Chấn thương đầu gối có thể là cấp tính (tổn thương dây chằng, sụn hoặc gân) hoặc mãn tính (viêm gân, viêm bao hoạt dịch hoặc viêm khớp). Chúng có nhiều nguyên nhân: nâng vật nặng không đúng cách, kém linh hoạt, giày không tốt, yếu cơ, không khởi động trước khi tập luyện, chấn thương liên quan đến thể thao và các tai nạn khác. Mặc dù không phải tất cả các chấn thương đều có thể ngăn ngừa được - đặc biệt là chấn thương cấp tính do va chạm - nhưng bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương đầu gối bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục đúng cách, tránh các môn thể thao và hoạt động có rủi ro cao và đi giày phù hợp.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập bảo vệ đầu gối của bạn
Bước 1. Kiểm soát cân nặng của bạn
Mỗi pound trọng lượng dư thừa tạo thêm khoảng 5 pound áp lực lên đầu gối của bạn khi bạn lên và xuống cầu thang, vì vậy giảm trọng lượng dư thừa là vô cùng quan trọng để bảo vệ đầu gối của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị khớp gối giảm 20% cơn đau với mỗi lần giảm cân được 10 pound.
Bước 2. Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động thể chất, do đó vừa giảm nguy cơ chấn thương vừa cải thiện hiệu suất. Nói chung, bạn càng ít tập thể dục, bạn càng cần phải khởi động lâu hơn. Một số cách khởi động tốt bao gồm:
- Bắt đầu chậm - Nếu bạn đang thực hiện một hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp, hãy bắt đầu từ từ trong 5 đến 10 phút, sau đó tăng dần đến tốc độ tối đa.
- Bậc thang - Bước lên ghế đẩu nhỏ hoặc cầu thang, nâng cơ thể bằng một chân. Bước xuống với chân tương tự. Thực hiện 10–15 bước lên mỗi chân.
- Những lọn tóc xoăn - Nằm thẳng bụng và co một chân để gót chân hướng về phía mông. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân.
- Thang máy chân thẳng - Nằm ngửa, co một chân sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Giữ chân còn lại của bạn thẳng, nâng nó lên cho đến khi nó vuông góc với cơ thể của bạn. Lặp lại 10–15 lần cho mỗi chân.
Bước 3. Làm mát sau khi tập luyện
Hạ nhiệt bằng cách giảm dần cường độ bài tập aerobic của bạn. Làm chậm lại cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Hạ nhiệt giúp cơ thể bạn phục hồi và giảm nguy cơ bị căng cơ và chấn thương.
- Tim mạch nhẹ - Đi bộ từ 5 đến 10 phút cho đến khi nhịp tim của bạn chậm lại, hoặc đạp xe hoặc chèo thuyền ở mức kháng cự thấp trong 5 đến 10 phút. Nếu bơi, hãy bơi thong thả trong vòng 5 đến 10 phút.
- Đi bộ lung tung - Thực hiện hai hiệp mười lần đi bộ. Khi bạn bước về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trước và uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối của chân sau chỉ cách sàn một inch. Đẩy mạnh bằng cả hai chân để bước sang chân còn lại của bạn và lặp lại quá trình.
- Kéo dài - Thực hiện theo nhịp tim nhẹ hoặc bài lắc bụng của bạn với 5 đến 10 phút kéo giãn.
Bước 4. Kéo căng để tăng tính linh hoạt
Tăng tính linh hoạt ở bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và hông sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối bằng cách giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn và tư thế tốt hơn. Kéo căng cơ nên được thực hiện cả sau khi khởi động và sau khi tập thể dục. Để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên sau khi khởi động, hãy thực hiện các động tác vươn vai khi đứng. Tiết kiệm thời gian ngồi nghỉ sau khi hạ nhiệt. Kéo căng từ từ, giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 30 giây và không được nảy lên trong khi kéo căng, vì điều này có thể gây ra chấn thương. Một số cách kéo giãn tốt bao gồm:
- Cơ tứ đầu (Đứng) - Trong khi bám vào giá đỡ để giữ thăng bằng, dùng tay phải nắm lấy đầu bàn chân trái và từ từ kéo gót chân về phía mông. Lặp lại với chân còn lại.
