Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch giảm cân phổ biến tập trung vào chế độ ăn ít carb. Việc giảm cân sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng nhìn chung, hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều giúp giảm cân khá nhanh. Có một số giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins với giai đoạn đầu tiên là khó khăn nhất. Giai đoạn khởi đầu hoặc giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng có thể đi kèm với một số tác dụng phụ điển hình của chế độ ăn kiêng rất ít carb. Chúng có thể bao gồm: đau đầu, ủ rũ, hơi thở hôi, mệt mỏi, thay đổi trong ruột, buồn nôn và mệt mỏi về tinh thần. Mặc dù giai đoạn đầu của Atkins rất khó khăn nhưng về lâu dài nó sẽ rất đáng giá.
Các bước
Phần 1/2: Đối phó với các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Atkins
Bước 1. Uống cà phê và trà
Một tác dụng phụ điển hình của việc theo một chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn kiêng Atkins là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis. Đây là nơi cơ thể bạn sử dụng xeton để tạo năng lượng thay vì glucose (một loại carbohydrate) thông thường. Nhức đầu là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng Atkins.
- Một cách dễ dàng và hoàn toàn tự nhiên để giúp chống lại cơn đau đầu là nhâm nhi đồ uống có chứa caffein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine là một loại thuốc giảm đau đầu đầy hứa hẹn.
- Đôi khi, đau đầu là do các mạch máu trong não mở rộng đẩy lên hộp sọ của bạn. Caffeine đóng vai trò như một chất co mạch và làm cho các mạch máu mở rộng đó nhỏ lại và thu hẹp hơn, do đó làm giảm cơn đau của bạn.
- Caffeine có tác dụng nhanh chóng và bạn có thể nhận thấy sự nhẹ nhõm trong vòng 30 phút. Các hiệu ứng có thể kéo dài đến ba đến năm giờ.
- Cả trà và cà phê đều là nguồn cung cấp caffein với cà phê có hàm lượng caffein cao hơn. Hầu hết các tách cà phê 8 oz có khoảng 80 - 200 mg caffeine. Hãy thử uống một đến hai cốc để giảm đau đầu.
- Mặc dù bạn có thể tìm thấy caffeine trong đồ uống như nước ngọt, nước uống thể thao và nước tăng lực, nhưng chúng thường không nằm trong danh sách đồ uống được chấp thuận cho chế độ ăn kiêng Atkins.
- Quá nhiều caffein có thể gây đau đầu tái phát, thèm đường và thậm chí làm tăng lượng carb. Nó cũng có thể hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn và có thể khiến bạn mất nước.
Bước 2. Thử dùng thuốc không kê đơn
Ngoài đau đầu, chế độ ăn ketosis và chế độ ăn ít carb cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn hoặc thay đổi thói quen đại tiện. Hãy thử dùng một số loại thuốc không kê đơn để giúp giảm bớt bất kỳ tác dụng phụ nào trong số này.
- Nếu uống một tách joe nóng không giúp bạn giảm đau đầu, hãy thử dùng thuốc đau đầu không kê đơn. Những loại này thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh và sẽ giúp bạn giảm đau. Ngoài ra, hãy tìm loại thuốc trị đau đầu có chứa caffeine vì điều này giúp thuốc phát huy tác dụng nhanh chóng và hiệu quả hơn.
- Nếu bạn gặp bất kỳ chứng táo bón hoặc tiêu chảy nào, bạn cũng có thể cân nhắc dùng một số loại thuốc không kê đơn cho những tác dụng phụ này. Uống thuốc nhuận tràng nhẹ nhàng hoặc thuốc làm mềm phân khi có dấu hiệu táo bón đầu tiên. Nếu bạn để tình trạng táo bón kéo dài quá lâu, nó có thể trở nên tồi tệ hơn và cần phải điều trị tích cực hơn như dùng thuốc xổ.
- Buồn nôn là một tác dụng phụ khác có thể gây khó khăn trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins. Uống chất lỏng thường xuyên để giúp ngăn ngừa buồn nôn. Hãy thử trà gừng nóng, soda club hoặc bia gừng nhưng tránh các sản phẩm từ sữa vì chúng có thể làm cho cảm giác buồn nôn tồi tệ hơn. Bạn cũng có thể dùng thuốc chống buồn nôn OTC để được trợ giúp thêm.
Bước 3. Tích trữ bạc hà và kẹo cao su không đường
Một tác dụng phụ tạm thời khác của giai đoạn ăn kiêng Atkins đầu tiên là hơi thở có mùi. Một lần nữa, điều này thường là do ketosis, nhưng có thể được khắc phục rất dễ dàng.
- Đánh răng thường xuyên luôn là cách tốt để ngăn ngừa hôi miệng. Cân nhắc mua bàn chải đánh răng và kem đánh răng cỡ nhỏ để mang theo trong ví, ô tô hoặc văn phòng của bạn. Chải thường xuyên hơn và đảm bảo chải sạch mặt sau của lưỡi.
