Béo bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Cụ thể, đó là lớp mỡ bụng sâu nhất gây nguy hiểm cho sức khỏe. Đó là bởi vì các tế bào mỡ "nội tạng" này thực sự sản xuất ra các hormone và các chất khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Có rất nhiều mánh lới quảng cáo nguy hiểm và không hiệu quả về cách giảm mỡ bụng. Mặc dù không có "viên đạn ma thuật" nào đặc biệt nhắm vào mỡ bụng, nhưng bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân khiến vòng eo ngày càng nở ra và cách bạn có thể khiến chiếc lốp dự phòng đó biến mất.
Các bước
Phần 1/4: Khởi động quá trình trao đổi chất của bạn
Bước 1. Ăn sáng
Ăn sáng có vẻ phản tác dụng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy sẽ giúp lượng insulin của bạn ổn định hơn và mức cholesterol LDL của bạn thấp hơn.
- Chọn một loại protein: trứng, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, thịt nạc.
- Chọn chất xơ: yến mạch, trái cây tươi, rau xanh.
- Giảm thiểu đường tinh luyện: Tránh ngũ cốc có đường, bánh kếp, bánh ngọt, bột yến mạch ăn liền
- Yến mạch và các loại carbs giàu chất xơ khác duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Bước 2. Giải nén
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiết ra cortisol (một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất trong thời gian căng thẳng) có liên quan đến sự gia tăng mỡ bụng. Một số chiến lược để chống lại căng thẳng hàng ngày:
- Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngừng sử dụng màn hình, chẳng hạn như máy tính và máy tính bảng, ba mươi phút trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
- Dành thời gian để thư giãn. Ngay cả khi chỉ có 15 phút vào giờ nghỉ trưa của bạn, hãy tìm thời gian để đơn giản là nhắm mắt lại, hít thở sâu và quên đi những lo lắng của bạn.
- Giữ mọi thứ khiến bạn căng thẳng tránh xa nơi bạn ngủ càng nhiều càng tốt. Giữ không gian làm việc và phòng ngủ của bạn tách biệt. Hãy giải quyết để bỏ lại những lo lắng của bạn ngay sau khi bạn bước vào phòng ngủ của mình.
Bước 3. Đặt mục tiêu đi 10, 000 bước mỗi ngày
Trong một nghiên cứu, nam giới giảm số bước đi hàng ngày từ khoảng 10 000 xuống dưới 1,500 (mà không thay đổi chế độ ăn), lượng mỡ nội tạng (bụng) của họ tăng 7% chỉ sau 2 tuần.
- Cố gắng đi bộ khắp nơi trong khoảng cách hợp lý. Đi bộ đến cơ quan, trường học hoặc cửa hàng tạp hóa nếu có thể.
- Nhận một máy đếm bước đi và cố gắng tăng số bước đi hàng ngày của bạn.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy; đi bộ thay vì lái xe.
- Đứng lên và đi bộ 30 bước sau mỗi 30 phút. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy cân nhắc mua một chiếc bàn máy chạy bộ hoặc bàn đứng.
Bước 4. Chuyển ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt
Trong một nghiên cứu khoa học, những người ăn tất cả ngũ cốc nguyên hạt (ngoài năm phần trái cây và rau, ba phần sữa ít béo và hai phần thịt nạc, cá hoặc gia cầm) giảm mỡ bụng nhiều hơn những nhóm khác. đã ăn cùng một chế độ ăn kiêng, nhưng với tất cả các loại ngũ cốc tinh chế.
- Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn, từ đó giúp bạn giảm cân.
- Tránh các loại ngũ cốc màu trắng. Ví dụ, ăn bánh mì nâu thay vì bánh mì trắng đã qua chế biến, và ưu tiên gạo lứt hoang dã hơn gạo trắng.
Bước 5. Uống nhiều nước
Các nghiên cứu cho thấy uống nước liên tục trong ngày có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất tích cực hơn, bất kể ăn kiêng. Uống nhiều nước hơn cũng giúp cơ thể đào thải chất thải / độc tố ra ngoài và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Cố gắng uống 8 oz. ly nước 8 lần mỗi ngày, hoặc tổng cộng 64 ounce.
