Gân Achilles là gân gắn cơ bắp chân với xương gót chân. Vị trí của gân trong cơ thể khiến nó phải chịu rất nhiều căng thẳng, đặc biệt là khi tập thể dục. Do sự căng thẳng này, gân Achilles có xu hướng dễ bị chấn thương, đặc biệt là ở những người có sẵn các bệnh về chân hoặc những người tập thể dục mạnh thường xuyên. Để giúp ngăn ngừa chấn thương gân Achilles, hãy đảm bảo bạn duỗi chân thường xuyên, mang giày phù hợp với hoạt động, luân phiên giữa các bài tập tác động cao và thấp và tìm trợ giúp y tế sớm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm chấn thương trong cuộc sống hàng ngày
Bước 1. Duy trì cân nặng hợp lý
Cân nặng tăng thêm gây căng thẳng cho gân Achilles và có thể góp phần gây ra các chấn thương nghiêm trọng. Chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý có thể giúp giảm cân không mong muốn và cho phép bạn bớt căng thẳng và linh hoạt hơn khi tập thể dục và trong suốt các hoạt động hàng ngày của bạn.
- Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động tim mạch có tác động vừa phải trong ít nhất năm ngày một tuần để giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Các hoạt động có thể bao gồm chạy, đi bộ, bơi lội, các khóa học thể dục hướng dẫn hoặc bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn.
- Thực hành kiểm soát khẩu phần và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung chủ yếu vào rau và trái cây, chú trọng thứ yếu vào protein như thịt hoặc protein thực vật. Cố gắng giữ lượng carbohydrate đơn và đường tinh chế ở mức tối thiểu để duy trì cân nặng hợp lý.
Bước 2. Tập co duỗi hàng ngày
Nếu bắp chân bị căng, bạn có nhiều khả năng bị chấn thương như viêm gân Achilles. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn thường xuyên kéo căng cả bắp chân và cơ bắp của bạn. Ngay cả vào những ngày bạn chọn không tập thể dục, hãy dành vài phút để thư giãn những khu vực này.
- Thực hành yoga hàng ngày tập trung vào chân có thể giúp bạn giữ cho những vùng này được kéo dài, ngay cả khi chỉ thực hiện vài phút mỗi ngày.
- Thử đứng bằng một chân vào tường, gót chân chạm sàn. Sau đó, nghiêng hông về phía trước vào tường để kéo căng bắp chân.
- Bạn cũng có thể kéo căng bắp chân của mình bằng cách luân phiên mở rộng hai chân, bằng cách thực hiện tư thế giống như lunge hoặc duỗi thẳng về phía trước xuống chân và về phía các ngón chân khi ngồi.
- Kéo giãn cơ đệm hoặc đùi trong của bạn bằng cách đặt cả hai chân của bạn ra ngoài và di chuyển chúng ra xa nhau. Gập hông về phía trước và đẩy tay xuống chân càng xa càng tốt. Hít thở sâu vài lần trước khi thả lỏng.
Bước 3. Bảo vệ đôi chân của bạn
Nếu bạn thấy mình dễ bị căng hoặc bị cản trở ở gân Achilles, hãy thử miếng đệm bảo vệ gót chân hoặc miếng lót chỉnh hình được thiết kế đặc biệt để giảm bớt căng thẳng trên gân Achilles. Chúng thường có thể được tìm thấy trong các cửa hàng giày dép chuyên dụng, cửa hàng thể thao và một số hiệu thuốc hoặc hiệu thuốc.
- Những dụng cụ chỉnh hình này có thể được đeo hàng ngày hoặc chỉ khi bạn tập thể dục, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.
- Giày hoàn chỉnh cũng có sẵn để hỗ trợ khu vực Achilles nếu bạn thấy bạn muốn hỗ trợ hàng ngày và độ bền.
- Những người có vấn đề về vòm và gót chân từ trước có nhiều khả năng bị các vấn đề về gân Achilles, và có thể thấy chỉnh hình là một biện pháp phòng ngừa hữu ích trong cuộc sống hàng ngày.
