Việc tích trữ mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng tích tụ quanh các cơ quan nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim ở phụ nữ. May mắn thay, chất béo nội tạng có hoạt động chuyển hóa và có thể giảm nhanh chóng với sự kết hợp chuyên dụng giữa chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm căng thẳng. Bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách điều chỉnh hormone căng thẳng và tăng cường trao đổi chất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn uống có chiến lược
Bước 1. Làm theo câu ngạn ngữ “Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp
” Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân cho rằng giảm mỡ bụng là 90% ăn kiêng và 10% tập thể dục. Nếu bạn không ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng thì bước này cực kỳ quan trọng.
Bước 2. Cắt bỏ các loại đường và ngũ cốc đã qua chế biến
Giảm lượng đường và calo rỗng từ carbohydrate chế biến trắng sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
- Điều này bao gồm calo lỏng như sô-đa, đồ uống cà phê và rượu.
- Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng và có lợi cho sức khỏe nếu không loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến.
Bước 3. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn dựa trên khẩu phần trái cây và rau quả
- Một phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.
- Chọn rau của bạn theo màu sắc của chúng. Cố gắng làm một đĩa đầy màu sắc, và bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần từ 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày. * Ăn trái cây yêu thích của bạn sẽ giúp thúc đẩy sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm lành mạnh.
Bước 4. Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào
Chọn các loại ngũ cốc như quinoa, gạo lứt và lúa mạch thay vì bánh mì nguyên hạt. Ngũ cốc càng ít chế biến càng tốt cho cơ thể của bạn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và chúng sẽ khiến bạn no lâu hơn.
- Truy cập glycemicindex.com để xem các loại thực phẩm yêu thích của bạn phù hợp với chỉ số đường huyết như thế nào.
Bước 5. Lên kế hoạch cho lượng protein của bạn
- Ăn protein chất lượng, như cá hồi, cá ngừ, gà tây, thịt gà và các loại đậu mỗi ngày (phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc đang chuẩn bị mang thai nên cẩn thận về lượng thủy ngân trong chế độ ăn uống của họ và tránh ăn quá nhiều một số loại cá).
- Thêm sữa ít béo dưới dạng sữa chua. Sữa chua giúp giảm nồng độ cortisol cùng với canxi. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn sữa chua thông thường và 1 khẩu phần mỗi ngày, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.
Bước 6. Uống từ 2 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 600mg catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh, giảm lượng mỡ nội tạng nhiều hơn 16 lần so với những người không uống.
- Tìm loại trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
- Bạn phải uống nóng để nhận được những lợi ích này.
Phương pháp 2/3: Thực hành chiến lược
Bước 1. Thực hiện 1 giờ tập thể dục tim mạch hàng ngày để giảm mỡ nhanh chóng
Mặc dù 30 phút tập thể dục tim mạch vừa phải hàng ngày có thể ngăn chặn việc sản xuất thêm chất béo nội tạng, nhưng cần phải có một giờ đủ để đốt cháy nó. Bạn không thể “giảm tại chỗ” hoặc đơn giản là đốt cháy mỡ bụng mà không đốt cháy các chất béo khác trong cơ thể. Tuy nhiên, 90% mọi người nhận thấy việc giảm mỡ bụng trước tiên.
Bước 2. Chọn đào tạo ngắt quãng
Các đợt tập tim mạch cường độ cao ngắn (1-5 phút) trong thời gian 1 giờ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giảm mỡ nhanh hơn.
- Hãy thử tham gia một chương trình đào tạo, huấn luyện về mạch hoặc lớp học đốt cháy chất béo để biết cách kết hợp các bài tập cường độ cao vào thói quen của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm cài đặt khoảng thời gian trên hầu hết các máy tim mạch.
Bước 3. Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể trước khi bạn thực hiện gập bụng truyền thống
Tập plank, plank bên hông, chống đẩy, squat và gập bụng mỗi ngày.
- Cố gắng kết hợp 30 phút các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Các bài tập tĩnh và động này đốt cháy nhiều chất béo hơn so với gập bụng vì chúng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như bụng lâu hơn và mạnh hơn.
- Bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức mạnh bằng máy hoặc tạ khi cơ thể đã quen với các bài tập tăng cường. Tập tạ 30 phút với gập bụng, 3 lần mỗi tuần.
