Sinh con là một trải nghiệm thay đổi cuộc đời, nhưng điều đó là bình thường nếu bạn cảm thấy tự ti về những thay đổi của cơ thể mình sau khi em bé chào đời. Mặc dù bạn có thể muốn lấy lại vóc dáng trước khi mang thai càng sớm càng tốt, nhưng điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể là dành nhiều thời gian để phục hồi, đặc biệt nếu bạn đã sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bụng theo thời gian nếu tập trung vào chế độ dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể khi lành bệnh, đồng thời thêm các bài tập tăng cường cốt lõi mỗi lần một ít khi bác sĩ đồng ý.
Các bước
Phương pháp 1/2: Sống một lối sống lành mạnh
Bước 1. Đừng cố giảm bụng quá sớm
Phải mất 6-8 tuần để tử cung của bạn trở lại kích thước bình thường sau khi bạn sinh. Trong thời gian đó, bạn vẫn có thể có một chút bụng bé, ngay cả khi bạn không có nhiều mỡ trên cơ thể. Hãy cho bản thân thời gian để cơ thể phục hồi và nhớ rằng điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ và lắng nghe cơ thể của chính bạn, vì vậy đừng chỉ cho rằng những gì hiệu quả với người khác sẽ hiệu quả với bạn.
Ngay cả khi bạn thấy những người nổi tiếng dường như trở lại chỉ trong vài tuần sau khi sinh, đừng nản lòng. Nhắc nhở bản thân rằng họ có thể có một đội ngũ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ họ, và họ thậm chí có thể sử dụng các phương pháp không lành mạnh để trông theo một cách nào đó
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ
Để đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết để phục hồi trong khi vẫn cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để chăm sóc em bé mới chào đời, hãy chọn các bữa ăn giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Đồng thời, tránh thực phẩm chứa nhiều đường, carbs đã qua chế biến và chất béo bão hòa.
- Ví dụ, vào bữa trưa, bạn có thể ăn sandwich gà nướng với bánh mì nướng nguyên cám, phủ các loại rau như ớt đỏ, rau bina và quả bơ.
- Cách duy nhất để thực sự giảm kích thước vòng bụng của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, vì vậy điều đặc biệt quan trọng là bạn phải chú ý đến các loại thực phẩm bạn đang ăn trong khi phục hồi sau sinh mổ và mức độ hoạt động của bạn bị hạn chế.
- Cho con bú có thể giúp bạn giảm cân sau khi sinh con, nhưng đừng hạn chế lượng calo của bạn nếu bạn đang cho con bú. Bạn sẽ cần ăn khoảng 1800 calo mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có thể đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa.
Bước 3. Uống nhiều nước
Một phụ nữ trưởng thành thường nên uống khoảng 11,5 cốc (2, 700 ml) nước mỗi ngày và bạn sẽ cần nhiều hơn thế nếu đang cho con bú. Ngoài việc giữ cho cơ thể đủ nước, uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo và đào thải chất lỏng dư thừa, từ đó giúp vòng bụng của bạn trông nhỏ lại theo thời gian.
Thông thường, nếu bạn chỉ uống một cốc nước bất cứ lúc nào bạn cảm thấy khát, bạn sẽ luôn đủ nước
Bước 4. Ngủ khi bé ngủ
Điều này dường như không thể thực hiện được với một em bé mới sinh, nhưng ngủ đủ giấc có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ngay cả khi bạn không thể có một giấc ngủ đêm không bị gián đoạn ngay lập tức, hãy thử chợp mắt bất cứ khi nào con bạn làm. Điều đó có thể giúp bạn tạo ra sự khác biệt cho đến khi chúng bắt đầu thiết lập chu kỳ ngủ ngày - đêm đều đặn hơn, thường xảy ra khi con bạn được khoảng 1-3 tháng tuổi.
Ngoài việc giúp bạn đối phó với những thách thức khi chăm sóc trẻ sơ sinh, ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để hồi phục sau sinh mổ và thậm chí có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân tổng thể sớm hơn
Phương pháp 2/2: Bắt đầu hoạt động trong quá trình khôi phục
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập mới nào
Khi bạn đang hồi phục sau sinh mổ, bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn cách chăm sóc hậu phẫu. Điều cần thiết là bạn phải làm theo các hướng dẫn này để đảm bảo cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn. Đừng vội vàng tập thể dục sớm hơn khuyến nghị của bác sĩ, và hãy gọi điện hỏi bác sĩ nếu bạn không chắc liệu một hoạt động mới có quá vất vả hay không.
Trong vài tuần đầu tiên, bạn không nên nâng bất cứ vật gì cứng hơn em bé của bạn và bạn sẽ cần tránh bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi bạn phải vươn vai, nâng hoặc uốn cong. Có thể mất 6-10 tuần để vết mổ cắt C của bạn lành hẳn
Bạn có biết không?