- Bắp chân (Đứng) - Đứng với một chân trước chân kia. Ngả người về phía trước trong khi bám vào một giá đỡ vững chắc, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trước và giữ cho chân sau thẳng và gót chân chạm đất để kéo căng bắp chân. Lặp lại với chân còn lại.
- Hamstring (Đứng) - Đứng với hai chân dang rộng vừa bằng vai, nghiêng người về phía trước và hướng về một chân trong khi giữ chân và lưng thẳng. Lặp lại với chân còn lại.
- Cơ gấp hông đứng (Đứng) - Đứng đưa một chân lên trước chân kia một chút và giữ lưng thẳng, cúi người về phía trước trên chân trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhưng không thấy khó chịu ở phía trước hông của chân sau. Lặp lại với chân còn lại.
- Bướm căng (Ngồi) - Ngồi thẳng với lòng bàn chân ép vào nhau và giữ bàn chân khi bạn nghiêng thân trên về phía trước. Ngả người cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng, nhưng không khó chịu.
- Hamstring (Ngồi) - Ngồi và duỗi thẳng một chân, đồng thời giữ cho chân còn lại uốn cong sao cho lòng bàn chân của bạn tựa vào đùi của chân đối diện. Ngửa người về phía trước về phía chân duỗi thẳng trong khi đảm bảo giữ chân thẳng. Lặp lại với chân còn lại.
Bước 5. Thực hiện các bài tập aerobic để kiểm soát trọng lượng và xây dựng cơ bắp để bảo vệ đầu gối của bạn
Tập trung vào các bài tập không tác động sau đây sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng mà không gây căng thẳng cho đầu gối:
- Đi bộ trên mặt đất bằng phẳng
- Đào tạo elip
- Đi xe đạp tĩnh hoặc đường bộ
- Bơi lội
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
Bước 6. Tránh các bài tập có tác động mạnh hoặc các bài tập gây căng thẳng cho đầu gối của bạn
Chạy trên các bề mặt cứng như bê tông hoặc nhựa đường, và đặc biệt là chạy xuống dốc, có thể gây khó khăn cho đầu gối. Tương tự như vậy, các bài tập sức mạnh bao gồm gập đầu gối sâu và ngồi xổm có thể làm căng đầu gối. Nếu thực hiện chúng, đừng bao giờ uốn cong đầu gối của bạn quá nửa chừng.
Bước 7. Đề phòng nếu bạn chạy thường xuyên
Khởi động trước và chạy trên bề mặt mềm mịn như đường mòn hoặc đường mòn thay vì xi măng hoặc nhựa đường. Đi bộ xuống đồi thay vì chạy. Giảm độ dài sải chân để giảm tác động lên đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn mua giày mới sau mỗi 400 đến 600 dặm đã đi để đảm bảo đế giày không bị quá nén để hấp thụ lực tác động thích hợp.
Bước 8. Tăng cường các cơ xung quanh đầu gối của bạn
Tập trung vào hông, cơ tứ đầu và gân kheo, thực hiện 1-3 hiệp với 8-10 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ. Loại bài tập không quan trọng miễn là bạn tập luyện các cơ thường xuyên. Một số bài tập cần xem xét bao gồm:
- Máy cân - Trọng lượng là một cách tốt để cô lập các cơ cụ thể. Thực hiện các bài tập gập gân kheo, kéo dài chân và các bài tập gập / gập hông.
- Lunges - Phổi tập cho hông, cơ mông và gân kheo (cũng như cơ mông và bắp chân của bạn) trong một bài tập. Đứng thẳng, sau đó bước về phía trước. Khi chân của bạn tiếp đất, uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối sau của bạn cách sàn một inch. Cả hai đầu gối phải ở một góc khoảng 90 độ. Đẩy người bằng chân của bạn và di chuyển về phía trước khi bạn trở lại vị trí đứng. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng đứng trong quá trình tập luyện.