- Mang theo một chai nước để bạn có thể uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
- Biết cách nhận biết khi nào bạn đã đủ nước. Bạn sẽ biết mình đang uống đủ nước khi nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc gần như trong. Nếu nó sẫm màu hơn ghi chú sau đó, hãy uống nhiều hơn.
- Giảm đáng kể rượu, đồ uống có đường (như trà ngọt, Kool-Aid, trái cây đấm, nước trái cây, Coke, 7-Up và Pepsi.) Và đồ uống có ga.
Phần 2/4: Ăn kiêng để giảm béo
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ
Trừ khi bạn hạn chế lượng calo nạp vào, bạn sẽ không giảm mỡ bụng. Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng một chương trình như MyFitnessPal hoặc USDA SuperTracker để ghi lại mọi thứ bạn ăn.
- Hãy nhớ rằng bạn phải mất 3500 calo để giảm một pound chất béo. Có nghĩa là, bạn phải đốt cháy 3500 calo thông qua tập thể dục hoặc ăn ít hơn 3500 calo so với mức bạn đốt cháy trong một tuần. Chia nhỏ điều này thành các giới hạn hàng ngày. Để đốt cháy 3500 calo mỗi tuần, bạn nên đặt mục tiêu thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục để đốt cháy 250 calo và cắt giảm 250 calo khỏi chế độ ăn.
- Mục tiêu giảm tối đa hai cân mỗi tuần. Giảm nhiều hơn mức đó có thể không tốt cho sức khỏe và dẫn đến một chu kỳ ăn kiêng "sụp đổ", trong đó bạn nhanh chóng tăng trở lại bất kỳ số cân nào đã giảm.
- Ghi nhật ký thực phẩm. Hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng họ ăn. Đánh giá trung thực về thói quen ăn uống của bạn bằng cách viết ra mọi thứ bạn tiêu thụ trong một tuần. Sử dụng công cụ tính calo trực tuyến và tìm ra gần như lượng calo bạn đang tiêu thụ trong một ngày. Từ đó, xem bạn có đủ khả năng để cắt giảm.
- Hãy thử một chế độ ăn kiêng mà bạn tiêu thụ 2200 calo (nam giới) hoặc 2000 calo (phụ nữ) mỗi ngày. Điều này sẽ gây ra sự thâm hụt đủ để bạn giảm một hoặc hai cân mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Một số phụ nữ có thể yêu cầu lượng calo hàng ngày thấp hơn, chẳng hạn như 1800 hoặc 1500 một ngày. Bắt đầu bằng cách giới hạn bản thân ở mức giới hạn 2000 calo mỗi ngày và giảm giới hạn nếu bạn không thấy tiến bộ.
- Không tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày.
Bước 2. Ăn chất béo tốt
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao hơn như bơ, quả hạch, hạt, đậu nành và sô cô la - có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng.
Chất béo chuyển hóa (trong bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy hoặc bất cứ thứ gì được làm bằng dầu hydro hóa một phần) dường như dẫn đến việc tích tụ nhiều chất béo hơn ở bụng. Tránh những điều này càng nhiều càng tốt
Bước 3. Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ hòa tan (chẳng hạn như chất xơ có trong táo, yến mạch và anh đào) làm giảm mức insulin, có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng nội tạng. Phụ nữ nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới nên tiêu thụ 30 g mỗi ngày.
- Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Nếu bạn hiện đang nhận được 10g chất xơ mỗi ngày, đừng tăng lên 35g chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa của bạn cần thời gian để thích nghi với lượng chất xơ mới của bạn.
- Ăn cả vỏ trái cây và rau củ. Kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ sung chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn cả vỏ vì đó là nơi chứa hầu hết chất xơ. Đừng gọt vỏ táo trước khi ăn.
- Với khoai tây, hãy để nguyên vỏ (với khoai tây nướng hoặc nghiền) hoặc nếu bạn gọt vỏ, hãy làm món ăn nhẹ của chúng. Ví dụ, rưới dầu ô liu, lá hương thảo, muối và tỏi lên vỏ và nướng ở nhiệt độ 400 F (205 C) trong mười lăm phút đối với vỏ tỏi nướng Parmesan. Giữ nguyên phần vỏ của khoai tây khi nấu sẽ giúp giữ được nhiều vitamin / khoáng chất hơn trong phần thịt (chỉ cần không ăn phần da còn xanh).
