Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong công việc của mình, bạn không đơn độc - rất nhiều người cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng vào lúc này hay lúc khác. Căng thẳng tại nơi làm việc là một vấn đề nghiêm trọng đối với cả nhân viên và người sử dụng lao động, và có thể dẫn đến mệt mỏi, lo lắng, đau đầu và các mối quan tâm nghiêm trọng khác về sức khỏe. Hãy dành vài phút để suy nghĩ về lịch trình và thói quen hàng ngày của bạn và xem liệu bạn có thể thực hiện một vài thay đổi hay không. Bạn có thể ngạc nhiên về mức độ nhanh chóng mà căng thẳng của bạn có thể tan biến chỉ với một vài điều chỉnh hữu ích cho cuộc sống hàng ngày của bạn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với căng thẳng ngay lập tức
Bước 1. Thử một kiểu thở đặc biệt nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bị kích thích
Giả vờ như bạn đang hút không khí qua ống hút và hít vào bằng miệng. Sau khi hít vào, thở ra bằng mũi. Lặp lại quá trình này vài lần để giúp bản thân bình tĩnh hơn trong tình huống căng thẳng hoặc bực bội.
Tập thói quen thở theo cách này ngay cả khi bạn không căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật để có thể sử dụng nó khi thực sự cần thiết
Bước 2. Thư giãn các cơ và hít thở sâu để giúp bản thân thư giãn
Tìm một vị trí thoải mái trên ghế tại nơi làm việc và nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng cách căng bàn chân và cẳng chân của bạn trong 10 giây, sau đó thả lỏng các cơ trong 20 giây. Lặp lại quá trình này bằng cách nâng người lên, đi đến đầu gối và đùi, hông, bụng, v.v. Hãy thử phương pháp thư giãn này nếu bạn vừa đối phó với một tình huống căng thẳng tại nơi làm việc.
- Đây là một chiến lược tuyệt vời để sử dụng nếu bạn luôn cảm thấy lo lắng.
- Khi bạn thả lỏng cơ bắp của mình, hãy ghi nhớ một cách có ý thức từ “thư giãn”.
Bước 3. Thay đổi quan điểm của bạn để đối phó tốt hơn với các tình huống tiêu cực
Lùi lại một bước khỏi tình huống căng thẳng và cố gắng tách mình ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc thất vọng, không hiệu quả. Hãy chuyển đổi suy nghĩ của bạn và xem xét tình huống theo quan điểm của người khác để đưa ra một số quan điểm cho bản thân, điều này có thể giúp giảm bớt bất kỳ cảm giác căng thẳng nào.
- Ví dụ: nếu bạn là một nhân viên vừa cãi nhau với đồng nghiệp, hãy lùi lại và suy nghĩ về những suy nghĩ và động lực của họ. Điều này có thể cung cấp một số rõ ràng cho lập luận mà bạn đã có.
- Nếu bạn là một nhà tuyển dụng, hãy cho mình thời gian để suy nghĩ về một tình huống căng thẳng, chẳng hạn như một nhân viên đang đả kích, trước khi hành động trực tiếp.
Bước 4. Tập trung vào các vấn đề và tình huống mà bạn có thể kiểm soát
Chia các tình huống và dự án khó khăn thành nhiều phần nhỏ hơn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể kiểm soát so với những gì bạn không thể và dồn tâm sức vào những việc mà bạn có thể kiểm soát được.
- Ví dụ, nếu bạn chỉ có 1 ngày để hoàn thành một dự án, hãy tập trung vào những việc cần làm trong dự án thay vì thời hạn.
- Suy nghĩ rõ ràng, hiệu quả có thể giúp giảm căng thẳng.
Phương pháp 2/3: Giảm thiểu căng thẳng của bạn tại nơi làm việc
Bước 1. Đến nơi làm việc sớm một chút để bạn cảm thấy trước cuộc chơi
Đặt báo thức sớm hơn 10-15 phút để bạn có thể bắt đầu lại thói quen buổi sáng của mình. Cố gắng ra khỏi cửa sớm khoảng 10-15 phút để bạn có thêm một khung cửa sổ để thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho một ngày làm việc.
Hãy chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa trước thời gian để bạn có thể ra khỏi cửa ngay lập tức
Bước 2. Lập kế hoạch trò chơi để đối phó với những gián đoạn có thể xảy ra
Dự đoán thực tế là mọi người sẽ làm gián đoạn bạn trong ngày làm việc và quyết định phải làm gì nếu và khi ai đó làm phiền sự tập trung của bạn. Để tránh những sự làm phiền không mong muốn này, hãy thử dành cho mình giờ làm việc hoặc yêu cầu đồng nghiệp gửi email cho bạn thay vì nói chuyện trực tiếp với bạn.
- Một số gián đoạn sẽ lâu hơn những gián đoạn khác. Một câu hỏi nhanh có thể sẽ không làm phiền sự tập trung của bạn nhiều như một cuộc trò chuyện cá nhân.
