Cơ háng chịu trách nhiệm di chuyển chân và hông khi bạn đi bộ hoặc tập thể dục. Bởi vì họ làm quá nhiều, thông thường họ sẽ bị căng, bị kéo hoặc bị căng và những chấn thương này có thể khiến bạn không được giao nhiệm vụ trong nhiều tuần. Đương nhiên, bạn sẽ muốn tránh bị kéo và căng, và điều này sẽ dễ dàng với sự chuẩn bị thích hợp. Thực hiện một loạt các động tác kéo căng và bài tập để cơ háng của bạn luôn sẵn sàng tập luyện. Bằng cách đó, bạn có thể tránh những chấn thương đau đớn và duy trì hoạt động.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo giãn đúng cách
Bước 1. Làm ấm trước khi kéo căng
Trái với suy nghĩ của nhiều người, giãn cơ không giống như khởi động. Các cơ lạnh vẫn chưa sẵn sàng để kéo căng, vì vậy hãy thực hiện một số hoạt động nhẹ trước khi thực hiện thói quen kéo căng để thả lỏng các cơ của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng đổ mồ hôi trong quá trình khởi động để cho biết rằng bạn đã làm ấm đủ.
- Đi bộ nhẹ hoặc chạy bộ là hoạt động khởi động phổ biến nhất. Dành 5-10 phút cho một trong hai động tác trước khi kéo căng.
- Nhảy dây hoặc nâng tạ rất nhẹ cũng có thể giúp thả lỏng cơ thể trước khi kéo căng.
Bước 2. Kéo căng trước mỗi buổi tập để cơ bắp của bạn được chuẩn bị
Không bao giờ tập thể dục mà không kéo căng trước. Cơ bắp căng cứng dễ bị kéo và căng hơn nhiều. Sau khi khởi động, hãy thực hiện một động tác kéo giãn toàn diện để các cơ được thả lỏng và sẵn sàng cho việc tập luyện.
Các động tác kéo giãn ở đây tập trung đặc biệt vào cơ háng của bạn, nhưng cũng có thể kết hợp các động tác kéo giãn khác vào thói quen của bạn. Thả lỏng toàn bộ cơ thể để tránh các chấn thương khác
Bước 3. Thả lỏng bằng tư thế duỗi háng
Đây là bước khởi đầu tốt cho cơ háng và cơ đùi của bạn. Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Sau đó, chuyển trọng lượng của bạn sang trái cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong hơn bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang bên kia để lặp lại động tác kéo căng.
- Thực hiện 2-3 lần động tác này mỗi bên để thả lỏng cơ thể.
- Nếu bạn trở nên linh hoạt hơn, bạn có thể mở rộng chân của mình nhiều hơn để duỗi sâu hơn.
Bước 4. Thực hiện động tác căng bướm để thả lỏng đùi trong của bạn
Ngồi thẳng trên sàn và uốn cong chân của bạn để lòng bàn chân chạm vào phía trước của bạn. Đặt tay lên mắt cá chân và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi và háng. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại 2-3 lần.
- Để kéo dài thêm, hãy dùng khuỷu tay ấn đầu gối xuống. Điều này tập trung kéo căng cơ háng nhiều hơn.
- Bạn cũng có thể nhờ ai đó đẩy lưng xuống để kéo dài thêm. Đảm bảo giao tiếp với họ để họ không đẩy bạn đi quá xa.
Bước 5. Cúi người về phía trước để duỗi háng sâu
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó bước về phía trước bằng một chân cho đến khi đầu gối trước của bạn vượt qua bàn chân trước của bạn. Gập đầu gối phía sau của bạn về phía sàn sao cho duỗi thẳng đùi, háng và lưng của bạn. Đổi bên và lặp lại động tác này. Thực hiện 2-3 lần kéo giãn mỗi bên.