Bước 4. Căng cơ bụng trước khi tập
Cố gắng tập tim mạch trước khi tập bụng và căng cơ, để nhiều công việc sẽ tập trung vào trọng tâm của bạn hơn là hông, chân hoặc cổ căng.
- Tham gia lớp học Pilates để học cách tập trung vào cơ bụng.
- Thực hiện các bài tập bụng từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.
- Đảm bảo bao gồm các bài tập vận động cơ xiên (cơ bụng bên) và cơ bụng ngang (cơ bụng dưới). Các bài tập tốt bao gồm bài tập nghiêng ván, gập bụng ngược, đạp xe và lăn xuống.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào nếu bạn sinh mổ.
Phương pháp 3/3: Cân bằng Hormone Căng thẳng
Bước 1. Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Căng thẳng có liên quan đến sự gia tăng chất béo nội tạng ở cả nam và nữ.
- Căng thẳng khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone căng thẳng hơn như cortisol.
- Cortisol gửi tín hiệu đến cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo. Sự căng thẳng là một tín hiệu cho cơ thể bạn rằng thực phẩm có thể khan hiếm trong tương lai.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ có nhiều triệu chứng căng thẳng về thể chất hơn nam giới, bao gồm cả việc tăng cân ở bụng.
Bước 2. Giảm các tình huống căng thẳng ở nhà và tại nơi làm việc ngay lập tức
Điều chỉnh căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn so với chỉ ăn kiêng và tập thể dục.
Bước 3. Bắt đầu các bài tập thở sâu
- Thực hiện nhịp thở 10 giây. Ngồi ở tư thế thoải mái. Hít vào trong 10 giây, và sau đó thở ra trong 10 giây. Hít thở theo cách này trong 2 đến 5 phút.
- Những người bị căng thẳng thường thở vào và thở ra nhanh chóng và thở nông mà không hề nhận ra.
- Thực hiện thở 10 giây mỗi khi bạn căng thẳng hoặc ở 5 khoảng thời gian khác nhau trong ngày.
Bước 4. Uống bổ sung Vitamin C
Nếu bạn không thể nhận đủ Vitamin C thông qua thực phẩm, việc bổ sung Vitamin C có thể giúp quản lý cortisol trong máu và điều chỉnh tác động của căng thẳng đối với cơ thể của bạn.
- Cố gắng ăn nhiều dưa đỏ, cam, ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh hoặc cà chua. Mỗi khẩu phần có từ 40 đến 100mg Vitamin C.
- Ăn 500mg Vitamin C mỗi ngày. Cố gắng lấy phần lớn lượng Vitamin C của bạn từ các nguồn thực phẩm.
- Hãy bổ sung 200mg Vitamin C nếu bạn không đạt được mục tiêu 500mg. Bạn có thể bổ sung 500mg trong một tuần, nếu bạn cảm thấy mình đang nhận được rất ít Vitamin C trong chế độ ăn uống của mình.
Bước 5. Dành 7 đến 8 giờ để ngủ
Ngủ tốt quản lý căng thẳng và mức độ hormone.
- Những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol và ghrelin, khiến bạn tăng cân.
- Ghrelin là một loại hormone gây cảm giác thèm ăn ngọt và béo.
Bước 6. Thử tập yoga hoặc thiền
Nếu hít thở sâu hữu ích, thì yoga và thiền có thể là cách tốt nhất để điều chỉnh cortisol, ghrelin và các hormone khác gây tăng cân.
- Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên thử tập một số loại yoga khác nhau để rèn luyện sức khỏe và giảm căng thẳng. Yoga dòng chảy đốt cháy chất béo trong khi giảm căng thẳng.
- Nếu bạn chọn thử thiền, nó cũng có thể giúp bạn ngủ. Nó nên được thêm vào lịch trình của bạn ngoài việc tăng cường tập thể dục.
Lời khuyên
Đồ ăn nhẹ lành mạnh
-
- Cảm giác đói giữa các bữa ăn là điều bình thường. Sẽ là khôn ngoan nếu bạn chống lại những thôi thúc này, nhưng trong trường hợp không thể, hãy cố gắng ăn nhẹ những thứ lành mạnh như trái cây và súp.
- Trái cây có tác dụng cung cấp nước, sảng khoái và giúp bạn luôn năng động. Súp có thể ngon, dễ làm và tốt cho sức khỏe khi so sánh với bánh quy và các loại đồ ăn vặt khác có xu hướng khiến bạn béo hơn.