- Ví dụ, bạn có thể nói điều gì đó như: “Này! Tôi rất muốn trò chuyện nhưng hiện tại tôi đang làm dở một dự án và không thể dành sự quan tâm đầy đủ cho bạn. Thay vào đó, chúng ta có thể gặp nhau vào bữa trưa được không?"
Bước 3. Dọn dẹp không gian làm việc của bạn nếu nó bừa bộn
Nhìn qua bàn làm việc hoặc khu vực làm việc và xem nó có ảnh hưởng đến tinh thần của bạn không. Nếu không gian của bạn bừa bộn và lộn xộn, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và vô tổ chức kéo dài. Trong thời gian rảnh, hãy dành vài phút để phân loại và tái chế các loại giấy tờ còn sót lại, đồng thời vứt bỏ bất cứ thứ gì bạn không cần.
Hãy thử tập thói quen dọn dẹp bàn làm việc mỗi tuần một lần, để không gian làm việc của bạn hoàn toàn sạch sẽ
Bước 4. Làm việc trên các dự án quan trọng nhất trước
Lập danh sách mọi thứ bạn cần làm trong vài ngày và vài tuần tới. Sắp xếp danh sách của bạn theo các dự án nhạy cảm về thời gian so với các dự án không quan trọng vào thời điểm hiện tại. Hãy cống hiến sức lực của bạn cho những dự án quan trọng nhất thay vì căng thẳng với nhiều việc cùng một lúc.
Ví dụ: nếu bạn phải viết bản tin ngày lễ và sắp xếp lại một số bảng tính, hãy tập trung vào bản tin trước
Bước 5. Hạn chế cam kết với quá nhiều dự án
Lập danh sách hoặc ghi chú về các dự án hiện tại bạn đang tham gia. Đừng làm việc quá sức của bản thân - nếu bạn đã gầy đi, hãy lịch sự đề cập rằng bạn không thể giải quyết thêm bất kỳ công việc nào vào lúc này. Khi lịch trình của bạn rõ ràng, bạn luôn có thể thực hiện nhiều dự án hơn sau đó!
Bước 6. Cho bản thân những khoảng thời gian nghỉ ngơi trong suốt ngày làm việc
Chọn thời gian trong ngày làm việc mà bạn có thể dành 5 phút để kéo giãn hoặc uống nước. Đừng làm việc quá sức - thay vào đó, hãy cho bản thân thời gian để hít thở và thư giãn, điều này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Ví dụ: nếu bạn làm việc từ 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa và 1 giờ đến 5 giờ chiều, bạn có thể nghỉ 5 phút vào lúc 10 giờ sáng và 3 giờ chiều
Bước 7. Giao việc cho người khác nếu bạn cảm thấy quá tải
Hãy cho đồng nghiệp biết nếu bạn có quá nhiều thức ăn trên đĩa cùng một lúc. Lịch sự hỏi người khác xem họ có thể giải quyết một số công việc không để lịch trình của bạn bớt căng thẳng và dễ quản lý hơn.
Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như: “Tôi đã nhúng tay vào dự án hiện tại này và tôi không nghĩ rằng mình có thể hoàn thành mọi thứ. Bạn có thể gọi những cuộc điện thoại này cho tôi trong khi tôi làm việc này được không?”
Bước 8. Nói chuyện với sếp của bạn về những cách bạn có thể loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng cho mình
Đặt một cuộc hẹn với sếp hoặc người giám sát của bạn nơi bạn có thể cởi mở và trung thực về những khó khăn của mình. Giải thích rằng bạn luôn cảm thấy căng thẳng trong công việc và bạn không biết phải thực hiện các bước nào. Nhà tuyển dụng của bạn có thể đưa ra các đề xuất hoặc lời khuyên để giúp bạn quản lý lịch trình của mình tốt hơn.
- Nếu bạn được giao một nhiệm vụ khiến bạn căng thẳng, thì chủ nhân của bạn có thể giao lại cho bạn.
- Người sử dụng lao động của bạn có thể hướng bạn đến một chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP), chương trình này có thể đưa ra lời khuyên và tư vấn. Ngay cả khi không có EAP, nơi làm việc của bạn có thể có một số tài nguyên mà bạn có thể tận dụng.
Mẹo:
Có thể hữu ích khi chia sẻ những yếu tố gây căng thẳng và lo lắng của bạn với đồng nghiệp, bạn bè và gia đình.
Bước 9. Hãy nghỉ một vài ngày nếu bạn cảm thấy thực sự kiệt sức
Gặp gỡ ngắn gọn với cấp trên của bạn và xem liệu bạn có thể nghỉ cuối tuần dài hay không, hoặc liệu bạn có thể có một vài ngày nghỉ để thư giãn và tập trung vào bản thân. Đôi khi, cách tốt nhất để quản lý căng thẳng là hoàn toàn lùi lại một bước.
- Mệt mỏi, đau đầu thường xuyên, thay đổi cảm giác thèm ăn và khả năng miễn dịch kém đều là những dấu hiệu của tình trạng kiệt sức.
- Nếu bạn có kỳ nghỉ hoặc những ngày cá nhân được tiết kiệm, bạn có thể muốn sử dụng chúng để chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình.
