Căng thẳng là một phản ứng tiêu cực trước những áp lực đặt lên người, và thật khó để không bị căng thẳng do công việc ở nhà gây ra với bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chống lại căng thẳng tại nơi làm việc, vì nó có thể dẫn đến giảm năng suất, các vấn đề về giấc ngủ, huyết áp cao và cảm giác không vui, cùng những thứ khác. Bạn có thể giúp giảm căng thẳng tại nơi làm việc thông qua một loạt các thay đổi cả ở văn phòng và ở nhà. Hãy thử kết hợp một hoặc nhiều phương pháp giảm thiểu căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn và bạn có thể thấy mình hạnh phúc hơn ở nơi làm việc và ở nhà.
Các bước
Phương pháp 1/3: Quản lý thời gian của bạn trong ngày làm việc
Bước 1. Bắt đầu ngày mới của bạn sớm
Trong khi khoa học nhắc đi nhắc lại về những lợi ích của việc bắt đầu ngày mới sớm so với việc ngủ nướng, nhiều người cho biết họ làm việc hiệu quả hơn và hạnh phúc hơn khi bắt đầu ngày làm việc sớm. Đi làm sớm có thể giúp loại bỏ căng thẳng do đi làm vào giờ cao điểm và nhiều người nói rằng họ cảm thấy làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng.
Bắt đầu ngày mới sớm cũng cho phép bạn đi đúng giờ thay vì đi muộn, do đó loại bỏ căng thẳng do suy nghĩ rằng công việc đang lấy đi thời gian cá nhân của bạn vào buổi tối
Bước 2. Chia các nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ
Lập kế hoạch về những việc bạn cần làm mỗi ngày và chia nhỏ các dự án lớn thành các nhiệm vụ dễ quản lý hơn. Làm như vậy sẽ giúp bạn tránh được căng thẳng khi phải suy nghĩ về tất cả công việc trước mắt, giúp bạn tập trung vào một việc tại một thời điểm và cung cấp cho bạn cảm giác hoàn thành khi hoàn thành từng việc.
Ví dụ, nếu bạn cần trang trí một ngôi nhà, hãy tập trung trang trí từng phòng một. Bắt đầu với nhà bếp, và di chuyển đến phòng khách khi nhiệm vụ đó hoàn thành. Sau đó chuyển sang phòng ngủ chính, v.v
Bước 3. Nghỉ giải lao sau mỗi 90 phút tại nơi làm việc
Ngồi hàng giờ liên tục trên ghế văn phòng không chỉ làm tăng căng thẳng mà còn có thể gây đau lưng mãn tính, ống cổ tay, mỏi mắt, v.v. Loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng cho sức khỏe này bằng cách đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ đến một giờ rưỡi. Giải lao sẽ giúp bạn trở lại làm việc sảng khoái và duy trì sự tập trung.
Xem xét luật của chính quyền tiểu bang hoặc tỉnh của bạn về thời gian nghỉ ngơi. Một số tiểu bang của Hoa Kỳ, cũng như các chính phủ quốc gia và khu vực khác, yêu cầu người sử dụng lao động cung cấp thời gian nghỉ ngơi ngoài giờ ăn
Bước 4. Nghỉ trưa khỏi bàn làm việc
Ra khỏi văn phòng mỗi ngày ít nhất 30 phút. Đón ánh sáng mặt trời hoặc đi dạo nếu có thể. Nếu không, hãy tìm một thứ gì đó như một bữa ăn ngon hoặc một góc yên tĩnh để nghe nhạc hoặc đọc sách có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng vào buổi sáng.
Một số người chọn tập yoga trong giờ nghỉ trưa. Tìm một nơi riêng tư và mang theo một tấm thảm tập yoga để làm việc có thể giúp bạn giãn cơ và tập trung suy nghĩ. Thiền, tập thở hoặc xoa bóp thường xuyên cũng có thể có tác dụng giảm căng thẳng tương tự
Bước 5. Tham gia vào các hoạt động thư giãn hàng ngày trước hoặc sau khi làm việc
Để giảm thiểu căng thẳng, hãy tham gia các hoạt động thư giãn như yoga hoặc viết nhật ký. Đây là những cách tốt để thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc chuẩn bị tinh thần và thể chất trước khi làm việc. Chọn thứ gì đó phù hợp với bạn, cho dù đó là bơi lội, vẽ, đi xe đạp, làm vườn, câu cá hay thiền định.
