Cho dù đó là anh rể của bạn lại la cà về chính trị hay một đồng nghiệp nhận xét khiếm nhã về trang phục của bạn, người khác thực sự có thể cảm thấy khó chịu với bạn. Mặc dù bạn không thể thực sự kiểm soát cách người khác hành xử, nhưng bạn có thể chọn cách bạn phản ứng khi họ nhấn nút của bạn. Nếu ai đó nói hoặc làm điều gì đó khiến bạn khó chịu, hãy dành một chút thời gian để thở và cố gắng xử lý cảm xúc của bạn. Khi bạn đã bình tĩnh lại, hãy thử đặt ra một số ranh giới với người đó. Về lâu dài, nó cũng có thể giúp xác định các nút của bạn và phản ánh cảm xúc của bạn đến từ đâu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Quản lý phản ứng của bạn trong khoảnh khắc
Bước 1. Hít thở sâu vài hơi khi bạn bắt đầu khó chịu
Nếu ai đó vừa nói hoặc làm điều gì đó thiếu suy nghĩ và bạn cảm thấy như sắp nổ tung, hãy dừng lại và hít thở sâu và chậm bằng mũi. Hít thở sâu vào bụng có thể giúp bạn bình tĩnh và kiềm chế cơn tức giận.
Bạn có thể thấy hữu ích khi thầm đếm đến 5 khi hít vào và lặp lại khi thở ra
Bước 2. Thử bài tập tiếp đất nhanh nếu bạn cảm thấy quá sức
Khi cảm xúc của bạn không kiểm soát được, việc giữ vững bản thân có thể giúp bạn tập trung trở lại thời điểm hiện tại. Để tạo nền tảng cho bản thân, chỉ cần chọn một thứ gì đó trong môi trường của bạn để tập trung vào, tốt nhất là sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt.
- Ví dụ, bạn có thể thò tay vào túi và sờ thấy chìa khóa trên tay. Di chuyển chúng một chút để bạn có thể nghe thấy chúng leng keng.
- Bạn cũng có thể chú ý đến cảm giác của sàn nhà dưới chân, lắng nghe âm thanh xung quanh hoặc nhìn vào một vật thể thú vị trước mặt.
Bước 3. Bước ra khỏi phòng trong một phút để giúp bản thân bình tĩnh lại
Đôi khi, cách tốt nhất để phá tan sự căng thẳng của khoảnh khắc tức giận là lùi ra xa một chút. Nếu bạn cảm thấy quá khó chịu để xử lý tình huống một cách hợp lý, hãy thử rời khỏi phòng hoặc thậm chí đi dạo một chút.
Bạn có thể nói điều gì đó như, "Xin lỗi, tôi cần một chút thời gian."
Bước 4. Tự hỏi bản thân tại sao bạn lại cảm thấy như vậy
Trước khi bạn phản ứng với người kia, hãy dừng lại và đánh giá cảm xúc của bạn. Không chỉ suy nghĩ về những gì bạn cảm thấy mà còn về lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Đặt tên cho những gì bạn đang cảm thấy và xác định nguyên nhân gây ra phản ứng của bạn có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình nhiều hơn.
- Ví dụ, thay vì chỉ nghĩ "Mẹ thật là nặng nề", bạn có thể tự nghĩ: "Tôi thực sự cảm thấy rất bực bội vì mẹ cứ hỏi khi nào Ted và tôi sẽ kết hôn, mặc dù tôi đã nói với mẹ là tôi". Tôi thậm chí chưa sẵn sàng để nghĩ đến hôn nhân."
- Bằng cách này, thay vì chỉ cảm thấy giận mẹ nói chung, giờ đây bạn có thể tập trung vào những gì cụ thể đang làm phiền bạn - rằng bà ấy đang vượt qua ranh giới của bạn bằng cách đưa ra một chủ đề mà bạn đã nói rằng bạn không muốn thảo luận. Xác định vấn đề giúp bạn dễ dàng tập trung vào các giải pháp hơn.
- Hãy thử nghĩ lại lịch sử cá nhân của bạn. Mối quan hệ cốt lõi của bạn như khi lớn lên là gì, hoặc một số hình mẫu bạn nhận thấy ở bản thân trong những năm qua là gì?
