Trở thành một người hướng nội trong một thế giới dường như hướng ngoại có thể khiến bạn kiệt sức, đặc biệt là trong những hoàn cảnh căng thẳng. Nếu bạn là một người hướng nội bị sa lầy bởi căng thẳng, bạn có thể không biết cách quản lý nó. Khi mọi việc trở nên khó khăn, những người hướng ngoại có khả năng tụ tập với những người khác để được hỗ trợ về mặt tinh thần và tình cảm. Tuy nhiên, vì bạn có xu hướng dành thời gian ở một mình để nạp năng lượng, bạn có thể nhận thấy rằng việc nhờ người khác giúp đỡ / tư vấn hoặc trút bầu tâm sự càng khiến bạn thêm căng thẳng. Bằng cách bảo vệ không gian cá nhân của bạn và đòi hỏi nhiều thời gian cần thiết ở một mình, bằng cách tham gia vào các hoạt động tĩnh tâm và bằng cách điều chỉnh cuộc sống của bạn để giảm thiểu căng thẳng, bạn có thể kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn với tư cách là một người hướng nội.
Các bước
Phần 1/3: Có được không gian cá nhân
Bước 1. Dành thời gian để xử lý mọi thứ trong nội bộ
Người hướng nội có thể dễ dàng bị choáng ngợp và căng thẳng bởi các hoạt động nhóm, chẳng hạn như các cuộc họp và làm việc nhóm. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nhận ra nhu cầu này ở bản thân và dành nhiều thời gian cho bản thân.
- Nếu bạn đang ở trong tình huống mà bạn cảm thấy bị áp lực khi phải đóng góp trong một nhóm, thì hãy yêu cầu không gian. Hãy thử nói điều gì đó như, "Có rất nhiều ý tưởng tuyệt vời trong cuộc họp này. Tôi sẽ tự mình suy nghĩ lại chúng một chút và đưa ra ý kiến của mình vào cuối ngày."
- Lên kế hoạch dành thời gian ở một mình trước và sau khi bạn có một hoạt động nhóm để cho phép bản thân bớt căng thẳng.
Bước 2. Hãy quyết đoán
Nếu xung quanh bạn là những người xung quanh, bạn sẽ cần phải lên tiếng để kiểm soát căng thẳng và áp đảo. Một số người hướng nội có thể liên quan đến nhu cầu riêng của bạn. Tuy nhiên, không phải tất cả những người hướng nội và hướng ngoại - sẽ hiểu cách bạn hoạt động tốt nhất. Đó là lý do tại sao bạn phải nói với họ.
Nếu cha mẹ, đồng nghiệp hoặc bạn bè đang lấn át bạn hoặc làm cho tình trạng căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy nói “Tôi thực sự cần ở một mình ngay bây giờ để tôi có thể suy nghĩ” hoặc “Tôi rất cảm kích nếu bạn đã cho tôi một chút thời gian để thu thập những suy nghĩ của tôi.”
Bước 3. Tìm một nơi khiến bạn cảm thấy an toàn và bình yên
Bạn nên có một số địa điểm mà bạn có thể đến một cách dễ dàng. Ví dụ, tại nơi làm việc, bạn có thể đi ra ngoài, vào phòng tắm hoặc vào một văn phòng trống. Khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy tạo khoảng cách với môi trường thường ngày của bạn và những người trong đó có thể là nguyên nhân gây ra căng thẳng cho bạn.
- Nếu bạn đang ở cơ quan hoặc trường học, hãy đi vào văn phòng trống hoặc phòng học, cắm tai nghe và thực hiện một số bài tập thở sâu.
- Nếu bạn ở nhà, bạn có thể ở trên giường hoặc rúc vào ghế dài với chó của mình. Rút lui đến nơi này một thời gian ngắn và nạp năng lượng.
Bước 4. Rút phích cắm khỏi điện thoại hoặc internet
Trong thời đại công nghệ, mọi người đều được kết nối suốt ngày đêm. Nếu kết nối liên tục này gồm email, thông báo ứng dụng và yêu cầu kết bạn trên mạng xã hội đang góp phần khiến bạn căng thẳng, hãy tạm dừng việc đó trong vài giờ hoặc vài ngày. Có một loạt các lợi ích đi kèm với việc rút phích cắm khỏi công nghệ.
- Những lợi ích này bao gồm ngủ ngon hơn, cảm thấy hiện tại hơn, giảm các triệu chứng đau, tăng năng suất, cải thiện khả năng duy trì trí nhớ và tâm trạng.
- Nếu bạn chưa bao giờ rút phích cắm trước đây, chỉ cần chọn một ngày hoặc một vài giờ để thực hiện. Giả sử bạn bắt đầu vào thứ Bảy lúc 8 giờ tối và rút phích cắm cho đến 8 giờ tối Chủ nhật. Hãy cho bạn bè và gia đình biết trước những gì bạn đang làm để họ không lo lắng khi bạn không trả lời cuộc gọi hoặc tin nhắn.