Bước 6. Đi nghỉ thường xuyên
Nếu công ty của bạn cung cấp cho bạn thời gian nghỉ phép, hãy sử dụng nó. Cho dù bạn đi du lịch hay chỉ thư giãn ở nhà trong vài ngày, việc sử dụng thời gian trong kỳ nghỉ được cho là sẽ cải thiện năng suất, giảm căng thẳng và giúp giảm thiểu các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và mất ngủ.
Khi bạn dành thời gian cho kỳ nghỉ của mình, hãy hoàn toàn rời khỏi công việc. Không nhận cuộc gọi cơ quan, trả lời email công việc hoặc dành thời gian cho công việc của bạn trừ khi đó là một trường hợp khẩn cấp thực sự mà chỉ bạn mới có thể khắc phục
Phương pháp 2/3: Đối phó với căng thẳng trong công việc
Bước 1. Tạo mục tiêu thực tế
Mặc dù có thể có những mục tiêu lớn, nhưng bạn cần có thể chia chúng thành các bước nhỏ hơn và có thể hành động được. Tạo mục tiêu thực tế không chỉ bằng cách hình dung kết quả mà bằng cách tạo một kế hoạch hành động với đầy đủ các bước mà bạn có thể quản lý riêng lẻ để hoàn thành mục tiêu của mình.
- Ví dụ, mục tiêu của bạn có thể là hoàn thành một báo cáo kỹ thuật trong 90 ngày. Chia nhỏ báo cáo đó theo từng phần để đặt mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần cho bản thân. Bằng cách này, khi bạn kiểm tra các mục tiêu, bạn sẽ thấy những gì bạn đã hoàn thành, không chỉ là những gì còn lại để làm.
- Hiểu rằng sai lầm và sửa đổi kế hoạch hành động là phổ biến. Chúng có thể mang lại những hậu quả tích cực, cho phép bạn thay đổi điều gì đó khi nó không hoạt động. Nhận ra những sai lầm của bạn và học hỏi từ chúng, thay vì phủ nhận chúng.
Bước 2. Sử dụng danh sách việc cần làm hoặc lịch để giúp quản lý thời gian của bạn ở văn phòng
Sử dụng lịch, bút và tập giấy, công cụ sắp xếp, lịch bỏ túi hoặc bất cứ thứ gì sẽ giúp bạn sắp xếp những việc bạn cần làm và khi nào bạn cần làm điều đó. Các nhiệm vụ và thời hạn có thể lộn xộn trong đầu bạn và có thể hữu ích khi bạn trải rộng chúng ra để bạn biết điều gì cần ưu tiên.
Cố gắng không dàn trải nhiệm vụ của bạn trên một loạt danh sách hoặc lịch. Điều này có thể gây nhầm lẫn và làm bạn thêm căng thẳng. Thay vào đó, hãy gắn vào một danh sách hoặc lịch trung tâm
Bước 3. Giảm thiểu sự phân tâm bằng cách tạo ra một lịch trình hàng ngày
Các cuộc gọi, email và yêu cầu có thể đến nhanh đến mức đôi khi bạn không biết làm cách nào để theo kịp. Giảm căng thẳng gây ra bởi quá nhiều thứ cùng một lúc bằng cách tạo ra thời gian để giải quyết những vấn đề gây xao nhãng cụ thể. Dành một giờ sau bữa trưa để gọi lại các cuộc điện thoại và một giờ vào cuối ngày để trả lời email.
- Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện sự tập trung và cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
- Có thể hữu ích khi tạo một phản hồi email tự động nêu điều gì đó như, “Cảm ơn bạn đã liên hệ với tôi. Tôi đã nhận được email của bạn và sẽ trả lời trong vòng 24 giờ”. Điều này cho phép người khác biết họ đã nhận được thông tin liên lạc và quản lý kỳ vọng của họ về thời gian phản hồi của bạn.