- Squats - Hai chân của bạn dài bằng vai hoặc rộng hơn một chút, ngồi xổm xuống trong khi giữ lưng thẳng nhất có thể và cẩn thận ngồi về phía sau chứ không phải nghiêng về phía trước. Tiếp tục ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Trở lại trạng thái đứng.
Bước 9. Tăng cường cốt lõi của bạn
Thả người trong khi đi bộ khiến cơ thể mất thăng bằng và cuối cùng sẽ dẫn đến đau đầu gối. Để đảm bảo bạn đứng thẳng khi di chuyển, bạn cần thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho phần cơ của mình (tức là cơ bụng, lưng dưới và các cơ xung quanh):
- Ván - Nằm úp, đầu ngón chân trên sàn. Giữ lưng thẳng khi nâng người lên khỏi mặt đất, đặt trên ngón chân và cẳng tay, đặt trên sàn với khuỷu tay tạo góc 90 độ. Giữ trong 15–45 giây.
- Tiện ích mở rộng quay lại - Nằm úp, khuỷu tay cong sao cho hai bàn tay đặt trên sàn. Giữ hông của bạn ép xuống sàn, cong lưng và ấn bằng cánh tay của bạn để đầu và vai của bạn khỏi sàn. Giữ trong 5 đến 10 giây và lặp lại 5 đến 10 lần.
Phương pháp 2/3: Mua giày và niềng răng phù hợp
Bước 1. Đi giày thoải mái và có nhiều đệm
Nhân viên bán hàng của cửa hàng giày sẽ nói chuyện với bạn về độ nghiêng của mắt cá chân, kiểu tác động và hình dạng bàn chân - tức là dấu ấn của phần dưới bàn chân của bạn - nhưng các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng để ngăn ngừa chấn thương, tốt nhất bạn chỉ nên chọn một đôi giày mà bạn cảm thấy thoải mái. Nó chỉ ra rằng mọi người rất giỏi trong việc chọn giày bằng trực giác sẽ phù hợp nhất với phong cách di chuyển của họ.
- Một ngoại lệ đối với quy tắc "chọn giày theo sự thoải mái" là nếu bạn có bàn chân phẳng. Trong trường hợp này, bạn có thể sẽ cần những miếng lót giày đặc biệt và giá đỡ vòm.
- Để dành giày cao gót cho những dịp đặc biệt. Mặc chúng quá thường xuyên có thể dẫn đến đau đầu gối mãn tính.
Bước 2. Thay giày thường xuyên
Đặc biệt nếu bạn chạy hoặc đi bộ nhiều, điều quan trọng là phải thay giày trước khi đế quá nén. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau vòm chân, đau ống chân hoặc đau nhức đầu gối, thì đã đến lúc bạn nên thay giày. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên thay thế chúng trước khi cơn đau xuất hiện.
- Ghi lại khoảng cách bạn đi bộ hoặc chạy mỗi ngày. Thay giày khi bạn đã đi được từ 400 đến 600 dặm.
- Khoảng cách cụ thể sẽ phụ thuộc vào trọng lượng và phong cách chạy của bạn. Những người chạy nặng hơn và những người chạy có sải chân dài hơn sẽ cần thay giày sớm hơn.
- Nếu phần dưới của đôi giày bị mòn và trơn, hãy thay chúng.
Bước 3. Mang nẹp đầu gối để giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao hoặc trong khi thực hiện các hoạt động nguy hiểm
Niềng răng cung cấp hỗ trợ thêm cho dây chằng đầu gối. Đặc biệt nếu bạn đang chơi một môn thể thao va chạm (bóng đá, lacrosse, khúc côn cầu, bóng bầu dục), nẹp đầu gối đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Người chơi các môn thể thao tiếp xúc (bóng rổ, bóng đá) và các môn thể thao cần thay đổi hướng nhanh chóng (quần vợt) cũng có thể được hưởng lợi, vì nhiều người tham gia vào các hoạt động có nguy cơ chấn thương đầu gối đáng kể, chẳng hạn như trượt tuyết. Nói chuyện với bác sĩ thông thường, bác sĩ y học thể thao hoặc bác sĩ chỉnh hình về loại nẹp phù hợp với bạn.
