Lòng tự trọng thấp có thể bẫy bạn vào một chu kỳ khủng khiếp: bạn càng cảm thấy tồi tệ về bản thân, bạn càng đánh bại bản thân. Lời khuyên về sự tự lực thường không có kết quả vì những cuộc đấu tranh này khiến bạn cảm thấy bất lực: nếu bạn không cảm thấy kiểm soát được suy nghĩ của mình, làm thế nào bạn có thể thay đổi chúng? Câu trả lời nằm ở việc thay đổi thói quen của bạn. Hãy đối xử với bản thân như thể bạn xứng đáng, và bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình tin vào sự thật: rằng bạn xứng đáng được tôn trọng như mọi con người tuyệt vời, đầy khuyết điểm khác.
Các bước
Phương pháp 1/12: Đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực của chính bạn
2 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thách thức các kiểu suy nghĩ chỉ tập trung vào những thất bại và sai sót
Khi chúng ta đấu tranh với lòng tự trọng, bộ não của chúng ta không phải lúc nào cũng là bạn của chúng ta. Cần phải luyện tập để rèn luyện tâm trí của bạn thành những thói quen tốt hơn, nhưng bước đầu tiên là nhận ra những lời nói dối mà nó đang nói với bạn:
- Nhận ra rằng cảm giác thất bại không khiến bạn trở thành người thất bại.
- Kiểm tra bằng chứng cho kết luận của bạn. Một người bạn không trả lời tin nhắn của bạn không có nghĩa là họ ghét bạn, ngay cả khi vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy như vậy.
- Nhận ra rằng những sự kiện tích cực cũng đáng để bạn tập trung. Một nhận xét tiêu cực sẽ không ngăn cản bạn đánh giá cao lời khen ngợi.
Phương pháp 2 trong số 12: Đáp lại những sai lầm và thất bại của bạn bằng lòng trắc ẩn
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn không cần phải lên án bản thân về mọi thất bại
Các nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng trước những lỗi lầm của bản thân bằng lòng trắc ẩn không chỉ giúp ích cho lòng tự trọng của bạn mà còn khiến bạn trở thành một người có năng lực và kiên cường hơn. Đẩy lùi người chỉ trích nội tâm thổi bay mọi thứ ra ngoài viễn cảnh:
- Rất ít điều trong cuộc sống là "tất cả hoặc không có gì". Ngay cả khi điều gì đó không diễn ra theo cách bạn đã hy vọng, điều đó không có nghĩa là chẳng có gì tốt đẹp từ nó cả.
- Một lần thất bại không định nghĩa bạn mãi mãi. Đặt câu hỏi về cảm giác vô vọng đó bằng cách tự nói với bản thân "Mọi thứ không theo ý mình, nhưng điều đó không có nghĩa là điều đó sẽ luôn đúng. Tôi không thể đoán trước được tương lai."
- Ngay cả khi bạn mắc sai lầm, bạn cũng xứng đáng nhận được sự tử tế. Nếu bạn cảm thấy xấu hổ hoặc ghê tởm bản thân, hãy cho phép mình xem chương trình yêu thích hoặc gọi đồ ăn thoải mái. Đừng trừng phạt bản thân bằng cách giữ lại những điều giúp bạn đối phó.
Phương pháp 3 trong số 12: Chống lại chủ nghĩa hoàn hảo bằng tư duy thực tế
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tiêu chuẩn bất khả thi là một cách chắc chắn để hạ thấp lòng tự trọng của bạn
Bạn có gặp khó khăn khi hoàn thành từng nhiệm vụ một cách hoàn hảo hay trì hoãn và từ bỏ nhiệm vụ vì bạn cảm thấy mình không thể thành công theo đúng tiêu chuẩn? Chủ nghĩa hoàn hảo này làm suy giảm hình ảnh bản thân của bạn và cản trở khả năng hoạt động của bạn. Nhắc nhở bản thân về những quan điểm thực tế hơn ít nhất là hàng ngày, ngay cả khi ban đầu bạn không thực sự tin vào chúng:
- "Không sao khi ai đó không thích tôi. Theo nghĩa đen, không ai được yêu mến trên toàn thế giới."
- "Tôi đã cố gắng hết sức, và đó là tất cả những gì mà bất kỳ ai cũng có thể làm được."
- "Thật phi lý khi mong đợi sự hoàn hảo. Không có gì là hoàn hảo, và điều đó không sao cả."
Phương pháp 4/12: Lập luận chống lại những suy nghĩ tiêu cực
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Biến những cuộc độc thoại nội tâm thành một cuộc trò chuyện hai chiều
Nghiên cứu và thực hành trị liệu cho thấy rằng điều này có thể giúp vượt qua những "nhà phê bình nội tâm" tàn nhẫn và vô ích. Bằng cách đáp lại những suy nghĩ tiêu cực bằng một giọng riêng biệt và ủng hộ hơn, bạn tách những suy nghĩ đó ra khỏi ý thức về bản thân và học cách phê bình bản thân theo những cách tử tế và hiệu quả hơn.
- Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nghĩ "Tôi thật kinh khủng, mọi người đều ghét tôi", hãy tưởng tượng lại khi người khác đang nói: "Bạn thật tồi tệ, mọi người đều ghét bạn."
- Nói với tư cách là chính bạn, hãy phản bác lại "giọng nói khác" này (về mặt tinh thần, thành tiếng hoặc trên giấy tờ). "Bạn của tôi, Sarah không nghĩ rằng tôi khủng khiếp."
- Hãy đưa ra những ví dụ phản bác để chứng minh "nhà phê bình nội tâm" đã sai: "Họ không ghét tôi, họ đã gửi thiệp mừng sinh nhật cho tôi."
Phương pháp 5/12: Nói không khi bạn cần
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đánh giá cao nhu cầu của bản thân thay vì giao phó quá mức
Hãy tôn trọng ranh giới của chính bạn và học cách nói không với những cam kết không đáng để bạn phải căng thẳng. Việc tự động "có" để đáp lại bất kỳ yêu cầu nào là một hình thức "làm hài lòng mọi người": đặt mong muốn của người khác lên trước mong muốn của bạn. Dưới đây là một số cách để làm cho việc nói không dễ dàng hơn:
- Stall với "Tôi sẽ liên hệ lại với bạn" hoặc "Tôi sẽ suy nghĩ về điều đó."
- Đặt ra những ranh giới cứng rắn, không xin lỗi hoặc viện lý do: "Tôi không rảnh để làm việc vào cuối tuần" với khách hàng hoặc "Tôi không thể nhận cuộc gọi trong ngày làm việc" với một người bạn thiếu thốn tình cảm.
Phương pháp 6/12: Trân trọng những gì bạn có
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có thể hài lòng với vị trí của mình
Không đánh giá cao bản thân thường dẫn đến việc chạy theo mục tiêu không ngừng nghỉ. Có thể bạn so sánh mình với những người khác và cố gắng "bắt kịp" với họ, hoặc có thể bạn cảm thấy có những điều mà bạn "phải" muốn. Dù thế nào đi nữa, bạn đang không sống thật với chính mình khi bạn không biết trân trọng những gì bạn đã có.
- Liệt kê những điều trong cuộc sống mà bạn tự hào và điều đó khiến bạn hạnh phúc. Hãy trân trọng những điều này và đừng hy sinh thời gian cho chúng một cách vô ích.
- Kiểm tra lại các mục tiêu của bạn trong sự nghiệp, trong hẹn hò và trong các lĩnh vực khác của cuộc sống. Bạn thực sự muốn cuộc sống như thế nào?
Phương pháp 7/12: Hãy là con người đích thực của bạn
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thể hiện bạn thực sự là ai thay vì bạn "nên" là ai
Bạn có cảm thấy mình phải che giấu ý kiến và cá tính của mình để làm người khác vui không? Liên lạc lại với các giá trị cốt lõi của bạn để loại bỏ sự nghi ngờ bản thân.
- Một cách để bắt đầu quá trình này là xác định những khoảnh khắc khiến bạn cảm thấy không chân thực (trong quá khứ hoặc khi chúng xảy ra với bạn). Đối thoại với chính mình: điều gì là "không chân thực" của bạn? Bản thân đích thực của bạn ước gì nó có thể làm được?
- Hãy tin tưởng vào bản năng của bạn về khung cảnh nào phù hợp với bạn, những người phù hợp với bạn và nghề nghiệp nào để theo đuổi. Bạn hiểu rõ bản thân mình nhất và làm thế nào để tận dụng tối đa những gì bạn có để cống hiến cho thế giới.
Phương pháp 8/12: Cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Loại bỏ các nguồn hình ảnh tiêu cực về cơ thể ra khỏi cuộc sống của bạn
Thay đổi hình ảnh cơ thể kém là một vấn đề sức khỏe tâm thần, không phải là một vấn đề thể chất. Các "giải pháp" vật lý phổ biến như ăn kiêng thường dẫn đến trầm cảm và lo lắng tồi tệ hơn, và có thể khiến bạn rơi vào tình trạng cân nặng thực sự gây hại cho sức khỏe của bạn. Đây không phải là sự lựa chọn giữa việc chấp nhận bản thân hay trở nên khỏe mạnh. Học cách nhìn và suy nghĩ về cơ thể của bạn mà không có những tiêu cực độc hại là một bước quan trọng cho sức khỏe của bạn, cả thể chất và tinh thần.
- Bỏ theo dõi các nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội và xóa các ứng dụng khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.
- Hãy tạm rời xa TV và các phương tiện truyền thông khác để có được thân hình lý tưởng.
- Tránh những người gây ra suy nghĩ tiêu cực hoặc yêu cầu họ không đưa ra các chủ đề kích thích xung quanh bạn.
- Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn thường xuyên tập trung vào cân nặng, kích thước, chế độ ăn uống hoặc tập thể dục của mình.
Phương pháp 9 trên 12: Thực hành tự chăm sóc bản thân để khiến bạn cảm thấy hiện tại
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tìm các hoạt động tập trung vào bạn trong thời điểm này
Ngay cả khi có thời gian rảnh, nhiều người trong chúng ta vẫn dành nó cho các hoạt động mà không cho phép chúng ta nạp năng lượng đúng cách. Tự chăm sóc bản thân hiệu quả giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang cảm thấy và giúp bạn tập trung vào trải nghiệm đó. Cho dù bạn đang tập yoga hay trò chơi điện tử, hoạt động này sẽ mang lại cho bạn cảm giác tích cực, cho dù cảm giác đó là bình tĩnh, ngạc nhiên hay phấn khích.
- Xem qua danh sách việc cần làm sẽ giúp ích cho "bạn trong tương lai", nhưng nó không giúp bạn nạp năng lượng ngay bây giờ. Nếu bạn không thể thư giãn khi có việc nhà phải làm, hãy đi dạo hoặc hòa mình vào thiên nhiên.
- Việc làm tê liệt bản thân với thời gian sử dụng màn hình thụ động hoặc rượu khiến bạn mất tập trung khỏi bản thân và nhu cầu của mình, thay vì tập trung chú ý vào chúng. Lên lịch hoạt động với một người bạn nếu bạn gặp khó khăn khi chống lại những cám dỗ này khi ở một mình.
Phương pháp 10/12: Dựa vào những người hỗ trợ trong thời kỳ khủng hoảng
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Dựa vào bạn bè để có quan điểm và sự khuyến khích
Đôi khi, bạn có cảm giác như một bí quyết để cải thiện lòng tự trọng của mình khi tất cả những gì bạn phải làm việc là bộ não tự phê bình của mình. Chia sẻ sự lo lắng và thậm chí là sự ghê tởm của bạn với một người quan tâm đến bạn và lắng nghe họ chia sẻ quan điểm của riêng họ (thường chính xác và thực tế hơn).
Nếu bạn không có ai đó để nói chuyện, hãy thử tưởng tượng cuộc đấu tranh của bạn với một người khác. Bạn có nghĩ rằng người khác lười biếng trong hoàn cảnh của bạn không? Hay bạn thông cảm?
Phương pháp 11/12: Thúc đẩy kết nối thường xuyên với những người khác
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hãy hành động chống lại sự cô đơn
Giao lưu với những người khác ít nhất một lần một tuần, mỗi tuần. Kết nối với những người khác là một công cụ quan trọng để đưa chúng ta ra ngoài cái đầu của chính mình và nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta là những con người bình thường, không hoàn hảo giống như bao người khác.
- Khi hoàn cảnh làm cho hangout trở nên khó khăn, hãy tìm giải pháp thay thế tốt nhất tiếp theo. Trò chuyện video kéo dài nửa giờ là một lựa chọn tuyệt vời khi không có gì khác khả thi.
- Ngay cả việc kết nối với một người lạ trên đường phố cũng có thể có tác dụng tích cực đáng kể. Trong một số thử nghiệm, những người đi lại trên phương tiện công cộng nói chuyện với các hành khách khác rất thích và cảm thấy tốt hơn sau đó - mặc dù nhiều người trong số họ tự mô tả mình là người hướng nội và dự đoán rằng họ sẽ ghét điều đó.
Phương pháp 12 trên 12: Tình nguyện dành thời gian của bạn để giúp đỡ người khác
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Giúp đỡ người khác củng cố cảm giác thân thuộc và quyền tự quyết
Cả hai tác dụng này lần lượt giúp ích cho lòng tự trọng. Làm tình nguyện viên tại một chương trình địa phương, chẳng hạn như nơi tạm trú cho người vô gia cư, hoặc sắp xếp không chính thức trong mạng xã hội của bạn.
Ví dụ, những người mới làm cha mẹ luôn có thể nhờ người giúp việc dọn dẹp, nấu nướng hoặc chăm sóc con cái. Hoạt động tình nguyện thậm chí có thể đơn giản như dành thời gian với một người thân cô đơn, những người đánh giá cao công ty của bạn
Lời khuyên
- Có những người có thể hạ gục bạn và những người truyền cảm hứng để bạn vượt lên trên hoàn cảnh của mình. Bạn đưa ra lựa chọn dành thời gian cho ai.
- Hãy nhớ rằng bạn có nhiều thứ để cung cấp cho người khác. Nếu bạn cảm thấy muốn thu mình và trốn tránh, hãy nghĩ về tài năng và khả năng mà bạn đang tước đoạt của người khác. Những khả năng đó rất quan trọng đối với thế giới. Nhận ra rằng bạn là người quan trọng.
