Với sự bùng phát COVID-19 hiện nay, nhiều khu vực trên thế giới đang thiết lập các biện pháp cách ly và cách ly xã hội để ngăn chặn dịch bệnh lây lan. Trong hầu hết các trường hợp, điều này có nghĩa là các phòng tập thể dục bị đóng cửa. Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy hãy cố gắng làm tất cả những gì bạn có thể trong thời gian bùng phát. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen đến phòng tập thể dục, thì bạn có thể không biết cách thực hiện điều này. May mắn thay, có rất nhiều bài tập thể dục bạn có thể thực hiện mà không cần rời khỏi nhà!
Các bước
Phương pháp 1/5: Xây dựng sức bền và tim mạch của bạn
Bước 1. Giữ cho bản thân thả lỏng với một chế độ kéo giãn
Luôn tuân theo các quy tắc tập luyện mà bạn đã tuân theo tại phòng tập thể dục. Điều này bao gồm khởi động và kéo căng cơ kỹ lưỡng trước khi tập luyện. Dành 5-10 phút để kéo giãn các nhóm cơ chính của bạn trước khi tập thể dục, đặc biệt là những nhóm cơ mà bạn sẽ tập trong ngày.
- Nhớ làm ấm trước khi kéo căng. Hãy thử chạy tại chỗ, tập nhảy dây hoặc nhảy dây trong vòng 5-10 phút để thả lỏng cơ thể cho thói quen kéo căng cơ của bạn.
- Đôi khi, một thói quen căng cơ tốt là đủ để tập luyện trong một ngày nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử tập các động tác kéo giãn cơ thể trong 20-30 phút để thả lỏng các khớp và thư giãn tâm trạng.
Bước 2. Chạy bên ngoài để tập luyện tim mạch đơn giản
Trừ khi khu vực địa phương của bạn đã thiết lập một kiểm dịch nghiêm ngặt, bạn vẫn có thể chạy ra ngoài. Nếu bạn thường xuyên chạy, thì hãy tiếp tục chế độ thông thường để duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc chạy, thì hãy bắt đầu chậm. Chạy trong 10 hoặc 20 phút mỗi lần, sau đó dừng lại để lấy hơi và vươn vai. Tăng khoảng cách và tốc độ khi bạn cải thiện.
- Cố gắng giới hạn số lần chạy của bạn trong 2-3 ngày mỗi tuần trừ khi bạn là một người chạy có kinh nghiệm. Nếu bạn lạm dụng nó, bạn có thể làm tổn thương các khớp của bạn.
- Bạn cũng có thể đi bộ hoặc đi bộ đường dài, nếu thích - chúng là một cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch trong khi dành thời gian bên ngoài.
- Giữ một khoảng cách tôn trọng với bất kỳ ai bạn vượt qua trong khi chạy. CDC khuyến cáo nên ở cách xa người khác 6 ft (1,8 m) để ngăn vi rút lây lan.
- Luôn kiểm tra luật pháp địa phương trước khi tập thể dục bên ngoài. Một số khu vực đã thiết lập các quy tắc nghiêm ngặt và bạn có thể phải đối mặt với tiền phạt nếu vi phạm.
Bước 3. Nhảy dây để tăng nhịp tim
Nếu bạn thích tập luyện tim mạch hơn nhưng không thể đến phòng tập thể dục thì nhảy dây là sự thay thế hoàn hảo. Bắt đầu chậm, sau đó tăng tốc độ để tăng nhịp tim của bạn. Nhảy dây vài phút đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn có thể nhảy dây vài phút mỗi ngày.
- Đầu tiên cố gắng thực hiện các hiệp 30-60 giây. Sau đó, xem bạn có thể đi bao lâu mà không dừng lại.
- Nếu bạn định nhảy dây bên trong, hãy đảm bảo trần nhà của bạn đủ cao. Có lẽ tốt nhất là bạn nên làm điều này bên ngoài để bạn không va phải bất cứ thứ gì với dây.
Bước 4. Thực hiện động tác gập bụng cho một bài tập toàn thân
Đây là một bài tập sức mạnh và tim mạch tất cả trong một. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Sau đó cúi xuống cho đến khi bạn có thể ấn tay xuống sàn. Đưa chân về phía sau và vào tư thế chống đẩy. Đưa chân về phía trước và nhảy lên. Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
- Nếu bạn có trần nhà thấp, hãy cẩn thận về độ cao của bạn nhảy. Có thể an toàn hơn khi thực hiện bài tập này bên ngoài.
