Viêm gân bánh chè là thuật ngữ chuyên môn chỉ tình trạng viêm ở gân chạy qua đầu gối của bạn. Đây là một chấn thương rất phổ biến ở các vận động viên, đặc biệt là vận động viên chạy bộ, nhảy cầu và cử tạ. Viêm gân nặng gây đau đớn và có thể khiến bạn không được hưởng hoa hồng trong vài tuần, vì vậy bạn sẽ muốn làm tất cả những gì có thể để tránh nó. May mắn thay, có rất nhiều cách để bạn có thể ngăn ngừa chấn thương khó chịu này. Với cách kéo căng, hình thức và phục hồi thích hợp, bạn sẽ có thể tránh được viêm gân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập thể dục một cách an toàn
Bước 1. Khởi động 5-10 phút trước mỗi buổi tập
Nhảy ngay vào buổi tập trong khi đầu gối vẫn còn căng có thể gây ra các chấn thương như viêm gân. Luôn dành ít nhất 5-10 phút khởi động trước khi tập luyện chính. Theo nguyên tắc chung, hãy tăng nhịp tim và đổ mồ hôi trước khi căng cơ hoặc tập thể dục. Điều này chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn hoạt động.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ là những hoạt động khởi động phổ biến nhất. Bạn cũng có thể nhảy dây hoặc nhảy dây trong vài phút để thả lỏng cơ thể.
- Nếu bạn đang hồi phục sau cơn đau đầu gối, hãy thử khởi động với tác động thấp như đạp xe cố định hoặc sử dụng máy tập hình elip.
- Xoa bóp đầu gối của bạn và vận động chúng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng để giúp cải thiện lưu lượng máu.
Bước 2. Kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân trước khi thực hiện các bài tập chân
Tất cả các cơ này đều kéo đầu gối của bạn. Nếu một hoặc nhiều trong số chúng quá chật, chúng có thể làm tổn thương gân cơ của bạn. Sau khi khởi động, hãy kéo căng từng cơ này để chúng hoạt động tốt và lỏng lẻo.
- Động tác kéo giãn gân kheo đơn giản nhất là đứng thẳng, đặt hai bàn chân vào nhau và cúi xuống chạm vào các ngón chân. Đi xa nhất có thể và giữ nó trong 10 giây. Lặp lại động tác này 3-5 lần.
- Đối với một động tác kéo giãn cơ tứ phía đơn giản, hãy đứng lên và co một chân lên về phía lưng. Đưa tay xuống và nắm lấy bàn chân của bạn, sau đó kéo nó cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ nó trong 10 giây và lặp lại 3-5 lần.
- Kéo căng bắp chân của bạn bằng cách bước vào lề đường hoặc bước và thả gót chân xuống dưới mép. Giữ động tác này trong 10 giây và lặp lại 3-5 lần.
Bước 3. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân khi bạn tập thể dục
Hình thức không phù hợp có thể gây ra nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn và gây ra viêm gân. Hình thức phù hợp khác nhau tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện, nhưng nói chung, hãy giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn. Đừng để chân rộng hơn hoặc hẹp hơn đầu gối, nếu không bạn sẽ làm chúng căng thẳng. Điều này phù hợp với việc bạn đang chạy, ngồi xổm hay lắc lư.
- Nếu bạn đang chạy, hãy cố gắng giữ cho đôi chân của bạn nhẹ nhàng. Đừng dậm mạnh nếu không bạn có thể bị căng đầu gối.
- Luôn hỏi huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên về hình thức chính xác cho một bài tập cụ thể nếu bạn không chắc chắn.
Bước 4. Tăng cường độ tập luyện của bạn từ từ
Nhảy lên từ tư thế ngồi xổm từ 50 lb (23 kg) đến 100 lb (45 kg) hoặc từ chạy 5 mi (8,0 km) đến 10 mi (16 km) rất khó cho cơ và khớp của bạn. Luôn tăng cường độ tập luyện của bạn từ từ và dần dần. Chờ cho đến khi bạn hoàn toàn cảm thấy thoải mái ở mức đó, sau đó mở rộng quy mô khi bạn đã sẵn sàng với cường độ cao hơn.
- Theo nguyên tắc chung, bạn nên tăng cường độ tập luyện không quá 10% cùng một lúc. Nếu bạn thường ngồi xổm với trọng lượng 50 lb (23 kg), thì hãy nâng lên đến 55 lb (25 kg) khi bạn đã sẵn sàng.