- Hãy nhớ rằng không có gì sai khi dành thời gian quan tâm đến nhu cầu của chính bạn! Nếu bạn không cảm thấy tốt nhất của mình, bạn cũng có thể sẽ không hoạt động tốt nhất.
Phương pháp 3/3: Lựa chọn lối sống lành mạnh
Bước 1. Viết nhật ký về những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất của bạn
Dành một ít thời gian mỗi ngày sau giờ làm việc để suy nghĩ về bất kỳ sự kiện nào khiến bạn căng thẳng. Ghi lại chính xác những gì đã xảy ra, cùng với cách bạn đối phó với căng thẳng. Sau một vài ngày hoặc vài tuần, hãy xem qua các mục và xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ hình thái nào trong hành vi của mình, chẳng hạn như vị trí của tác nhân gây căng thẳng hoặc cách bạn phản ứng.
- Ví dụ, bạn có thể có xu hướng lớn tiếng trong một cuộc xung đột hoặc bạn có thể rời khỏi phòng hoàn toàn.
- Viết đại loại như: “Tôi có bất đồng với đồng nghiệp mà chưa thực sự được giải quyết. Tôi không lên tiếng mà quay trở lại khu vực làm việc của mình, nhưng tôi vẫn cảm thấy căng thẳng sau sự việc”.
Bước 2. Tập thể dục trong 30 phút sau khi làm việc để giúp loại bỏ bớt căng thẳng
Chạy, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc thực hiện một hoạt động thể chất khác trong ít nhất nửa giờ, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, hãy thử chia bài tập của bạn thành các phần 10 hoặc 15 phút để bạn có thể thực hiện trong ngày.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ 30 phút sau giờ làm việc hoặc bạn có thể đi bộ 10 phút 3 lần trong ngày
Bước 3. Thư giãn với “thời gian dành cho tôi” chất lượng cao
”Hãy nghĩ về những hoạt động khiến bạn vui vẻ, như câu cá, đi biển hoặc đọc sách. Hãy dành cho mình thời gian trước khi đi ngủ để thực hiện hoạt động này, điều này có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng còn sót lại. Dành ít nhất 2 ngày trong tuần cho “thời gian dành cho tôi”, điều này có thể mang lại cho bạn điều gì đó đáng mong đợi.
Ví dụ, bạn có thể tự thưởng cho mình một chuyến đi đến bãi biển địa phương hoặc công viên sau giờ làm việc, điều này có thể giúp bạn thư giãn
Bước 4. Ngủ 8 tiếng mỗi đêm để tinh thần sảng khoái
Đi ngủ vào một giờ nhất định mỗi đêm. Tốt nhất, hãy cố gắng ngủ trung bình 8 tiếng mỗi đêm, điều này giúp bạn cảm thấy sảng khoái và trẻ hóa vào buổi sáng.
Nếu bạn đi làm với chế độ nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn, làm việc hiệu quả hơn và có thể kiểm soát căng thẳng trong suốt cả ngày
Bước 5. Phát triển các thói quen lành mạnh vào ban đêm để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ
Tránh các thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi bạn định đi ngủ. Ngoài ra, hạn chế bất kỳ công việc hoặc hoạt động nào gây căng thẳng về tinh thần. Thay vào đó, hãy làm mờ đèn và nghe nhạc thư giãn để bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Ví dụ: không xem TV hoặc sử dụng máy tính trước khi đi ngủ
Bước 6. Ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của bạn hơn đường để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất
Chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn có nhiều protein, như thịt nạc và các loại hạt. Cố gắng cắt giảm lượng kẹo, đồ uống có đường và các món ngọt khác mà bạn thích suốt cả ngày. Nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt, cơ thể bạn cũng sẽ không thể xử lý được căng thẳng.
Ví dụ: ăn một thanh granola giàu protein thay vì một thanh kẹo nếu bạn thấy đói tại nơi làm việc
Bước 7. Ăn thực phẩm có nhiều axit béo Omega-3 để thúc đẩy tâm trạng của bạn
Tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng Omega-3 cao, như cá béo và các loại hạt. Gói cá hồi hoặc cá thu vào bữa trưa của bạn và ăn nhẹ với một ít quả óc chó hoặc hạt lanh suốt cả ngày.
Axit béo omega-3 có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn
Bước 8. Tránh thuốc lá và rượu
Hãy nghĩ về tần suất bạn hút thuốc và uống rượu trong vòng một tuần. Cố gắng cắt giảm lượng nicotine ra khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt, bao gồm cả thuốc lá điếu và thuốc lá nhai. Ngoài ra, hãy uống rượu như một món ăn hàng tuần thay vì đồ uống hàng đêm.
- Nicotine và rượu đều có thể khiến bạn lo lắng hơn, dẫn đến mức độ căng thẳng cao hơn.
- Các chương trình bỏ thuốc lá và tin nhắn văn bản có thể giúp bạn bỏ thuốc lá. Ngoài ra, hãy vứt bỏ bất kỳ vật dụng nào có thể khiến bạn hút thuốc, như bật lửa hoặc sách diêm.