- Đối với một biến thể khó hơn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy khi rơi xuống đất.
- Bỏng nước có thể khiến bạn đau nhức, vì vậy hãy nghỉ ít nhất một ngày giữa các hiệp tập để giúp cơ thể phục hồi.
Bước 5. Lắp đặt máy chạy bộ để tập thể dục tại nhà dễ dàng
Máy chạy bộ trong nhà giúp bạn giữ gìn vóc dáng dễ dàng hơn nhiều. Bạn có thể tự đi bộ hoặc chạy trong khi xem TV hoặc đọc sách. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ phải sống cô lập trong nhà một thời gian, thì máy chạy bộ là một sự bổ sung tuyệt vời để giúp bạn giữ gìn vóc dáng. Bạn có thể đặt máy chạy bộ trực tuyến và được giao hàng tận nơi.
- Một máy chạy bộ có thể là một khoản đầu tư lớn, tùy thuộc vào loại bạn nhận được. Chúng có thể dao động từ hơn 100 đô la một chút đến hơn 1.000 đô la. Hãy đọc nhiều bài đánh giá và nhận được một bài đánh giá phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Nếu bạn bị đau khớp, thì máy tập hình elip hoặc xe đạp tĩnh có thể là lựa chọn tốt hơn máy chạy bộ. Đây là những sản phẩm thay thế có tác động thấp.
Phương pháp 2/5: Làm việc trên cơ thể của bạn
Bước 1. Tập tạ để hỗ trợ các bài tập sức mạnh của bạn
Nếu bạn tập nhiều tạ, thì việc tránh xa phòng tập có thể thực sự ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Chuẩn bị một số tạ trong nhà sẽ giúp bạn theo kịp lịch trình luyện tập của mình. Bạn có thể tập nhiều bài với một số quả tạ đơn giản, vì vậy hãy thử đầu tư vào một bộ để hỗ trợ thói quen tập tạ của bạn. Bạn có thể đặt mua bộ cân trực tuyến và được giao đến tận nhà.
- Tùy thuộc vào loại, trọng lượng và số lượng tạ, một bộ tạ có thể dao động từ $ 20 đến $ 200.
- Bạn cũng có thể thiết lập phòng tập thể dục tại nhà với nhiều lựa chọn tập tạ khác. Những thứ này đắt hơn đáng kể, và có thể lên tới vài nghìn đô la.
Bước 2. Tập cơ ba đầu và ngực với chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập đơn giản không cần thiết bị. Nằm sấp và ấn hai tay xuống đất bằng vai. Sau đó đẩy người lên và xuống để hoạt động cơ tam đầu và ngực. Hãy cố gắng thực hiện 3 bộ 10 cái để bắt đầu.
- Có nhiều biến thể pushup bạn có thể làm. Làm việc thật chậm rãi để làm săn chắc cơ bắp của bạn hoặc chuyển động nhanh để tập luyện tim mạch nhiều hơn. Bạn cũng có thể thử chống đẩy bằng một tay khi khỏe hơn.
- Nếu không bị đau, bạn có thể chống đẩy vài lần mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ một hoặc hai ngày giữa các hiệp chống đẩy.
Bước 3. Thực hiện ngâm mình trên ghế dài hoặc cầu thang
Nhúng là một bài tập tốt cho cơ tam đầu và vai của bạn, và bạn có thể thực hiện chúng chỉ với một chiếc ghế dài, cầu thang hoặc gờ tương tự. Ngồi xuống, quay lưng về phía mỏm đá và hai chân ở phía trước bạn. Đưa tay ra phía sau và đặt tay lên mỏm đá. Sau đó ấn để nâng cơ thể lên và hạ xuống từ từ. Cố gắng thực hiện 3 hiệp 5-10 lần để bắt đầu.
- Không sử dụng chân để hỗ trợ bản thân khi bạn thực hiện động tác nhúng. Tập trung trọng lượng vào cánh tay của bạn.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngâm mình trên ghế, nhưng hãy đảm bảo ghế được ổn định.
