TV ở nhà, hãy bắt đầu một hoạt động sử dụng tay của bạn. Bạn có thể học đan hoặc chơi trò chơi trên điện thoại. Sử dụng ứng dụng tô màu có thể hữu ích vì nó yêu cầu bạn tập trung vào các chi tiết và sử dụng sự sáng tạo.
- Nếu bạn vape xã giao, hãy mang theo một quả bóng căng thẳng bên mình. Hãy bóp nó khi bạn cảm thấy thèm vape.
Phương pháp 3/5: Bỏ Thổ Nhĩ Kỳ lạnh giá
Bước 1. Lên lịch ngày bạn muốn thoát khỏi vaping
Bằng cách chọn một ngày cụ thể, bạn sẽ tránh được việc trì hoãn việc nghỉ việc. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một chút thời gian để chuẩn bị cho việc bỏ thuốc lá. Điều này sẽ làm tăng cơ hội thành công của bạn.
Bước 2. Vứt bỏ tất cả thuốc lá điện tử của bạn
Vào đêm trước khi bạn bỏ thuốc lá, hãy vứt bỏ tất cả thuốc lá điện tử và chất lỏng của bạn. Hãy đổ rác để bạn không thể lấy lại những vật dụng này khi quá trình rút tiền bắt đầu.
Bạn có thể bắt đầu cảm thấy thèm ăn ngay sau 1 giờ kể từ lần hút thuốc lá điện tử cuối cùng
Bước 3. Giữ cho bản thân bận rộn trong suốt thời gian rút tiền
Việc cai nghiện có thể gay gắt hơn đối với những người cai gà tây lạnh hơn những người cai nghiện nicotine từ từ. Để chuẩn bị cho điều này, hãy lên kế hoạch giữ cho mình hoạt động và bận rộn trong suốt thời gian rút tiền.
- Lên lịch các hoạt động cho bản thân khi bạn thường vape. Ví dụ, tham gia một lớp học làm gốm vào ban đêm thay vì ngồi ở nhà. Bạn nên lên kế hoạch cho nhiều hoạt động hơn mức bạn có thể có, chỉ để tránh bất kỳ thời gian chết nào.
- Kết hợp một số bài tập nhẹ vào thói quen của bạn. Bạn có thể chạy bộ sau giờ làm việc hoặc đi bộ nhanh khi thức dậy.
- Nếu bạn đã tiết kiệm được một số ngày nghỉ hè, hãy đi nghỉ dưỡng để loại bỏ hoàn toàn thói quen của bản thân. Không mang theo bất kỳ thuốc lá điện tử nào bên mình.
Phương pháp 4/5: Xử lý khi rút Nicotine
Bước 1. Chuẩn bị cho các tác dụng phụ kéo dài đến một tháng
Mọi người trải nghiệm rút tiền khác nhau. Bạn có thể bị tăng cảm giác thèm ăn, mất ngủ, mơ lạ, ớn lạnh, lo lắng, ợ chua hoặc một số ảnh hưởng khác. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, những triệu chứng này chỉ kéo dài đến một tháng.
- Tình trạng mất ngủ thường chỉ diễn ra trong tuần đầu tiên. Nếu bạn bị mất ngủ sau tuần này, hãy đi khám.
- Bạn có thể cảm thấy đói hơn bình thường trong 2 tuần đầu tiên. Thay vì tìm đến đồ ăn nhẹ có đường hoặc chế biến sẵn, hãy thử ăn vặt với rau và trái cây. Một số món ăn nhẹ tốt bao gồm cà rốt và hummus, cần tây và bơ đậu phộng, hoặc các lát táo.
- Theo thời gian, cảm giác thèm ăn sẽ ngày càng xa nhau. Bạn có thể vẫn cảm thấy thèm ăn vặt trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc lá.
Bước 2. Nhai kẹo cao su hoặc thức ăn cứng khi bạn cảm thấy thèm ăn
Hành động nhai có thể khiến não của bạn mất tập trung khỏi cảm giác thèm ăn. Nếu bạn không thích kẹo cao su, các loại rau hoặc trái cây như cà rốt, táo hoặc cần tây - cũng có tác dụng tốt. Bạn thậm chí có thể ngậm một viên kẹo cứng để miệng luôn bận rộn.