- Ăn thêm súp đậu hạt chia. Đậu Hà Lan chia là một loại "thực phẩm năng lượng" chất xơ. Chỉ một cốc trong số chúng chứa 16 g chất xơ.
Phần 3/4: Bài tập giảm mỡ
Bước 1. Tập thể dục từng đợt nhỏ
Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cách quãng, hoặc xen kẽ các đợt năng lượng ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn, có thể cải thiện cơ bắp và xây dựng sức bền nhanh hơn so với các bài tập truyền thống.
Bước 2. Tăng cường tim mạch
Thực hiện các bài tập aerobic giúp tim đập mạnh, đốt cháy calo nhanh chóng và tạo điều kiện giảm mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm cả bụng của bạn. Bạn không thể "đốt cháy ngay" mỡ bụng, nhưng nó thường được đốt cháy đầu tiên khi bạn tập thể dục, bất kể hình dạng hay kích thước cơ thể.
- Thời gian dặm của bạn. Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách định thời gian chạy một dặm. Khi sức chịu đựng của tim mạch được cải thiện, bạn sẽ nhận thấy thời gian giảm dần.
- Nẹp ống chân đúng. Nếu bạn bị đau vì nẹp ống chân (đau dọc theo mặt trước của ống chân khi bạn chạy), bạn có thể đang nghiêng người quá mức (tiếp đất với phần lớn trọng lượng của bạn ở phía bên ngoài của bàn chân). Có những đôi giày được thiết kế đặc biệt để giúp giảm bớt điều này.
- Đừng lạm dụng nó. Bắt đầu với ba bài tập tim mạch mỗi tuần hoặc xen kẽ tim mạch bằng các bài tập nhẹ hơn như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Việc thúc ép bản thân mỗi ngày không cho phép cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp, đồng thời có thể dẫn đến chấn thương.
Bước 3. Thêm huấn luyện sức đề kháng
Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Chuyển hóa cho thấy rằng việc kết hợp tập thể dục tim mạch (aerobic) với tập luyện sức bền sẽ hiệu quả hơn tập luyện tim mạch đơn thuần trong việc loại bỏ mỡ bụng. Bạn có thể tập sức bền với tạ tự do, máy tập hoặc băng cản và nó cũng có thể hữu ích khi tập luyện từ những vị trí không ổn định do hoạt động của cơ bắp tăng lên.
Bước 4. Bỏ qua phần giòn - bây giờ
Gập bụng và ngồi lên sẽ giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, nhưng bạn có thể không nhìn thấy chúng dưới lớp mỡ bụng. Trên thực tế, gập bụng có thể làm cho bụng bạn trông to hơn khi cơ bụng dày lên. Thay vào đó, nếu bạn tăng cường cơ lưng của mình, tư thế của bạn sẽ được cải thiện và kéo theo bụng của bạn.
- Thử planks: Ở tư thế chống đẩy nhưng chống khuỷu tay và cẳng tay. Kéo căng cơ bụng, giữ cho lưng, cổ và đáy của bạn trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể. Nghỉ và lặp lại 3-5 lần.
- Squats: Đứng với hai chân cách nhau khoảng 20 cm. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt và thực hiện bốn hiệp 15-20 lần squat.
- Thử duỗi người: Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay phải lên hông phải và nâng thẳng tay trái lên, với lòng bàn tay hướng sang phải. Giữ chân của bạn ở trọng tâm, nghiêng người sang phải và "vươn" qua bằng cánh tay trái, duỗi thẳng bên trái. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Phần 4/4: Đo lường Tiến độ
Bước 1. Tính toán tỷ lệ eo-hông của bạn
Tỷ lệ eo trên hông - hay chu vi vòng eo chia cho chu vi vòng hông - có thể là một chỉ báo tốt về việc bạn có cần giảm mỡ bụng hay không. Đây là cách để có được nó:
- Quấn một thước dây mềm quanh phần mỏng nhất của eo, ngang với rốn. Lưu ý phép đo.
- Quấn thước dây quanh phần rộng nhất của hông, nơi bạn có thể cảm thấy phần xương nhô ra khoảng 1/3 so với đầu xương hông. Lưu ý phép đo.
