Khi đối mặt với một nhiệm vụ hoặc tình huống mới hoặc căng thẳng, bạn có thể bắt đầu nghi ngờ tài năng, sức mạnh hoặc khả năng của mình. Đánh giá thấp bản thân có thể gây ra lo lắng hoặc căng thẳng và nó có thể ngăn cản bạn thử một điều gì đó mới. Tuy nhiên, vượt qua sự nghi ngờ bản thân có thể giúp tăng cường sự tự tin và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực, xây dựng lòng tự trọng và lựa chọn lối sống lành mạnh, bạn có thể ngừng đánh giá thấp bản thân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm tự nói tiêu cực
Bước 1. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Những người đánh giá thấp bản thân có thể bị kìm hãm bởi những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi sẽ không làm tốt bài thuyết trình của mình" hoặc "Tôi không bao giờ có thể chạy với điểm 10 k." Khi bạn có những nghi ngờ và sợ hãi về bản thân, hãy cố gắng đánh giá chúng một cách hợp lý để giảm bớt tác động của chúng. Nhắc nhở bản thân rằng đây không phải là sự thật. Những ý tưởng này đã được đưa vào đầu bạn bởi những người khác, những kinh nghiệm trong quá khứ hoặc sự bất an của bạn và không có điều nào trong số này là dựa trên thực tế. Theo thời gian, bạn sẽ bớt tự nói tiêu cực về bản thân và có cái nhìn thực tế, tích cực hơn về khả năng của mình.
- Ví dụ, bạn có thể lo lắng về việc hoàn thành một dự án sắp tới tại nơi làm việc. Thay vì nghĩ rằng sếp của bạn sẽ không hài lòng với báo cáo của bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng nỗi sợ hãi này không phải là điều dễ hiểu. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ làm tốt vì bạn sẽ lập kế hoạch trước, nghiên cứu và yêu cầu trợ giúp nếu bạn cần. Hãy nói điều này với chính mình, nói điều này với người khác và viết nó ra giấy. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn theo nhiều cách nhất có thể sẽ mang lại lợi ích lớn nhất.
- Nếu bạn mơ ước được thử vai cho một nhà hát địa phương, đừng nói với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ nhận được vai đó. Nói với bản thân rằng bạn sẽ luyện tập và cố gắng hết sức ở vòng thử giọng tiếp theo. Hãy tự nói với bản thân rằng: "Chỉ cần làm việc chăm chỉ và cam kết, tôi có thể làm được điều này. Ngay cả khi tôi không đảm nhận vai chính, tôi vẫn sẽ tự hào về lòng dũng cảm và sự chăm chỉ của mình."
Bước 2. Lập danh sách những đặc điểm tích cực của bạn
Để giúp bạn thoát khỏi tiếng nói chỉ trích bên trong, hãy lập danh sách tất cả những đặc điểm tích cực của bạn. Nghĩ về những tình huống đã diễn ra tốt đẹp, những mục tiêu bạn đã đạt được hoặc những hoàn cảnh khó khăn mà bạn đã vượt qua. Nhắc nhở bản thân rằng bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và tự hào về thành tích của mình là điều hoàn toàn bình thường. Đọc qua danh sách của bạn hàng ngày trong một thời gian, sau đó hàng tuần, và sau đó tham khảo nó trong những khoảnh khắc tự nghi ngờ.
- Bạn thậm chí có thể yêu cầu bạn bè và thành viên gia đình thêm vào danh sách này. Họ có thể nghĩ ra một số điều mà bạn sẽ không cân nhắc thêm vào danh sách.
- Nếu bạn tự hào về một bài thuyết trình mà bạn đã thuyết trình tại nơi làm việc vào quý trước, hãy thêm nó vào danh sách của bạn. Mô tả cách bạn chuẩn bị cho nó, cảm giác của bạn trong buổi thuyết trình và những phản hồi tích cực mà bạn nhận được sau đó. Đọc mô tả này trước khi trình bày tiếp theo để ngăn bản thân đánh giá thấp tài năng và tác động của bạn.
- Viết ra những đặc điểm mà bạn có khiến bạn trở thành một người bạn tốt. Nếu bạn là một người biết lắng nghe, hãy thêm điều đó vào danh sách của bạn. Nếu bạn đã đứng về phía bạn bè hoặc người thân trong suốt thời gian họ cố gắng trong cuộc sống, hãy thừa nhận lòng trung thành và sự cam kết của bạn.