Bước 4. Làm khỏe bắp tay của bạn bằng cách thực hiện các động tác uốn tóc
Bạn có thể sử dụng tạ nếu có hoặc có thể sử dụng tạ tùy ý với các vật dụng trong nhà. Đứng với hai chân rộng bằng vai và một trọng lượng ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay của bạn ép sang hai bên, sau đó uốn cong cánh tay của bạn để đưa tạ về vai của bạn. Từ từ hạ chúng trở lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần để tập cơ bắp tay.
- Lọ hoặc lon đầy là những vật thay thế tốt cho tạ. Bạn cũng có thể giữ lưng ghế bằng cả hai tay để tái tạo thanh tạ. Nếu bạn có băng cản, chúng cũng sẽ phù hợp với các lọn tóc.
- Có nhiều biến thể uốn tóc. Ví dụ, đối với động tác cuộn tròn bằng búa, xoay bàn tay của bạn sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ tạ thẳng đứng trong toàn bộ chuyển động. Điều này rèn luyện cơ tay trước và lưng của bạn nhiều hơn.
- Tập bắp tay hàng ngày để có thời gian phục hồi.
Bước 5. Tập lưng trên của bạn với động tác ném tạ ngược
Ngồi trên ghế chắc chắn với trọng lượng mỗi tay. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên. Cúi người bằng cách sử dụng hông và làm cho phần trên của bạn gần như song song với mặt đất. Sau đó nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng vuông góc với cơ thể của bạn. Thực hiện 1 hiệp 12-15 lần để bắt đầu.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác bay đứng bằng cách gập người bằng hông. Nhớ siết chặt cơ và giữ lưng thẳng, nếu không bạn có thể bị đau lưng với bài tập này.
- Cũng giống như với các lọn tóc, bạn có thể sử dụng các vật dụng gia đình khác để làm tạ nếu bạn không có tạ.
- Hãy cẩn thận khi vận động lưng, vì vết thương ở lưng có thể mất một thời gian để chữa lành. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ, và nghỉ 2 ngày giữa các buổi tập lưng.
Phương pháp 3/5: Tập cho Lõi và Thân dưới của bạn
Bước 1. Lấy một tấm thảm tập yoga để bạn có thể tập luyện trên sàn một cách thoải mái
Hầu hết các bài tập cốt lõi tại nhà đều được thực hiện trên sàn nhà, vì vậy một tấm thảm tập yoga sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Lớp đệm thêm có thể ngăn ngừa đau khớp hoặc đau lưng khi tập luyện trên sàn cứng. Mua sắm trực tuyến một tấm thảm tập yoga chất lượng để giúp bạn tập thể dục tại nhà.
- Bạn có thể mua thảm tập yoga với giá thấp nhất là 10 đô la trực tuyến.
- Khi thảm của bạn dính mồ hôi, hãy lau bằng nước ấm và một giọt xà phòng rửa bát. Rửa nó như vậy sau mỗi vài lần tập luyện để bụi bẩn và vi khuẩn không tích tụ trên đó.
Bước 2. Tập gập bụng với gập bụng
Gập người hoặc ngồi lên là cách tập luyện cốt lõi phổ biến nhất. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối để bàn chân đặt cách hông vài inch. Đặt hai tay sau đầu và uốn cong hông để đưa mũi về phía đầu gối.
- Tập gập bụng trên một quả bóng tập thể dục sẽ dễ dàng hơn cho lưng dưới của bạn và cũng giúp cô lập cơ bắp của bạn nhiều hơn. Hãy thử sử dụng một trong những cách này cho một bài tập khác.
- Đồng thời giữ chặt cốt lõi của bạn trong các bài tập khác. Điều này hỗ trợ cơ thể của bạn tốt hơn và cũng rèn luyện cơ bụng của bạn.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập chính mỗi ngày nếu không bị đau.
Bước 3. Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn với động tác gập bụng bằng xe đạp
Đây là sự kết hợp tốt giữa tập luyện tim mạch và cốt lõi. Nằm ngửa và đặt tay sau đầu sao cho khuỷu tay hướng về phía trước. Gập đầu gối của bạn để đùi vuông góc với mặt đất và bàn chân nâng lên. Sau đó đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải, rồi ngược lại. Cố gắng tiếp tục chuyển động này trong 1 phút.
- Bài tập này có thể gây khó khăn cho lưng dưới của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện trên thảm tập yoga hoặc thảm tập.
- Đừng kéo cổ của bạn về phía trước khi bạn thực hiện bài tập này. Bạn có thể bị đau cổ hoặc cơ bị kéo.