- Tự hỏi bản thân xem bạn đã diễn giải những gì người đó nói như thế nào. Suy nghĩ nào đầu tiên xuất hiện trong đầu khi họ nói chuyện với bạn?
Mẹo:
Đừng đánh đập bản thân vì cảm thấy khó chịu hoặc tức giận. Không sao khi cảm nhận được những điều đó. Điều quan trọng nhất là bạn chọn làm gì với cảm xúc của mình.
Bước 5. Suy nghĩ về những gì cần nói trước khi bạn trả lời
Nếu ai đó đang nhấn nút của bạn, bạn có thể bị cám dỗ và nói ra điều tổn thương đầu tiên nảy ra trong đầu bạn. Tuy nhiên, nhượng bộ những lời thúc giục đó có thể sẽ chỉ làm tình hình leo thang và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy dừng lại và cân nhắc những gì bạn thực sự muốn nói.
Hãy tự hỏi bản thân, “Điều tôi muốn nói có đúng không? Có cần thiết hoặc thích hợp để nói điều này không? Nó có thể hiện rõ ràng những gì tôi thực sự nghĩ và cảm thấy không?”
Phương pháp 2/3: Thiết lập ranh giới thích hợp
Bước 1. Cho đối phương biết hành động của họ ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Nếu ai đó đã nói hoặc làm điều gì đó khiến bạn khó chịu, có thể là họ thậm chí không biết về điều đó. Giải thích cho họ rõ ràng và cụ thể nhất có thể về những gì bạn đang buồn và cảm giác của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể nói, "Fred, tôi cảm thấy thực sự không thoải mái khi bạn đưa ra nhận xét về cân nặng của tôi như vậy."
- Tránh sử dụng ngôn ngữ có vẻ buộc tội hoặc tấn công người khác (ví dụ: “Bạn thật là đồ ngốc!”). Thay vào đó, hãy tập trung vào hành vi của họ và phản ứng của chính bạn đối với hành vi đó (ví dụ: “Tôi thấy phiền khi bạn hành động như vậy.”).
Bước 2. Giải thích những hành vi mà bạn không sẵn lòng chấp nhận
Khi bạn thiết lập ranh giới với người khác, điều quan trọng là phải rõ ràng (với cả người khác và chính bạn) về ranh giới đó là gì. Hãy trình bày cụ thể và trực tiếp với đối phương về loại hành vi mà bạn mong đợi từ họ.
Ví dụ, bạn có thể nói, “Không gian cá nhân của tôi thực sự quan trọng đối với tôi. Xin đừng chạm vào tôi mà không hỏi trước”
Mẹo:
Việc thiết lập ranh giới có thể khó khăn, đặc biệt là với những người bạn thân thiết. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ranh giới là một phần quan trọng của bất kỳ mối quan hệ lành mạnh nào.
Bước 3. Đặt ra những hậu quả rõ ràng nếu chúng vi phạm ranh giới của bạn
Ngoài việc xác định ranh giới của bạn, điều quan trọng là phải rõ ràng về những gì sẽ xảy ra nếu người kia không tôn trọng những ranh giới đó. Xác định hậu quả của bạn và đảm bảo theo dõi chúng nếu bạn cần.
Ví dụ, hãy nói điều gì đó như, "Nếu bạn tiếp tục đến muộn mỗi khi chúng ta gặp nhau, tôi sẽ không thể gặp bạn nữa."
Bước 4. Giảm thiểu liên lạc với người đó nếu đó là vấn đề lặp lại
Nếu ai đó tiếp tục nhấn nút của bạn và vi phạm ranh giới của bạn, bạn nên tránh dành thời gian cho họ. Điều này đặc biệt đúng nếu có vẻ như họ đang cố tình xâm nhập vào da của bạn. Giảm thiểu thời gian của bạn với người kia càng nhiều càng tốt, hoặc cắt đứt hoàn toàn liên lạc nếu bạn phải làm vậy.