Bước 3. Ngừng tự phê bình hoặc lăng mạ vô ích
Khi tiếng nói bên trong của bạn bắt đầu chỉ trích hoặc nghi ngờ khả năng của bạn, hãy dừng lại và suy nghĩ về những gì bạn đang nói. Tự hỏi bản thân xem đây có phải là điều bạn muốn nói với bạn bè hoặc người thân. Nhắc nhở bản thân rằng nếu những người khác trong cuộc sống của bạn không xứng đáng bị những lời chỉ trích gay gắt hoặc vô ích như vậy, thì bạn cũng sẽ không được hưởng lợi từ điều đó.
- Hãy cân nhắc xem liệu bạn có nói “Bạn chưa bao giờ học giỏi toán và vì vậy bạn sẽ không làm tốt bài kiểm tra này” với người bạn đang lo lắng về kỳ thi sắp tới. Bạn có thể sẽ không đánh giá thấp bạn mình theo cách đó. Thừa nhận rằng câu nói đó sẽ không hữu ích cho bạn của bạn hoặc cho bạn. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ làm tốt với sự chăm chỉ và chuẩn bị.
- Nếu bạn nhận được nhiều bản sửa đổi trong bài nghiên cứu của mình, đừng nói với bản thân rằng bạn viết không giỏi hoặc bạn kém một môn cụ thể. Tránh nói "Tôi không thể làm điều này" hoặc "Tôi không đủ thông minh để giải quyết vấn đề này." Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bạn có thể và sẽ cải thiện. Hãy nói với chính mình, "Tôi biết mình là một nhà văn tuyệt vời. Tôi sẽ cố gắng cải thiện tổ chức của mình trong quá trình sửa đổi và cải thiện đề xuất."
- Bạn thậm chí có thể thử hình dung những suy nghĩ nghi ngờ bản thân của mình trôi đi trên một đám mây để giúp bạn giải phóng chúng.
Phương pháp 2/3: Tăng cường sự tự tin của bạn
Bước 1. Tránh so sánh bản thân với người khác
Khi bạn so sánh mình với người khác, bạn thường so sánh mình với một phiên bản lý tưởng hóa, phi thực tế của người đó. Để xây dựng niềm tin vào bản thân và ngừng đánh giá thấp khả năng của bản thân, điều quan trọng cần nhớ là mỗi người đều có những lỗi lầm cũng như tài năng riêng của họ. Cố gắng trở thành cái tôi độc nhất của riêng bạn.
- Lần tới khi bạn so sánh mình với ai đó, hãy cố gắng tập trung lại các kiểu suy nghĩ của bạn. Thay vì nghĩ rằng bạn của bạn chơi thể thao giỏi hơn bạn, hãy nói với chính mình, “Sarah là một vận động viên chạy nước rút nhanh và rất giỏi trong môn bóng đá. Tôi mạnh mẽ và là một vận động viên bơi lội cừ khôi”. Thừa nhận rằng cả hai bạn đều có tài năng và thế mạnh thay vì vùi dập chúng.
- Ngoài ra, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không nhìn thấy sự đấu tranh của họ và họ cũng có những nỗi bất an.
Bước 2. Hạn chế sử dụng mạng xã hội của bạn
Dành nhiều thời gian trên mạng xã hội có thể tác động tiêu cực đến lòng tự trọng của bạn. Người dùng mạng xã hội thường trình bày những khía cạnh tốt đẹp hoặc hào nhoáng trong cuộc sống của họ, và điều này có thể khiến bạn so sánh mình với người khác và đánh giá thấp khả năng hoặc giá trị bản thân. Nhắc nhở bản thân rằng hầu hết mọi người không chia sẻ những khó khăn hàng ngày của họ và thiết lập giới hạn sử dụng phương tiện truyền thông xã hội hàng ngày hoặc hàng tuần.
- Cân nhắc xóa các ứng dụng mạng xã hội của bạn để bạn không bị cám dỗ để kiểm tra tài khoản của mình suốt cả ngày.
- Lên kế hoạch chỉ đăng ký vào những ngày cuối tuần.
Bước 3. Thừa nhận rằng việc mắc sai lầm là cần thiết
Để ngừng đánh giá thấp bản thân, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng cần phải phạm sai lầm vì chúng dẫn đến việc học hỏi về bản thân. Hãy nhớ rằng không ai là hoàn hảo, và sai lầm là không thể tránh khỏi. Sai lầm không phản ánh kém về con người của bạn, về tài năng của bạn hoặc về kỹ năng của bạn. Điều tốt nhất bạn có thể làm là chuẩn bị cho các tình huống càng nhiều càng tốt và thừa nhận cách bạn có thể cải thiện trong tương lai. Một khi bạn thừa nhận điều này, bạn sẽ dễ dàng tin tưởng vào bản thân và tài năng của mình hơn.