- Nếu bạn đang thử một bài tập mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng với hình thức này. Sau đó, tăng trọng lượng để bạn có thể thực hiện 10-12 reps mà không quá căng.
- Tránh tập luyện quá sức và tập các bài tập quá cường độ cao vì bạn có thể gây ra nhiều tổn thương hơn cho đầu gối.
Bước 5. Ngừng tập ngay nếu bạn cảm thấy đau quanh đầu gối
Đau đầu gối không phải là điều bạn nên cố gắng vượt qua. Loại đau này có nghĩa là có điều gì đó không ổn, vì vậy hãy dừng lại ngay lập tức. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu lại từ từ. Nếu cơn đau quay trở lại, hãy bỏ qua bài tập này trong ngày.
- Nếu bạn đang nâng tạ, đừng đột ngột thả xuống. Cố gắng đặt chúng xuống một cách có kiểm soát để không làm tổn thương chính mình.
- Đôi khi trong các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy bộ, cơn đau đầu gối sẽ dần trở nên tồi tệ hơn. Tốt nhất là bạn nên dừng lại ngay khi cảm thấy điều đó. Nếu không, nó có thể gây viêm gân.
Mẹo:
Chuyển các bài tập bạn kết hợp thành thói quen của mình. Ví dụ, nếu bạn thường chạy, hãy thử bơi lội, đạp xe hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước vài lần một tuần.
Bước 6. Kết thúc bài tập của bạn bằng cách kéo căng một lần nữa
Đôi khi cơ bắp của bạn có thể căng lên sau khi tập luyện, dẫn đến đau nhức và viêm gân. Đó là lý do tại sao kéo dài lại là một ý tưởng hay. Tập trung vào cơ mông, gân kheo và bắp chân giống như khi bắt đầu tập luyện.
Nếu bạn nghỉ tập thể dục một ngày, bạn vẫn nên tập căng cơ. Điều này giữ cho cơ và gân của bạn lỏng lẻo và chuẩn bị cho hoạt động
Phương pháp 2/3: Bảo vệ đầu gối của bạn
Bước 1. Nghỉ 24-48 giờ giữa các hoạt động chân căng thẳng
Cho dù bạn chạy hay nâng tạ, đầu gối của bạn cần thời gian để phục hồi. Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập chân để cơ của bạn có thể phục hồi.
- Lên một lịch tập thể dục giúp bạn tránh việc tập luyện cơ bắp quá thường xuyên. Ví dụ: bạn có thể tập chân vào thứ Hai, tập tay vào thứ Ba và chạy bộ vào thứ Tư.
- Thể thao cũng được coi là tập thể dục. Nếu bạn chơi bóng rổ với bạn bè vào buổi sáng, thì buổi chiều ngồi xổm có thể khiến chân bạn bị đau.
Mẹo:
Giữa các bài tập, hãy thử thực hiện tư thế yoga thác nước để giảm lực cho đầu gối của bạn. Nằm ngửa và mở rộng hai chân thẳng lên để cơ thể tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi thả lỏng chân trở lại sàn.
Bước 2. Mang giày có hỗ trợ vòm thích hợp
Giày dép tốt là rất quan trọng để tránh nhiều loại chấn thương. Mua một đôi giày chạy bộ hoặc tập tạ chất lượng cao có nhiều đệm và hỗ trợ vòm tốt. Điều này giúp đệm đầu gối của bạn khỏi va chạm và tránh viêm gân.
- Luôn thử giày trước khi mua. Thử đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ để đảm bảo chúng hỗ trợ tốt.
- Thay giày tập ngay khi chúng bị mòn. Đối với những người năng động, điều này thường là 6-12 tháng một lần. Nếu bạn nhận thấy mình đột ngột bị đau chân, bàn chân hoặc đau thắt lưng thì có thể bạn cần đi giày mới.
- Bạn cũng có thể đeo nẹp đầu gối để được hỗ trợ thêm.
Bước 3. Tránh làm việc trên bề mặt cứng
Cố gắng tránh chạy hoặc tập thể dục trên bê tông hoặc các bề mặt rắn khác vì nó có thể khiến đầu gối của bạn bị sốc và dẫn đến tổn thương nhiều hơn. Thay vào đó, hãy đứng trên thảm tập thể dục mềm mại hoặc tập luyện trong phòng trải thảm. Thay vào đó, nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, hãy tìm đường chạy bộ hoặc đường mòn trên cỏ.