- Chia số đo vòng eo của bạn cho số đo vòng hông của bạn.
- Biết những gì tốt cho sức khỏe. Phụ nữ nên có tỷ lệ 0,8 hoặc thấp hơn; nam giới nên ở mức 0,9 hoặc thấp hơn.
Bước 2. Tiếp tục thực hiện các phép đo khi bạn tiến bộ
Sau khi kết hợp một số chiến lược trên, hãy tiếp tục đo lường để bạn có thể thấy được sự tiến bộ của mình.
Cách cơ thể phân phối chất béo phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát và có thể phụ thuộc vào một số yếu tố (di truyền, mãn kinh, v.v.). Điều nằm trong tầm kiểm soát của bạn là mức độ chất béo tổng thể của cơ thể bạn - nếu bạn giữ ở mức thấp đó, nó sẽ không thực sự quan trọng vì chất béo sẽ đi đâu, vì ngay từ đầu sẽ không có nhiều chất béo
Bước 3. Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Vì trọng lượng cơ thể dao động tùy thuộc vào thời điểm trong ngày, khi bạn ăn lần cuối hoặc khi bạn đi tiêu lần cuối, hãy chuẩn hóa quá trình này bằng cách tự cân nặng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhiều người chọn làm điều này đầu tiên vào buổi sáng, trước khi ăn sáng.
Làm thế nào tôi có thể thu nhỏ dạ dày của tôi mà không cần tập thể dục?
Đồng hồ
Thay đổi chế độ ăn uống và các bài tập để giúp giảm mỡ bụng
Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Bài tập giảm mỡ bụng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Tập thể dục vào buổi sáng. Nó đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Thực hiện một vài động tác bật nhảy hoặc chống đẩy ngay sau khi thức dậy cũng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và đồng thời đánh thức bạn!
- Nếu bạn cảm thấy thèm ngọt, hãy thay thế đồ ngọt và đường bằng trái cây. Chất xơ trong trái cây làm chậm quá trình hấp thụ đường, do đó bạn không bị tăng đường quá cao (và ít bị va chạm).
- Đặt một tờ giấy ghi chú trên tủ lạnh để nhắc nhở bản thân tránh xa đồ ngọt và khoai tây chiên vì bạn đang cố gắng giảm cân.
- Tránh ăn tại các nhà hàng thức ăn nhanh. Nếu bạn không thể đi gà tây lạnh, hãy thử làm theo lời khuyên tại đây.
- Tìm một người bạn để tập thể dục cùng. Cố gắng giảm cân với một đối tác có thể giúp bạn chịu trách nhiệm về hành động của mình và giúp bạn có thêm động lực để duy trì các cuộc hẹn tập thể dục.
- Đừng bỏ bữa! Nếu bạn bỏ bữa, từ chối ăn hoặc tập thể dục quá thường xuyên, điều đó không có lợi cho sức khỏe. Nó cực kỳ có hại cho các chức năng cơ thể con người.
- Hãy nhớ rằng không thể giảm điểm. Bạn giảm cân từ khắp nơi trên cơ thể, không chỉ từ một chỗ. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn cũng sẽ giảm mỡ ở những vùng khác.
Cảnh báo
- Chỉ tập động tác gập bụng và gập bụng thực sự có thể khiến mỡ bụng xuất hiện nhiều hơn, khi cơ bụng phát triển về kích thước và hình dạng, chúng sẽ đẩy mỡ ra ngoài, khiến nó có vẻ to và dày hơn. Thay vào đó, hãy tập kết hợp giữa tim mạch và tạ.
- Đừng cố gắng giảm cân quá nhanh. Chế độ ăn kiêng và thuốc giảm cân hứa hẹn giảm cân thường có hại cho bạn và thực tế, không giúp giảm cân về lâu dài. Hãy chống lại sự thôi thúc muốn đi theo lối thoát "dễ dàng" và thay vào đó hãy gắn bó với một lối sống lành mạnh hơn. Bằng cách này, bạn sẽ giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình, giúp bạn giảm cân theo cách không gây hại cho bạn về lâu dài.
- Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng sau một cuộc phẫu thuật lớn ở vùng bụng, chẳng hạn như sinh mổ, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
