Sau chấn thương, có thể mất một thời gian trước khi bạn phục hồi toàn bộ chuyển động và sức mạnh ở vùng bị ảnh hưởng của cơ thể. Các chấn thương đối với gân kheo cũng không khác gì về mặt này và sẽ yêu cầu bạn từ từ kéo căng và phục hồi cơ. Chấn thương gân khoeo thường gặp ở các vận động viên và có nhiều kỹ thuật bạn có thể sử dụng để giúp quá trình chữa bệnh. Dành thời gian khi xây dựng lại sự linh hoạt và sức mạnh ở gân kheo để tăng tốc độ phục hồi và ngăn ngừa chấn thương thêm.
Các bước
Phần 1/3: Điều trị ban đầu
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Ngay cả khi bạn không tin rằng vết thương của mình là nghiêm trọng, bạn sẽ muốn đến gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ có thể đánh giá chính xác mức độ nghiêm trọng của chấn thương, đưa ra phương pháp điều trị và giúp bạn bắt đầu hồi phục nhanh chóng. Nếu bạn bị chấn thương gân kheo, hãy đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện phục hồi hoặc điều trị nào.
- Có ba mức độ chấn thương gân khoeo. Độ 1 là căng cơ, độ 2 là rách một phần và độ 3 là rách toàn bộ cơ.
- Bác sĩ có thể cho bạn biết vết thương của bạn có thể mất bao lâu để chữa lành.
- Các phương pháp điều trị ban đầu có thể được chứng minh bởi bác sĩ của bạn.
Bước 2. Hỏi bác sĩ xem nghỉ ngơi hay vận động là tốt nhất cho chấn thương của bạn
Đưa gân kheo bị thương của bạn để sử dụng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của nó, nhưng bác sĩ có thể không khuyến nghị vận động nếu chấn thương của bạn nghiêm trọng. Trước khi bạn quyết định di chuyển hoặc nghỉ ngơi gân khoeo trong quá trình hồi phục, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem họ nghĩ điều gì sẽ có lợi nhất.
Những chấn thương nặng có thể phải dùng nạng
Bước 3. Chườm đá vào vết thương để giảm đau
Ngoài việc cho gân kheo bị thương được nghỉ ngơi, chườm đá sẽ giúp giảm đau và giảm sưng. Chỉ cần lưu ý rằng nước đá sẽ làm giảm lưu lượng máu đến gân kheo của bạn, điều này có thể ngăn vết thương của bạn nhanh chóng lành lại. Cố gắng hạn chế mức độ thường xuyên chườm đá lên gân kheo để nó nhanh lành hơn.
- Luôn quấn đá trong khăn để tránh bị tê cóng.
- Mỗi lần chườm đá không quá 20 phút.
Bước 4. Chườm nóng lên vết thương để tăng tốc độ hồi phục
Sức nóng khuyến khích lưu lượng máu, cần thiết để vết thương mau lành. Che vết thương của bạn bằng một miếng đệm nóng hoặc một miếng vải ẩm, ấm. Bạn cũng có thể ngâm vết thương trong bồn nước ấm. Chườm nóng lên vết thương hàng ngày trong quá trình hồi phục để vết thương mau lành hơn.
Bước 5. Nâng cao khu vực bị ảnh hưởng
Nâng cao chân của bạn sẽ có tác dụng với các bước điều trị ban đầu khác để giảm thiểu mức độ sưng tấy. Giữ sưng ở mức tối thiểu là điều quan trọng khi cố gắng giảm độ linh hoạt và sức mạnh bị mất. Luôn giữ cho chấn thương được nâng cao khi nghỉ ngơi và hồi phục.
Kê một chiếc gối dưới chân của bạn là đủ để nâng cao khu vực này
Phần 2/3: Bắt đầu phục hồi chức năng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện phục hồi nào, bạn sẽ cần nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ của bạn sẽ có thể đánh giá xem bạn có thể tham gia vào một chương trình như vậy hay không, bài tập nào là phù hợp nhất với bạn và cách bạn có thể tránh tái thương vùng đó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu thêm về kế hoạch phục hồi được cá nhân hóa của bạn.
- Tùy thuộc vào chấn thương của bạn, bác sĩ có thể đề nghị bạn sử dụng phương pháp phục hồi METH (chuyển động, nâng cao, kéo, nhiệt) mới hơn hoặc phương pháp phục hồi RICE cũ hơn (nghỉ ngơi, chườm đá, chườm, nâng cao).
- Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết mức độ tập thể dục phù hợp với tình trạng của bạn.
- Đến gặp bác sĩ sẽ cho phép cả hai bạn theo dõi tốt hơn quá trình hồi phục của mình.
Bước 2. Bắt đầu phục hồi chức năng càng sớm càng tốt
Điều quan trọng là bạn phải bắt đầu di chuyển gân kheo bị thương của mình càng sớm càng tốt để nó có thể chữa lành nhanh hơn. Khi bạn được bác sĩ đồng ý, hãy bắt đầu thực hiện một loạt các chuyển động nhẹ nhàng với gân kheo.
- Nâng gót chân và nâng chân sau đều là những bài tập bạn có thể sử dụng để cải thiện lưu lượng máu đến gân kheo bị thương để nó mau lành hơn.
- Đảm bảo rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp vận động vào chương trình phục hồi của mình. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, họ có thể đề nghị bạn sử dụng phương pháp RICE để phục hồi thay thế.
Bước 3. Dễ dàng vào chế độ thể dục của bạn
Trong hầu hết mọi trường hợp phục hồi và phục hồi, bạn sẽ được yêu cầu làm việc chậm rãi để lấy lại cường độ như trước đây. Cố gắng tập thể dục quá nhiều, quá nhanh sẽ có thể dẫn đến chấn thương thêm, chữa bệnh không đúng cách hoặc quá trình phục hồi chậm hơn.