Bước 3. Sử dụng kẹo cao su nicotine, viên ngậm hoặc miếng dán để giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn
Bạn có thể mua những thứ này mà không cần đơn thuốc tại hiệu thuốc. Theo thời gian, bạn có thể giảm liều lượng nicotin sử dụng cho đến khi hoàn toàn không còn nicotin. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Bạn có thể nhai kẹo cao su cho đến khi miệng ngứa ran. Dán miếng kẹo cao su vào giữa má và răng để hấp thụ nicotine. Chọn hương vị kẹo cao su gần giống với hương vị e-liquid yêu thích của bạn để giúp chuyển đổi thành công hơn.
- Kẹo ngậm là một loại kẹo cứng. Ngậm chúng để nicotine tan từ từ trong miệng.
- Các bản vá lỗi được đặt trên da. Chúng cung cấp một lượng nicotine ổn định theo thời gian.
Bước 4. Tự thưởng cho mình khi bạn đạt được mục tiêu
Phần thưởng sẽ dạy cho bộ não của bạn biết rằng những điều tốt đẹp sẽ xảy ra khi bạn tránh vaping. Tạo phần thưởng nhỏ cho cả chiến thắng nhỏ và chiến thắng lớn.
- Ví dụ, bạn có thể ăn một miếng sô cô la nhỏ khi chống lại cơn thèm ăn mạnh.
- Bạn có thể đi xem phim hoặc ghé thăm công viên nước sau 1 tuần không sử dụng vaping.
- Tiết kiệm số tiền bạn đã sử dụng để chi tiêu cho vaping. Bạn có thể đặt nó cho một kỳ nghỉ hoặc mua cho mình một cái gì đó tốt đẹp.
Bước 5. Ngủ thêm một chút
Nicotine là một chất kích thích, có nghĩa là nó làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo. Nếu không có nó, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Cố gắng đi ngủ sớm hơn vào buổi tối để giúp ngăn chặn cảm giác kiệt sức này. Bạn cũng có thể muốn lập kế hoạch cho giấc ngủ ngắn hàng ngày.
Phương pháp 5/5: Tăng thành công của bạn
Bước 1. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Các nhóm như Nicotine Anonymous thường gặp nhau tại các trung tâm cộng đồng, nhà thờ cúng và bệnh viện. Những nhóm này sẽ kết nối bạn với những người khác đang đấu tranh để loại bỏ thói quen nicotine của họ. Họ có thể đưa ra lời khuyên và hỗ trợ trong suốt quá trình cai thuốc.
- Bạn có thể tìm thấy một nhóm Nicotine Anonymous tại địa phương bằng cách truy cập vào đây:
- Ngoài ra còn có các nhóm hỗ trợ trực tuyến, chẳng hạn như Tiếng nói của Phục hồi Nicotine và Trong phòng.
Bước 2. Gọi đường dây trợ giúp nếu bạn cần hỗ trợ thêm
Các đường dây điện thoại này được sử dụng miễn phí. Họ sẽ kết nối bạn với một diễn giả, người có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm muốn và thúc đẩy bạn tiếp tục. Một số dịch vụ tốt bao gồm:
- Viện Ung thư Quốc gia (Hoa Kỳ): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Đường dây trợ giúp quốc gia Smokefree (Vương quốc Anh): 0300 123 1044
- Quitnow (Úc): 13 7848
- Đường dây trợ giúp của Smoker (Canada): 877-513-5333
Bước 3. Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Bỏ vaping có thể làm tăng sự cáu kỉnh hoặc lo lắng trong cuộc sống của bạn, cả hai điều này đều có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân của bạn và gây ra căng thẳng mới. Để tăng cơ hội thành công, hãy cố gắng loại bỏ mọi nguồn gây căng thẳng.
- Cố gắng tránh đảm nhận những trách nhiệm mới trong công việc hoặc trong cuộc sống xã hội của bạn cho đến khi bạn bỏ thuốc lá thành công.
- Tránh những người và tình huống khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng khi tham gia các bữa tiệc lớn, hãy tham gia các sự kiện xã hội nhỏ hơn cho đến khi bạn nghỉ việc.
- Xem xét các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc thái cực quyền. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để thư giãn. Bạn có thể tắm nước nóng, mát-xa hoặc đọc sách.
