Tăng mỡ bụng là một vấn đề tương đối phổ biến, đặc biệt là khi bạn bước vào độ tuổi trung niên - nhưng điều đó không giúp bạn dễ dàng giải quyết hơn. Hóp bụng (bạn cũng từng nghe nó được gọi là "bụng nồi", "bụng bia" hoặc "bụng tạp dề") khiến cơ thể bạn hướng về phía trước, điều này có thể làm sai lệch tư thế của bạn và gây ra các vấn đề về lưng. Mặc dù các bài tập có mục tiêu sẽ không giúp bạn giảm cân cụ thể ở bụng, nhưng vẫn có những cách bạn có thể giảm vòng bụng nhão bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống của mình. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần mà bạn có thể duy trì suốt đời. Đưa bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đến với những thay đổi bạn đang thực hiện và yêu cầu họ cho lời khuyên về cách giảm cân một cách lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chuyển sang kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn, một lượng nhỏ thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá hồi, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi. Bạn vẫn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải nếu bạn đang cắt giảm tinh bột vì chế độ ăn này tự động là chế độ ăn kiêng tương đối thấp.
- Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, đồ ngọt và các món tráng miệng khác, trứng, bơ và rượu vang. Mặc dù bạn không cần phải từ bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào mà bạn yêu thích, nhưng điều độ là chìa khóa.
- Hãy coi chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống khác chứ không phải là một chế độ giảm cân ngắn hạn. Nếu bạn quay trở lại ăn những thực phẩm bạn đã ăn trước khi bắt đầu ăn Địa Trung Hải, bạn có thể sẽ tăng lại số cân đã giảm.
Bước 2. Cắt giảm tinh bột thay vì chất béo để giảm cân nhanh chóng hơn
Tập trung vào protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá, cùng với các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh. Hạn chế thực phẩm có nhiều carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, trái cây, các loại đậu và mì ống. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng và giữ lượng carbohydrate của bạn ở mức khoảng 0,7 đến 2 ounce (20 đến 60 gam) mỗi ngày.
Chế độ ăn ít carb giúp bạn giảm nhiều chất béo hơn trong khi cũng làm mất ít mô cơ nạc hơn so với chế độ ăn ít chất béo
Bước 3. Uống nước thay vì đồ uống có đường
Đường trong nước ngọt và thậm chí cả nước ép trái cây có thể làm tăng chất béo xung quanh vùng bụng của bạn. Nếu bạn thường uống nước ngọt hoặc đồ uống có đường khác (thậm chí cả các loại đồ ăn kiêng), hãy chuyển sang uống nước - vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn.
- Điều này không có nghĩa là bạn không thể có một miếng trái cây để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình. Khi bạn ăn trái cây, chất xơ trong trái cây sẽ giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ uống nước trái cây, bạn sẽ không nhận được bất kỳ chất xơ nào - chỉ có đường.
- Khi bạn đã thực hiện bước để giảm lượng đường trong đồ uống của mình, hãy đưa ra kế hoạch tấn công để giảm lượng đường trong thực phẩm của bạn. Bánh ngọt và kẹo rõ ràng là có nhiều đường, nhưng đường cũng có thể đến từ những nguồn không ngờ hơn. Ví dụ, thực phẩm đông lạnh thường có đường, ngay cả khi chúng không nhất thiết phải có vị ngọt.
Bước 4. Ăn rau của bạn trước
Bất kể chế độ ăn kiêng bạn đã chọn là gì, bạn thường có thể ăn nhiều rau mà không lo bị tăng cân quá nhiều. Nếu bạn ăn rau trước, bạn sẽ ăn ít thức ăn khác trên đĩa hơn.
Bạn có thể tăng hiệu ứng này bằng cách cho rau vào đĩa. Cho rau vào ít nhất một nửa đĩa. Sau đó, bao gồm một số protein nạc, như gà nướng hoặc cá hồi. Nếu bạn quay lại vài giây, hãy ăn nhiều rau hơn là bất cứ thứ gì khác
Bước 5. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ
Bữa tối đông lạnh có vẻ như là một cách giải quyết nhanh chóng cho bữa tối sau một ngày dài làm việc, nhưng bữa ăn đông lạnh và các loại thực phẩm chế biến khác cũng có rất nhiều carbs, chất béo và calo sẽ bị thiếu trong cùng một bữa ăn được chế biến từ thực phẩm nguyên hạt.
