Nếu bạn đã từng bị mỏi cổ, thì bạn sẽ biết nó có thể gây đau đớn và bất tiện như thế nào. Đó là điều tự nhiên nếu bạn muốn ngăn điều đó xảy ra lần nữa. May mắn thay, bạn có thể! Với một số mẹo và bài tập an toàn dễ thực hiện, bạn có thể giữ cho cơ cổ của mình khỏe và linh hoạt để tránh những chấn thương trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1/3: Các bước an toàn
Bước 1. Mặc đồ bảo hộ phù hợp
Nếu bạn đang chơi thể thao hoặc làm việc, thiết bị bảo hộ phù hợp có thể giữ cho bạn an toàn và ngăn ngừa chấn thương. Tùy thuộc vào hoạt động, điều này có thể bao gồm mũ bảo hiểm, miếng đệm vai hoặc khẩu trang. Đảm bảo từng phần của thiết bị vừa khít để không bị rơi ra.
- Bạn có thể cần một phụ kiện chuyên nghiệp để tìm kích thước phù hợp cho thiết bị của mình. Điều này rất quan trọng vì thiết bị không vừa vặn sẽ kém hiệu quả hơn.
- Hãy chắc chắn đeo thiết bị này mỗi khi bạn thực hiện các hoạt động. Sẽ không tốt nếu bạn không mặc nó vào!
- Thay thế bất kỳ thiết bị bị hư hỏng nào càng sớm càng tốt. Việc đeo thiết bị bảo hộ bị hư hỏng sẽ không có tác dụng gì và thậm chí có thể nguy hiểm hơn so với việc không mang thiết bị nào.
Bước 2. Sử dụng đúng mẫu cho các bài tập và môn thể thao
Chạy, bơi, nâng tạ hoặc chơi các môn thể thao có hình thức kém có thể gây căng thẳng hơn cho cổ của bạn, vì vậy hãy luôn sử dụng đúng kỹ thuật. Trong mọi trường hợp, hãy tập trung vào phong độ trước khi tập trung vào tốc độ hoặc sức mạnh để giảm khả năng bị thương.
- Ví dụ: nếu bạn đang chơi bóng đá, đừng cố tiếp xúc với phần trên của mũ bảo hiểm khi đang chặn hoặc xử lý. Đây là hình thức xử lý kém và khiến bạn bị chấn thương cổ.
- Thật dễ dàng để kéo cơ cổ trong khi bạn đang vung gậy bóng chày hoặc gậy đánh gôn. Hãy nhớ xoay vai của bạn cùng với cú xoay để cổ của bạn không bị kéo ra khỏi vị trí.
- Nếu bạn đang tập thể dục hoặc nâng tạ, tốt nhất bạn nên siết chặt các cơ cốt lõi của mình để giảm bớt căng thẳng cho lưng và cổ.
- Nếu bạn cần bất kỳ hướng dẫn nào về kỹ thuật của mình, hãy nói chuyện với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên. Họ có thể quan sát bạn và cho bạn biết nếu bạn cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào.
Bước 3. Để ý giao thông khi bạn đang đạp xe, chạy hoặc đi bộ
Tai nạn giao thông là nguyên nhân chính gây ra chấn thương cổ cho người đi xe đạp và người chạy bộ. Luôn ngẩng cao đầu để có thể nhìn thấy bất kỳ xe ô tô nào đang tới và không băng qua đường khi bạn không có tín hiệu.
- Đảm bảo tuân thủ tất cả luật đường khi bạn đang đạp xe.
- Tránh xa ô tô đang đỗ ít nhất 3 ft (0,91 m) khi bạn đang chạy hoặc đi xe đạp để không bị cửa mở va vào.
Bước 4. Nâng vật nặng bằng chân chứ không phải bằng lưng
Lưng và cổ của bạn không được thiết kế để chịu nhiều trọng lượng, vì vậy việc kéo lưng khi bạn nâng vật nặng có thể gây ra căng thẳng khó chịu. Cúi người từ đầu gối thay vì hông để nắm lấy đồ vật. Sau đó đẩy người lên bằng chân để không còn căng thẳng ở lưng và cổ.
Đừng ngại yêu cầu trợ giúp khi bạn đang nâng vật nặng. Điều đáng để tránh chấn thương
Bước 5. Tránh lặn xuống vùng nước nông để không bị đập đầu
Có một lý do khiến hầu hết các hồ bơi không có biển báo Không lặn xung quanh chúng. Lặn xuống vùng nước nông là nguyên nhân chính gây ra chấn thương cổ. Trừ khi nước sâu ít nhất 12 ft (3,7 m), đừng lặn.
- Nếu bạn đang ở trong hồ hoặc sông và không biết đáy ở đâu, đừng lặn!
- Đảm bảo giám sát bất kỳ trẻ em nào trong hồ bơi để đảm bảo chúng tuân thủ tất cả các quy tắc.
Phương pháp 2 của 3: Sức mạnh và điều kiện
Bước 1. Thường xuyên kéo căng cổ để giữ cho các cơ được thả lỏng
Thực hiện một số động tác kéo giãn một vài lần một ngày, đặc biệt là trước khi tập thể dục, giúp cơ bắp của bạn lỏng lẻo và linh hoạt. Điều này ngăn ngừa chấn thương và đồng thời cảm thấy tuyệt vời. Hãy thử các động tác kéo giãn đơn giản sau nếu cổ bạn cảm thấy căng:
- Từ từ ngửa cằm lên cho đến khi bạn đang nhìn lên trần nhà, sau đó hạ thấp xuống.