- Dự phòng - Dành cho vận động viên các môn thể thao tiếp xúc. Các nẹp này, được thiết kế để bảo vệ dây chằng, gắn ở trên và dưới đầu gối, với một hoặc hai thanh kim loại có bản lề nối các mặt của nẹp.
- Chức năng - Dành cho vận động viên các môn thể thao tiếp xúc. Các nẹp này bảo vệ dây chằng đầu gối theo cách tương tự như nẹp dự phòng, với một “vỏ” kim loại được gắn bản lề ở cả hai bên đầu gối.
- Patellofemoral (tay áo) - Dành cho những người bị đau đầu gối hoặc các vận động viên đang tìm kiếm một số biện pháp ổn định đầu gối. Nẹp làm bằng vật liệu đàn hồi - thường là cao su tổng hợp - được thiết kế để giữ xương bánh chè ở vị trí thích hợp và do đó giảm đau đầu gối mãn tính. Những thanh giằng này cung cấp một số ổn định đầu gối, nhưng sẽ giúp ngăn ngừa tổn thương dây chằng.
Phương pháp 3/3: Bảo vệ đầu gối của bạn khi chơi thể thao
Bước 1. Thực hiện một thói quen khởi động bao gồm cả luyện tập thần kinh cơ
Các chương trình PEP (Ngăn ngừa Thương tích, Nâng cao Hiệu suất) và FIFA 11+ miễn phí, thói quen khởi động 20-30 phút đã được chứng minh là làm giảm 50% tỷ lệ chấn thương đầu gối nghiêm trọng nếu được sử dụng thường xuyên. Họ tập trung vào các kỹ thuật thích hợp để thay đổi hướng, nhảy và tiếp đất. Nếu bạn là một cầu thủ, hãy nói chuyện với huấn luyện viên của bạn về việc áp dụng một trong những chương trình này hoặc thử đến sớm để tự làm nóng.
- Ngăn ngừa chấn thương, nâng cao hiệu suất (PEP) - Một chương trình 15-20 phút được thực hiện 3 lần một tuần và bao gồm khởi động, kéo căng, tăng cường sức mạnh, plyometrics (tập nhảy) và các bài tập nhanh về thể thao cụ thể. PEP được phát triển bởi Quỹ Nghiên cứu Y học Thể thao Santa Monica và bạn có thể tìm thấy chi tiết về bài tập trên trang web của họ.
- FIFA 11+ - Một chương trình 20 phút được thực hiện ít nhất 2 lần một tuần và bao gồm các bài tập chạy, tăng cường sức mạnh, plyometrics (luyện nhảy) và các bài tập thăng bằng. Được thiết kế bởi các nhà khoa học thể thao kết hợp với FIFA, nó đã được chứng minh là giúp giảm 30-50% số lượng cầu thủ bị chấn thương.
Bước 2. Tìm hiểu hình thức thích hợp cho môn thể thao của bạn
Điều này có nghĩa là học cách giữ miếng đệm thấp và đưa tay ra ngoài để bảo vệ đầu gối của bạn như một cầu thủ bóng đá Mỹ hoặc cách xử lý đúng cách như một cầu thủ bóng đá. Phong độ phù hợp vừa giúp bạn trở thành một người chơi hiệu quả hơn, vừa giảm nguy cơ chấn thương cho bạn và những người khác.
Bước 3. Cân nhắc đeo nẹp khi chơi các môn thể thao va chạm
Tất cả các môn thể thao liên quan đến nhảy và thay đổi hướng đột ngột đều có nguy cơ gây ra nguy cơ cho đầu gối của bạn, nhưng các môn thể thao va chạm có nguy cơ gây thương tích cao hơn khi tiếp xúc. Cân nhắc đeo nẹp đầu gối nếu chơi bóng bầu dục, bóng bầu dục, khúc côn cầu hoặc bóng chày kiểu Mỹ.