- Sử dụng áp lực ổn định cho phần kéo căng này và tránh các chuyển động giật hoặc nảy khi bạn đang ở vị trí. Nếu bạn nới lỏng và muốn đi xa hơn, hãy làm như vậy với một chuyển động nhẹ nhàng.
- Thực hiện động tác này kéo dài sau cùng để các cơ của bạn được thả lỏng để có được độ căng tốt nhất có thể.
Phương pháp 2/3: Tăng cường cơ bắp của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để cơ thể quen với chuyển động
Những người ít vận động dễ bị kéo cơ hơn những người năng động vì cơ thể của họ không quen với các hoạt động thể chất. Giữ cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp và cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho việc gắng sức và bạn có thể tránh được các động tác kéo cơ.
- Những người bận rộn thường không tập thể dục trong tuần và sau đó tập luyện chăm chỉ vào cuối tuần. Đây là một bài tập nguy hiểm vì nó làm chấn động cơ bắp của bạn và có thể gây ra chấn thương.
- Bạn không cần phải tập thể dục vất vả để giữ cho mình luôn vận động. Chỉ 30 phút đi bộ là một cách tuyệt vời để thả lỏng cơ thể.
Bước 2. Bắt đầu với động tác nâng chân đơn giản
Nằm ngửa, một chân co và một chân duỗi thẳng. Từ từ nhấc chân thẳng cho đến khi đầu gối của bạn ngang bằng với chân cong, sau đó hạ xuống trở lại. Lặp lại động tác nâng 10-12 lần rồi đổi bên.
- Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bên để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Nếu bạn đủ khỏe, hãy ngăn chân bạn chạm đất mỗi khi bạn hạ chân xuống. Dừng nó cách mặt đất khoảng 1 inch (2,5 cm). Nếu không, hãy để nó chạm vào nếu bạn phải làm vậy.
- Nếu bài tập này dễ dàng với bạn, hãy thử thêm một số tạ chân nhẹ để tăng sức đề kháng.
- Ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái tốt, hãy bắt đầu với một bài tập đơn giản như thế này. Cơ háng của bạn có thể không được điều hòa tốt như phần còn lại của cơ thể, vì vậy bạn có thể bị thương nếu bạn rặn quá mạnh.
Bước 3. Tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách nâng chân bên
Nằm nghiêng với chân dưới duỗi thẳng và chân trên uốn cong với bàn chân đặt để hỗ trợ bản thân. Ấn hai tay xuống phía trước để được hỗ trợ nhiều hơn. Sau đó từ từ nâng chân thẳng lên cao hết mức có thể. Đưa nó trở lại mặt đất từ từ. Lặp lại động tác này 10-12 lần, sau đó đổi bên.
- Thực hiện 2-3 hiệp bài tập này cho mỗi bên.
- Khi bài tập này trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thêm một số tạ nhẹ cho chân để có thêm sức đề kháng.
- Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ nằm ở phía bên ngoài của hông. Tập luyện đồng đều các cơ liên kết và cơ thắt lưng để giúp ngăn ngừa chấn thương thêm ở háng.
Bước 4. Thực hiện động tác ép đùi để có cơ mông và cơ háng khỏe hơn
Nằm ngửa. Đặt một quả bóng đá hoặc quả bóng đá giữa hai đầu gối của bạn. Co hai chân vào nhau thật mạnh và giữ nguyên trong 5 giây. Thả trong 5 giây, sau đó bóp lại. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần.
- Sử dụng một quả bóng chắc chắn, nhưng có một số cho phép. Một quả bóng rổ, chẳng hạn, quá khó. Quả bóng đá hoạt động tốt hơn.
- Tăng dần áp lực bóp để tránh làm tổn thương bản thân.