- Một số loại nước súc miệng cũng được pha chế với các chất kháng khuẩn để giúp loại bỏ hơi thở có mùi.
- Ngoài một chương trình vệ sinh răng miệng nghiêm ngặt hơn, hãy cân nhắc việc ngậm kẹo bạc hà không đường hoặc nhai kẹo cao su không đường. Hãy nhớ kiểm tra hàm lượng đường và carb để đảm bảo chúng phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Bước 4. Thực hiện các hoạt động thể chất tối thiểu
Một chút mệt mỏi, cảm thấy mệt mỏi hoặc có một số suy nhược về tinh thần trong vài ngày hoặc tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins cũng rất phổ biến. Hạn chế hoạt động thể chất của bạn cho đến khi các tác dụng phụ này qua đi.
- Vì Atkins là một chế độ ăn kiêng hạn chế, đặc biệt là carbs, bạn không được lạm dụng nó về mặt thể chất.
- Thông thường, bạn nên thực hiện khoảng 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình cộng với một đến hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Điều này có thể là quá nhiều ngay khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn. Thay vì tập cardio cường độ trung bình, hãy thử tập cardio cường độ thấp tương tự. Các hoạt động như đi bộ hoặc đạp xe nhàn nhã có thể dễ dàng hơn (và thú vị) khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt.
- Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giữ một suy nghĩ tích cực về chế độ ăn kiêng khó khăn này.
Bước 5. Đi ngủ sớm hơn
Không có gì đáng ngạc nhiên khi cảm thấy hơi mệt mỏi hoặc thậm chí là một chút ủ rũ trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins. Ngủ đủ giấc để giúp giảm bớt những tác động này.
- Bạn thường cần ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nếu hiện tại bạn không nhận được số lượng này, bạn có thể thực sự nhận thấy rằng mệt mỏi hoặc suy nhược tinh thần thường gặp đối với chế độ ăn kiêng low-carb.
- Hãy thử đi ngủ sớm hơn mỗi ngày khi bạn đang trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins. Hãy ngủ muộn hơn nếu bạn có thể.
Bước 6. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, sẽ rất hữu ích nếu có một nhóm hỗ trợ để khuyến khích và động viên bạn đi đúng hướng.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bất kể loại chế độ ăn kiêng nào, những người ăn kiêng có bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ họ đã thực hiện tốt hơn nhiều với chế độ ăn kiêng của họ và giảm cân nhiều hơn so với những người không có nhóm hỗ trợ.
- Một nhóm hỗ trợ cũng có thể giúp bạn giải quyết những khó khăn về tinh thần khi tuân theo chế độ ăn kiêng. Ngày này qua ngày khác, việc tuân theo một kế hoạch nghiêm ngặt hơn như chế độ ăn kiêng Atkins có thể là một thử thách.
- Nói với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình về chế độ ăn kiêng Atkins và mục tiêu giảm cân của bạn. Hỏi xem họ có ủng hộ bạn không và thậm chí hỏi xem họ có muốn tham gia cùng bạn không.
- Chế độ ăn kiêng Atkins cũng có nhiều tùy chọn hỗ trợ trên trang web riêng. Kiểm tra nó để biết thêm các nguồn hỗ trợ.
Bước 7. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký về chế độ ăn uống mới và các mục tiêu dài hạn của bạn có thể là một cơ chế tuyệt vời để đối phó với những khó khăn đôi khi xảy ra khi tuân theo chế độ ăn kiêng. Đôi khi chỉ riêng hành động ghi nhật ký thôi cũng đủ giúp bạn tỉnh táo và có trách nhiệm với bản thân.
- Sử dụng bút và sổ ghi chép, ứng dụng viết nhật ký hoặc trang web trực tuyến để bắt đầu nhật ký của bạn. Bạn không cần phải viết nhật ký mỗi ngày, nhưng nó có thể giúp bạn ghi lại tất cả những suy nghĩ của mình ra giấy.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để theo dõi tiến trình cân nặng hoặc nhật ký thực phẩm trong suốt chế độ ăn kiêng Atkins của mình.
Phần 2 của 2: Bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins
Bước 1. Xem xét các loại thực phẩm được phép và công thức nấu ăn đã được phê duyệt
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, điều quan trọng là phải hiểu đầy đủ về chính xác những gì bạn được phép có và những gì bạn không được phép. Điều này sẽ giúp bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn nhiều.
- Chế độ ăn kiêng Atkins là một loại chế độ ăn kiêng low-carb rất cụ thể. Nó được chia thành bốn giai đoạn với một danh sách cụ thể các loại thực phẩm được chấp thuận và khẩu phần trong mỗi giai đoạn.