Bước 4. Tập cho đôi chân của bạn với động tác ngồi xổm
Squats là một bài tập tuyệt vời cho chân và cốt lõi của bạn, đồng thời cũng cải thiện sức bền của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng. Gập hông và đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó tăng trở lại và lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Giữ lưng thẳng trong khi bạn thực hiện động tác squat để ngăn ngừa đau lưng. Đảm bảo rằng hông và đầu gối của bạn đang thực hiện chuyển động.
- Đối với một biến thể cường độ cao hơn, hãy thử nhảy xổm. Thực hiện động tác ngồi xổm bình thường, nhưng thêm một bước nhảy nhỏ khi bạn đứng lên trở lại.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác squat, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự với tư thế ngồi dựa tường. Giữ lưng của bạn áp vào tường và cúi xuống tư thế ngồi xổm. Bức tường hỗ trợ trọng lượng của bạn và giúp bạn ngồi xổm dễ dàng hơn.
Bước 5. Đi bộ lên cầu thang để có thói quen bước lên
Nếu bạn vững vàng trên đôi chân của mình, thì cầu thang của bạn là một công cụ tập luyện tốt. Có một số bài tập bạn có thể làm ở đây, từ dễ đến khó.
- Hãy thử thực hiện các bước đơn giản bằng cách bước lên cầu thang đầu tiên bằng một chân, sau đó là chân kia. Từng bước lùi xuống bằng từng chân. Lặp lại chuyển động này nhanh hay chậm tùy thích. Bạn có thể tiếp tục lên đến cầu thang khi bạn cảm thấy tự tin hơn.
- Bạn cũng có thể đi bộ hoặc chạy lên cầu thang rồi quay lại. Hãy cẩn thận và đảm bảo rằng bạn không chạm vào bất cứ thứ gì.
- Nếu bạn không vững hoặc gặp vấn đề với thăng bằng, hãy bỏ qua bài tập này. Có rất nhiều người khác mà bạn có thể thử.
Phương pháp 4/5: Thực hiện theo một chương trình tập luyện có hướng dẫn
Bước 1. Sử dụng YouTube để tìm các video hướng dẫn tập luyện
YouTube có đầy đủ các video để hướng dẫn bạn tập luyện tại nhà. Giảng viên thiết kế các bài tập cho tất cả các cấp độ khó, vì vậy hãy sử dụng các từ khóa phản ánh kỹ năng của bạn. Ví dụ: tìm kiếm “bài tập tim mạch tại nhà cho người mới bắt đầu” và kiểm tra những gì sắp xảy ra. Thực hiện một hoặc nhiều video này mỗi ngày để giữ được vóc dáng tuyệt vời.
- Có rất nhiều video tập luyện mà bạn có thể thực hiện mà không cần đến thiết bị tập thể dục, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tập luyện tại nhà.
- Tìm kiếm các video khác nhau vào những ngày khác nhau. Bạn có thể tập một video về tim mạch 3 ngày một tuần và một video về sức mạnh 2 ngày. Điều này tạo ra một lịch trình tập luyện toàn diện cho bạn.
- Bạn luôn có thể làm video theo tốc độ của riêng mình. Hãy tạm dừng và uống nước trước khi tiếp tục.
Bước 2. Thực hiện theo các video yoga hoặc thiền để giải tỏa căng thẳng
Không phải tất cả các bài tập đều phải cường độ cao. YouTube và các trang web khác có các video hướng dẫn về yoga hoặc thiền rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nếu bạn chỉ muốn thả lỏng cơ thể hoặc bị đau do tập luyện ngày hôm trước, thì hãy thử làm theo một video yoga nhẹ cho quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. Một video thiền sau đó sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc trong thời gian căng thẳng này.
Yoga cũng có thể là một bài tập cường độ cao, tùy thuộc vào mức độ khó. Nếu bạn chưa quen thì hãy chắc chắn bắt đầu với video kiểu dành cho người mới bắt đầu
Bước 3. Đăng ký một khóa đào tạo trực tuyến nếu bạn muốn được hướng dẫn riêng
Một số giảng viên đã xây dựng các chương trình chỉ trực tuyến để họ tham khảo ý kiến khách hàng qua internet. Điều này là hoàn hảo nếu bạn cần thêm động lực hoặc hướng dẫn. Tìm kiếm các nhà đào tạo kỹ thuật số trực tuyến và liên hệ với họ để được tư vấn. Nếu bạn muốn tiếp tục với các dịch vụ của họ, hãy làm theo quy trình tập luyện của họ để duy trì trạng thái trong thời gian cách ly.