Bước 5. Đi dạo trong thiên nhiên
Thoát khỏi suy nghĩ của bạn chỉ bằng cách thoát vào thế giới tự nhiên. Ở ngoài trời có thể mang lại sự chữa lành rất cần thiết và yên tĩnh khỏi sự kích thích quá mức mà bạn có thể nhận được trong thế giới hiện đại. Đi bộ đường dài. Ngồi ra gần hồ. Đưa chó đi dạo quanh khu phố để tận hưởng không khí trong lành.
Nghiên cứu cho thấy tâm trạng của bạn được hưởng lợi đáng kể khi dành thời gian cho thiên nhiên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trầm cảm, căng thẳng hoặc lo lắng sẽ chuyển sang trạng thái bình tĩnh và cân bằng sau khi thường xuyên ở trong môi trường tự nhiên. Vì vậy, hãy tối đa hóa những lợi ích này bằng cách lên lịch nghỉ ngơi hàng tuần để chống lại căng thẳng trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát
Bước 6. Đi nghỉ một mình
Bạn đang bị căng thẳng mãn tính và thực sự có thể sử dụng một thời gian dài để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe? Nhận một số R&R bằng cách tự đi du lịch. Nếu bạn thích đi đến những nơi mới và trải nghiệm môi trường mới, bạn có thể sẽ cảm thấy được bổ sung bằng cách thoát khỏi tất cả và thực hiện một cuộc phiêu lưu một mình.
- Đặt một chuyến bay đến một điểm đến xa xôi mà bạn luôn muốn đến nhưng không phải vì bạn bè hoặc gia đình không quan tâm. Hoặc, tăng ga cho xe của bạn và đi trên một chuyến đi đường để xem các địa danh chính khác nhau.
- Chỉ cần đảm bảo áp dụng các biện pháp an toàn khi đi du lịch một mình, chẳng hạn như không mạo hiểm quá xa khách sạn của bạn vào ban đêm, không để lộ tiền mặt và lắng nghe ruột của bạn khi ai đó làm bạn khó chịu. Hàng triệu người đi du lịch thế giới một mình mỗi năm - bạn cũng vậy!
Phần 2/3: Thực hiện các hoạt động thư giãn
Bước 1. Tập thở sâu
Hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn dễ thực hiện, chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể. Bằng cách kiểm soát hơi thở, bạn sẽ tự nhiên bù đắp cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng và cảm thấy bình tĩnh hơn. Hãy thử cách tiếp cận 4-7-8 để hít thở sâu.
Để thực hành phương pháp này, hãy ngồi xuống thoải mái trong một căn phòng yên tĩnh. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít sâu bằng mũi, chú ý bàn tay đặt trên bụng của bạn đang nâng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên được giữ yên tương đối. Giữ hơi thở trong 7 lần đếm và sau đó thở ra trong 8 lần đếm. Bàn tay đặt trên bụng của bạn phải từ từ xẹp xuống bằng với bụng của bạn. Lặp lại toàn bộ quy trình vài lần để có kết quả tốt nhất
Bước 2. Giải quyết vấn đề bằng các bài tập viết nhật ký
Viết nhật ký có thể là một hoạt động vô cùng bổ ích để đưa vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Nó mang lại một loạt các lợi ích về sức khỏe tâm thần, bao gồm giúp bạn hiểu rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình cũng như mang lại cho bạn lối thoát để xác định vấn đề và động não giải pháp. Một số người hướng nội có thể không tìm đến bạn bè hoặc gia đình để xin lời khuyên, vì vậy, nhật ký đóng vai trò như một người bạn tâm sự cá nhân.
Lấy một cuốn sổ và một chiếc bút và bắt đầu bằng cách trút bỏ những bực bội của bạn trên trang giấy. Sau khi bạn đã trút bỏ được hầu hết những lo lắng của mình, hãy quay lại và đọc lại những gì bạn đã viết. Bạn có thấy bất kỳ mẫu vấn đề hoặc nguồn lo ngại nào lặp lại không? Nếu vậy, hãy dành một phút để viết ra một số cách bạn có thể giải quyết những vấn đề này trong tương lai
Bước 3. Nghe nhạc nhẹ nhàng
Một cách thú vị và thú vị để giảm căng thẳng là bật một số bản nhạc yêu thích của bạn. Âm nhạc làm điều kỳ diệu đối với cảm xúc và tình trạng thể chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng lựa chọn âm nhạc mà bạn cảm thấy thư giãn là một cách dễ dàng và dễ tiếp cận để quản lý căng thẳng.
Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng một số loại nhạc đặc biệt hữu ích với việc thư giãn. Tìm kiếm nhạc cụ dây, trống, sáo, và âm thanh của tự nhiên như mưa hoặc sấm sét pha trộn với nhạc jazz hoặc nhạc cổ điển của người Celtic, người Mỹ bản địa, người da đỏ. Tuy nhiên, đừng cảm thấy bị giới hạn bởi những tùy chọn này; bạn có thể chọn bất kỳ loại giai điệu nào mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng
Bước 4. Thực hành thiền định
Thiền giúp bảo vệ lâu dài chống lại căng thẳng và giảm căng thẳng cấp tính. Có nhiều cách để thực hành kỹ thuật này. Bạn có thể lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc tụng kinh, bạn có thể ngồi trong im lặng hoàn toàn hoặc bạn có thể tỏa ra những cảm xúc tích cực đối với một người nào đó nói riêng hoặc toàn thể vũ trụ.