Nếu bạn quên đưa một khoản chi phí vào báo cáo ngân sách của bộ phận của bạn, điều đó không có nghĩa là bạn quên hoặc kém toán. Mọi người đều hay quên theo thời gian, và đôi khi bạn có thể bỏ qua mọi thứ. Thay vì chỉ trích bản thân, hãy thừa nhận rằng bạn đã mắc sai lầm. Nói với bản thân rằng bạn sẽ có một đồng nghiệp đánh giá công việc của bạn vào lần sau
Phương pháp 3/3: Thiết lập các thói quen lành mạnh
Bước 1. Tập thở sâu hàng ngày
Thực hành các kỹ thuật hít thở sâu có thể giúp dập tắt những lời nói tiêu cực về bản thân, tăng sự lạc quan và giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc của mình. Kết hợp các bài tập thở vào thói quen hàng ngày để giúp bạn xây dựng hình ảnh tích cực về bản thân và ngăn bạn đánh giá thấp khả năng của mình. Bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại của mình một hoặc nhiều lần mỗi ngày để nhắc nhở bản thân thực hiện việc này.
Hít vào từ từ, sâu bằng mũi và giữ trong mười lần đếm. Từ từ thở ra bằng miệng và đợi vài giây trước khi hít thở sâu
Bước 2. Hòa giải
Bắt đầu mỗi ngày với một cái nhìn tích cực có thể giúp bạn ngừng đánh giá thấp khả năng của mình. Thực hành tự xoa dịu bản thân như thiền định có thể giúp giảm bớt trầm cảm, đau đớn và lo lắng. Ngoài ra, hòa giải có thể giúp xoa dịu tiếng nói chỉ trích bên trong của bạn, xua tan những suy nghĩ tiêu cực và giúp bạn xây dựng lòng tự tin. Dành thời gian mỗi ngày để thiền và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
Có rất nhiều cách thiền có hướng dẫn miễn phí trên mạng mà bạn có thể thử
Bước 3. Thử tập yoga
Tập yoga có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và làm chậm những suy nghĩ tiêu cực. Yoga đã được chứng minh là làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp giảm bớt sự nghi ngờ về bản thân. Hãy thử tập yoga ở nhà thường xuyên hoặc tìm một lớp học trong khu phố của bạn.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, lành mạnh có thể giúp ảnh hưởng đến thể chất, cảm xúc và tinh thần của bạn. Cung cấp năng lượng cho cơ thể với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng bằng cách ăn trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Chế độ ăn giàu các loại thực phẩm bổ dưỡng này có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tinh thần tổng thể của bạn.
- Giảm thực phẩm chế biến, thực phẩm chiên, chất béo bão hòa và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.
- Dành một nửa đĩa của bạn cho rau và trái cây. Hãy lấp đầy một phần tư đĩa của bạn với protein nạc, như gà nướng hoặc cá, và dành phần tư còn lại cho ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên cám, hạt diêm mạch hoặc gạo lứt.
- Nếu bạn đang căng thẳng, hãy tránh uống caffeine. Caffeine có thể làm tăng cortisol, ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng của bạn. Có thể khó khăn hơn để đánh bại sự tự nói chuyện tiêu cực khi bạn bị căng thẳng.
- Giữ đủ nước và uống nhiều nước. Một người trưởng thành sống ở khí hậu ôn hòa nên uống khoảng 9 đến 13 cốc (2,2 đến 3 lít) đồ uống cung cấp nước mỗi ngày.
Bước 5. Tham gia vào các bài tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Tập thể dục có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của rối loạn lo âu, cũng như trầm cảm, rối loạn hoảng sợ và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Dẫn đầu một lối sống năng động có thể giúp tăng cường sự tự tin của bạn. Đăng ký một lớp tập thể dục mà bạn quan tâm, hoặc rủ một người bạn tham gia cùng bạn đi bộ hoặc chạy.
- Người bình thường nên tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút trong 5 ngày. Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem điều này có phù hợp với bạn không.
- Đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa, bơi trong hồ bơi hoặc tham gia một lớp học yoga hoặc khiêu vũ.
Bước 6. Ngủ nhiều
Nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Thường xuyên không nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến cảm xúc dễ bị tổn thương và có những suy nghĩ tiêu cực. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