Nếu bạn phải ở gần người khác - ví dụ: nếu họ là đồng nghiệp hoặc họ hàng thân thiết, hãy cố gắng có người khác ở bên bạn càng nhiều càng tốt. Hãy cư xử lịch sự với người đó, nhưng đừng giao tiếp với họ nhiều hơn mức bạn cần
Phương pháp 3/3: Nhận thức được các nút của bạn
Bước 1. Lập danh sách những điều khiến bạn khó khăn
Nếu bạn cảm thấy các nút của mình dễ bị nhấn, hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về điều gì có xu hướng khiến bạn khó chịu nhất. Khi bạn bắt đầu xác định một số yếu tố kích hoạt, bạn có thể chuẩn bị dễ dàng hơn cho lần tiếp theo khi bạn gặp một trong số chúng.
Ví dụ: có thể bạn đặc biệt bị làm phiền bởi những lời nhận xét về ngoại hình của mình hoặc bạn thực sự khó chịu khi người yêu của bạn nhìn vào điện thoại của họ khi bạn đang nói chuyện với họ
Bước 2. Cố gắng xác định lý do tại sao một số điều khiến bạn khó chịu
Hiểu được lý do tại sao bạn bị làm phiền bởi những điều nhất định có thể giúp bạn kiểm soát phản ứng của mình với những điều đó dễ dàng hơn. Khi bạn nhận ra rằng cảm xúc của bạn xuất phát từ đâu đó bên trong bạn, bạn sẽ không cảm thấy như thể bạn đang bị người khác ấn nút cho mình. Lần tới khi bạn cảm thấy các nút của mình đã bị ấn, hãy dừng lại và suy nghĩ sau đó về việc chính xác những cảm giác tiêu cực đó đến từ đâu.
- Ví dụ, có thể bạn trở nên thực sự khó chịu khi bạn bè của bạn trở nên hào hứng và nói về bạn. Nghĩ lại, bạn có thể thấy rằng những lời gián đoạn của họ nhắc nhở bạn về việc người anh lớn của bạn sẽ không bao giờ để bạn nói một lời nào trong khoảng thời gian ngắn, vì vậy bạn thường xuyên cảm thấy không được lắng nghe.
- Một khi bạn xác định được nguyên nhân gốc rễ của cảm xúc của mình, hãy cố gắng nhận ra ngay thời điểm bạn có thể đang phản ứng với nhiều tình huống khác nhau. Điều này có thể giúp bạn phản ứng phù hợp hơn với những gì đang thực sự xảy ra.
Mẹo:
Nếu bạn bị đau hoặc chấn thương trong quá khứ ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ của bạn với người khác, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia tư vấn. Họ có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và phát triển các chiến lược đối phó tốt.
Bước 3. Làm quen với cảm giác của bạn khi nhấn các nút
Một cách khác để cảm thấy kiểm soát nhiều hơn là nhận ra các dấu hiệu cảnh báo rằng bạn sắp sửa nổ ngăn xếp của mình. Lần tới khi ai đó nhấn nút của bạn, hãy cố gắng điều chỉnh chính xác cảm giác của bạn. Một khi bạn học cách nhận ra những cảm xúc đó, bạn có thể kiểm soát chúng trước khi chúng vượt ra khỏi tầm tay.
Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn thực sự khó chịu, bạn thở gấp và vai căng thẳng. Một khi bạn nhận ra những cảm giác đó, bạn có thể chống lại chúng bằng cách nỗ lực có ý thức để hít thở sâu và thư giãn cơ thể
Bước 4. Thực hành thiền để giúp kiểm soát căng thẳng
Ngồi thiền thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn về tổng thể và cũng có thể giúp bạn tự nhận thức hơn. Nếu bạn gặp nhiều khó khăn trong việc kiểm soát phản ứng của mình khi mọi người ấn nút, thiền có thể hữu ích.
- Hãy thử thực hiện một bài tập thiền chánh niệm đơn giản. Ngồi ở một nơi nào đó yên tĩnh và thoải mái và chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn một lúc. Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn đến cảm giác của bạn, về thể chất và cảm xúc. Đừng phán xét hay phân tích cảm xúc của bạn - chỉ cần để ý đến chúng.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các bài thiền có hướng dẫn trực tuyến. Cố gắng tìm một phương pháp giải quyết cụ thể việc đương đầu với sự tức giận hoặc thất vọng.