Dừng bất kỳ bài tập nào ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào
Phần 3/3: Tăng sức mạnh và tính linh hoạt
Bước 1. Thử kéo giãn gân kheo khi đứng
Sau khi chấn thương gân khoeo và một thời gian nghỉ ngơi, rất có thể bạn sẽ bị mất tính linh hoạt ở khu vực này. Một cách tuyệt vời để phục hồi sự linh hoạt đã mất này là bắt đầu kéo căng cơ bị thương, hoạt động từ từ theo thời gian để tăng phạm vi chuyển động. Hãy thử bài tập sau đây để bắt đầu lấy lại sự linh hoạt cho gân kheo bị thương của bạn:
- Đặt chân bị thương của bạn trên một bề mặt phẳng cao ngang hông.
- Giữ cho đầu gối của bạn không bị cong và cố gắng duỗi thẳng chân của bạn dọc theo bề mặt.
- Nhẹ nhàng và cẩn thận nghiêng về phía ngón chân của bạn.
- Khi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và chỉ uốn cong ở hông.
- Dừng lại khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau.
Bước 2. Sử dụng kéo giãn gân kheo ngồi
Nếu gân kheo của bạn đặc biệt căng hoặc bị thương, bạn có thể thử kéo giãn gân kheo khi ngồi. Động tác duỗi này sẽ cho phép bạn ngồi thoải mái và mở rộng chân ra ngoài, giúp bạn kéo giãn gân kheo một cách nhẹ nhàng và an toàn. Thực hiện các hành động sau khi sử dụng phần mở rộng này:
- Ngồi xuống bất kỳ bề mặt phẳng nào.
- Nhẹ nhàng mở rộng chân bị thương lên trên, đưa chân lên không.
- Di chuyển chậm và không kéo căng gân kheo của bạn quá mức.
- Chú ý đến cảm giác của gân kheo trong quá trình chuyển động này.
- Cảm giác căng cơ là bình thường. Tuy nhiên, cảm thấy đau khi kéo căng là một dấu hiệu cho thấy bạn đã đẩy quá xa.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình căng.
Bước 3. Nằm xuống và kéo căng gân kheo
Nằm xuống và kéo căng gân kheo có thể giúp bạn kéo căng sâu hơn các phương pháp khác. Phương pháp này có thể giúp khôi phục phạm vi chuyển động và giúp bạn trở lại mức độ hoạt động mà bạn yêu thích trước khi bị thương. Hãy thử các động tác sau để kéo căng gân kheo của bạn khi nằm xuống:
- Nằm xuống một bề mặt phẳng.
- Nâng đầu gối bị thương của bạn lên, đưa nó về phía ngực của bạn. Dừng lại khi đầu gối và cẳng chân của bạn thẳng lên.
- Bắt đầu nhẹ nhàng mở rộng cẳng chân của bạn lên trên, cố gắng đưa toàn bộ chân của bạn thành một đường thẳng hướng lên trần nhà.
- Làm việc từ từ khi bạn cố gắng duỗi thẳng chân ở đầu gối.
- Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Bước 4. Sử dụng ghế kéo để tăng cường sức mạnh
Sau chấn thương gân khoeo, bạn có thể sẽ bị mất sức ở chân bị thương. Trước khi có thể trở lại mức hoạt động trước chấn thương một cách an toàn, bạn sẽ cần lấy lại sức lực đã mất. Kéo ghế là một bài tập đơn giản mà bạn có thể sử dụng để bắt đầu phục hồi sức lực và giúp bạn hoạt động trở lại hoàn toàn.
- Ngồi trên ghế có bánh xe.
- Mở rộng chân bị thương của bạn ra ngoài, đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.
- Dùng chân và gân kheo để kéo người về phía trước.
- Tiếp tục kéo người theo cách này để xây dựng cơ bắp ở chân bị thương của bạn.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở gân kheo.
- Làm chậm và cẩn thận khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương thêm.
Bước 5. Tiếp tục xây dựng sức mạnh bằng các bài tập nhẹ nhàng
Để chân và gân kheo của bạn được nghỉ ngơi sau chấn thương sẽ làm mất sức mạnh và mô cơ. Cách tốt nhất để lấy lại sức là bắt đầu với cường độ nhỏ và dần dần lên đến cường độ cao hơn trong quá trình tập luyện của bạn. Luôn bắt đầu bằng các bài tập thể dục rất nhẹ nhàng để tránh làm tổn thương lại khu vực này.
- Đi bộ có thể là một bài tập đơn giản có thể xây dựng sức mạnh và tránh chấn thương thêm.
- Đi xe đạp có thể đủ nhẹ nhàng và vẫn cho phép bạn tăng cường sức mạnh ở gân kheo.
- Bước lên một bậc thang cao có thể nhắm mục tiêu vào gân kheo và xây dựng lại sức mạnh.
Lời khuyên
- Đến gặp bác sĩ ngay sau khi bị thương và trong quá trình hồi phục.
- Làm việc từ từ và dần dần theo thời gian để lấy lại sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.
- Hãy thử phương pháp chăm sóc M (chuyển động) E (độ cao) T (lực kéo) H (nhiệt) nếu bạn đang gặp phải tình trạng căng cứng nhiều và khó cử động.
- Hãy thử phương pháp R (nghỉ ngơi) I (đá) C (nén) E (nâng cao) nếu bạn bị đau hoặc vết thương của bạn bị sưng.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào trong khi tập thể dục hoặc kéo căng, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Không lạm dụng bất kỳ chế độ thể dục nào sau khi bị chấn thương.
