Tập thể dục có thể là một công cụ tuyệt vời, khi được kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp, để giảm cân và giữ dáng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thời gian hoặc không gian để tập luyện trong một ngày bận rộn. Có một số bài tập mà bạn vẫn có thể thực hiện mà không cần đến thiết bị hay tốn nhiều thời gian, giúp bạn giữ được sức khỏe dẻo dai.
Các bước
Phần 1/2: Ấm lên và hạ nhiệt
Bước 1. Luôn khởi động trước bất kỳ bài tập nào
Khởi động làm tăng dần nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu. Làm ấm cơ thể trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm đau nhức khi tập luyện.
- Khởi động nên là một phiên bản nhẹ nhàng của bài tập theo kế hoạch của bạn.
- Khởi động sẽ kéo dài khoảng 10 phút.
- Bạn không nên cảm thấy kiệt sức hoặc quá mệt mỏi sau khi khởi động.
- Ví dụ, trước khi đi bộ nhanh, hãy khởi động bằng cách đi bộ chậm khoảng 10 phút.
Bước 2. Hạ nhiệt sau khi tập thể dục
Điều quan trọng là bạn phải làm mát cơ thể dần dần sau khi tập luyện. Hạ nhiệt có thể giúp nhịp tim của bạn trở lại nhịp nghỉ bình thường và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc đau nhức sau khi tập luyện.
- Hạ nhiệt yêu cầu bạn giảm dần cường độ tập luyện hoặc hoạt động đã chọn.
- Cố gắng hạ nhiệt trong khoảng 10 phút.
- Bạn có thể muốn kéo giãn trong quá trình hạ nhiệt của mình.
- Ví dụ, nếu bạn đi dạo, hãy giảm tốc độ khoảng 10 phút.
Bước 3. Kéo giãn trước và sau khi tập luyện
Bao gồm kéo giãn khi khởi động và hạ nhiệt để giúp cơ dẻo dai và duy trì toàn bộ chuyển động của chúng. Các động tác kéo căng nên được giữ trong khoảng 30 giây mỗi lần trước khi lặp lại động tác kéo căng ở phía đối diện của cơ thể. Hãy thử bao gồm một số động tác kéo dài sau trong bài tập của bạn:
- Giữ vai linh hoạt bằng cách đưa cánh tay ngang qua cơ thể và giữ cố định bằng tay đối diện. Đẩy nhẹ bằng tay đối diện của bạn và cảm nhận sự kéo dài qua vai của bạn.
- Kéo căng gân kheo của bạn bằng cách đầu tiên nằm ngửa. Đưa một chân lên và gác chân vào góc ngoài của bức tường. Từ từ duỗi thẳng chân và giữ trong 30 giây. Lặp lại chuyển động tương tự với chân còn lại của bạn.
- Để kéo giãn cơ tứ đầu, hãy nắm lấy mắt cá chân của bạn khi đứng và kéo nó lên và ra sau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước của chân của bạn. Bạn có thể muốn giữ một vật gì đó để giữ thăng bằng.
Phần 2/2: Thực hiện các bài tập đơn giản
Bước 1. Xây dựng sức mạnh bằng các động tác đơn giản
Bằng cách áp dụng sức đề kháng cho cơ bắp, bạn có thể giúp làm cho chúng khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Cải thiện độ săn chắc của cơ và bổ sung thêm nhiều mô cơ sẽ giúp bạn khỏe hơn và sẽ đốt cháy calo. Những người có nhiều mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Hãy thử một số bài tập sau để xây dựng cơ bắp và giúp tạo ra một cơ thể săn chắc, gọn gàng:
- Đẩy mạnh. Chống hai tay xuống sàn, thẳng hàng với vai, các ngón tay hướng về phía trước. Chân của bạn phải được mở rộng thẳng ra sau. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, uốn cong ở khuỷu tay. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và sau đó đẩy trở lại. Giữ lưng thẳng nhất có thể.