- Tìm kiếm các đánh giá về các huấn luyện viên khác nhau để tìm một huấn luyện viên có xếp hạng tốt.
- Nếu bạn đã làm việc với một huấn luyện viên trước khi khóa học, thì họ có thể vẫn sẵn sàng tư vấn. Cố gắng nói chuyện với họ qua điện thoại hoặc trò chuyện video với họ để có hướng dẫn tập luyện.
Phương pháp 5/5: Giữ an toàn khi bạn tập thể dục
Bước 1. Tránh tập thể dục theo nhóm để hạn chế sự tiếp xúc của bạn
Tập thể dục trong một nhóm vi phạm các khuyến nghị làm xa xã hội, vì vậy nếu bạn thường làm việc với các đối tác, bạn sẽ phải dừng lại cho đến khi cơn bùng phát qua đi. Cố gắng hết sức để tạo động lực cho bản thân mà không có bạn tình để sống khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh lây lan.
- Bạn có thể thử gặp gỡ những người bạn cùng tập thể dục của mình qua Skype hoặc một công cụ hội nghị truyền hình tương tự. Bằng cách đó, bạn vẫn có thể cảm thấy như đang tập thể dục trong một nhóm.
- Tập thể dục bên ngoài có thể là một cách tuyệt vời để có được không khí trong lành trong khi vẫn có nhiều không gian để tránh xa xã hội.
Bước 2. Tập thể dục ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái để tránh mệt mỏi
Mặc dù tập thể dục tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục trên mức của bạn có thể khiến bạn mệt mỏi quá nhanh. Điều này thực sự có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn tạm thời. Tránh kết quả này bằng cách tập thể dục ở mức độ và tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Tăng quy mô tập luyện của bạn một cách từ từ để bạn không quá mệt mỏi.
- Nếu bạn thấy mình kiệt sức trong khi tập luyện, thì có thể bạn đang tập luyện quá sức. Quy mô lại một chút.
- Nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc đau nhức, hãy thử nghỉ một hoặc hai ngày. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi và duy trì khả năng miễn dịch.
Bước 3. Tránh chạm vào mặt trong quá trình tập luyện
Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn sẽ chạm vào sàn nhà và các thiết bị khác. Bạn có thể bị nhiễm trùng nếu chạm vào mặt trong quá trình tập luyện. Không chạm vào mặt trong khi tập luyện hoặc trước khi bạn rửa tay để tránh nhiễm trùng.
Mặc dù bạn sẽ không bị nhiễm COVID-19 từ dụng cụ tập luyện của mình trừ khi người bị nhiễm bệnh chạm vào nó, bạn vẫn có thể bị cảm lạnh hoặc các bệnh nhiễm trùng ít nghiêm trọng khác. Điều này có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn và bạn sẽ không chống lại COVID-19 một cách hiệu quả như khi bạn tiếp xúc
Bước 4. Khử trùng dụng cụ tập luyện của bạn để ngăn ngừa nhiễm trùng
Làm sạch thiết bị của bạn luôn quan trọng, nhưng điều đặc biệt quan trọng bây giờ là chữa khỏi đợt bùng phát COVID-19. Bạn có thể sử dụng khăn lau Lysol để lau sạch tất cả các thiết bị bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện. Hãy tuân thủ thói quen làm sạch này để không nhiễm bất kỳ vi trùng nào trong quá trình tập luyện.
Bạn cũng có thể lau thiết bị của mình bằng xà phòng và nước hoặc dung dịch nước tẩy 10%-90% nếu bạn không có khăn lau khử trùng. Cả hai đều sẽ tiêu diệt vi khuẩn và vi rút
Bước 5. Rửa tay khi bạn hoàn tất
Ngay sau khi bạn hoàn thành bài tập của mình, hãy rửa tay trong 20 giây đầy đủ để tiêu diệt bất kỳ vi trùng nào bạn nhặt được. Chỉ chạm vào mặt hoặc cầm nắm thức ăn sau khi tay đã sạch.
Bạn cũng nên rửa tay trước khi tập thể dục. Bằng cách đó, bạn sẽ không lây lan bất kỳ vi trùng nào sang dụng cụ tập luyện của mình
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