- Trong giai đoạn một, bạn được phép có: pho mát đầy đủ chất béo, chất béo và dầu, cá và hải sản, thịt gia cầm, trứng, thịt, rau thơm, không chứa tinh bột và rau xanh (được gọi là rau nền).
- Hãy tích trữ những thực phẩm này trong nhà để bạn có tất cả các loại thực phẩm đã được phê duyệt trong tầm tay để chuẩn bị các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Bước 2. Ăn hai đến ba giờ một lần
Ăn vài giờ một lần là một cách tốt để ngăn chặn cơn đói, nhưng cũng là một khuyến nghị được đưa ra cụ thể trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins.
- Chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên ăn ba bữa hàng ngày cộng với hai bữa ăn nhẹ hoặc ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Đừng đi hơn ba giờ mà không ăn.
- Chờ đợi một thời gian dài giữa các bữa ăn hoặc bỏ qua bữa ăn nhẹ có thể khiến bạn đói hơn và có nhiều khả năng ăn thức ăn chưa được phê duyệt vì bạn đang rất đói.
- Gói trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để luôn mang theo bên mình. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình huống đến giờ ăn, bạn đói nhưng không có thứ gì phù hợp với danh sách thực phẩm được phê duyệt giai đoạn một.
Bước 3. Ăn đúng lượng carbohydrate
Trong mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins, bạn sẽ nhận thấy chúng cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate rất cụ thể để ăn mỗi ngày. Điều quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn này một cách nghiêm ngặt.
- Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng giới hạn tổng cộng 20 g carbs mỗi ngày. Nó khuyến nghị không nên vượt quá 20 g carbs hàng ngày, nhưng cũng đảm bảo bạn ăn ít nhất 18 g carbs hàng ngày.
- Ăn ít hơn 18 g carbs hàng ngày không làm tăng hoặc đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn và rất có thể có nghĩa là bạn không ăn đủ các loại rau cơ bản.
- Chia 20 g carbs của bạn trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn một chút trong suốt cả ngày. Nếu bạn tiêu thụ tất cả 20 g carbs vào bữa sáng, bạn có thể nhận thấy nhiều tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low-carb đó vào buổi chiều.
- Có ít nhất 20 mg carbs có thể liên quan đến y tế, vì vậy hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để giúp theo dõi chất điện giải của bạn. Hãy cho họ biết về bệnh sử cá nhân của bạn để xem liệu chế độ ăn uống hạn chế như vậy có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không.
Bước 4. Uống nước đầy đủ
Chế độ ăn kiêng Atkins cùng với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác đều khuyên bạn nên tiêu thụ đủ lượng chất lỏng mỗi ngày.
- Nước cần thiết cho sức khỏe nói chung của bạn ngay cả khi bạn đang ăn kiêng. Ngoài ra, uống đầy đủ chất lỏng như đã đề cập trước đây có thể giúp chống lại chứng buồn nôn và táo bón liên quan đến chế độ ăn kiêng rất ít carb.
- Chế độ ăn kiêng Atkins khuyên bạn nên uống 8 cốc nước 8 oz mỗi ngày. Tuy nhiên, các khuyến nghị chung hơn đề xuất uống đến 13 cốc nước mỗi ngày. Điều này sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Bạn sẽ không cảm thấy khát suốt cả ngày và nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt vào cuối ngày nếu bạn được cung cấp đủ nước.
Bước 5. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Chế độ ăn kiêng Atkins khuyên bạn nên duy trì ở giai đoạn một trong ít nhất hai tuần hoặc cho đến khi bạn giảm được khoảng 10 - 15 pound so với trọng lượng mục tiêu của mình. Nếu bạn cần giảm một lượng cân đáng kể, bạn có thể cân nhắc dùng một số thực phẩm chức năng.
- Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins rất hạn chế và cắt bỏ một số nhóm thực phẩm (như trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc). Nếu bạn dự định duy trì giai đoạn này trong một thời gian dài, bạn nên dùng một số thực phẩm chức năng để giúp ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào.
- Một loại vitamin “dự phòng” tuyệt vời là một loại vitamin tổng hợp. Thực hiện một ngày một lần để giúp cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng của bạn mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung 500 - 1000 mg canxi mỗi ngày vì nhiều loại thực phẩm từ sữa bị hạn chế.
Lời khuyên
- Đừng quên bổ sung 12 đến 15 gam carbs mỗi ngày từ các loại rau nền. Chất xơ trong rau sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh và run rẩy trong vài ngày đầu dùng Atkins là điều thường thấy. Bạn có thể hạn chế điều này bằng cách uống nhiều nước, bổ sung vitamin và tập trung vào B12 để tăng cường năng lượng và các triệu chứng cai nghiện.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng mới nào. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bất kỳ triệu chứng nào không biến mất hoặc khiến bạn bị ốm hoặc khó chịu về thể chất.