- Một số cuộc gọi, email hoặc yêu cầu sẽ quá quan trọng để chờ đợi, nhưng bằng cách tạo lịch trình, bạn có thể thích ứng tốt hơn với các tình huống có mức độ ưu tiên cao mà không phải chịu thêm căng thẳng khi phải phản hồi với nhiều sự gián đoạn khác.
Bước 4. Giao phó trách nhiệm
Nếu bạn có nhiều trách nhiệm hoặc nhiều dự án lớn trong công việc của mình, đừng cảm thấy như bạn phải tự mình đảm nhận chúng. Cho dù bạn quản lý một nhóm hay chỉ đơn giản là một thành viên của một nhóm cộng tác, đừng ngại yêu cầu một người nào đó kém hơn họ đảm nhận một số nhiệm vụ nếu bạn cảm thấy quá tải.
Nếu bạn lo lắng về việc ủy quyền, hãy sắp xếp các cuộc họp hoặc đăng ký hàng tuần hoặc thậm chí hàng ngày để bạn có thể xem nhiệm vụ hoặc dự án tổng thể đang phát triển như thế nào. Chỉ cần mệt mỏi để tránh quản lý vi mô, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho bạn và họ
Bước 5. Tránh nói chuyện phiếm và phàn nàn quá mức
Lên tiếng bất bình quá mức và tán gẫu về những vấn đề cá nhân của đồng nghiệp có thể gây ra thái độ tiêu cực, căng thẳng ở nơi làm việc. Nếu bạn làm việc với những người thường xuyên làm việc này, hãy cố gắng tiết chế.
Bằng cách tránh những lời phàn nàn nhỏ nhặt, bạn có thể nhận thức rõ hơn về những bất bình lớn. Nói chuyện với cấp trên của bạn về các mục tiêu không thực tế, nạn nhân trong công việc, cách làm việc không công bằng hoặc các câu hỏi về tiền lương, khi cần thiết, thay vì tham gia vào những câu chuyện phiếm làm mất tập trung vào các vấn đề lớn hơn
Phương pháp 3/3: Giảm căng thẳng khi ở ngoài văn phòng
Bước 1. Để lại công việc của bạn tại văn phòng
Mặc dù một số nghề, chẳng hạn như giáo viên trường học, đòi hỏi phải làm việc ngoài giờ, nhưng bạn nên cố gắng tách biệt công việc của mình ra khỏi cuộc sống gia đình. Bỏ qua các cuộc gọi và email công việc, và nếu bạn phải làm việc bên ngoài văn phòng, hãy chỉ định thời gian cụ thể dành cho mục đích đó và đừng mang công việc của bạn vượt quá mức đó.
Nếu bạn đi làm từ xa hoặc làm việc tại nhà, điều quan trọng là bạn phải rời khỏi công việc vào những giờ nhất định trong ngày. Tắt máy tính của bạn hoặc chuyển tiếp cuộc gọi đến thư thoại của bạn ngoài giờ làm việc mà bạn chỉ định cho mình
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục tim mạch ít nhất 30 phút ít nhất bốn lần một tuần. Tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn tăng cường endorphin và giúp não bộ của bạn tập trung, cả hai đều có thể làm giảm căng thẳng.
- Đối với mục đích giảm căng thẳng, bài tập có thể ở mức độ vừa phải thay vì cường độ cao. Đăng ký một lớp học, tham gia một nhóm nội bộ hoặc đi bộ hàng ngày hoặc chạy bộ. Phần quan trọng là bạn phải vận động.