- Nếu bạn không có thời gian nấu ăn trong tuần, hãy chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần và cất chúng trong tủ lạnh để tất cả những gì bạn phải làm là hâm nóng chúng.
- Đối với đồ ăn nhẹ, hãy tìm đến các thanh rau hoặc một ít các loại hạt hơn là khoai tây chiên, bánh quy hoặc đồ ăn nhẹ chế biến sẵn khác có chứa nhiều calo.
Bước 6. Lập một kế hoạch mà bạn có thể gắn bó lâu dài
Hãy cam kết thực hiện một cách ăn uống lành mạnh hơn trong suốt quãng đời còn lại của bạn hơn là tước bỏ những món ăn mà bạn yêu thích. Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng hạn chế, nhưng bạn sẽ tăng cân trở lại ngay sau khi bạn tiếp tục thói quen ăn uống bình thường của mình.
- Đừng nghĩ rằng bạn phải thay đổi tất cả mọi thứ về thói quen ăn uống của mình cùng một lúc. Thực hiện những thay đổi nhỏ và thực hiện chúng cho đến khi chúng trở thành thói quen. Sau đó thay đổi thứ khác. Ví dụ: nếu bạn muốn chuyển sang chế biến thực phẩm, bạn có thể bắt đầu với đồ ăn nhẹ, sau đó chuyển sang các bữa ăn chính.
- Nếu bạn bị đe dọa bởi viễn cảnh phải đi một mình, bạn có thể thử một ứng dụng điện thoại thông minh giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và cách tiếp cận ăn uống, chẳng hạn như Noom, Lose It !, hoặc Weight Watchers. Các ứng dụng này thường tính phí đăng ký hàng tháng.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Tập thể dục để giảm cân tổng thể hơn là nhắm vào bụng của bạn
Thật không may, không có bài tập cụ thể nào bạn có thể làm để trực tiếp thu nhỏ vòng bụng của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc năng động và lành mạnh hơn để giảm cân tổng thể.
Khi bạn giảm cân, một phần trong số đó chắc chắn sẽ đến từ bụng của bạn - không có cách nào thực sự để dự đoán được bao nhiêu. Việc bạn giảm và tăng cân ở đâu phụ thuộc một phần vào di truyền
Bước 2. Lên lịch 30 đến 60 phút hoạt động mỗi ngày
Duy trì hoạt động là chìa khóa để giảm mỡ bụng. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là tham gia vào hoạt động vừa phải trong tổng số 30-60 phút mỗi ngày. Nói chung, bạn hoạt động vừa phải nếu bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi tham gia hoạt động.
- Đi bộ nhanh là một ví dụ điển hình về hoạt động vừa phải. Bạn cũng có thể thử bơi lội hoặc đi xe đạp.
- Nếu bạn muốn hoạt động tích cực với bạn bè, hãy cân nhắc tham gia một giải đấu thể thao cộng đồng hoặc đến một lớp tập thể dục. Tập thể dục với những người khác giúp bạn luôn có động lực và trách nhiệm.
- Bạn không cần phải làm toàn bộ 30 đến 60 phút cùng một lúc. Đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục, hãy chia nhỏ thành các buổi tập nhỏ hơn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút đi bộ vào buổi tối sau khi ăn tối.
Bước 3. Dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để tập tim mạch
Bài tập tim mạch giúp máu của bạn bơm để tăng cường tim và phổi của bạn. Bài tập tim mạch của bạn không cần phải hoạt động mạnh - đi bộ nhanh là đủ.
- Đặc biệt, đi bộ cũng làm tăng cơ bụng của bạn, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng hơn.
- Một khi cơ thể bạn đã quen với việc đi bộ hàng ngày, bạn sẽ rất khó để đi mà không có chúng. Đi bộ là một cách tốt để cơ thể bạn quen với việc vận động nhiều hơn.