- Để thực hành thiền cơ bản, hãy chọn một nơi để đến, nơi bạn có thể ngồi yên tĩnh mà không bị phân tâm trong 10 - 20 phút. Ngồi trên sàn trên đệm và bắt chéo chân. Đặt tay lên đùi. Hít thở sâu và sạch sẽ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Bây giờ, hãy nhắm mắt lại hoặc đặt chúng vào một điểm trong phòng cách bạn khoảng 10 feet. Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Cố gắng xóa sạch tâm trí của bạn khỏi bất kỳ suy nghĩ cạnh tranh nào. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy tránh đánh giá hay chỉ trích bản thân và chỉ tập trung lại vào hơi thở của bạn.
Bước 5. Nghỉ ngơi một chút
Nghỉ ngơi đầy đủ là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc. Tuy nhiên, nói dễ hơn làm khi bạn đang đối mặt với căng thẳng. Bị căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ, và không ngủ được có thể làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của căng thẳng. Nhắm mắt từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tăng cơ hội có được giấc ngủ chất lượng bằng cách:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đêm
- Tránh ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút
- Tắt các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ
- Tránh caffein vào những giờ trước khi đi ngủ
- Làm cho môi trường phòng ngủ thoải mái bằng cách giảm nhiệt độ và giảm độ sáng của đèn
Phần 3/3: Giảm các tác nhân gây căng thẳng
Bước 1. Đặt và thực thi ranh giới cá nhân với người khác
Nếu bạn thấy mình thường xuyên phải tuân theo yêu cầu của người khác, bạn có thể cần phải học nghệ thuật thiết lập ranh giới. Các ranh giới là kết quả của cuộc sống lành mạnh với giảm căng thẳng và chúng cũng là nền tảng của các mối quan hệ lành mạnh.
- Suy nghĩ về những gì bạn muốn và liệu hoàn cảnh cuộc sống của bạn có phù hợp với điều đó hay không. Lắng nghe những suy nghĩ của bạn về các mối quan hệ hoặc nhu cầu công việc của bạn. Bạn có cảm thấy mình có quá nhiều trách nhiệm không? Bạn có thấy rằng những người khác không tôn trọng nhu cầu về không gian cá nhân của bạn? Bây giờ, hãy để ý cảm xúc của bạn. Bạn có cảm thấy thất vọng? Tức giận? Mặc kệ? Sử dụng thông tin này để hướng dẫn về các loại ranh giới bạn cần thiết lập.
- Xác định giới hạn của bạn. Nhận ra những hành động và hành vi của những người xung quanh khiến bạn khó chịu hoặc quá tải.
- Giao tiếp và thực thi các giới hạn của bạn. Hãy cho những người xung quanh biết khi họ đang xâm phạm không gian cá nhân của bạn hoặc vượt qua ranh giới. Ví dụ: nếu bạn yêu cầu cha mẹ thông báo trước cho bạn trước khi đến thăm, hãy chỉ ra điều này khi họ xuất hiện mà không báo trước. Hãy nói, "Mẹ? Bố? Con thích mọi người đến thăm, nhưng sẽ giúp con nếu mẹ có thể gọi trước để con có thời gian chuẩn bị. Mẹ có thể làm giúp con được không?"
Bước 2. Chuẩn bị trước cho các hoạt động làm cạn kiệt năng lượng của bạn
Nếu bạn phải tham gia một hoạt động hoặc sự kiện khiến bạn kiệt sức, hãy làm theo các bước để chuẩn bị tinh thần và thể chất. Khi bạn làm điều này, bạn giảm tỷ lệ gặp phải tình trạng căng thẳng và xây dựng cơ chế đối phó tốt hơn cho các tình huống khó khăn.
Ví dụ, nếu bạn được mời đến một buổi tụ họp xã hội, hãy hỏi xem một người bạn hiểu biết có thể tham gia cùng bạn ở đó để giữ bình tĩnh cho bạn hay không. Thực hiện các bài tập thở sâu trong những ngày trước sự kiện. Tham quan địa điểm trước để cảm thấy thoải mái với môi trường
Bước 3. Thực hành phân chia nhiệm vụ công việc và công việc cá nhân
Người hướng nội có thể cảm thấy căng thẳng khi họ phải liên tục chuyển đổi qua lại giữa các nhiệm vụ khác nhau. Bạn có thể mất tập trung và cần rất nhiều thời gian để trở lại với năng suất cao nhất. Để giảm thiểu vấn đề này, hãy kết hợp nhiều tác vụ tương tự với nhau để bạn không phải điều chỉnh theo nhu cầu mới.