- Tricep nhúng. Ngồi trên sàn với tư thế co chân, hai tay cũng đặt trên sàn ở vị trí gần hông. Nâng hông lên khỏi sàn. Hạ hông của bạn xuống bằng cách uốn cong ở khuỷu tay của bạn và sau đó đẩy trở lại. Không duỗi thẳng quá mức khuỷu tay khi bạn đẩy người lên.
- Ngồi xổm. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong đầu gối. Dừng lại khi đầu gối của bạn cong đến gần một góc 90 độ. Đứng thẳng lưng. Giữ lưng thẳng nhất có thể và giữ trọng lượng ở chân chứ không phải đầu gối.
Bước 2. Tăng cường cốt lõi của bạn
Bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn, bạn có thể tận dụng tối đa bất kỳ bài tập hoặc hoạt động nào và đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Có một vài động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để giúp giữ cho cơ thể chắc khỏe và giúp bạn giảm cân nhiều hơn nữa.
- Đau quặn bụng. Nằm ngửa, đầu gối hơi co lên. Nâng đầu và thân lên đến đầu gối, cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối. Nằm xuống trước khi lặp lại động tác.
- Ván. Nằm xuống, quay mặt xuống sàn, chống mũi chân và khuỷu tay lên. Giữ tư thế này, trông giống như tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, vai và khuỷu tay thẳng hàng. Giữ cho bụng và cơ bụng của bạn hoạt động trong quá trình chuyển động này. Giữ càng lâu càng tốt.
- Ván bên. Nằm nghiêng, chống hông khỏi sàn, đồng thời đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Giữ cơ thể của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ tư thế này lâu nhất có thể và sau đó chuyển sang bên còn lại.
Bước 3. Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Tập trung vào bài tập tim mạch sau khi tập tạ để bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn. Ngoài ra, bạn cũng muốn để dành phần tập luyện dễ dàng hơn (tim mạch) cho phần cuối. Các bài tập tim mạch có thể cải thiện chức năng và sức khỏe của tim bạn. Nhiều người trong số này rất dễ làm và có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử một số bài tập sau để đốt cháy calo và giảm cân:
- Nhảy thẳng. Bắt đầu với đầu gối hơi cong, hai tay đặt trên đùi. Nhảy lên cao nhất có thể, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
- Sao nhảy. Hơi ngồi xổm xuống với cánh tay ở bên hông. Nhảy lên và mở rộng cánh tay và chân của bạn sang một bên. Đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu khi bạn tiếp đất nhẹ nhàng.
- Burpees. Đứng thẳng, hai tay để sang bên. Ngồi xổm xuống sàn, chống tay xuống đất. Đá chân của bạn ra sau, giả sử tư thế chống đẩy. Đưa chân trở lại tư thế ngồi xổm. Từ chỗ ngồi xổm, nhảy thẳng lên không trung, giơ hai tay lên trên đầu.
Bước 4. Đi bộ
Đi bộ là một hình thức hoạt động và tập thể dục đơn giản mà bạn có thể làm để giúp giảm cân. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đi bộ có thể giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cố gắng đi bộ bất cứ khi nào có thể. Điều này có nghĩa là đi cầu thang bộ hoặc đi bộ đến một cửa hàng gần đó thay vì lái xe.
- Tăng thời lượng và cường độ đi bộ của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
- Bằng cách ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày và đi bộ nửa giờ, bạn có thể giảm gần một pound trong một tuần.
Lời khuyên
- Luôn bắt đầu chậm với bất kỳ chương trình thể dục mới nào.
- Dừng chuyển động nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào ở khớp hoặc cơ của mình.
- Cố gắng duy trì hoạt động qua ngày. Bất kỳ chuyển động bổ sung nào, chẳng hạn như đi cầu thang, có thể giúp bạn tăng cường thể lực và giảm cân.
- Kết hợp tập thể dục của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh để thấy được kết quả tốt nhất.
Cảnh báo
- Đừng tập thể dục quá mức hoặc vượt quá giới hạn của bạn. Vận động quá sức có thể gây đau nhức hoặc chấn thương.
- Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
