Mắt cá chân là một bộ phận nhỏ nhưng rất quan trọng đối với chức năng của chân và bàn chân. Vì chúng ta sử dụng mắt cá chân cho hầu hết mọi chuyển động đi bộ, chạy hoặc đứng nên không có gì ngạc nhiên khi chúng có thể bị thương. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật và mẹo mà bạn có thể bắt đầu sử dụng để giúp mắt cá chân chắc khỏe và không bị chấn thương.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập thể dục một cách an toàn
Bước 1. Mang giày phù hợp
Mặc dù nó có vẻ là một chi tiết nhỏ, nhưng việc bạn lựa chọn giày có thể có tác động rất lớn đến mắt cá chân và bàn chân của bạn khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào. Mua và mang loại giày phù hợp với chân của bạn sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương cho mắt cá chân của bạn. Hãy ghi nhớ một số mẹo sau đây khi mua sắm đôi giày tiếp theo của bạn:
- Nếu bạn có vòm chân thấp, bạn sẽ cần một đôi giày cung cấp hỗ trợ phía trước và vòm.
- Bệ mềm hơn và đệm nhiều hơn có thể phù hợp nếu bạn có vòm chân cao hoặc bàn chân cứng.
- Giày tập chéo có thể phù hợp với nhiều phong cách thể thao.
- Tốt nhất bạn nên mua và mang một đôi giày được thiết kế riêng cho môn thể thao yêu thích của bạn. Ví dụ: mua giày chạy bộ thực tế để chạy, giày bóng rổ để chơi bóng, v.v.
Bước 2. Thay giày thường xuyên
Theo thời gian, đôi giày của bạn sẽ bị mòn và thay đổi cách hỗ trợ bàn chân của bạn. Sự thay đổi hỗ trợ này có thể ảnh hưởng đến cách bàn chân của bạn ngã khi đi bộ hoặc chạy và làm tăng khả năng bạn bị chấn thương mắt cá chân. Luôn thay giày của bạn để đảm bảo rằng chúng đang hỗ trợ bàn chân của bạn đúng cách.
- Nói chung, nên thay giày sáu tháng một lần.
- Nếu bạn chạy thường xuyên hơn, thay giày thường xuyên hơn có thể là một ý kiến hay.
- Kiểm tra giày của bạn để tìm các dấu hiệu rõ ràng như nền bên trong bị dập nát hoặc bất kỳ vết rách hoặc vết rách nào.
Bước 3. Tránh các bề mặt không bằng phẳng
Nếu bạn là người thích đi bộ hoặc chạy thể dục, bạn sẽ muốn chú ý đến bề mặt bạn đang di chuyển. Các bề mặt không phẳng hoặc không bằng phẳng có thể gây nguy cơ chấn thương mắt cá chân của bạn. Nếu bàn chân của bạn rơi trên một bề mặt không bằng phẳng, nó có thể bị trẹo và bong gân mắt cá chân. Luôn đảm bảo rằng các tuyến đường dự kiến của bạn có bề mặt bằng phẳng và an toàn để bạn chạy hoặc đi bộ.
- Rễ, sỏi, đá và lỗ đều có thể gây nguy hiểm và làm tăng khả năng bị thương ở mắt cá chân của bạn.
- Hãy cẩn thận khi chạy lên hoặc xuống đồi, vì điều này có thể làm tăng khả năng bị thương. Dần dần thêm nhiều ngọn đồi vào các tuyến đường chạy của bạn để bảo vệ bản thân.
Bước 4. Tránh tập luyện quá sức
Tập thể dục thường xuyên hoặc hoạt động thể chất có thể là một ý tưởng tuyệt vời để duy trì một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục quá sức. Tập luyện quá sức sẽ làm tăng khả năng chấn thương và khiến bạn có thể bị thương mắt cá chân. Tránh tập luyện quá sức để giữ an toàn cho mắt cá chân.
- Cố gắng tập luyện chéo để tránh chấn thương do chuyển động và tập luyện lặp đi lặp lại.
- Ví dụ: nếu bạn là vận động viên chạy bộ, bạn có thể thử nâng tạ, đạp xe hoặc thậm chí đi bộ để giảm căng thẳng lặp đi lặp lại và vẫn cải thiện khả năng chạy của mình.
- Hãy nghỉ ngơi nếu bạn thấy đau hoặc nhức ở mắt cá chân.
Phương pháp 2/3: Ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân
Bước 1. Luôn khởi động
Bất cứ khi nào bạn định tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nặng nào, bạn sẽ muốn khởi động đúng cách. Khởi động có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể và mắt cá chân của bạn làm việc vất vả hơn, giảm khả năng bị thương khu vực này.
- Kéo giãn nhẹ là một cách tốt để làm ấm.
- Chạy bộ chậm có thể làm tăng nhịp tim của bạn một cách an toàn và khớp cổ chân trước khi tập thể dục.
- Đừng ép bất kỳ căng thẳng nào. Giữ chuyển động của bạn chậm lại và dừng lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Bước 2. Từ từ bắt đầu các hoạt động mới
Nếu bạn có kế hoạch bắt đầu các bài tập, hoạt động mới hoặc tăng cường độ của những việc bạn đang làm, bạn sẽ cần phải thực hiện chúng một cách từ từ. Nhảy vào một động tác mới hoặc cường độ quá mạnh, quá nhanh sẽ làm tăng đáng kể khả năng bạn bị chấn thương mắt cá chân.
- Dần dần xây dựng các chương trình tập thể dục mới trong một vài tuần.
- Bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp tập luyện chéo để xây dựng sức mạnh và giữ cho bạn được bảo vệ khỏi chấn thương.
- Ví dụ, hãy thử chỉ chạy một dặm nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy nhiều như vậy, hãy thêm một khoảng cách nữa vào lần sau. Khi bạn đã quen với khoảng cách mới đó, bạn có thể thêm nhiều hơn và tiếp tục xây dựng chiều dài đường chạy của mình theo cách này.
Bước 3. Đừng phớt lờ nỗi đau
Cách đơn giản nhất để tránh bị thương ở mắt cá chân là lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào trong khi tập thể dục hoặc hoạt động, hãy dừng lại ngay lập tức hoặc thay đổi chuyển động. Đẩy mạnh bất kỳ loại đau khớp nào sẽ chỉ làm khu vực này thêm kích động và có thể dẫn đến chấn thương nặng hơn. Luôn lắng nghe cơ thể khi tập thể dục để biết các dấu hiệu sắp bị thương hoặc đau.
Đừng tập luyện khi bị thương. Cho phép khu vực này hồi phục hoàn toàn trước khi tiếp tục bất kỳ chương trình tập thể dục nào
Bước 4. Băng lên mắt cá chân của bạn
Nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân cũ, bạn cũng có nhiều khả năng bị chấn thương lại. Để cắt giảm chấn thương tái phát ở mắt cá chân, bạn có thể dùng băng hoặc băng ép. Băng mắt cá chân hoặc băng sẽ giúp củng cố khu vực và sẽ giúp giữ nó không di chuyển theo cách có thể dẫn đến chấn thương khác. Sử dụng kỹ thuật này để băng mắt cá chân của bạn đúng cách:
- Dán một dải băng quanh ống chân dưới để tạo mỏ neo.
- Đặt một dải neo khác xung quanh giữa bàn chân.
- Tạo một cái kiềng bằng cách đặt một đầu của băng dính vào mỏ neo ống chân đầu tiên của bạn, đưa nó xuống dưới bàn chân và ngược lên phía bên kia của mỏ neo ống chân của bạn.
- Tạo một hình dạng "hình số 8". Bắt đầu dán một miếng băng dính ở đầu kiềng, bên nào cũng được. Đưa băng xuống, ngang qua ống chân, dưới bàn chân, ngược lên chân và nối với nó ở phía đối diện của kiềng.
- Thêm một cái kiềng khác trên bàn chân của chính nó. Bắt đầu từ một bên của băng neo bàn chân, đưa băng vào dưới phần sau của gót chân và kết thúc băng ở phía đối diện của bàn chân mà bạn đã bắt đầu.
- Lặp lại từng dải một lần nữa. Tuy nhiên, lần này hãy đặt các dải băng chỉ trùng nhau một chút giữa chúng để che mắt cá chân nhiều hơn và hỗ trợ nhiều hơn.
Phương pháp 3/3: Xây dựng sức mạnh và sự cân bằng ở mắt cá chân
Bước 1. Đi vào một số vòng tròn mắt cá chân
Vòng tròn mắt cá chân là một chuyển động đơn giản giúp kéo căng các cơ xung quanh mắt cá chân và sẵn sàng cho việc tập luyện. Sử dụng các chuyển động sau để thực hiện động tác kéo căng vòng tròn mắt cá chân thích hợp:
- Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đặt chân này lên chân kia.
- Bắt đầu vẽ một vòng tròn trên không bằng ngón chân của bạn bằng cách sử dụng bàn chân nâng cao.
- Thực hiện các vòng tròn theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự cho mắt cá chân còn lại.
Bước 2. Thử một số động tác nâng bắp chân
Nâng cao bắp chân là một động tác đơn giản có thể giúp bạn học cách giữ thăng bằng khi di chuyển. Nó cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh ở cẳng chân, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các động tác sau đây để có được một vùng bắp chân căng mịn:
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên các ngón chân của bạn.
- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ thăng bằng khi bạn nâng gót chân lên.
- Hạ gót chân xuống trước khi lặp lại động tác.
Bước 3. Thêm vào ống chân
Động tác nâng tạ sẽ giúp bạn cải thiện cảm giác thăng bằng, giống như động tác nâng bắp chân. Chuyển động đơn giản này cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Sử dụng các chuyển động sau để thực hiện động tác nâng bê đúng cách:
- Đứng thẳng và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn.
- Từ từ nhấc các ngón chân của bạn lên trên không.
- Tập trung vào việc giữ thăng bằng khi bạn nhấc các ngón chân lên.
- Hạ ngón chân xuống đất và lặp lại động tác.
Bước 4. Tập cân bằng chân đơn
Một bài tập dễ dàng bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng ở chân là chỉ giữ thăng bằng trên một chân. Chuyển cân bằng sang một chân sẽ đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân đó. Sự gia tăng trọng lượng này sẽ tham gia vào cơ bắp và cảm giác thăng bằng của bạn, cải thiện cả hai. Sử dụng các chuyển động sau để thực hành bài tập thăng bằng chân đơn:
- Đứng thẳng với cả hai chân trên mặt đất.
- Kéo một chân lên khỏi mặt đất một chút và chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân còn lại.
- Hơi ngồi xổm xuống chỉ sử dụng một chân.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong khoảng 20 đến 30 giây.
- Đứng thẳng lưng và đặt bàn chân còn lại của bạn xuống.
- Lặp lại chuyển động trên chân còn lại.