- Nhiều người thấy yoga là sự cân bằng thư giãn giữa tập thể dục và thiền định. Đặc biệt, yoga phục hồi tập trung vào việc thư giãn và tư thế thích hợp khi tập thể dục cường độ cao. Tìm một lớp học hoặc một nhóm yoga tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng gần bạn.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
Bộ não của bạn cần dinh dưỡng thích hợp, bao gồm các axit amin từ thực phẩm giàu protein, để giữ cho bạn tập trung suốt cả ngày. Hãy lên kế hoạch trước các bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính để bạn có đủ nhiên liệu cần thiết cho công việc của mình. Chuẩn bị trước bữa ăn trưa và đồ ăn nhẹ để giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn khi gọi đồ ăn không tốt cho sức khỏe.
- Ăn hoặc ăn nhẹ trước khi bạn có bất kỳ nhiệm vụ lớn nào cần hoàn thành. Không phải là một ý kiến hay nếu bạn bắt đầu một buổi thuyết trình, cuộc họp hoặc một cuộc điện thoại quan trọng với một cái bụng đói hoàn toàn.
- Cơ thể của bạn phản ứng với sự cân bằng của protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh theo những cách có thể giúp bạn tập trung và giữ cho bạn no suốt cả ngày.
Bước 4. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Bạn nên dành khoảng tám giờ trong đêm của mình để ngủ. Đếm trong một giờ để thư giãn và rút phích cắm các thiết bị của bạn trước khi đi ngủ và một giờ thức dậy.
Điều quan trọng là phải nghỉ làm hoàn toàn trước khi đi ngủ. Đảm bảo sắp xếp thời gian để hoàn toàn không làm việc, nếu không căng thẳng trong công việc có thể khiến bạn không có được giấc ngủ chất lượng
Bước 5. Tìm điều gì đó hấp dẫn để làm ngoài công việc
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành thời gian cho hoạt động tình nguyện hoặc cải thiện bản thân có thể trực tiếp làm giảm căng thẳng. Xem các tổ chức tình nguyện và nhóm dịch vụ trong cộng đồng của bạn để tìm điều gì đó bạn quan tâm hoặc cân nhắc tham gia một lớp học để tiếp tục học hoặc học một kỹ năng mới.
- Bạn có thể chọn tham gia một lớp học giá cả phải chăng tại một trường cao đẳng cộng đồng địa phương, hoặc bạn có thể học một kỹ năng mới như viết mã hoặc ngôn ngữ với một dịch vụ trực tuyến miễn phí.
- Kiểm tra với các cửa hàng thực phẩm địa phương, nơi trú ẩn cho thú cưng, trung tâm cộng đồng và các tổ chức dựa trên tình nguyện viên khác để xem ai cần giúp đỡ trong khu vực của bạn. Ngoài ra, nhiều tổ chức tìm kiếm các tình nguyện viên từ xa với các kỹ năng đặc biệt để trợ giúp các dự án trực tuyến.
Bước 6. Cười mỗi ngày
Tiếng cười đã được chứng minh là làm tăng endorphin, kích thích cơ bắp của bạn và giúp làm dịu phản ứng căng thẳng. Tìm một cuốn sách, chương trình truyền hình, podcast, hình ảnh hoặc bất kỳ thứ gì khác có thể giúp bạn tìm thấy thứ gì đó để cười hàng ngày.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đắm mình với những thứ bạn thích ở nơi làm việc. Dán những bức tranh khiến bạn mỉm cười hoặc trang trí với màu sắc yêu thích của bạn.
- Đôi khi những yêu cầu của công việc có thể trở nên phi thực tế hoặc quá căng thẳng. Nếu đúng như vậy, bạn có thể cần phải thay đổi trực tiếp các nguyên nhân bên ngoài gây ra căng thẳng tại nơi làm việc.
- Hãy nhớ rằng tất cả các công việc đều đi kèm với một số căng thẳng. Đối với hầu hết mọi người, việc làm một công việc hoàn toàn không gây căng thẳng là điều không thực tế. Mục đích là giảm căng thẳng tổng thể bằng cách loại bỏ các thói quen gây căng thẳng.
- Nếu bạn không hài lòng trong công việc và không thể giảm bớt căng thẳng, có thể đã đến lúc bạn nên tìm một công việc mới. Bạn có thể đặt cảnh báo trên Google hoặc CareerBuilder cho những công việc tương tự trong khu vực của bạn.