Phương pháp 2/3: Phòng ngừa chấn thương khi tập thể dục
Bước 1. Đánh giá xem bài tập nào có thể gây chấn thương
Bất kỳ bài tập nào tác động vào chân và bàn chân của bạn có thể gây ra chấn thương gân Achilles, thậm chí là đi bộ; tuy nhiên, các bài tập được thực hiện quá mức hoặc gây căng thẳng quá mức lên vùng mắt cá chân của bạn có thể dễ gây chấn thương hơn.
- Người chạy bộ đặc biệt dễ bị chấn thương gân Achilles. Để giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy, hãy đảm bảo bạn có giày phù hợp và luân phiên giữa các lần chạy dài, cường độ cao và chạy vừa phải hơn trong suốt thói quen của bạn.
- Những người tập chéo khớp cũng rất dễ bị chấn thương gân Achilles. Giới hạn số lượng thói quen tập vừa vặn mà bạn thực hiện hàng tuần xuống còn khoảng ba lần và xen kẽ các bài tập có tác động thấp vào những ngày không vừa vặn có thể giúp ngăn ngừa một số chấn thương cho khu vực này.
- Bất cứ điều gì liên quan đến việc bật nhảy nhiều, chẳng hạn như luyện tập bằng bạt lò xo hoặc bóng rổ, cũng có thể gây ra chấn thương gân Achilles. Lựa chọn giày phù hợp cho các hoạt động này là điều cần thiết, cũng như xen kẽ giữa các bài tập nhảy nặng và bài tập ít tác động.
Bước 2. Mang giày phù hợp
Mang giày phù hợp cho bài tập là điều quan trọng không chỉ để đảm bảo rằng bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập của mình, mà còn để đảm bảo rằng bạn ngăn ngừa chấn thương cho bản thân. Một cái gì đó giống như giày chạy bộ không cung cấp bất kỳ sự ổn định bên nào cho các bài tập luyện chéo, trong khi những người tập luyện chéo có thể không có phần đệm phía trước của một đôi giày chạy bộ phù hợp.
- Có thể có lợi nếu bạn được bác sĩ thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu kiểm tra dáng đi của bạn. Họ có thể giúp bạn chọn một đôi giày sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ thích hợp cho bàn chân cụ thể của bạn và loại hoạt động mà bạn dự định tham gia.
- Giày không đúng cách, dù quá to hay quá nhỏ đều có thể nhanh chóng dẫn đến chấn thương. Để chắc chắn rằng đôi giày của bạn vừa vặn, hãy thử chúng vào cuối ngày. Vì bàn chân của bạn dễ bị sưng tấy hơn, điều đó sẽ giúp đảm bảo giày của bạn được thoải mái suốt cả ngày dài.
- Cố gắng trang bị cho mình một vài đôi giày thể thao phù hợp với nhu cầu của các bài tập khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thích chạy bộ và tập tạ, hãy cố gắng tìm một bộ giày chạy bền cũng như một đôi giày tập có độ bám ở đế tốt.
Bước 3. Làm ấm bằng cách kéo căng
Giúp cơ bắp lỏng lẻo trong quá trình tập luyện bằng cách kéo căng trước khi bạn bắt đầu. Dành năm phút hoặc lâu hơn để kéo giãn bắp chân và đùi, hoặc đi bộ với tốc độ nhanh để vận động các cơ trước khi tập luyện.
- Thử các động tác duỗi thẳng khi đứng như vươn người về phía ngón chân hoặc ưỡn sâu để duỗi thẳng chân trước khi tập. Đứng thẳng, cúi xuống khỏi cơ thể và mở rộng các ngón tay càng gần mặt đất càng tốt. Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây mỗi lần.
- Ngoài ra, nếu việc kéo căng là nghiêm trọng, hãy đi bộ với tốc độ nhanh trong 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục. Điều này giúp kéo dài và tham gia các cơ của bạn theo cách ít tác động.
Bước 4. Thay thế thói quen của bạn
Xen giữa các bài tập có tác động cao như chạy hoặc nhảy với bài tập có tác động thấp hơn như đi bộ hoặc bơi lội có thể giúp giảm căng thẳng cho vùng gân Achilles. Tạo thói quen tập thể dục đa dạng xen kẽ giữa các hoạt động có tác động cao và thấp trong suốt cả tuần.
