Vết nứt hoặc vỡ khớp có vẻ đáng lo ngại, nhưng bạn không cần lo lắng nếu không bị đau hoặc sưng. Nếu bạn muốn giảm thiểu các khớp kêu cót két, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động. Vận động giúp phân phối chất lỏng bôi trơn trong các khớp của bạn, có thể giảm thiểu tình trạng nứt và tăng cường sức khỏe tổng thể của khớp. Kéo dài và tập thể dục thường xuyên, và thực hành các cơ chế cơ thể khỏe mạnh trong tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị đau hoặc sưng, hoặc nếu bạn nghe thấy tiếng bật nhỏ thay vì tiếng rắc cao, hãy tìm sự chăm sóc y tế thay vì cố gắng vươn vai hoặc tập thể dục.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài để cải thiện khả năng vận động
Bước 1. Duỗi cổ nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe cột sống
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cổ kêu cót két, hãy thử hướng về phía trước, sau đó nghiêng đầu sang trái và đưa tai gần vào vai. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Sau khi nghiêng đầu sang mỗi bên, hãy hướng về phía trước, sau đó từ từ quay đầu sang trái hết mức có thể. Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó xoay người từ từ sang bên phải và lặp lại động tác kéo căng ở bên đó.
- Để hoàn thành động tác căng cổ, hãy quay mặt về phía trước, sau đó hạ cằm về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở sau cổ. Giữ căng trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2. Thực hiện Y, T và W duỗi thẳng để thả lỏng vai
Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Để thực hiện động tác duỗi tay chữ Y, nâng cao cánh tay qua đầu để cơ thể trông giống như chữ Y. Mở rộng cánh tay và các ngón tay hết mức có thể, giữ động tác duỗi trong 30 giây và đưa cánh tay về hai bên.
- Tiếp theo, thực hiện động tác duỗi tay chữ T bằng cách giơ hai tay sang hai bên để cơ thể trông giống như chữ T. Mở rộng cánh tay hết mức có thể, giữ tư thế duỗi trong 30 giây, sau đó đưa cánh tay về hai bên.
- Kết thúc bằng cách đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí chữ T, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn với lòng bàn tay hướng về phía đầu của bạn để cánh tay của bạn giống như chữ W. Giữ căng trong 30 giây, sau đó hạ cánh tay của bạn sang hai bên.
- Thử thực hiện 5 lần kéo giãn 30 giây cho mỗi tư thế.
Bước 3. Thực hiện 5 lần duỗi thẳng cơ tứ phía trên mỗi chân
Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn về phía sau để đưa chân của bạn gần đuôi xe. Dùng tay trái nắm lấy ngón chân trái và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ tứ đầu hoặc cơ đùi trước. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bám vào tường hoặc lưng ghế để giúp bạn giữ thăng bằng. Thực hiện 5 hiệp kéo dài 30 giây cho mỗi chân
Bước 4. Thử kéo giãn hình số 4 để giảm tình trạng bật hông
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối. Nâng chân trái của bạn và đặt nó trên đầu gối phải của bạn sao cho đế trái của bạn hướng về phía bên phải. Chắp hai tay ra sau đùi phải và nâng cao chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và mông.
- Giữ tư thế trong 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tư thế ở bên kia.
- Thực hiện 3 hiệp 4 lần lặp lại mỗi chân.
Bước 5. Tránh kéo căng hoặc tập thể dục nếu bạn bị đau hoặc sưng
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc sưng, hoặc nếu bạn nghe thấy tiếng bật nhỏ và đau đớn trong một hoạt động. Các khớp nứt thường xảy ra và phần lớn là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, sưng hoặc đau khớp có thể là dấu hiệu của chấn thương, viêm khớp hoặc các vấn đề khác cần được chăm sóc y tế.
Một tiếng rắc cao mà không gây đau đớn thường chỉ là sự giải phóng các bọt khí trong khớp. Một tiếng pop đau đớn, có âm vực thấp có thể là đứt gân, trật khớp hoặc gãy xương do căng thẳng
Phương pháp 2/3: Tập thể dục cho sức khỏe chung
Bước 1. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần
Đặt mục tiêu tập thể dục tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ nhẹ và đạp xe đặc biệt có lợi cho khớp của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử các vấn đề về tim, xương hoặc khớp
Bước 2. Thay đổi các bài tập và hoạt động thể chất của bạn
Tập thể dục thường xuyên, đa dạng rất tốt cho khớp của bạn, nhưng chuyển động lặp đi lặp lại có thể gây ra các chấn thương mãn tính. Cố gắng tập thể dục các bộ phận khác nhau của cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn phải thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi để giãn cách sau mỗi 15 đến 30 phút.
Để thay đổi thói quen tập thể dục của bạn, hãy thử nâng tạ vào thứ Hai, chạy bộ vào thứ Ba, tập yoga hoặc giãn cơ vào thứ Tư và đạp xe vào thứ Năm
Bước 3. Đi bộ, đạp xe và bơi lội để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Nếu đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn thường xuyên bị nứt, hãy tập trung vào việc tăng cường cơ bắp chân để giảm căng thẳng cho các khớp này. Đi bộ hoặc chạy bộ nhanh, đạp xe, bơi các vòng hoặc sử dụng máy tập kháng lực tại phòng tập thể dục của bạn.
Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về khớp, hãy tham gia các hoạt động ít tác động, chẳng hạn như đi bộ và bơi lội. Để giảm thiểu căng thẳng khớp, hãy cố gắng đi bộ trên đường bằng phẳng, có đệm lót thay vì các bề mặt cứng và nghiêng
Bước 4. Thực hiện 10 lần gập đầu gối trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc
Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay mở rộng trước mặt. Gập đầu gối và mở rộng mông về phía sau để hạ thấp cơ thể khoảng 4 đến 5 inch (10 đến 13 cm). Hướng về phía trước khi bạn uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và căn chỉnh đầu gối của bạn với ngón chân thứ hai trên mỗi bàn chân.
- Tránh mở rộng đầu gối của bạn qua các ngón chân của bạn. Giữ nguyên từ 1 đến 2 giây, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại.
- Uốn cong đầu gối là một cách tuyệt vời để di chuyển trong giờ giải lao tại nơi làm việc hoặc khi bạn không có thời gian để đi dạo.
Bước 5. Đăng ký tập yoga hoặc lớp thái cực quyền.
Trong khi tham gia các lớp học sẽ đảm bảo bạn duy trì phong độ phù hợp, bạn cũng có thể tìm kiếm các video hướng dẫn trực tuyến. Ngoài việc cải thiện sức khỏe khớp và cải thiện tính linh hoạt, yoga và thái cực quyền có thể cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa ngã.
Phương pháp 3/3: Thực hành Cơ học Cơ thể Khỏe mạnh
Bước 1. Ngồi thẳng lưng, tựa lưng và đặt chân trên sàn
Tránh bắt chéo chân hoặc thả lỏng người khi ngồi. Gập đầu gối ở góc 90 độ và cố gắng giữ chúng thẳng hàng với hông. Ngồi thẳng lưng nhưng giữ nguyên đường cong tự nhiên của lưng, giống như đường cong của chữ S.
- Hãy thử dùng một chiếc gối ngang lưng để hỗ trợ đường cong ở lưng dưới của bạn.
- Giữ một khoảng cách nhỏ giữa mép ghế và mặt sau của đầu gối.
- Duy trì tư thế tốt trong suốt cả ngày, cho dù bạn đang ở bàn làm việc, đang lái xe hay đang đi bộ.
Bước 2. Tránh ngồi nhiều hơn 30 phút mỗi lần
Nếu bạn làm việc văn phòng hoặc phải ngồi lâu, hãy cố gắng đứng dậy vươn vai ít nhất nửa tiếng một lần. Giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể khiến khớp bị khóa và kêu cót két.
Khi bạn đứng dậy và đi lại, hãy thử thực hiện các động tác duỗi cổ, duỗi vai và gập đầu gối. Nếu có thể, hãy đi dạo quanh văn phòng của bạn hoặc lên xuống hành lang
Bước 3. Đi bộ với tư thế nâng ngực và đầu gối, hông và bàn chân thẳng hàng
Giữ tư thế thẳng khi bạn đi bộ và tránh cúi xuống hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại. Cố gắng không để mắt cá chân của bạn cuộn hoặc để đầu gối của bạn sụp vào trong và giữ cho hông của bạn không nghiêng lên và xuống.
- Hướng các ngón chân về phía trước khi bạn đi bộ và giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân khi bạn uốn cong chúng.
- Tư thế đi bộ không đúng có thể dẫn đến các vấn đề về khớp lâu dài. Nếu đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn không thẳng hàng, bạn có thể nghe thấy gân của mình nứt và bật ra khi chúng cọ xát với xương. Theo thời gian, ma sát này có thể dẫn đến tổn thương khớp.
Bước 4. Nâng vật bằng chân thay vì dùng lưng
Không bao giờ cúi xuống khỏi thắt lưng và nâng vật bằng lưng. Thay vào đó, hãy quay mặt về phía trước, giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và thò phần đuôi ra ngoài khi hạ người xuống đất. Đưa đối tượng đến gần cơ thể nhất có thể và nâng cao cơ thể bằng cách duỗi thẳng chân đều đặn.
- Giữ chân của bạn ở tư thế rộng khi bạn hạ người xuống để nhặt đồ vật. Khi bạn nhấc lên, hãy duỗi thẳng chân một cách ổn định thay vì sử dụng các chuyển động giật.
- Vận động cơ bụng khi bạn nâng lên để duy trì sự ổn định của lõi.
Bước 5. Ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa thay vì nằm sấp
Nếu bạn thường thức dậy với các khớp đau nhức, kẽo kẹt, thay đổi tư thế ngủ có thể hữu ích. Nằm sấp khi ngủ sẽ làm lệch trục liên kết tự nhiên của cột sống và có thể gây đau lưng. Thay vào đó, hãy nằm nghiêng hoặc nằm ngửa khi ngủ và dùng gối để kê chân.
Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối ở phía sau đầu gối của bạn
Lời khuyên
- Duy trì trọng lượng hợp lý có thể giảm căng thẳng cho khớp chân của bạn. Nếu cần, hãy cố gắng giảm cân để cải thiện sức khỏe xương khớp của bạn.
- Một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết cho sức khỏe khớp. Bao gồm các nguồn cung cấp canxi và vitamin D, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, quả óc chó và đậu nành.
- Thử dùng chất bổ sung có thể bảo vệ khớp và sụn của bạn, chẳng hạn như: glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, axit hyaluronic và collagen hydrolysate. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