Bước 4. Tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ chân của bạn như nhau
Nếu một số cơ chân của bạn yếu hơn những cơ khác, thì chúng sẽ kéo lên gân cơ của bạn một cách không đồng đều. Tránh điều này bằng cách tập toàn bộ chân của bạn. Đảm bảo bắp chân, cơ mông và gân kheo được chú ý như nhau để chân của bạn được cân bằng.
- Các bài tập tổng hợp như chạy hoặc ngồi xổm rèn luyện toàn bộ chân, vì vậy bạn không cần phải tập trung vào hoạt động các cơ riêng lẻ nếu chỉ thực hiện các bài tập này.
- Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cô lập như nâng chân để tăng hiệp hoặc nâng bắp chân. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tập cho mỗi khu vực như nhau để đôi chân của bạn được cân bằng.
Bước 5. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân
Kéo dài và tập thể dục bàn chân của bạn có thể giúp giảm áp lực lên mắt cá chân và đầu gối của bạn, do đó bạn ít có nguy cơ bị viêm gân bánh chè hơn. Ví dụ, hãy thử trải 15–20 viên bi trên sàn. Ngồi vào ghế trước các viên bi và dùng ngón chân nhặt chúng lên từng viên một. Thả các viên bi vào bát để giúp cải thiện sức mạnh cho bàn chân của bạn.
Bạn cũng có thể thử uốn tóc bằng khăn tắm. Ngồi trên ghế và trải khăn ra trước mặt. Dùng ngón chân túm vào giữa chiếc khăn và cuộn tròn chúng lại để kéo khăn gần hơn. Sau đó, thư giãn bàn chân của bạn. Lặp lại bài tập này trong 5 lần
Phương pháp 3/3: Phục hồi sau cơn đau
Bước 1. Chườm lạnh đầu gối trong 15 phút nếu bạn cảm thấy đau
Nếu bạn kết thúc buổi tập và cảm thấy đau đầu gối, bạn có thể bị viêm nhẹ ở gân. Hãy thử gói một túi đá vào một chiếc khăn và giữ nó trên đầu gối của bạn trong 15 phút. Điều này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa viêm gân.
- Không chườm túi đá trực tiếp lên da mà không quấn khăn trước. Điều này có thể gây ra tê cóng.
- Nâng cao chân của bạn cũng hữu ích. Nó làm thoát máu khỏi đầu gối của bạn và giảm viêm.
Bước 2. Nghỉ ngơi vào ngày hôm sau nếu bạn vẫn cảm thấy đau ở đầu gối
Ngay cả khi bạn đã lên kế hoạch tập luyện chân, đừng cố gắng vượt qua cơn đau đầu gối. Hãy cho bản thân một ngày nghỉ ngơi để đầu gối tay ấp. Điều này có thể ngăn ngừa viêm gân bắt đầu.
Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập khác trong thời gian chờ đợi. Các bài tập cho cánh tay, lưng và cốt lõi thường không gây căng thẳng cho đầu gối của bạn
Bước 3. Chuyển sang các hoạt động ít tác động trong khi đợi cơn đau biến mất
Bạn vẫn có thể tiếp tục hoạt động nếu đang bị đau đầu gối. Chỉ cần tránh các hoạt động gây căng thẳng cho khớp của bạn. Bạn có một số lựa chọn để tập luyện tim mạch ít tác động.
- Bơi lội.
- Đi xe đạp.
- Máy elip.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn không thuyên giảm trong vòng một tuần
Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối trong hơn một tuần, thì có thể bạn đã bị viêm gân. Không cần phải hoảng sợ, nhưng bạn nên đến gặp bác sĩ để được điều trị. Họ có thể chỉ cho bạn cách lấy lại vóc dáng càng sớm càng tốt.
- Các bác sĩ điều trị ban đầu cho bệnh viêm gân bánh chè là dùng thuốc chống viêm hàng ngày, chườm đá và nghỉ ngơi. Trong hầu hết các trường hợp, điều này chữa lành viêm gân trong vòng một hoặc 2 tuần.
- Giữ liên lạc với bác sĩ của bạn và đừng ngần ngại quay lại nếu cơn đau không được cải thiện.
Lời khuyên
- Cố gắng giữ chân nhẹ nhàng trong khi tập thể dục. Tác động liên tục là nguyên nhân phổ biến của viêm gân bánh chè.
- Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
- Bạn cũng có thể thử ăn một chế độ ăn uống chống viêm để giúp giảm sưng quanh đầu gối.
- Sử dụng các chất bổ sung, chẳng hạn như collagen, để giảm viêm khớp của bạn.