- Hóp cằm xuống ngực và giữ nguyên trong vài giây trước khi từ từ nâng người lên trở lại.
- Quay cổ sao cho cằm qua vai trái, sau đó đổi bên.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho cổ của bạn bằng các bài tập hàng ngày
Ngoài việc kéo căng, một số hoạt động tăng cường có thể giúp cổ của bạn chống lại chấn thương tốt hơn. Hãy thử thực hiện một số bài tập sau đây mỗi ngày:
- Lướt lưng: Hóp cằm và trượt cổ ra sau hết mức có thể. Giữ vị trí đó trong 6 giây, sau đó trượt ra sau. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại hoạt động 8-12 lần mỗi ngày.
- Đặt tay lên cổ: Đặt tay lên trán và siết chặt cổ. Đẩy nhẹ về phía sau và chống lại áp lực bằng cơ cổ trong 6 giây. Thả lỏng và nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại bài tập 8-12 lần. Thực hiện tương tự cho mỗi bên và phía sau đầu.
- Các bài tập lưng và cốt lõi khác như plank cũng có thể giúp hỗ trợ cổ của bạn.
Bước 3. Tập luyện tim mạch để cơ không bị mỏi
Nếu các hoạt động tăng sức bền như chạy không phải là một phần thường xuyên trong lịch trình của bạn, thì cơ bắp của bạn có thể dễ bị căng hơn. Hãy thử một số bài tập cho tim mạch như chạy, đi xe đạp, bơi lội, các quãng HIIT hoặc các lớp kickboxing để xây dựng sức bền cơ bắp của bạn.
- Một khuyến nghị phổ biến là dành 30 phút cho tim mạch vào 5 ngày mỗi tuần.
- Bạn không cần phải chạy marathon để tăng sức bền của mình. Chỉ cần đi bộ hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Bước 4. Đứng dậy đi lại khi bạn đã ngồi lâu
Làm việc tại bàn làm việc hoặc ngồi trước TV hàng giờ liền có thể khiến cơ cổ của bạn căng lên. Cứ sau 30 phút, hãy đứng dậy và đi lại một chút để giữ cho các cơ được thả lỏng và tránh bị căng cơ cổ.
- Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn làm việc tại bàn giấy. Thật dễ dàng để mất thời gian và ngồi một chỗ suốt cả ngày.
- Nếu bạn dễ mất thời gian, hãy thử đặt báo thức nửa giờ một lần để nhắc nhở bản thân thức dậy.
- Nó cũng giúp kéo căng cổ khi bạn đứng dậy hoặc ngay cả khi bạn vẫn đang ngồi.
Phương pháp 3/3: Tư thế và thói quen
Bước 1. Sử dụng tư thế tốt khi ngồi và đứng
Cho dù bạn đang ngồi hay đang đứng, hãy luôn ngẩng cao đầu và hướng về phía trước. Căn giữa đầu của bạn để tai của bạn qua vai của bạn. Kéo vai về phía sau để cột sống của bạn thẳng và đẹp.
Giữ máy tính, điện thoại và bất kỳ thứ gì bạn đang đọc ngang tầm mắt. Bằng cách đó, bạn không phải khom lưng và mỏi cổ
Bước 2. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng để giữ cổ thẳng
Đây là những tư thế ngủ tốt nhất để tránh đau cổ. Ngoài ra, hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ không kê đầu quá cao. Điều này giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn đang ngủ.
- Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy thử kê một chiếc gối dưới đầu gối. Điều này làm phẳng lưng của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng.
- Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối xốp có đường viền để giữ cổ thẳng suốt đêm.
Bước 3. Tránh mang túi nặng qua một bên vai
Điều này kéo vai và cổ của bạn sang một bên, có thể làm căng cơ. Nếu bạn giữ chiếc túi của mình như thế này, hãy chắc chắn rằng nó rất nhẹ và không làm cơ thể bạn mất thăng bằng. Nếu không, hãy sử dụng ba lô và giữ cả hai dây đai trên vai của bạn.
Nếu có thể, hãy giữ cho túi của bạn càng nhẹ càng tốt. Ngay cả khi bạn mang chúng đúng cách, trọng lượng có thể làm căng lưng và cổ của bạn
Bước 4. Giảm căng thẳng để cơ cổ không bị căng
Nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, cơ cổ của bạn có thể căng hơn mức bình thường. Điều này khiến bạn dễ bị chấn thương và căng cơ hơn. Hãy thử thực hiện một số bước để giảm căng thẳng hàng ngày để cơ bắp của bạn luôn đẹp và lỏng lẻo.
- Các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu và yoga là những cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.
- Hãy dành thời gian cho những sở thích của bạn. Làm những việc bạn thích sẽ giúp bạn quên đi những lo lắng.
Bước 5. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Thừa cân khiến cổ của bạn căng thẳng hơn, vì vậy bạn có thể có nhiều nguy cơ bị chấn thương hơn. Nếu bạn thừa cân, hãy nói chuyện với bác sĩ để thiết kế một chương trình giảm cân an toàn nhằm đạt được trọng lượng mục tiêu khỏe mạnh.
Bước 6. Bỏ thuốc lá hoặc tránh bắt đầu hoàn toàn
Hút thuốc thực sự làm cho đĩa đệm ở cổ của bạn xấu đi, dẫn đến đau và chấn thương. Nếu bạn hút thuốc, tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Nếu bạn không hút thuốc, thì ngay từ đầu đừng bắt đầu.