- Nói chung, cố gắng không lên lịch nhiều hơn một hoặc hai ngày cho các hoạt động có tác động mạnh liên tiếp. Nếu bạn thích một thói quen tập luyện có tác động cao hơn, hãy thử một lịch trình như chạy ba ngày một tuần và đi bộ hai lần một tuần giữa các ngày chạy.
- Cũng nên nhớ rằng điều quan trọng là để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau các hoạt động thể chất cường độ cao. Tập luyện trong những ngày phục hồi để cơ thể bạn phục hồi đúng cách và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.
Bước 5. Lắng nghe cơ thể của bạn
Ngừng hoạt động của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào ở gân Achilles và vùng xung quanh. Để chân nghỉ ngơi và giảm bớt thói quen nếu cần, hoặc chọn các bài tập ít tác động hơn như thể dục nhịp điệu dưới nước và yoga phục hồi.
Nếu bạn thấy mình thường xuyên bị đau do các hoạt động nhất định, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia y tế về những gì bạn có thể làm để giảm bớt cơn đau hoặc những bài tập nào bạn có thể thay thế bài tập bị đau
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Đừng chờ đợi để gặp bác sĩ
Nếu bạn nhận thấy đau hoặc áp lực ở gót chân, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ. Hãy cho họ biết những triệu chứng bạn đang gặp phải và bạn đang tìm cách tránh bất kỳ tổn thương nào cho gân Achilles của mình.
- Cố gắng để chân và bàn chân của bạn nghỉ ngơi nhiều nhất có thể trong khoảng thời gian từ khi bạn nhận thấy các triệu chứng và khi bạn có thể đến gặp bác sĩ.
- Điều trị bằng cách điều chỉnh hoạt động, nghỉ ngơi tương đối, chườm đá, kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh tốt nhất nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia vật lý trị liệu.
Bước 2. Gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân
Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể giúp bạn phát triển một thói quen tập thể dục để đáp ứng các mục tiêu thể chất của bạn và vẫn cân nhắc xem cơ thể của bạn có thể xử lý những tác động nào. Gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân để xây dựng lịch trình tập luyện chéo sẽ giúp bạn tối đa hóa kết quả đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Hãy cho huấn luyện viên biết rằng bạn muốn đặc biệt chú ý để tránh chấn thương gân Achilles. Hãy hỏi họ, "Bạn có bất kỳ khuyến nghị nào về các động tác kéo căng hoặc bài tập để giúp tôi bảo vệ gân Achilles của mình không?"
Bước 3. Thử vật lý trị liệu
Nếu bạn tin rằng bạn có thể đã bị căng thẳng hoặc tổn thương vùng gân Achilles, hãy xem xét vật lý trị liệu để giúp bạn phục hồi. Vật lý trị liệu có thể bao gồm tập thể dục, xoa bóp và các liệu pháp vật lý khác để giúp bạn củng cố và lấy lại quyền kiểm soát gân của mình.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu với một nhà vật lý trị liệu. Trong nhiều trường hợp, các nhà vật lý trị liệu có thể cần sự giới thiệu của bác sĩ để bắt đầu quá trình.
- Kiểm tra với bảo hiểm của bạn để xem liệu vật lý trị liệu có được chi trả khi có sự giới thiệu của bác sĩ hay không, hoặc liệu bạn có thể phải tự thanh toán hay không.
Bước 4. Tìm bác sĩ để tìm gân đã bị thương
Nếu bạn tin rằng mình đã bị thương ở gân Achilles, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ ngay lập tức. Bác sĩ nhi khoa có thể sẽ hữu ích nhất, nhưng bạn có thể cần giới thiệu từ bác sĩ đa khoa của mình để khám.
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp điều trị như thay đổi thói quen tập thể dục, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
- Cẩn thận làm theo các khuyến nghị của bác sĩ về vết thương của bạn và hỏi họ, "Tôi nên làm gì để tránh bị thương cho khu vực này trong tương lai?"
