Nếu bị thương gân kheo, bạn có thể sẽ cảm thấy đột ngột đau nhói, cũng như cảm giác chảy nước mắt ở mặt sau của đùi. Chấn thương gân kheo có thể khó giải quyết vì chúng ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn. May mắn thay, bạn có thể hồi phục sau chấn thương gân khoeo nếu bạn cho phép mình nghỉ ngơi hợp lý, điều trị chấn thương và cho bản thân thời gian để hồi phục. Khi vết thương của bạn đã lành, hãy củng cố gân kheo để hoàn tất quá trình hồi phục.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều trị thương tích của bạn
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu vết thương nghiêm trọng
Chấn thương gân khoeo thường nhẹ, nhưng chúng có thể rất nghiêm trọng. Đôi khi cơ rách ra khỏi xương. Bác sĩ có thể đưa ra quyết định tốt nhất về chấn thương của bạn và cung cấp cho bạn kế hoạch điều trị.
- Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bạn nghe thấy tiếng chảy nước mắt, cảm thấy cực kỳ đau và sưng, hoặc thấy vết bầm tím xung quanh khu vực.
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bạn có thể cần gặp lại bác sĩ để kiểm tra. Dự kiến quay lại bác sĩ 1 hoặc 2 tuần sau lần khám đầu tiên.
Bước 2. Nghỉ ngơi trong vài ngày để vết thương của bạn lành lại
Nếu chấn thương của bạn nghiêm trọng, bạn có thể phải nghỉ ngơi lâu hơn, tùy thuộc vào khuyến cáo của bác sĩ. Bạn có thể sẽ cảm thấy đau khi cố gắng đi lại hoặc di chuyển xung quanh. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cho cơ thể nghỉ ngơi. Nếu bạn không nghỉ ngơi, vết thương của bạn sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn.
- Tránh xa chân của bạn.
- Hãy tạm dừng môn thể thao của bạn, nếu bạn có.
- Tránh các hoạt động mạnh.
Bước 3. Chườm đá gân kheo
Chườm một túi đá trong vòng 15 đến 20 phút sau mỗi 2 đến 3 giờ trong ngày trong 3 ngày đầu tiên sau khi bị thương. Đá sẽ giúp giảm đau và giảm sưng ở đùi.
- Đảm bảo đặt khăn hoặc quần áo giữa túi nước đá và da của bạn để bảo vệ bạn khỏi lạnh.
- Ngừng chườm đá nếu chân bạn chuyển sang màu trắng.
- Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh mạch máu hoặc giảm cảm giác, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng liệu pháp đá lạnh.
Bước 4. Đeo băng quấn quanh gân kheo
Nén giúp giảm sưng và viêm, điều này cuối cùng sẽ giúp vết thương của bạn mau lành hơn. Bắt đầu ngay trên đầu gối của bạn và quấn quanh chân của bạn di chuyển lên trên. Mỗi lớp mới nên phủ một nửa lớp trước đó. Khi bạn quấn, nhẹ nhàng kéo căng băng để kéo căng gần hết, nhưng để lỏng một chút để không quá chặt. Khi bạn lên đến đỉnh đùi, hãy đảo ngược và tiếp tục quấn ngược xuống đầu gối.
- Nếu cảm thấy quấn quá chặt hoặc cắt đứt lưu thông của bạn, hãy mở ngay ra và thử lại.
- Bạn có thể tìm thấy băng ép ở các cửa hàng thuốc hoặc trên mạng.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể mặc quần đùi ép hoặc áo nẹp đùi.
Bước 5. Nâng cao chân của bạn để đỡ sưng
Nâng người lên với chân nâng cao hơn tim. Bạn có thể dùng gối, đệm và chăn gấp để kê cao chân. Điều này sẽ giúp chất lỏng trong chân của bạn chảy ra, giảm sưng tấy.
Bạn nên băng và nâng cao cùng một lúc
Bước 6. Dùng nạng hoặc gậy
Bạn cần tránh xa chân càng nhiều càng tốt để có thời gian lành lại. Nạng là lựa chọn tốt nhất của bạn vì chúng cho phép bạn nghỉ ngơi hoàn toàn gân kheo ở chân bị thương. Nếu không có nạng, bạn có thể dùng gậy.
- Thử quấn khăn hoặc đệm quanh tay vịn của nạng để giảm bớt sự khó chịu khi bạn sử dụng.
- Bạn có thể mua nạng từ văn phòng bác sĩ hoặc cửa hàng cung cấp dụng cụ y tế. Một số cửa hàng cung cấp dịch vụ y tế thậm chí sẽ cho bạn thuê.
Bước 7. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Những loại thuốc này giúp giảm đau và sưng tấy. Các lựa chọn tốt bao gồm NSAID như ibuprofen, Advil, Motrin hoặc naproxen. Để thay thế, bạn có thể sử dụng acetaminophen.
Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc giảm đau, bạn không nên sử dụng thuốc không kê đơn để thay thế
Phương pháp 2 trong 3: Phục hồi gân kheo của bạn
Bước 1. Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu phục hồi chức năng
Nếu bạn đang được bác sĩ điều trị, điều quan trọng là họ phải chấp thuận cho bạn hoạt động. Bắt đầu quá sớm có thể làm cho chấn thương của bạn trở nên trầm trọng hơn hoặc dẫn đến tái chấn thương.
Bước 2. Bắt đầu kéo giãn và hoạt động nhẹ ngay khi cơn đau giảm bớt
Bạn nên bắt đầu phục hồi cơ sớm để ngăn ngừa co rút cơ và mất khả năng vận động. Lúc đầu, hãy thử đi bộ hoặc đạp xe chậm sau một số động tác chuyển động nhẹ nhàng cho hông và đầu gối của bạn, chẳng hạn như vòng chân, gập đầu gối về phía trước và sau, vòng tròn hông và xoay chân nhẹ nhàng. Từ từ tăng cường độ hoạt động khi cơ thể bạn cho phép.
Bong gân nhẹ hoặc căng cơ có thể mất vài ngày đến một tuần để lành, trong khi vết rách có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để lành
Bước 3. Dễ dàng trở lại các hoạt động hàng ngày của bạn
Tránh cám dỗ quay trở lại mức độ hoạt động trước đây của bạn ngay lập tức, đặc biệt là nếu bạn chơi một môn thể thao. Không có thời hạn về việc khôi phục. Thực hiện theo đơn đặt hàng của bác sĩ và bắt đầu nhỏ. Lắng nghe cơ thể và dừng lại khi bạn cảm thấy đau.
Bước 4. Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương gân kheo, bạn có thể cần trợ giúp để lấy lại phạm vi vận động. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập giúp kéo giãn gân kheo và cải thiện tính linh hoạt. Nếu bạn bị rách gân kheo, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu.
Chờ cho đến khi hết đau và sưng trước khi gặp bác sĩ vật lý trị liệu
Bước 5. Hỏi về phẫu thuật nếu cơ của bạn đã bị bong ra
Trong một chấn thương gân kheo nghiêm trọng, các cơ của bạn có thể đã bị kéo ra khỏi vị trí kết nối với xương chậu hoặc xương ống quyển của bạn. Bác sĩ của bạn có thể xác nhận nếu đây là trường hợp. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình có thể gắn lại cơ nếu nó không tự lành. Bác sĩ sẽ gắn lại gân bằng chỉ khâu hoặc kim bấm. Họ cũng sẽ loại bỏ các mô sẹo xung quanh vết thương.
- Sau khi phẫu thuật, bạn sẽ phải sử dụng nạng và có thể phải đeo nẹp chân.
- Thời gian hồi phục cho ca phẫu thuật gân kheo tối thiểu từ 3 đến 6 tháng, tùy thuộc vào mức độ tổn thương. Bác sĩ sẽ cần làm sạch vết thương trước khi bạn trở lại hoạt động bình thường.
Phương pháp 3/3: Tăng cường sức mạnh gân cốt của bạn trong quá trình phục hồi
Bước 1. Bắt đầu với động tác cuộn gân kheo đứng
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Nhẹ nhàng uốn cong chân bị thương của bạn ở đầu gối, kéo gót chân lên về phía mông. Sử dụng trọng lực để chống lại lúc đầu, nhưng bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân khi bạn tiến bộ.
- Lặp lại các lọn tóc gân kheo trong 3 bộ 10 cái.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm trọng lượng. Bắt đầu với tạ mắt cá chân 1 pound (0,45 kg).
Bước 2. Thực hiện bắt gân kheo
Nằm sấp, gập đầu gối. Để chân bị thương của bạn ngã ra sau, sau đó dùng cơ gân kheo bắt lấy chân đó. Giữ thư giãn khi chân hạ xuống, sau đó co cơ gân kheo ở mặt sau của đùi. Có thể phải mất một vài lần cố gắng để quen với cảm giác để chân bạn khuỵu xuống.
Ban đầu, chỉ thực hiện 1 hiệp 10 lần, tối đa 3 hiệp 10 lần
Bước 3. Làm các bài tập về cầu nối
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đẩy hông lên khỏi sàn, giữ thẳng lưng. Giữ một nhịp thở, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.
- Lặp lại 3 hiệp 8, thực hiện tối đa 3 hiệp 12. Tăng số lần thực hiện khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.
- Tốt nhất bạn nên sử dụng thảm tập để đệm khi thực hiện bài tập này.
Bước 4. Thực hiện lunges
Đứng ở tư thế tách rộng với một chân đưa ra phía trước. Từ từ hạ người về phía mặt đất, uốn cong chân trước một góc 90 độ. Trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại 3 hiệp 10 lần.
- Để giúp giữ thăng bằng, bạn nên giữ một quả bóng trong khi thực hiện động tác xoay người.
Bước 5. Thực hiện động tác nhặt bóng bằng chân đơn
Đặt một bàn chân ra trước mặt bạn với một quả bóng thuốc bên cạnh. Từ từ nghiêng người về phía trước và nhặt bóng, giữ chân thẳng. Đứng lên giữ bóng. Sau đó hạ bóng trở lại vị trí ban đầu.