Bước 4. Bao gồm đào tạo sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ bắp
Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn chỉ ngồi trên ghế xem TV vào cuối một ngày bận rộn. Nếu bạn mới tập luyện sức bền, hãy bắt đầu với tạ tay nhỏ và dần dần chuyển sang sử dụng tạ nặng hơn và có nhiều sức đề kháng hơn
- Hãy xem YouTube để biết các bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể thử miễn phí. Ngoài ra còn có các ứng dụng điện thoại thông minh với các chương trình đào tạo sức mạnh, mặc dù bạn có thể phải trả phí đăng ký hàng tháng để sử dụng chúng.
- Tập tạ giúp tăng cường trao đổi chất, do đó bạn sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho xương của bạn. Theo thời gian, khi bạn tăng thêm cơ bắp, bạn cũng sẽ cảm thấy mình có nhiều năng lượng hơn.
- Nâng tạ nặng hơn với thời gian nghỉ giữa các hiệp ít hơn giúp tăng cường đốt cháy calo sau khi bạn rời phòng tập.
Phương pháp 3/3: Cải thiện lối sống của bạn
Bước 1. Tìm một sở thích năng động để chiếm một số thời gian rảnh của bạn
Nếu ý tưởng thư giãn sau một ngày dài của bạn là tìm thứ gì đó để xem trên TV hoặc thậm chí cuộn tròn với một cuốn sách hay, bạn đang mất thời gian để có thể hoạt động. Chọn một sở thích năng động hơn mà bạn yêu thích, chẳng hạn như làm vườn hoặc chế biến gỗ.
“Sở thích” của bạn thậm chí không cần phải theo đuổi có tổ chức và lâu dài. Ví dụ, bạn có thể học cách tung hứng hoặc bật một số bản nhạc và nhảy quanh phòng khách trong vài phút
Bước 2. Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ dễ bị tăng mỡ - đặc biệt là vùng bụng. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, một nguyên nhân khác gây ra mỡ thừa xung quanh vòng giữa.
Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Nếu bạn nỗ lực phát triển một lối sống năng động, bạn sẽ thấy rằng chất lượng giấc ngủ của mình cũng được cải thiện
Bước 3. Đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn
Ngay cả khi bạn có một công việc tương đối ít vận động, bạn vẫn có thể tìm cách để vận động suốt cả ngày. Nếu bạn có sự lựa chọn giữa làm điều gì đó một cách bị động hoặc làm điều đó một cách chủ động, hãy chọn cách chủ động mọi lúc.
- Ví dụ, nếu bạn có thể đi thang máy hoặc đi cầu thang bộ, hãy chọn cầu thang bộ. Ban đầu có thể khó khăn nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
- Nếu bạn đi đến một cửa hàng, bạn cũng có thể đậu xe xa hơn để có thể đi bộ một chút để đến điểm đến của mình. Nếu một địa điểm nằm trong khoảng cách đi bộ, hãy cân nhắc việc đi bộ đến đó thay vì lái xe.
Bước 4. Kết bạn với những người khác chú trọng đến sức khỏe
Nếu bạn có những người bạn quan tâm đến sức khỏe, họ có thể cho bạn sự hỗ trợ và giúp thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn cũng sẽ có những người tích cực để làm việc cùng nếu bạn thích tập thể dục với những người khác.
Nếu hầu hết những người bạn hiện tại của bạn không hoạt động nhiều, hãy cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục để gặp gỡ những người quan tâm đến sức khỏe khác. Bạn cũng có thể tham gia một giải đấu thể thao cộng đồng
Lời khuyên
Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy cố gắng di chuyển nhiều nhất có thể. Việc bồn chồn, thậm chí chỉ cần gõ chân, đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn ngồi yên hoàn toàn
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động của mình, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc đang dùng thuốc.
- Tránh các loại thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng cho rằng giảm mỡ bụng nhanh hơn chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Những tuyên bố quảng cáo này chưa được kiểm tra và không được quản lý. Tốt nhất, thuốc sẽ không làm bất cứ điều gì - tệ nhất là nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