Bạn không thể giảm mỡ ngay từ bất kỳ vùng nào trên cơ thể, vì vậy chỉ tập thể dục sẽ không làm cho bụng của bạn săn chắc. Thay vào đó, bạn phải giảm cân từ toàn bộ cơ thể để lộ ra các cơ bên dưới lớp mỡ bề mặt đó - lúc này bạn có thể sử dụng các bài tập săn chắc để giúp các cơ đó trông rõ ràng hơn.
Bước 2. Hãy di chuyển ngay khi bạn có thể
Mặc dù bạn không nên làm bất cứ điều gì gây áp lực hoặc căng thẳng trên trang web phần C của mình, nhưng bạn vẫn nên cố gắng bổ sung hoạt động nhẹ ngay khi có thể xử lý được. Khi nhiều tuần trôi qua và cơ thể bạn đang hồi phục, hãy tìm những cách mới để đứng dậy và đi lại, điều này có thể giúp cơ thể đốt cháy calo cho đến khi bạn có thể tập luyện trở lại.
Chẳng hạn, trong vài ngày đầu sau khi sinh, bạn có thể đứng lên hoặc đi lại trong thời gian ngắn, nếu nhóm chăm sóc của bạn đề nghị
Bước 3. Đi bộ theo cách tập thể dục ít tác động
Mặc dù bạn không thể đến phòng tập thể dục ngay lập tức, nhưng bạn có thể cảm thấy muốn đi bộ ngắn trong vòng vài tuần sau khi sinh mổ. Nếu bác sĩ của bạn nói không sao, đi bộ trên bề mặt bằng phẳng, như vỉa hè hoặc đường mòn lát đá, là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo cho đến khi bạn đủ sức để tập thể dục vất vả hơn. Thêm vào đó, nếu bạn đang đi dạo bên ngoài, không khí trong lành có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn!
Tránh đi bộ trên địa hình không bằng phẳng cho đến khi bạn hoàn toàn lành lặn, vì điều đó có thể làm căng vết mổ của bạn
Bước 4. Tập yoga sau 6-8 tuần để củng cố và săn chắc cơ thể của bạn
Khi bác sĩ cho phép bạn bắt đầu tham gia nhiều hoạt động hơn, hãy cân nhắc sử dụng yoga để giúp phục hồi sự linh hoạt đồng thời củng cố cốt lõi của bạn. Ngoài ra, yoga là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời, vì vậy nó cũng có thể giúp bạn đối phó với những thách thức khi làm mẹ mới.
Nếu bạn mới tập yoga, hãy tham gia lớp yoga cho người mới bắt đầu để đảm bảo bạn học được hình thức phù hợp cho từng tư thế. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã tập yoga trước hay trong khi mang thai, hãy nhớ rằng điều quan trọng vẫn là bắt đầu từ từ để giúp cơ thể bạn thích nghi lại với các tư thế
Bước 5. Siết cơ bụng nhẹ nhàng với động tác trượt bụng dưới
Khoảng 4-6 tuần sau khi sinh mổ, bạn có thể bổ sung thêm các vết trượt ở chân, nếu vết mổ của bạn lành bình thường và bác sĩ của bạn đồng ý. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa khi đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ thể, sau đó hít vào và trượt một chân ra trước mặt hết mức có thể mà không cần nhấc lưng lên. Sau đó, thở ra khi bạn uốn cong đầu gối và đưa chân trở lại điểm ban đầu.
Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho mỗi bên
Bước 6. Thử cầu để tăng cường cơ mông và cơ bụng của bạn cùng một lúc
Để thực hiện động tác ném cầu, bạn nằm trên thảm tập với bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, dùng chân đẩy lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống đầu gối. Giữ như vậy trong vài giây, sau đó giảm nhẹ trở lại.
- Cố gắng thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cầu, giữ mỗi hiệp khoảng 5 giây.
- Mặc dù cầu thường được coi là một bài tập chỉ để tập cho cơ mông của bạn, chúng cũng có thể là một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng làm săn chắc cơ bụng của bạn sau khi thực hiện bài tập C.
Bước 7. Tập plank để ổn định phần cốt lõi của bạn sau khi bạn đã hoàn toàn đủ sức tập luyện
Để thực hiện plank, hãy nằm úp mặt trên thảm tập, sau đó đặt hai tay xuống dưới vai và đẩy người lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Khi bạn làm như vậy, nhấc các ngón chân lên và tưởng tượng tạo thành một đường thẳng hoàn hảo từ đầu đến các ngón chân.
- Khi bạn bắt đầu, cố gắng giữ plank trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, dần dần công việc đi lên từ đó.
- Trong quá trình plank, hãy ngẩng cao đầu và siết chặt cơ mông trong khi vẫn giữ cho bả vai của bạn rộng hết mức có thể.