Phương pháp 3/3: Giữ an toàn trong các hoạt động
Bước 1. Quan sát nơi bạn sắp đến để phòng tránh té ngã
Té và trượt chân là một trong những lý do chính gây ra chấn thương ở háng. Những điều này đặc biệt phổ biến khi chạy hoặc đi bộ trên địa hình không bằng phẳng. Giữ mắt tập trung trước bạn vài bước chân để có thể tránh các vật cản trên mặt đất. Nếu có thể, hãy tập thể dục ở những nơi không có nhiều đá hoặc các mảnh vụn khác trên mặt đất.
- Cố gắng chạy trên địa hình đồng đều, như đường phố hoặc đường đua. Điều này làm cho khả năng trượt và ngã ít hơn.
- Cũng chạy trong điều kiện thời tiết tốt. Mưa hoặc tuyết có thể khiến bạn trượt chân.
Bước 2. Mang giày dép phù hợp với bạn và ở trong tình trạng tốt
Giày, dép hoặc giày trượt không đúng kích cỡ hoặc trong tình trạng tồi tệ sẽ khiến bạn ít được hỗ trợ hơn và tạo áp lực nhiều hơn lên cơ. Kiểm tra tất cả giày thể thao của bạn để đảm bảo rằng nó vừa vặn và cung cấp đủ hỗ trợ. Nếu có bất kỳ lỗi nào bị lỗi, hãy thay thế chúng càng sớm càng tốt để được hỗ trợ tốt hơn.
- Giày thể thao phải vừa khít để chân bạn không di chuyển trong lòng giày, nhưng không chật đến mức chân bạn cảm thấy bí bách.
- Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng giày dép của bạn có lực kéo tốt ở phía dưới. Trượt và ngã là một lý do lớn cho chấn thương háng.
Bước 3. Tăng quy mô bài tập của bạn từ từ để tránh làm căng cơ quá mức
Cho dù bạn đang chạy, nâng tạ hay thực hiện các bài tập khác, đừng bao giờ làm bản thân quá tải. Bắt đầu từ nhỏ để ngăn ngừa chấn thương, sau đó tăng sức đề kháng từ từ để cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho nó. Sự gia tăng ổn định này sẽ tốt hơn nhiều cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Một nguyên tắc chung là tăng tỷ lệ tập luyện của bạn lên khoảng 10% tại một thời điểm. Ví dụ, nếu bạn thường ngồi xổm 100 pound (45 kg), hãy tăng thêm 10 pound (4,5 kg). Điều này giúp tăng thêm sức đề kháng mà không làm căng cơ quá mức.
- Nếu bạn đang bắt đầu một bài tập mới, hãy sử dụng mức tạ hoặc cường độ nhẹ nhất để bạn hiểu đúng chuyển động. Sau đó, tăng thêm trọng lượng hoặc lực cản khi bạn đã quen với việc tập luyện.
Bước 4. Cho phép mọi vết thương lành trước khi hoạt động thể chất nhiều hơn
Những người đã từng bị chấn thương háng trước đây có nguy cơ bị chấn thương khác rất cao. Luôn đảm bảo rằng bạn đã hoàn toàn bình phục trước khi trở lại thói quen tập luyện thường xuyên. Kiểm tra xem bạn có bị đau khi duỗi hoặc đi bộ nhẹ hay không. Nếu không bị đau, bạn có thể trở lại tập thể dục nhẹ nhàng.
Khi bạn trở lại hoạt động thể chất sau khi hồi phục chấn thương, hãy bắt đầu thật chậm. Sử dụng tạ nhẹ và di chuyển chậm. Cơ bắp của bạn sẽ ít chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng hơn, vì vậy hãy làm nóng chúng thật kỹ bằng một vài bài tập nhẹ
Bước 5. Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy co kéo hoặc đau ở háng
Cho dù bạn sắp trở lại sau chấn thương hay chưa trải qua chấn thương, hãy luôn lắng nghe những gì cơ thể nói với bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở háng khi tập luyện, hãy dừng lại ngay. Bỏ lỡ một buổi tập là giải pháp thay thế tốt hơn là bị chấn thương khiến bạn bất động trong nhiều tuần.
